Caqabadaha ugu Adag ee Tababaro Abkaaga Waligiis

Qanacsan

• Isometric Bicycle Hold
• Garaaca Baaskiilka Wareega
• Garaaca Tooska-Lug-toosan
• Iskutallaab-Body X
• Garaaca Garabka Dhinacyada
• Dhibcooyinka Hip -ka Dhinacyada
• Dib u eegis loogu talagalay

Fiiri wararka: Waxaa jira wax badan oo ka badan murqaha caloosha marka loo eego kuuskuusyada yar yar ee aad jeceshahay inaad wacdo "lix-pack."

Xaqiiqda, waa inaad aad uga taxadartaa abdominisyadaada leexleexan iyo gudaha iyo dibaddaba; waxay yihiin kuwa mas'uulka ka ah xasilinta qotada dheer iyo xasilinta laf -dhabarta (marka aad sameysid waxyaabo sida salaax, orod, iyo tuur) oo aad u dhaqantid sidii korset si aad calooshaada u soo saarto. Diyaar ma u tahay inaad muruqyadaan siiso TLC yar? Waxaan haysanaa waxa kaliya ee: Hab-dhiska qaab-dhismeed ee qulqulka jimicsiga ee ka imanaya tababaraha caanka ah ee Kira Stokes, oo abuuray Habka Stoked iyo 30-ka maalmood ee tartanka Plank.

"Dadku had iyo jeer waxay dhahaan ma shaqayn kartid qaybo ka mid ah maqankaaga oo ma samayn kartid kuwa kale," ayuu yidhi Stokes, "Laakiin weli waxaad xoogga saari kartaa meelaha qaarkood." Oo diiradda halkan waa dhammaan iska -horimaadyada.

Mid ka mid ah tilmaamaha foomka ee muhiimka ah, oo toos uga socda Stokes: Ku hay dhabarkaaga hoose oo ku riixa dhulka inta dhaqdhaqaaq kasta oo la sameeyo wajiga jiifka, si aad u hubiso inaad si habboon u mashquulinayso maankaaga.

Waxaad u baahan doontaa: Mat (ikhtiyaar)

Sida ay u shaqeyso: Samee wareegga tababarka oo dhan hal dhinac, ka dibna dhinac u beddel oo ku celi. Samee 2 wareeg dhinac kasta.

Isometric Bicycle Hold

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha fidsan gacmahana madaxa gadaashiisa, xusullada oo u jeeda cagaha.

B. Garabyada kor uga qaad dhulka, jilbaha bidix u qaad suxulka bidix, lugta midigna ka leexo dhulka. Ka dhig labada cagood dabacsanaan.

C. Si firfircoon u riix suxulka bidix iyo jilibka bidix wadajir.

Qabo 10 ilbidhiqsi.

Garaaca Baaskiilka Wareega

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha fidsan gacmahana madaxa gadaashiisa, xusullada oo u jeeda cagaha.

B. Ka soo qaad garabka garabka dhulka oo u wareeg si aad u sawirto xusulka midig ilaa jilibka bidix.

C. Jilibka midig iyo xusulka bidix u garaac midba midka kale.

Samee 10 jimicsi, ka dibna sii 10 ilbidhiqsi.

Garaaca Tooska-Lug-toosan

A. U jiifso wejiga dhulka oo luguhu fidsan yihiin, gacmaha gadaashooda madaxa, iyo xusullada oo tilmaamaya dhinacyada.

B. Lugta bidix u fidi dhinaca saqafka oo cagta midig ka soo celi dhulka. Labada cagood dabool oo gacanta midig u leexo dhanka bidix.

C. Adigoo haya booskan, ku garaac farahaaga midig dhanka lugta bidix.

Samee 10 garaac.

Iskutallaab-Body X

A. U jiifso wejiga dhulka oo gacmaha iyo lugaha la fidiyay, oo sameeya nooc “X” ah oo gacanta bidixna loo fidiyay dhinaca iyo gacanta midig si loo bilaabo.

B. Gacanta kor u qaad oo lugta bidix dhulka ka qaad si aad gacanta midig ugu taabato lugta bidix ama shin, adiga oo miisaamaya misigta bidix iyo gacanta hore ee bidix.

C. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga, garaac gacanta midig iyo lugta bidix dhulka ka hor intaadan bilaabin wakiilka xiga.

Samee 10 reps.

Garaaca Garabka Dhinacyada

A. Ka bilow dhinaca looxa dhinaca suxulka bidix iyadoo cagaha la dul saaray gacanta midigna la fidiyay xagga saqafka.

B. Ilaalinta xariiq toosan min madaxa ilaa anqawyada, garaaca miskaha ilaa hal inch.

Samee 5 garaac.

Dhibcooyinka Hip -ka Dhinacyada

A. Ka bilow dhinaca looxa dhinaca suxulka bidix iyadoo cagaha la dul saaray gacanta midigna la fidiyay xagga saqafka.

B. Sinta u soo tuur dhowr inji xagga sagxadda, ka dibna la falgeli meelaha ku habboon si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Samee 5 reps.

Dib u eegis loogu talagalay