Sida Loo Sameeyo Dumbbell Deadlift Caadi ah oo wata Foom habboon

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Dhimashada caadiga ah ee Dumbbell iyo Kala duwanaanshaha
• Sida Loo Sameeyo Dumbbell Deadlift Caadi ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad ku cusub tahay tababarka xoogga, kor-u-qaadiddu waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada ugu fudud ee lagu barto laguna daro shaqadaada-maxaa yeelay, waxaa suurtogal ah inaad hore u samaysay tallaabadan adigoon xitaa ka fikirin. Deadlifts waa dhaqdhaqaaq aad u cajiib ah, taasoo la micno ah inaad xirfadan ku qaadan doonto meel ka baxsan jimicsiga iyo noloshaada. Ka fakar in aad shandadaada ka soo saartid bagaash ama aad kor u qaaddo dhammaan baakadaha Amazon Prime.

"Layligani wuxuu kaloo aad ugu fiican yahay dadka maalinta oo dhan fadhiya kombayutarka, sababtoo ah waxay abuurtaa meel adag," ayuu yidhi Stephany Bolivar, tababaraha CrossFit iyo tababaraha shakhsi ahaaneed ee ICE NYC. (Waxaad sidoo kale samayn kartaa jimicsiyada kursiga xariifka ah ee tababarka Tabata.)

Faa'iidooyinka Dhimashada caadiga ah ee Dumbbell iyo Kala duwanaanshaha

Dhiig-baxyada caadiga ah (oo halkan lagu muujiyey iyadoo la garaacayo tababaraha fadhigiisu yahay NYC Rachel Mariotti) wuxuu xoojiyaa silsiladdaada dambe oo dhan, oo ay ku jiraan dhabarkaaga hoose, glutes, iyo muruqyada. Waxaad sidoo kale ku lug yeelan doontaa udub -dhexaadkaaga inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, sidaa darteed waxay hagaajin kartaa xoogga asaasiga ah (iyo hab ka hawl -qabad badan kuwa ka -soo -baxa).

Barashada inaad si sax ah u sameyso tallaabadan muhiimka ah waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso dhaawacyada dhabarka hoose ma aha oo kaliya qolka jimicsiga, laakiin markaad samaynayso waxyaabo ay ka mid yihiin guuritaanka alaabta guriga ama soo qaadida ilmo. (Haddii dhabarkaagu aanu dareemayn, isku day khiyaamadan yaabka leh si aad uga hortagto xanuunka dhabarka inta lagu jiro dhimista.)

Bolivar ayaa tiri: “Way sahlan tahay inaad hesho dhaawac dhabarka dambe ah haddii aadan xoogga saarin lafdhabarta inta lagu guda jiro dhaqdhaqaaqan, ama haddii aad u oggolaato naftaada inaad culeys aad u sareyso ka hor intaadan diyaar noqon,” ayuu yiri Bolivar. Waa muhiim in la ilaaliyo laf-dhabarta dhexdhexaadka ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqan, taas oo macnaheedu yahay inaadan ku dhicin ama aadan dhabarka ka laaban gabi ahaanba.

Haddii aad ku cusub tahay dhimista, ku bilow miisaan fudud ilaa aad ka dareemayso raaxo dhaqdhaqaaqa. Halkaa, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa culeyska. Si aad hoos ugu dhigto, ha gaadhin dumbbells ilaa ka hooseeya lugtaada. Si aad uga dhigto mid aad u adag, u beddel booskaaga cagta mowqif adag oo, ugu dambayntii, isku day inaad dhinto hal lug.

Sida Loo Sameeyo Dumbbell Deadlift Caadi ah

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballac, adigoo ku haya dumbbells miskaha hortooda, calaacalaha oo u jeeda bowdada.

B. Isku duub garbaha garbaha si aad u ilaaliso lafdhabarta meel dhexdhexaad ah. Neefsasho, marka hore ku dheggan miskaha ka dibna jilbaha hoos u dhig dumbbells xagga hore ee lugaha, istaag marka jirku uu barbar socdo dhulka.

C. Neefso oo kaxee lugta dhexe si aad ugu laabato istaagga, adoo ilaalinaya lafdhabarta dhexdhexaadka ah kuna ilaalineysa dumbbells jirka oo dhan. Si buuxda u fidi miskaha iyo jilbaha, adigoo ku tuujinaya glutes xagga sare.

Dhimashada caadiga ah Talooyinka Foomka

• Ka dhig madaxaaga mid la mid ah lafdhabartaada inteeda kale; Qoorta ha isku qaban si aad hore u eegto ama gadhka ha ugu laabi laabta.
• Awoodda, samee 3 ilaa 5 qaybood oo ah 5 reps, adoo dhisaya ilaa miisaan culus.
• Si aad u adkaysato, samee 3 qaybood oo ah 12 ilaa 15 reps.

Dib u eegis loogu talagalay