19 Jimicsiyada Cardio ee Aad Ku Sameysan Karto Guriga

Qanacsan

• Bilowgu wuxuu u dhaqaaqaa si uu kuu bilaabo
• Jilbaha dhaadheer
• Laad laad
• Isku shaandheyn dambe
• Carsaan socod
• Cuncun jilicsan oo taagan
• Gawaarida xawaaraha
• Jeegaanta boodaya
• Qasabadaha suulasha
• Dhexdhexaadintu waxay u dhaqaaqdaa kor u qaadista xoogga
• Kadaloobasho ayaa boodboodaya
• Taagan taataabasho suulasho talantaalli ah
• Qolka nasashada
• Sanduuqa boodboodka
• Jeegaanta looxa
• Horusocod horumarsan si ay waxyaabaha u noqdaan kuwo xiiso leh
• Buurta fuula
• Ku boodboodka barafka 'Plank'
• Diagonal boodayaa
• Jeegaanta wareega
• Burpees
• Gurguurashada 'Inchworm'
• Sida ugu badan looga faa’iideysto jimicsigaaga
• Tixgelinta amniga
• Qeybta hoose

Jimicsiga wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo sidoo kale loo yaqaanno wadnaha ama jimicsiga aerobic, ayaa muhiim u ah caafimaadka wanaagsan. Waxay kor u qaadeysaa heerka garaaca wadnahaaga, taasoo kaa dhigeysa inuu dhiiggu dhaqso u dhaqaajiyo. Tani waxay gaarsiisaa oksijiin badan jirkaaga oo dhan, taasoo wadnahaaga iyo sambabkaaga ka dhigaysa kuwo caafimaad qaba.

Jimicsiga wadnaha ee joogtada ah ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad miisaankaaga hoos u dhigto, hurdo fiican aad hesho, isla markaana hoos u dhigto halista cudurrada daba-dheeraada.

Laakiin maxaa dhacaya haddii aadan banaanka u bixi karin nolol maalmeedka ama aadan dareensaneyn inaad garaacdo jimicsiga? Weli waxaa jira layliyo badan oo wadnaha ah oo aad ku sameyn karto guriga.

Bilowgu wuxuu u dhaqaaqaa si uu kuu bilaabo

Haddii aad ku cusub tahay wadnaha, dhaq-dhaqaaqyadan ayaa kaa caawin doona inaad xawaare ku saarto.

Jilbaha dhaadheer

Layligani wuxuu ku lug leeyahay socodsiinta meesha, markaa waad ku samayn kartaa meel kasta oo aad ugu yar tahay.

1. Istaag lugahaaga isla markaana gacmaha dhinacyada dhinacyada.
2. Hal jilib u qaad dhanka laabtaada. Lugtaada hoos u dhig oo ku celi jilibka kale.
3. Sii wad jilbaha isweydaarsiga, adigoo gacmahaaga u garaacaya kor iyo hoos.

Laad laad

Laad laadku waa ka soo horjeedka jilbaha dhaadheer. Halkii aad jilbaha sare u qaadi lahayd, cagahaaga ayaad kor ugu qaadi doontaa xagga badhidaada.

1. Istaag lugahaaga isla markaana gacmaha dhinacyada dhinacyada.
2. Hal cirib dabadaada u kaalay. Cagtaada hoos u dhig oo ku celi cidhibta kale.
3. Sii wad beddelidda ciribtaada iyo bamgareynta gacmahaaga.

Isku shaandheyn dambe

Isku shaandheynta dambe waxay kordhisaa garaaca wadnahaaga iyadoo la hagaajinayo isku-duwiddaada dhinac-gees ah.

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan sagxad ballaadhan, jilbaha iyo miskaha oo laaban. Si yar u foorari oo xudunta u laab.
2. Cagtaada midig sare u qaad, lugta bidixna ka soo riix, oo midig u dhaqaaq adigoo foomkaaga haya.
3. Cagahaaga isla dhig. Sii wad isku shaandheynta dhanka midig.
4. Ku celi isla talaabooyinka dhinaca bidix.

Si siman loo wada shaqeeyo labada dhinac, isku shaandhee bidix iyo midig isla qaddarka boos ahaan ah.

Carsaan socod

Sameynta socodka carsaanyo waa hab xiiso leh oo dhiiggaaga looga dareero. Waxay sidoo kale xoojineysaa gacmahaaga sare markaad shaqeyneyso dhabarkaaga, xuduntaada, iyo lugahaaga.

1. Fariiso dhulka, jilbaha jilbaha iyo cagaha oo siman. Saar gacmahaaga dhulka garbahaaga hoostooda, faraha ayaa horay u tilmaamaya.
2. Sintaada ka sagxadda dhulka. Dib ugu “soco” adoo isticmaalaya gacmahaaga iyo lugahaaga, adigoo miisaankaaga si siman ugu qaybinaya gacmaha iyo lugaha dhexdooda.
3. Sii wad gadaal u socodka masaafada aad rabto.

Cuncun jilicsan oo taagan

Layligani wadnaha waa saameyn hoose oo ku habboon bilowga. Markaad kor u qaaddo jilbahaaga, waxaad dhexgeli doontaa muruqyada asaasiga ah ee dhinacyadaada.

1. Istaag adigoo cagahaaga ku kala fidsan garabka Gacmahaaga saar madaxa gadaashiisa, xusullada oo u jeeda dhinaca.
2. Dhanka midig u laabo, xusulkaaga midigna hoos ugaga dhaqaaq jilibka midigna kor.
3. Ku noqo booska bilowga. Ku celi dhinaca bidix.

Gawaarida xawaaraha

Dhaqdhaqaaqa dhinac ee layligan wuxuu matalayaa sida skater u dhaqaaqayo. Caqabad ahaan, ku dar boodbood markaad u dhaqaaqdo dhinaca.

1. Ka bilow qadada curtsy, labada jilibba way fooraraan lugta midigna si jaantus ah ayey kaaga dambeeyaan. Laabo gacantaada midig oo toosin gacanta bidix.
2. Lugta bidix ka riix, lugtaada midigna horay ugu sii wad. Lugta bidix si shaxan ahaan u soo qaad gadaashaada oo beddel gacmaha.
3. Ku sii wad “taraarax” bidix iyo midig.

Jeegaanta boodaya

Jimicsiga jirka oo buuxa, ku dar jaakadaha boodaya. Dhaqdhaqaaqan caadiga ah wuxuu u shaqeeyaa jirkaaga oo dhan iyadoo kordhinaysa garaaca wadnahaaga.

1. Istaag lugahaaga isla markaana gacmaha dhinacyada dhinacyada.
2. Jilbahaaga xoogaa u laabo. Boodo oo kala bixi lugahaaga oo ka ballaaran ballaca garbaha, adoo gacmahaaga kor u qaadaya.
3. U bood bartamaha. Ku celi

Qasabadaha suulasha

Kani waa jimicsi fudud, saameyn hooseeya oo lagu sameyn karo jaranjaro ama tallaabada ugu hooseysa ee jaranjarada.

1. Istaag wadada dhinaceeda ama talaabada hore. Naso hal cag dushiisa, suulasha oo hoos u jeeda.
2. Si dhakhso leh u beddel lugaha si aad cagaha kale dusha uga keento. Sii wad cagaha is beddelaya
3. Markii aad la qabsatid dhaqdhaqaaqa, bidix ama midig u dhaqaaq inta aad suubbanayso suulasha.

Dhexdhexaadintu waxay u dhaqaaqdaa kor u qaadista xoogga

Markaad dhisaysid adkeysi iyo xoog, waxaad usocotaa dhaqdhaqaaqyadan dhexe.

Kadaloobasho ayaa boodboodaya

Isugeynta caadiga ah waa dhaqaaq miisaanka jirka oo bartilmaameedsanaya jirka hoose. Ku darista boodboodka, waxaad u rogi kartaa jimicsi wadnaha oo qarxa.

1. Ka bilow cagahaaga oo kala-ballaaran garabka oo kala fog. Jilbahaaga foorari oo hoos u dhig fadhiid.
2. Gacmaha gadaal u laabi. Si dhakhso leh kor ugu qaad gacmahaaga oo bood bood.
3. Dhul si tartiib ah dib ugu soo noqo. Ku celi

Taagan taataabasho suulasho talantaalli ah

Layligani wuxuu ka shaqeeyaa gacmahaaga, xuduntaada, iyo lugahaaga, taasoo ka dhigaysa dhaq-dhaqaaq wadnaha oo buuxa oo buuxa.

1. Istaag adigoo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo gacmahana dhinacyada ku haya. Xudunta xuduntaada.
2. Lugta midig kor u qaad toosan. Isla mar kor ugu qaad gacantaada bidix kor iyo ka badan, adiga oo gaaraya suulashaada midig.
3. Ku celi lugtaada bidix iyo gacanta midig.

Qolka nasashada

Boodboodayaasha nasashada, oo isku daraya boodboodyada iyo sambabbada caadiga ah, ayaa wadnahaaga ka heli doona mashiin.

1. Ka bilow qadada, labada jilibba waxay laaban yihiin xaglo 90-degree ah. Cagahaaga u jeedi xagga hore.
2. Xuddunta xuduntaada, garbahaaga hoos u soo jiid, gacmahaagana dib u laabo. Si dhakhso leh kor ugu qaad gacmahaaga oo bood bood. Isku mar beddel lugaha.
3. Dhul qado. Ku celi

Sanduuqa boodboodka

Boodboodka sanduuqa waa jimicsi wadnaha oo bartilmaameedsanaya jirkaaga hoose, oo ay ku jiraan badhidaada, bowdyahaaga, weylahaaga, iyo shiishkaaga.

1. Istaag sanduuqa jilibka-sare ama madal horteeda. Dhex dhig cagahaaga oo kala fidsan oo sinaha ah iyo gacmaha dhinacyada. Ku mashquul xuduntaada.
2. Jilbahaaga u laabo oo horay ugu laabo miskahaaga, adoo dhabarkaaga fidsan. Gacmaha kor u taag oo boodbood qarxin santuuqa.
3. Si tartiib ah u deg, horay ugu tiirsada. Ka bood boodhka sanduuqa. Ku celi

Jeegaanta looxa

Layligani wuxuu la mid yahay jaakad boodbood oo siman. Waxay ku qasbeysaa gacmahaaga inay taageeraan culeyskaaga maadaama aad dhaqso u dhaqaajineyso lugahaaga.

1. Ku bilow sabuurad gacmahaaga garbaha hoostooda, jirkaaguna toosan yahay. Isku keen cagahaaga.
2. Boodo oo kala bixi lugahaaga oo ka ballaaran ballaca garabka.
3. Dib ugu laabo loox oo ku celi.

Horusocod horumarsan si ay waxyaabaha u noqdaan kuwo xiiso leh

Markaad diyaar u tahay tartan, iskuday dhaq-dhaqaaqyadan sare ee wadnaha. Jimicsi kasta wuxuu ku lug leeyahay isuduwidda weyn iyo dhaqdhaqaaqa jirka oo badan.

Buurta fuula

Buurta fuula waa jimicsi xoogan oo buuxa. Haddii aad ku cusub tahay guuritaanka, bilow tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah.

1. Ka biloow saboolka adiga oo gacmahaaga garbaha hoostooda ku jira oo jirkaaguna toosan yahay. Isu fidiya dhabarkaaga oo dheji xuduntaada.
2. Jilibkaaga midig kor ugu qaad xagga laabta. Si dhakhso leh u beddel, jilibkaaga midig u soo bixi oo jilibka bidix u soo qaad.
3. Sii wad lugaha kala geddisan.

Ku boodboodka barafka 'Plank'

Boodhadhka loo yaqaan 'Plank ski hops', oo sidoo kale loo yaqaan 'plank skiers', ayaa isku dara alwaaxyada iyo boodboodayaasha wareega. Dhaqdhaqaaqa leexashada ee boodka ayaa caqabad ku noqon doona xooggaaga iyo adkeysigaaga.

1. Ka biloow saboolka adiga oo gacmahaaga garbaha hoostooda ku jira oo jirkaaguna toosan yahay. Isku keen lugahaaga.
2. Cagahaaga u bood dhinaca midig, wareego si aad jilbahaaga uga soo saarto xusulkaaga midig. Lugahaaga isku hay.
3. Dib ugu noqo loox. Ku celi dhinaca bidix.

Diagonal boodayaa

Boodboodka xagjirka ah wuxuu u qaadanayaa boodboodka heerka xiga. Halkii aad horay u sii jeedin lahayd, waxaad u rogi doontaa jirkaaga inta lagu guda jiro boodbooyin kasta oo wadno-wadno dhaqaaqo dheeraad ah.

1. Ka bilow booska qadada, labada jilibba waxay ku fooraraan 90 darajo. Jirkaaga u jeedi dhinaca midig ee qolka.
2. Xuddunta xuduntaada, garbahaaga hoos u soo jiid, gacmahaagana dib u laabo. Si dhakhso leh kor ugu qaad gacmahaaga, bood, oo beddel lugaha.
3. Ku deg dhul qado, oo u jeeda dhinaca bidix.
4. Sii wad boodboodka iyo beddelidda lugaha.

Jeegaanta wareega

Jeexjeexyada wareega waxay isku daraan boodbooyin, fadhiisimo, iyo qallooca jirka. Wadajir, dhaqdhaqaaqyadani waxay dab qabadsiin doonaan muruqyadaada iyo garaaca wadnahaaga.

1. Ka bilow lugahaaga iyo gacmahaaga wadajir.
2. U bood fadhi, adiga oo jilbahaaga laaban, cagaha ka ballaadhan ballaca garabka oo kala fog, oo suulasha waxyar farta lagu fiiqay. Isla mar ahaantaana wareeji dhexdaada, adigoo gacantaada midig kor u qaadaya iyo gacanta bidix dabaqa.
3. U bood booska bilowga ka hor inta aanad dib ugu boodin fadhiidka, adoo gacanta bidix u gaadhaya gacanta midigna hoos u dhacaya.
4. Sii wad boodboodka iyo beddelidda hubka.

Burpees

Burpee, oo ku lug leh fadhiisasho, boodbood, iyo riixid, ayaa la falgeli doona jirkaaga oo dhan.

1. Istaag adigoo cagahaaga ku kala fidsan garabka Kadalooto oo gacmahaaga dhulka dhig.
2. Cagahaaga dib ugu laabo sabuurad. Samee hal riix.
3. Cagahaaga dib ugu bood oo ku soo fadhiiso. U bood, adoo gacmahaaga kor u gaaraya. Ku celi

Gurguurashada 'Inchworm'

Xilliga roodhida kuleylka ah, dhaqaaqa socodka gacmahaaga iyo cagahaaga hore ayaa wadnahaaga iyo muruqyadaada u shaqeynaya.

1. Cagahaaga isla istaag. Xuddunta xuduntaada, u laabo miskahaaga, oo gacmahaaga xagga sagxadda gaadho. Jilbahaaga toosso laakiin dabac.
2. Farahaaga dhig sagxadda, si jilicsan jilbaha u laab. Cagahaaga beero oo si tartiib ah gacmahaaga horay ugu soco saboolka iyadoo gacmahaagu garbahaaga hoos marayaan.
3. Adkee xuduntaada oo samee hal riix.
4. Si tartiib ah cagahaaga ugu dhaqaaq xagga gacmahaaga. Gacmahaaga horay usoco oo ku celi.

Si loo adkeeyo, samee wax ka badan hal riix. Sidoo kale waad ka boodi kartaa riixista gebi ahaanba dhaq dhaqaaq fudud.

Sida ugu badan looga faa’iideysto jimicsigaaga

Raac tilmaamahan si aad u goosato faa'iidooyinka wadnaha adiga oo aan dhaawac gaarin:

• Kululee. Ku bilow cashar kasta kuleyliyaha 5 ilaa 10 daqiiqo. Tani waxay kordhin doontaa socodka dhiiggaaga waxayna nasin doontaa muruqyadaada, taasoo yareyn doonta halista dhaawaca.
• Is deji. Halkii aad si kadis ah u joojin lahayd jimicsigaaga, hoos u dhig 5-tii ilaa 10-kii daqiiqo ee ugu dambeeyay.
• Martiqaad saaxiib. Jimicsigu had iyo jeer waa ka xiiso badan yahay saaxiib jimicsi.
• Hadaf ilaa 150 daqiiqo. Toddobaadka dhexdiisa, ujeedadiisu tahay inaad hesho ugu yaraan 150 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah. Waxaad ku fidin kartaa tan waqti ka dib adigoo sameeya fadhiyo 30 daqiiqo ah shan maalmood usbuucii.

Tixgelinta amniga

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga ama aadan jimicsi sameynin in muddo ah, la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan bilaabin barnaamij cusub. Waxay ku siin karaan hagitaan ku saleysan xaaladaada caafimaad iyo heerka jir dhiskaaga.

Sidoo kale waa inaad la tashataa bixiyahaaga haddii aad leedahay:

• sonkorowga
• dhiig-kar
• cudurada wadnaha
• arthritis
• xaaladaha sanbabada
• dhaawacyadii hore ama kuwa hadda jira

Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad qaaddo talaabooyin gaar ah oo aad si jimicsi leh ugu jimicsato.

Sidoo kale waa muhiim in si tartiib tartiib ah loo horumariyo. Si tartiib tartiib ah u kordhiya xoogga iyo xawaaraha, waxaad yareyn doontaa halista dhaawaca.

Qeybta hoose

Jimicsiga Cardio wuxuu caafimaadkaaga ka ilaaliyaa wadnahaaga, sambabahaaga, iyo muruqyadaada. Xitaa uma baahnid inaad ka baxdo gurigaaga si aad ugu darto habka jimicsigaaga. Kaliya xusuusnow inaad diiriso oo aad bilowdo gaabis, gaar ahaan markaad iskudayeyso dhaqaaq cusub.