Cardio iyo Miisaanka Qaadista: Keebaa U Fiican Miisaanka Miisaan?

Qanacsan

• Cardio wuxuu gubanayaa Kaloriyo badan Kal-fadhi kasta
• Tababbarka Miisaanku wuxuu kaa caawinayaa inaad gubto Kaloriyo badan maalin kasta
• Tababbarka Dhex-Dhexaadku wuxuu Bixiyaa Faa'iidooyin la mid ah Cardio waqti yar
• HIIT Wuxuu Gubayaa Kaloriyo Badan
• HIIT iyo Cardio-dhaqameedka waxaa laga yaabaa inay ku yeeshaan saameyn isku mid ah miisaanka oo yaraada
• Isticmaalka Noocyada Jimicsi ee Badan Ayaa Laga Yaabaa Inay Ugu Fiicanyihiin
• Immisa ayey tahay inaad jimicsi sameyso asbuucii?
• Noocyada jimicsiga noocee ah ayey tahay inaad sameyso?
• Cuntada iyo Layliguba Waxay Xasaasi U Yahay Guusha Mudada Dheer
• Guntii iyo gunaanadkii

Dad badan oo go'aansaday inay miisaanka lumiyaan waxay isu arkaan inay ku dhegan yihiin su'aal xariif ah - miyay tahay inay sameeyaan wadno-kar ama miisaanka kor u qaadaan?

Iyagu waa labada nooc ee jimicsiga ugu caansan, laakiin way adkaan kartaa in la ogaado taas oo ah waqtiga ugu habboon ee aad u isticmaasho.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato tababarka wadnaha iyo miisaanka miisaanka oo yaraada.

Cardio wuxuu gubanayaa Kaloriyo badan Kal-fadhi kasta

Seynisyahanno badan ayaa baaray inta kaloori ee dadku gubaan inta lagu jiro howlaha kala duwan.

Iyada oo ku saleysan cilmi-baaristaan, waxaad u adeegsan kartaa culeyska jirkaaga si aad u qiyaasto inta kaloori ee aad guban doontid inta lagu jiro noocyada jimicsiga, oo ay ku jiraan tababarka wadnaha iyo miisaanka.

Hawlaha badankood, inta badan ee aad miisaameyso, ayaa kalooriyada badan ee aad gubi doontaa.

Haddii miisaankaagu yahay 160 rodol (73 kg), waxaad ku gubi doontaa qiyaastii 250 kalori 30kii daqiiqadood ee orodka orod dhexdhexaad ah ().

Haddii aad ku ordi lahayd xawaare ka dheereeya oo ah 6 mayl saacaddii, waxaad ku gubi lahayd qiyaastii 365 kalooriyo 30 daqiiqo ().

Dhinaca kale, haddii miisaankaagu u tababbaran yahay isla waqti isku mid ah, waxaa laga yaabaa inaad kaliya gubto qiyaastii 130-220 kalori.

Guud ahaan, waxaad gubi doontaa kalooriyo ka badan kalfadhi kasta oo ka mid ah wadnaha marka loo eego tababarka miisaanka ee qiyaastii isku mid ah dadaal.

Soo Koobid: Tirada kalooriyada aad gubto inta lagu jiro jimicsiga waxay kuxirantahay cabirka jirkaaga iyo sida aad u jimicsato. Caadi ahaan, tababarka wadnaha wuxuu gubtaa kalooriyo ka badan tababarka tababarka miisaanka ee isla muddadaas.

Tababbarka Miisaanku wuxuu kaa caawinayaa inaad gubto Kaloriyo badan maalin kasta

Inkasta oo jimicsiga tababarka-culeyska uusan sida caadiga ah u gubeynin kalooriyo badan sida tababarka wadnaha, wuxuu leeyahay faa'iidooyin kale oo muhiim ah ().

Tusaale ahaan, tababarka miisaanka ayaa ka waxtar badan wadnaha marka la dhiso murqaha, muruquna wuxuu gubaa kalooriyo badan oo nasasho ah marka loo eego unugyada kale qaarkood, oo ay ku jiraan dufanka ().

Sababtaas awgeed, waxaa badanaa la yiraahdaa dhismaha murqaha ayaa fure u ah kordhinta dheef-shiid kiimikaad nasasho leh - taasi waa, intee in le'eg oo kalooriye ah oo aad ku gubato nasashada.

Hal daraasad ayaa cabbiray ka-qaybgalayaasha nasashada dheef-shiid kiimikaadka intii lagu jiray toddobaadyada 24 ee tababarka miisaanka.

Ragga, tababarka miisaanka wuxuu u horseeday 9% kordhinta dheef-shiid kiimikaadka nasashada. Saamaynta haweenka way yaraayeen, iyadoo koror ku dhowaad 4% ().

In kasta oo tani u muuqan karto wax wanaagsan, haddana waxaa muhiim ah in laga fikiro inta kalooriye ee ay tani metelayso

Ragga, dheef-shiid kiimikaad nasasho ah ayaa kordhay qiyaastii 140 kaloori maalintii. Haweenka, waxay kaliya ahayd qiyaastii 50 kaloori maalintii.

Sidaa awgeed, tababarka miisaanka iyo dhisida xoogaa muruq ah kama dhigi doono dheef-shiid kiimikaadkaaga cirka, laakiin waxaa laga yaabaa inuu ku kordhiyo qadar yar.

Si kastaba ha noqotee, tababarka miisaanka ayaa sidoo kale leh faa'iidooyin kale oo kaloori-gubis ah.

Gaar ahaan, cilmi baaris ayaa muujisay inaad gubeyso kalooriyo badan saacadaha ka dambeeya casharka tababarka miisaanka, marka la barbardhigo tababarka wadnaha (5, 6, 7).

Xaqiiqdii, waxaa jira warbixino sheegaya in dheef-shiid kiimikaad nasasho ah uu sarreeyo illaa 38 saacadood ka dib tababarka miisaanka, halka kororka noocaas ah aan lagu soo sheegin wadnaha (7).

Tani waxay ka dhigan tahay in faa'iidooyinka kalooriye-gubista ee culeysku aysan ku xaddidnayn markaad jimicsiga sameyneyso. Waad sii wadi kartaa gubida kalooriyada saacado ama maalmo kadib.

Noocyada jimicsiga badankood, jimicsi aad u daran ayaa kordhin doona tirada kalooriyada aad gubto kadib (8).

Soo Koobid: Tababbarka miisaanka ayaa laga yaabaa inuu hagaajiyo dheef-shiid kiimikaadkaaga waqti ka dib, in kasta oo isbeddellada aysan weynayn. Sidoo kale, tababarka miisaanka ayaa sida caadiga ah ka waxtar badan kan kadiska ee kordhinta tirada kalooriyada aad gubto kadib tababarka.

Tababbarka Dhex-Dhexaadku wuxuu Bixiyaa Faa'iidooyin la mid ah Cardio waqti yar

Inkasta oo tababarka wadnaha iyo miisaanka ay yihiin laba ka mid ah jimicsiyada ugu caansan, waxaa jira xulashooyin kale.

Mid ka mid ah kuwan waa tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT), oo ku lug leh dillaacyo gaaban oo jimicsi aad u daran ah oo lagu beddelay xilliyadii soo kabashada oo hooseeya (,).

Caadi ahaan, tababarka HIIT wuxuu qaadan doonaa qiyaastii 10-30 daqiiqo.

Waxaad ku isticmaali kartaa HIIT jimicsiyo kala duwan oo kala duwan, oo ay ku jiraan orod, baaskiil, roping bood ama jimicsiyo kale oo miisaanka jirka ah.

HIIT Wuxuu Gubayaa Kaloriyo Badan

Cilmi baarisyada qaarkood waxay si toos ah isu barbar dhigeen saameynta wadnaha, tababarka culeyska iyo HIIT.

Hal daraasad ayaa isbarbar dhig ku sameysay kalooriyeyaasha gubtay 30 daqiiqo ee HIIT, tababarka culeyska, orodka iyo baaskiil wadista.

Baarayaasha waxay ogaadeen in HIIT ay gubtay 25-30% kalooriyo ka badan noocyada kale ee jimicsiga ().

Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maahan in noocyada jimicsi ee kale aysan u fiicnayn miisaanka oo yaraada.

HIIT iyo Cardio-dhaqameedka waxaa laga yaabaa inay ku yeeshaan saameyn isku mid ah miisaanka oo yaraada

Cilmi baaris lagu sameeyay in ka badan 400 oo qof oo culeys iyo cayilan ayaa lagu ogaaday in HIIT iyo wadnaha dhaqameedku ay yareeyeen dufanka jirka iyo wareega dhexda si loo kordhiyo ().

Waxaa intaa dheer, cilmi-baaris kale ayaa muujisay in jimicsiga-qaabka HIIT laga yaabo inuu gubo qiyaastii isla tirada kalooriyada sida wadnaha dhaqameed, in kastoo tani ay kuxirantahay xoojinta jimicsiga.

Qaar ka mid ah cilmi baarista ayaa qiyaasaya inaad gubeyso ilaa 300 oo kalooriyo 30 daqiiqo oo wadnaha ah ama HIIT haddii aad miisaankeedu yahay 160 rodol (73 kg) ().

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ka iman kara HIIT ayaa ah inaad waqti yar ku qaadan karto jimicsi, maadaama xilliyada nasashada lagu daro inta u dhexeysa xilliyada firfircoonida.

Soo Koobid: Tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) wuxuu ku gubi karaa kalooriyada waqti gaaban. Cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujinayaan inay gubto kalooriyo ka badan miisaanka ama wadnaha. Guud ahaan, waxay soo saari kartaa miisaan la mid ah miisaanka wadnaha, laakiin waqti yar oo jimicsi leh.

Isticmaalka Noocyada Jimicsi ee Badan Ayaa Laga Yaabaa Inay Ugu Fiicanyihiin

Kuleejka Isboortiga Isboortiga ee Mareykanka (ACSM) waa mid ka mid ah ururada ugu waaweyn uguna ixtiraamka badan ee bixiya talooyinka jimicsiga.

Waxay daabacday talooyin ku saleysan caddeyn ku saabsan miisaanka oo yaraada ().

Immisa ayey tahay inaad jimicsi sameyso asbuucii?

Guud ahaan, ACSM waxay sheegaysaa in wax ka yar 150 daqiiqo usbuucii oo ah dhaqdhaqaaq jireed oo dhexdhexaad ah ama xoog leh sida wadnaha wadnaha oo laga yaabo inaysan ku filneyn miisaanka oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, waxay sheegaysaa in ka badan 150 daqiiqo asbuucii nuucaan ah jimicsiga noocan ah ayaa ku filan inuu gacan ka geysto soo saarista miisaanka oo yaraada dadka badankood.

Intaas waxaa sii dheer, cilmi baaristu waxay muujineysaa in dadku ay u muuqdaan inay luminayaan miisaanka jirka marka ay leeyihiin heerar sare oo dhaqdhaqaaqa jirka ah ().

Noocyada jimicsiga noocee ah ayey tahay inaad sameyso?

Arrin xiiso leh, dib u eegista ACSM ee cilmi-baarista ayaa lagu ogaaday in tababarka miisaanka uusan waxtar weyn u lahayn miisaanka oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la xasuusto in xitaa haddii miisaankaagu aanu isbeddelin, ka-koobnaanta jirkaaga laga yaabo inay soo fiicnaanayaan.

Tusaale ahaan, tababbarka culeysku wuxuu u horseedi karaa murqo koror iyo dufanka oo yaraada.

Haddii muruqyadaada iyo dufankaagu isku beddelaan isku qaddar, cabirka ayaa laga yaabaa inuu sidiisa ahaado, in kasta oo aad ka caafimaad badan tahay.

Hal daraasad oo ballaadhan oo ku saabsan 119 dadka waaweyn ee cayilan ama cayilan ayaa ka caawinaya in wax walba loo eego dhinaca jimicsiga iyo miisaanka oo yaraada. Kaqeybgalayaasha waxaa looqaybiyay sadex koox oo jimicsi ah: wadnaha, culeysyada ama wadnaha oo lagu daro culeyska ().

Sideed bilood kadib, kuwa sameeya wadnaha iyo kadio oo lagu daray miisaanka ayaa lumiyay culeyskii iyo dufanka ugu badan.

Dhanka kale, culeysyada iyo kooxaha wadnaha-iyo-miisaanka ayaa helay murqaha ugu badan.

Guud ahaan, kooxda wadnaha-iyo-miisaanka waxay leeyihiin isbeddelada ugu wanaagsan ee jirka. Waxay lumiyeen miisaan iyo dufan, halka sidoo kale ay heleen murqo.

Tani waxay ka dhigan tahay in barnaamij isku dhafan wadnaha iyo miisaanka laga yaabo inuu ugu fiican yahay hagaajinta jirkaaga.

Soo Koobid: Cardio way ka waxtar badan tahay tababarka miisaanka oo yareeya dufanka jirka haddii aad sameyso wax ka badan 150 daqiiqo asbuucii. Tababbarka miisaanka ayaa ka wanaagsan kan wadnaha si loo dhiso murqaha. Isku darka wadnaha iyo culeyska ayaa laga yaabaa inuu ugu fiican yahay hagaajinta jirkaaga.

Cuntada iyo Layliguba Waxay Xasaasi U Yahay Guusha Mudada Dheer

Dadka badankood way ogyihiin in jimicsiga iyo cunno caafimaad leh ay muhiim u yihiin caafimaadka ugu wanaagsan.

Dhamaan ururada caafimaadka ee waaweyn waxay kugula talinayaan inaad badasho labadaba cuntadaada iyo jimicsiga si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada ().

U heellanaanta barnaamijka jimicsiga ugu fiican kuma filna, maadaama aad weli u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato cuntadaada haddii aad rabto inaad hagaajiso horumarkaaga.

Cilmi-baaris ayaa muujisay in barnaamijka ugu habboon ee miisaanka luminta muddada-dheer ay ka mid tahay hoos u dhac dhexdhexaad ah ee qaadashada kalooriga iyo barnaamij jimicsi oo wanaagsan ().

In kasta oo dad badani ogyihiin in cunto caafimaad qabta ay muhiim u tahay miisaanka oo yaraada, qaar baa aad u fogaada oo dhaha cuntada waa waxa kaliya ee muhiimka ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in jimicsigu uu sidoo kale caawiyo.

Hal dib-u-eegis cilmiyeed oo ay ku jiraan in ka badan 400 oo qof ayaa baaray saamaynta miisaanka luminta ee cuntada oo lagu daray jimicsiga oo la barbardhigay saamaynta isbeddelada cuntada keligood.

Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in isku darka isbeddelada cuntada iyo jimicsiga ay keeneen 20% miisaan lumis ka badan kan isbeddelada cuntada oo keliya ka dib muddo 10 toddobaad illaa hal sano ah ().

Waxaa intaa dheer, barnaamijyada ay ku jiraan cuntada oo lagu daray jimicsi sidoo kale waxay ka waxtar badnaayeen cunnada oo keli ah iyadoo la ilaalinayo miisaanka oo yaraada sanad kale.

Soo Koobid: Cunto caafimaad leh iyo barnaamij jimicsi wanaagsan ayaa ah labada arrimood ee ugu muhiimsan guusha miisaanka muddada-dheer. Barnaamijyada miisaanka luminta oo ay ku jiraan jimicsiga waxay u horseedi karaan miisaan lumis weyn iyo dayactirka culeyska waqti ka dib.

Guntii iyo gunaanadkii

Wadnaha iyo culeyska labaduba waxay kaa caawin karaan inaad caafimaad qabtid oo aad fiicnaan kartid.

Jimicsiga wadnaha wuxuu gubtaa kalooriyo ka badan tababarka jimicsiga.

Si kastaba ha noqotee, dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa laga yaabaa inuu kor u kaco muddo dheer ka dib miisaanka marka loo eego wadnaha, iyo culeyska qaadista ayaa ka fiican dhismaha murqaha

Sidaa darteed, barnaamijka jimicsiga ugu habboon ee lagu hagaajinayo halabuurka jirka iyo caafimaadka waxaa ka mid ah wadnaha iyo miisaanka. Waxaa ugu fiican in la sameeyo labadaba.