Badarka ugu Fiican Dadka qaba Sonkorowga

Qanacsan

• Badarka caafimaadka qaba wuxuu ku bilaabmaa miraha oo dhan
• Intaad aqrinaysid calaamadaha sanduuqa firida…
• Ku garaac borotiinka iyo lowska
• Ku dhaji caanaha ama bedelka caanaha
• Kahortaga nooca 2aad ee sonkorowga
• Qaadashada
• Tan samee
  
• Ka fogow tan
  

Khadadka bilowga maalinta

Nooc kasta oo kaadi sonkorow ah oo aad qabtid, ku haynta heerarka gulukoosta dhiiggaaga meel caafimaad oo kaladuwan waa muhiim. Oo maalinta aad ka bilowdo quraac caafimaad qabta waa hal talaabo oo aad ku guuleysan karto taas.

Quraacdu waa inay noqotaa cunto isku dheellitiran oo leh borotiin ku filan, karbohaydraytyo, iyo dufan caafimaad leh. Sidoo kale waa inuu ku yaraadaa sonkorta lagu daray oo ay ku badan tahay fiberka iyo nafaqooyinka.

Haddii aad qabtid sonkorow, waxaa laga yaabaa inaad horeyba u taqaanay glycemic index (GI). GI waa hab lagu cabbiro sida ugu dhakhsaha badan ee cuntooyinka leh karbohaydraytyadu kor ugu qaadaan heerarka gulukoosta dhiigga.

Karbohaydraytyadu waxay ku siinayaan tamarta aad ugu baahan tahay inaad ku bilawdo maalintaada. Laakiin dheefshiidka karbohaydraytyada si dhakhso leh waxay u sababi kartaa heerarka sonkorta dhiiggaagu inay kordhaan.

Cunnooyinka leh GI-ga yar ayaa jirkaaga ka fudud kuwa GI-ga sarreeya. Si tartiib tartiib ah ayey u shiidan yihiin waxayna yareeyaan cirbadaha kadib cuntada. Tani waa wax maskaxda lagu hayo marka la dooranayo dalagyada quraacda.

Waa muhiim in la ogaado waxayaabaha saameeya GI. Ka baaraandegidda, hababka karinta, iyo nooca hadhuudhku dhammaantood waxay saameyn ku yeelan karaan sida ugu dhakhsaha badan ee cuntada loo shiido. Badarka si aad ah loo farsameeyo waxay u muuqdaan inay leeyihiin GI ka sareeya xitaa haddii ay ku jiraan fiber iyaga lagu daro.

Isku darka cuntooyinka ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara GI. Haysashada borotiinka iyo dufanka caafimaadka ee leh badarkaaga ayaa kaa caawin kara kahortagga dhiiga sonkorta dhiiga.

Badarka caafimaadka qaba wuxuu ku bilaabmaa miraha oo dhan

Quraac caafimaad qabta oo fudud oo la diyaarin karo waxay noqon kartaa mid fudud sida baaquli badarka ah, haddii aad si xikmad leh u doorato.

Bakhaarka raashinka ee dukaanka raashinka waxaa lagu soo ururiyey dalagyo qanciya ilkahaaga macaan laakiin wax u dhimaya heerarka gulukoostaada. Qaar badan oo ka mid ah firileyda ugu caansan ayaa leh badar iyo sonkor la sifeeyay oo ku jira xagga sare ee liistada waxyaabaha ay ka kooban tahay. Badarkaasi waxay leeyihiin nafaqo yar iyo kalooriyaal faaruq ah. Waxay sidoo kale ku keeni karaan koror heerarka gulukoosta dhiiggaaga.

Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in si taxaddar leh loo akhriyo sumadaha. Raadi hadhuudh ay ku qoran yihiin badar dhan maaddada ugu horreysa. Badarka la sifeeyay ayaa laga gooyay buunshaha iyo jeermiska inta lagu jiro howsha, taas oo ka dhigaysa iyaga kuwo aan caafimaad qabin.

Badarka oo dhan waxaa ku jira geedka hadhuudhka oo dhan, kaas oo ah isha laga helo fiber-ka caafimaadka qaba. Fibre waa cunsur muhiim u ah cuntadaada. Waxay kaa caawineysaa inaad xakameyso heerarka sonkorta dhiiggaaga waxayna yareysaa halista cudurka wadnaha. Miiraha oo dhan sidoo kale waxaa ku jira fiitamiino iyo macdano badan.

Caadi ahaan waxaad ka heli kartaa badarka soo socda ee ku jira badarka quraacda:

• boorash
• bur dhan oo sarreen ah
• buunshaha qamadiga
• hadhuudh dhan
• shaciir
• bariis bunni ah
• bariis duurjoog ah
• buckwheat

Sida laga soo xigtay Ururka Cudurka Macaanka ee Ameerika, boorashka duudduuban, boorashka birta lagu jaro, iyo buunshaha ayaa ah dhammaan cuntooyinka GI ee hooseeya, oo leh qiime GI ah oo ah 55 ama ka yar. Boorashyada degdega ahi waxay leeyihiin GI dhexdhexaad ah, oo leh qiime dhan 56-69. Jajabka galleyda, bariiska la buufiyay, jajabyada jajabka ah, iyo oatmeal deg deg ah ayaa loo tixgeliyaa cuntooyinka GI ee sarreeya, oo leh qiime 70 ama ka badan.

Halkii aad u isticmaali lahayd baakadaha badarka kulul ee degdega ah, tixgeli inaad sameysid dufcad dhan ama alwaax bir lagu gooyay usbuuca oo aad ku hayso qaboojiyaha. Kuleyli qayb daqiiqado ah microwave subax kasta waxaadna heli doontaa badar caafimaad qabta oo si tartiib tartiib ah loo shiidi doono.

Intaad aqrinaysid calaamadaha sanduuqa firida…

Isha ku hay waxyaabaha qarsoon. Sida laga soo xigtay Ururka Sonkorowga Mareykanka, waa inaad doorataa firileyda ay ku jiraan ugu yaraan 3 garaam oo fiber ah iyo in ka yar 6 garaam oo sonkor ah halkii adeegba.

Dhibaatadu waxay tahay in sonkorta ay leedahay magac badan oo laga yaabo inay ka muuqato liisaska waxyaabaha ay ka kooban tahay dhowr jeer. Xusuusnow, sidoo kale, in maaddooyinka ay ku taxan yihiin siday u kala horreeyaan inta cuntada ka kooban tahay. Haddii ay jiraan saddex nooc oo sonkor ah oo ku taxan maaddooyinka ugu sarreeya, ma noqon doonto doorashada ugu fiican.

Iskuulka Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha ayaa bixiya liiskan macaaneeyeyaasha ee ka muuqan kara calaamadaha cuntada:

• nectar agave
• sonkorta buniga ah
• kiristaalo bakoorad ah
• sonkorta bakooradda
• macaan macaan
• Sharoobada galleyda
• fructose cad
• dextrose
• casiir usha uumiga ah
• fructose
• cabitaanka miraha
• gulukoos
• malab
• sharoobada galleyda-fructose sare
• sonkor roga
• Sharoobada malt
• maltose
• sharoobada maple
• molasooyin
• sonkor ceyriin
• sukrose
• sharoobada

Ha ilaawin inaad isha ku hayso heerka sodium ee badarkaaga, sidoo kale.Marka loo eego Mayo Clinic, waa inaad isticmaashaa wax ka yar 2,300 mg sodium ah maalintii.

Ku garaac borotiinka iyo lowska

Markaad doorato badarka miraha oo dhan, waxaad ku dari kartaa lowska sida ilaha borotiinka. Waxay sidoo kale ku siin doonaan waxyaabo dheeri ah iyo dhadhan.

Ku darista borotiinku waxay kaa caawin kartaa inaad maareyso sonkorta dhiiggaaga quraacda sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad maareyso heerarkaaga qadada ka dib. Waxa kale oo aad cuni kartaa yogurt Giriig ah oo aan dhadhamin, ukumo, ama cuntooyin kale oo ay ku jiraan borotiin caafimaad qaba si ay u soo koobaan quraacdaada.

Looska aan cusbada lahayn, sida iniinta, yicibta, iyo digirta, ayaa ku dari kara ciriiriga badarkaaga. Waxay ka kooban yihiin dufannada isku-jirka ah ee caafimaadka leh iyo polyunsaturated fats. Laakiin sidoo kale waxay si xad dhaaf ah ugu sarreeyaan kalooriyada, markaa ku cun si dhexdhexaad ah.

Waxay kuxirantahay qorshahaaga cuntada, inaad kudarsato miro badarkaaga macaan. Kaliya xusuusnow inaad ku xisaabtanto tan tirinta carbiskaaga haddii aad tirisid carbs, ama inaad maamusho qaybta. Miraha dhan ayaa wax weyn ku sii daraya cuntada, kuwa maqaarka badan leh, sida berry, waxay xitaa ku kordhin doonaan cunno dheeraad ah cuntadaada.

Ku dhaji caanaha ama bedelka caanaha

Tixgeli inaad ku darto nus koob oo caano ah ama ku beddel caanahaaga baaquli badarka haddii ay ku habboon tahay qorshahaaga cuntada. Maskaxda ku hay in caanuhu ay ku jiraan xoogaa sonkor ah oo dabiici ah. Caanaha dufanka leh, 1 boqolkiiba, ama 2 boqolkiiba caanaha ayaa qaadan kara booska caanaha oo dhan haddii aad rabto inaad isticmaasho kalooriyaal kayar iyo dufan yar.

Waxaad sidoo kale isticmaali kartaa caano soy ama caano yicib haddii aad qabtid u-dulqaad la'aanta laaktooska ama aadan jeclayn caanaha caanaha. Caanaha soyka ah ee aan dhadhamin waxay la mid yihiin caanaha lo'da ee ku jira maadada karbohaydrayt. Caanaha yicibta aan dhadhamin waxay kakoobanyihiin karbohaydraytyo iyo kalooriyaal kayar caanaha ama caanaha soya.

Kahortaga nooca 2aad ee sonkorowga

Xitaa haddii aadan sonkorow qabin, cunista cuntooyinka GI ee hooseeya waa xulasho caafimaad leh. Sida laga soo xigtay Dugsiga Caafimaadka Dadweynaha ee Harvard, cuntada ay ku badan tahay karbohaydraytyada la safeeyey ayaa kordhin karta halista aad ugu jirtid nooca sonkorowga nooca 2.

Dhinaca kale, cuntada qani ku ah miraha oo dhan waxay yareyn kartaa halista aad ugu jirtid nooca sonkorowga nooca 2. Taasi waa sababta oo ah miraha oo dhan waxay sababaan in sonkorta dhiiggaagu ay si tartiib tartiib ah kor ugu kacdo, taasoo culeys yar ka saareysa awoodda jirkaaga inuu soo saaro insulin.

Haddii aad si xikmad leh u doorato, badarka quraacda kulul ama qabow waxay ku siin karaan xulasho quraac dhakhso leh oo nafaqo leh. Markaad samaynaysid xulashadaada badarka, dooro badeecooyin ay ku badan yihiin fiberka iyo miraha oo dhan, laakiin ku yar sonkorta, sodium, iyo kalooriyada.

Ku darso badarkaaga miro yar, lowska, ama waxyaabo kale oo nafaqo leh oo hodanka ku ah oo ay weheliso caano ama caano badal ah si aad uhesho cuntadaada.

Qaadashada

Tan samee

• Xullo badarka miraha leh, sida boorashka duudduuban, boorashka birta jarjaran, iyo buunshaha duudduuban.
• Ku dar borotiinka leh lowska dhadhanka iyo dhadhanka.

Ka fogow tan

• Ka fogow firileyda sarreysa ee ku jirta glycemic index, sida jajabyada hadhuudhka, bariiska la buunbuuninayo, jajabka buunshaha, iyo boorashka degdegga ah.
• Ha u dooran dalagyada ku taxan miraha iyo sonkorta la safeeyey sida maaddooyinka ugu sarreeya.