Maxay Casein u tahay mid ka mid ah borotiinka ugu fiican ee aad qaadan karto

Qanacsan

• Sida Whey oo kale, Casein wuxuu ka soo jeeda Caanaha
• Casein wuxuu qaadanayaa inbadan oo dheefshiidka ah
• Protein-ka 'Casein' wuxuu waxtar badan u leeyahay koritaanka murqaha
• Casein Waxa Laga Yaabaa inuu Faa'iidooyin Kale Oo Aad U Wanaagsan U Leeyahay Caafimaadkaaga
• Ma Leedahay Waxyeellooyin Waxyeello Leh?
• Muranka A1 vs A2
• Sida Loo Kordhiyo Casein loona Kordhiyo Faa'iidooyinka
• Qaado Fariinta Guriga

Casein waa borotiin caano ah oo tartiib-tartiib ah oo dadku badanaa u qaataan kaabis ahaan.

Waxay si tartiib tartiib ah u sii deysaa astaamaha amino, sidaa darteed dadku inta badan waxay qaataan sariirta ka hor si ay uga caawiyaan soo kabashada una yareeyaan burburka murqaha inta ay hurdaan.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay inay ka caawineyso koritaanka murqaha, oo ay weheliso tan faa'iidooyin kale.

Sida Whey oo kale, Casein wuxuu ka soo jeeda Caanaha

Caanuhu waxay ka kooban yihiin laba nooc oo borotiin ah - casein iyo whey. Casein waa 80% borotiinka caanaha, halka whey uu yahay 20%.

Kasiintiin Casein si tartiib ah ayaa loo shiidaa, halka borotiinka whey si dhakhso leh loo shiido. Tani waa farqi muhiim ah oo u dhexeeya labadan borotiin caan ah.

Sida borotiinka kale ee xayawaanka ah, kiiska waa ilo protein oo dhameystiran. Taasi waxay ka dhigan tahay inay bixiso dhammaan astaamaha amino acids ee jirkaagu u baahan yahay korriin iyo hagaajin ().

Waxa kale oo ku jira borotiinno kala duwan oo gaar ah iyo iskudhafyada noolaha, qaarkood oo leh faa'iidooyin caafimaad (,).

Waxaa jira laba nooc oo waaweyn:

• Caseel Micellar: Kani waa qaabka ugu caansan oo si tartiib ah ayaa loo dheefshiido.
• Casein Hydrolyzate: Foomkan waa la sii cayimay oo si dhakhso leh ayaa loo nuugay.

Qaadada 33-garaam (1.16-ounce) qaadashada budada kiintiin ee caadiga ah waxay ka kooban tahay 24 garaam oo borotiin ah, 3 garaam oo carbs ah iyo 1 garaam oo dufan ah (4).

Waxa kale oo ku jiri kara nafaqeeyayaal kala duwan (sida kaalshiyamka), laakiin halabuurka saxda ahi wuu kala duwanaan doonaa iyadoo ku xidhan astaanta.

Barootiinka Casein waxaa laga soosaaray caano. Waa borotiin tartiib-tartiib ah oo ka kooban dhammaan amino acids-ka muhiimka ah ee jirkaagu u baahan yahay.

Casein wuxuu qaadanayaa inbadan oo dheefshiidka ah

Casein waxaa si fiican loogu yaqaanaa borotiinka "waqti-sii-deyn" sababtoo ah heerka gaabiska ee nuugista xiidmaha.

Taas macnaheedu waa inay ku quudiso unugyadaada asiidhyada amino ee heer hoose ah muddo dheer.

Waxay kaa caawin kartaa unugyadaada inay soosaaraan borotiinka, xitaa xilliyada jirkaagu sida caadiga ah u burburin karo muruqyadiisa si uu naftiisa u cuno, sida marka aadan wax cunin in muddo ah (,).

Sababtaas awgeed, waxaa loo yaqaan "anti-catabolic" waxayna ka caawisaa yareynta burburka murqaha ().

Hal daraasad ayaa tijaabisay xawaaraha dheefshiidka iyadoo la siinayo kaqeybgalayaasha midkood kiintiin ama borotiinka whey. Cilmi baarayaashu waxay kormeerayeen waxa ku jira dhiigga amino acid, gaar ahaan furaha amino acid leucine, muddo toddobo saacadood ah ka dib markii la cuno ().

Sida aad hoos ka arki karto, waxay ka heleen koror ka dhakhso badan kana weyn borotiinka whey sababo la xiriira heerka nuugista degdegga ah. In kasta oo bilowgii ugu yaraa ee bilowga ahaa, haddana heerarka kiiska ayaa sidii la rabay u sii joogay.

Daraasad kale, cilmi baarayaashu waxay siiyeen kaqeybgalayaasha whey ama casein protein ka dibna waxay cabbirayeen heerka dheef-shiidka iyagoo falanqeynaya heerarka wareega ee amino acid, leucine, muddo toddobo saacadood ah.

Waxay ogaadeen in heerarka wareegaya ee leucine ay kor u kaceen 25% ka sareysa kooxda borotiinka whey, taasoo muujineysa dheef-shiid dheereeya ().

Tani waxay ka dhigan tahay in kooxda casein ay yareeyeen wadarta qadarka borotiinka loo gubay shidaalka muddo toddobo saacadood ah. Taas macnaheedu waa isku dheelitirka borotiinka saafiga ah, qodob muhiim u ah koritaanka murqaha iyo xajinta ().

Borotiinkani waa anti-catabolic. Waxay yareysaa burburka borotiinka jirka dhexdiisa sababtoo ah hoos u dhaca heerka dheefshiidka iyo bixinta joogtada ah ee amino acids-ka unugyada muruqyada.

Protein-ka 'Casein' wuxuu waxtar badan u leeyahay koritaanka murqaha

Jidh-dhisayaasha iyo ciyaartooydu waxay isticmaaleen kabitaankan muddo tobanaan sano ah.

Sida borotiinka kale ee xayawaanka, waxay kakoobantahay dhamaan astaamaha amino acids ee jirkaagu uusan awoodin inuu si dabiici ah usoo saaro. Tan ugu muhiimsan, waxay bixisaa qadar sare oo leucine ah, oo bilowda isku-darka borotiinka muruqyada (,,).

Haddii aad kaliya isticmaasho qadar yar ama dhexdhexaad ah oo borotiin ah, waxay kaa caawin kartaa inaad kor u qaaddo koritaanka murqaha adigoo si fudud u kordhinaya qaadashada borotiinkaaga ().

Hal daraasad ayaa isbarbardhigtay kuwii qaatay kiiska laba koox oo kale. Mid baa cunay borotiinka whey ka kalena ma lahayn borotiin.

Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in kooxda casein ay labanlaabmeen koritaanka murqaha waxayna seddex jibaareen luminta dufanka marka loo eego kooxda placebo. Kooxda casein waxay sidoo kale la kulmeen lumis badan oo dufan ah marka loo eego kooxda whey ().

Waxa kale oo laga yaabaa inay xoojiso murqaha muddada-dheer iyada oo la yareeyo burburka borotiinka. Nidaamkani wuxuu dhacaa maalin kasta marka jirkaagu ku yar yahay tamarta iyo amino acids. Waa la dedejiyey inta lagu jiro jimicsiga ama miisaanka oo yaraada (,,).

Sababtaas awgeed, kiiska loo yaqaan 'casein' waxaa badanaa loo isticmaalaa habeenkii si looga hortago burburka borotiinka ee dhici kara, maaddaama aad soo marayso waqti aad u dheer cunto la'aan intaad seexanayso.

Hal daraasad, kiiska borotiinka 'casein' ka hor intaan la seexan wuxuu ka caawiyay ragga xoogga leh ee tababbaraya inay kordhiyaan cabirka nooca muruqa 2aad ee 8.4 cm2 ee kooxda dheeriga ah, marka la barbar dhigo 4.8 cm2 kooxda tababarka kaliya (15).

Waxay sidoo kale ogaadeen in kooxda kiisaska ay kordhisay xooggoodu aad u ballaaran, ama ku saabsan 20% ka badan kooxda tababarka keliya.

Inta badan sida whey, casein ayaa si isdaba joog ah loo muujiyey si loo kordhiyo koritaanka murqaha iyo xoogga markii lagu daro tababarka iska caabinta. Waxay kaloo kaa caawin kartaa dufanka oo yaraada.

Casein Waxa Laga Yaabaa inuu Faa'iidooyin Kale Oo Aad U Wanaagsan U Leeyahay Caafimaadkaaga

Qaar ka mid ah daraasadaha hordhaca ah waxay ogaadeen in kiiska uu yeelan karo faa'iidooyin kale oo cajiib ah, oo ay ka mid yihiin:

• Waxtarka bakteeriyada iyo difaaca jirka: Qaar ka mid ah daraasadaha unugyada waxay soo jeedinayaan inay bixin karto faa iidooyinka bakteeriyada iyo difaaca jirka ayna yareyneyso dhiig karka (,).
• Heerarka Triglyceride: Hal daraasad oo ku saabsan 10 shakhsiyaadka cayilan ayaa lagu ogaaday inay hoos u dhigtay heerarka triglyceride ka dib cuntada 22% ().
• Yaraynta xagjirnimada bilaashka ah: Qaar ka mid ah peptides-ka ku jira kiiska borotiinka 'casein' ayaa laga yaabaa inay yeeshaan saameyn antioxidant ah oo ay la dagaallamaan dhisidda xagjirnimada bilaashka ah ee waxyeellada leh (,,).
• Dufan lumis: Mid ka mid ah daraasadda tababarka 12-toddobaadlaha ah ayaa lagu ogaaday celceliska dufanka ee dadka qaadanaya kaalmada ayaa saddex jeer ka weyneyd kooxda placebo ().

Inkasta oo loo baahan yahay daraasado badan oo bini-aadam ah, cilmi-baarista ugu horreysa waxay muujineysaa in casein uu hagaajin karo dhinacyada caafimaadka, sida yareynta triglycerides iyo caawinta miisaanka oo yaraada.

Ma Leedahay Waxyeellooyin Waxyeello Leh?

Khuraafaadka ah in cunnida badan ee borotiinku ay keento caafimaad darro ayaa marar badan laga dayriyay.

Daraasadaha tooska ah iyo dib u eegista waxay muujiyeen in aysan jirin wax saameyn taban ah oo ku saabsan shakhsiyaadka caafimaadka qaba.

Waxa kaliya ee ka reeban waa kuwa leh hadda kelyaha ama cudurka beerka, kuwaas oo u baahan kara inay xaddidaan borotiinka ay cunayaan (,,).

Haddii aad qaadatid 1-2 qaado oo ah kiiska loo yaqaan 'casein' maalintii, markaa aad ayey u yar tahay inaad ku dhacdo waxyeellooyin la arki karo, iskaba daa kuwa halista ah.

Taas markii la dhaho, dadka qaarkiis waxay xasaasiyad ku leeyihiin kiiska ama uma dulqaadan karaan laaktooska, taas oo inta badan lagu helo qadar yar oo dheeri ah.

Dadka kale waxaa laga yaabaa inay bararaan ama ay la kulmaan astaamo dheef-shiid oo kale, laakiin tani waxay kuxirantahay shaqsiga.

Sida whey, protein-ka kiiska loo yaqaan 'casein protein' ayaa aad ugu badbaada isticmaalka aadanaha. Sida kor looga wada hadlay, waxay xitaa yeelan kartaa xoogaa faa'iidooyin muddo-dheer ah oo aad u wanaagsan caafimaadkaaga.

Sida ilaha ugu badan ee laga helo borotiinka, amaan ayey u tahay isticmaalka joogtada ah xitaa waxay bixin kartaa faa'iidooyin caafimaad oo muddo dheer ah.

Muranka A1 vs A2

Noocyada kala duwan ee lo’da ahi waxay soo saaraan wax yar oo kala duwan oo ah borotiinada loo yaqaan ‘casein’

Mid ka mid ah borotiinada ku jira kiiska (oo loo yaqaan beta-casein) ayaa ku jira noocyo badan. Inta badan caanaha lo’da waxaa ku jira isku dar ah A1 iyo A2 beta-casein, halka caanaha noocyada qaarkood ay ku jiraan kaliya A2 beta-casein.

Qaar ka mid ah cilmi baarista indha indheynta ayaa bilaabay inay isku xiraan A1 beta-casein arrimaha caafimaadka sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha (,,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarista indha-indheynta ayaa ka fog tan la isku halleyn karo oo kaliya waxay muujineysaa ururada, kuwaas oo u muuqda kuwo aan lagu kalsoonaan karin nafaqada. Daraasado kale oo ku saabsan A1 beta-casein ayaan helin waxyeello waxyeello u leh (,).

Daraasada iyo doodaha A1 iyo A2 beta-casein ayaa sii socota, laakiin hada tani malaha ma ahan wax aad u baahan tahay inaad ka walwasho. Haddii aad ka walwalsan tahay, markaa wax dheeraad ah ayaad ka akhrisan kartaa qodobkan halkan.

Qaar ka mid ah daraasadaha indha-indheynta waxay muujinayaan arrimaha caafimaadka ee isticmaalka A1 beta-casein, laakiin cilmi-baaristu way ka fog tahay dhammaystir.

Sida Loo Kordhiyo Casein loona Kordhiyo Faa'iidooyinka

Budada borotiinka Casein waa ilo tayo sare leh oo borotiin ah oo waliba aad ugu habboon.

Haddii aad qaadanaysid jimicsi kahor ama kadib, markaa macno ayay leedahay inaad isticmaasho foom dhakhso-dheef-shiid kiimikaad ah sida casein hydrolyzate - ama waxaad si fudud u qaadan kartaa borotiinka whey.

Badanaa dadka kudarsada kiiska waxay qaadanayaan kahor sariirta.

Tusaale ahaan, waad cuni kartaa 1-2 qaado (25-50 garaam) oo ah budada borotiinka casein ee lagu qaso biyo. Waxaad si fudud ugu ridi kartaa kiiska iyo biyaha dhalada shaker oo aad ku qasan kartaa sidaas, ama ku darso baraf xoogaa yar.

Waxa kale oo aad ku ridi kartaa baaquli oo aad ku walaaqi kartaa biyo ilaa ay ka helayso iswaafaq u eg, ka dibna ku rid qaboojiyaha 5 daqiiqo. Kadib waxay u dhadhamaysaa xoogaa yar sida jalaatada ama dhaxanta, gaar ahaan dhadhanka sida shukulaatada ama vanilj.

Taas markii la dhaho, waxaad sidoo kale ka heli kartaa kiin badan waxyaabaha dabiiciga ah ee caanaha laga sameeyo. Caanaha, yogurt dabiiciga ah iyo jiiska ayaa aad ugu badan borotiinkan.

Siyaabaha ugu caansan ee loo helo borotiin caano badan oo aan lahayn kalooriyado aad u tiro badan waxaa ka mid ah cunista jiiska aqalada caanaha laga sameeyo ama caano fadhi leh oo dabiici ah.

Baaytiin Casein wuxuu leeyahay adeegsiyo badan waxaana loo isticmaali karaa maalin kasta si loo kordhiyo wadarta guud ee borotiinka. Waxaa ugu fiican in la qaato sariirta ka hor, ama haddii aad muddo dheer soconaysid cunto la'aan.

Qaado Fariinta Guriga

Casein waa borotiin tartiib-tartiib ah oo kobcin kara koritaanka murqaha isla markaana caawin kara soo kabashada ka dib jimicsiga.

Qaadashadiisu waxay horumarin kartaa caafimaadkaaga, sidoo kale waxay kordhin kartaa wadarta guud ee qaadashada borotiinka maalin kasta. Tani waa qodob muhiim u ah miisaanka oo yaraada iyo koritaanka murqaha.

Iskuday inaad qaadatid 1-2 qaado oo ah budada borotiinka casein ama galaas weyn oo caano ah intaadan seexan ka hor si aad u hagaajiso soo kabashada una yareyso burburka borotiinka.

Dhamaadka maalinta, kiiska ayaa ah il sifiican loo soo cadeeyay oo laga helo borotiin tayo leh. Kama niyad jabi doontid haddii aad isku daydo.

Wax badan oo ku saabsan borotiinka:

• 10 Faa'iidooyinka Caafimaadka ku saleysan ee daliilka u ah Whey Protein
• Sidee Ruxruxaa Barootiinku kaaga Caawiyaa inaad lumiso miisaankaaga iyo Baruurta Baruurta
• Noocyada 7 Nooc ee ugu Fiican budada Borotiinka
• 10 Sababaha Sayniska Ku Taageersan Si Aad U Cunto Borotiin Badan