Badarka oo dhan: waxa ay yihiin iyo xulashooyin caafimaad leh

Qanacsan

• Liiska miraha dhan
• Sida loo diyaariyo miraha isku dhan
• Sababtoo ah badarka quraacdu waa xun yihiin

Badarka oo dhammi waa kuwa hadhuudhka lagu wada hayo ama lagu xoqo bur oo aan la marin hanaan dib-u-habeyn ah, oo ku haray qaab buunshaha, jeermiska ama endosperm ee abuur.

Isticmaalka firileyda noocan ahi waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo dhawr ah, maadaama oo ay jidhka siiso fiilooyin fara badan, marka lagu daro nafaqooyinka kale, oo aad u nafaqo badan, ka caawinta miisaanka oo yaraada, hoos u dhigista kolestaroolka, hagaajinta marinka xiidmaha iyo ka caawinta hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga.

Noocdan badarka ahi waa ikhtiyaar caafimaad u leh quraacda kuwa u baahan in miisaanku ka dhimo, si kastaba ha noqotee, badarka ma noqon karo kuwa lagu soo iibiyo baakadaha waaweyn, maadaama ay ku jiraan sonkor badan iyo bur cad, maaddooyin ka dhigaya in miisaanku yaraado.

Marka, ujeedku waa in laga raadiyo miraha oo dhan marinka cuntada cuntada ama bakhaarada cuntada caafimaadka, maadaama kuwani runti laga abuuray badarka oo dhan, oo sonkor yar ama aan lagu darin.

Si kafiican ayaa loo fahmaa hadhuudhka la dooranayo fiidiyowgan:

Liiska miraha dhan

Miiraha oo dhan oo sida caadiga ah ka sahlan helitaankoodana ka caawin kara miisaanka oo yaraada waa:

• Miro;
• Bariis bunni ah;
• Quinoa;
• Amaranth;
• Shaciir;
• Rye;
• Buckwheat.

Oats iyo shaciir ayaa loo isticmaali karaa qaabkooda dabiiciga ah waxaana si toos ah loogu dari karaa caanaha, halka kuwa kale sida caadiga ah lagu daro rootiyada, rootiga ama cuntada karsan.

Xaaladaha alaabada lagu sameeyay isku darka badarka, aad ayey muhiim u tahay in fiiro gaar ah loo yeesho astaanta si loo xaqiijiyo in isku darku aanu ku jirin sonkor lagu daray. Fikrad ahaan, xirmada badarka waa inay kujiraan wax kayar 5 garaam oo sonkor ah 30kii garaam, ama in kabadan 16 garaam 100kii garaam. Baro sida loo akhriyo sumadaha.

Sida loo diyaariyo miraha isku dhan

Badarka oo dhan oo lagu iibsado qaab jajab ah ayaa si fudud loo isticmaali karaa maadaama horey loogu sii kariyey loona farsameeyey. Marka xaaladahaas, kaliya ku dar qaadasho qiyaastii ah 30 garaam ama in yar oo muggeed ah baaquli caano ah kahor intaadan cunin.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad doorato inaad u isticmaasho badarka sida bariiska buniga ah ama quinoa qaabkeeda dabiiciga ah, waxaa ugu wanaagsan in marka hore la kariyo. Inta lagu guda jiro diyaarinta, badarka waa in lagu kariyo iyadoo labanlaab ah qadarka caanaha ama biyaha, ilaa ay kareyso. Kadib, yaree kuleylka oo walaaq ilaa inta dareerku gebi ahaanba nuugayo iyo boorash la sameynayo. Ugu dambeyntiina, miraha, shukulaatada madow ama dhir udgoon iyo dhir udgoon sida qorfe iyo turmeric ayaa lagu dari karaa isku darka si loo siiyo dhadhan badan iyo nafaqooyin muhiim ah, sida fiitamiinnada, macdanta iyo antioxidants.

Sababtoo ah badarka quraacdu waa xun yihiin

Cunnooyinka quraacda ah ee lagu iibiyo supermarket-ka, gaar ahaan carruurta, waa badeecooyin si heer sare ah loo soosaaray oo in kasta oo ay ka samaysan yihiin miraha oo dhan, sida qamadiga ama galleyda, aysan mar dambe keenin wax faa'iido caafimaad ah.

Tani waa sababta oo ah cuntooyinka badankood waxaa ka mid ah isticmaalka qaddar badan oo sonkor ah, iyo sidoo kale waxyaabo kiimiko ah oo lagu daro, sida midabbada, waxyaabaha dhadhamiya iyo kuwa ilaaliya. Intaas waxaa sii dheer, qayb wanaagsan oo badarka ah waxaa lagu kariyaa heerkul sarre oo waxaa lagu qaadaa geeddi-socod cadaadis sarreeya, oo aakhirka ka saara inta badan nafaqooyinka muhiimka ah. Waa tan sida loo sameeyo granola caafimaad leh.