Caanaha Shukulaatada ma kuu fiican yihiin, mise way xun yihiin?

Qanacsan

• Qani ku ah nafaqooyinka
• Waxtar u leh caafimaadka lafaha
• Waxay kaa caawin kartaa inaad ka soo kabato jimicsiga
• Waxyaabaha xun ee caanaha shukulaatada
• Taajir ku ah sonkorta lagu daray
• Qof kastaa uma dulqaadan karo
• Waxay kordhin kartaa halista cudurada qaarkood
• Waxay wax ka geysan kartaa cudurka wadnaha
• Waxaa lala xiriiri karaa kansarrada qaarkood
• Miyaad cabtaa caano shukulaato ah?
• Qeybta hoose

Caanaha shukulaatada waa caano sida caadiga ah lagu kariyo kookaha iyo sonkorta.

In kasta oo ay jiraan noocyo aan caan ahayn, maqaalkani wuxuu diiradda saarayaa caanaha shukulaatada lagu sameeyo caanaha lo'da.

Badanaa waxaa loo dallacaa inay tahay habka ugu wanaagsan ee looga soo kaban karo jimicsiga iyo beddelka wanaagsan ee caanaha lo'da caadiga ah marka la isku dayayo in la kordhiyo kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga carruurta.

Si kastaba ha noqotee, dad badan ayaa isweydiiya in sonkorta badan ee caanaha macaan ay hadheyso qiimaha nafaqada.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa in caanaha shukulaatada ay u fiican yihiin ama u xun yihiin caafimaadkaaga.

Qani ku ah nafaqooyinka

Caanaha shukulaatada guud ahaan waxaa lagu sameeyaa isku darka caanaha lo'da ee kookaha iyo macaaneeyaha sida sonkorta ama sharoobada galleyda-fructose sare.

Way ka qanisan tahay carbs-ka iyo kalooriyada marka loo eego caanaha aan dhadhanka lahayn laakiin haddii kale waxay ka kooban yihiin heerar isku mid ah oo nafaqooyin ah. Waxay kuxirantahay nooca, 1 koob (240 ml) oo caano shukulaato ah ayaa bixiya ():

• Kalori: 180–211
• Protein: 8 garaam
• Gawaarida: 26-32 garaam
• Sonkor: 11-17 garaam
• Dufan: 2.5-9 garaam
• Kaalshiyamka: 28% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Vitamin D: 25% ee RDI
• Riboflavin: 24% ee RDI
• Kalibaalium: 12% ee RDI
• Fosfooraska: 25% ee RDI

Caanaha shukulaatada sidoo kale waxaa kujira qadar yar oo zinc, selenium, iodine, magnesium, iyo fitamiino A, B1, B6, B12.

Caanuhu waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin borotiin dhammaystiran - taasoo la micno ah inay dhammaan sagaal amino acids oo muhiim u ah jirkaagu u baahan yahay.

Waxay si gaar ah hodan ugu tahay leucine, taas oo u muuqata inay tahay amino acid inta badan ku lug leh dhismaha iyo dayactirka muruqyada adag (,,,).

Caanaha ayaa sidoo kale hodan ku ah linoleic acid isku dhafan (CLA), oo ah nooc dufan omega-6 ah oo laga helo hilibka iyo caanaha, gaar ahaan xoolaha cawska ku daaqay. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in CLA laga yaabo inay bixiso faa'iidooyin miisaan lumis yar - in kasta oo daraasadaha oo dhami aysan isku waafaqin (,,).

Dhanka kale, maxaa yeelay waa la macaan yahay, caanaha shukulaatada waxaa ku jira 1.5-2 jeer sonkor ka badan caanaha lo'da aan dhadhamin ().

Hay'adaha caafimaadka badankood waxay ku talinayaan in lagu xaddido sonkorta lagu daray wax ka yar 5-10% ee qaadashada kaloorigaaga maalin kasta - ama in ka yar 10 qaado oo sonkor ah oo lagu daro maalintii dadka waaweyn celcelis ahaan.

Hal koob (240 ml) oo caano shukulaato ah ayaa ka koobnaan kara ilaa 3 qaado oo sonkor ah oo lagu daray. Marka cabitaanka badan wuxuu si fudud kuu sababi karaa inaad dhaafto talladaan (,).

Caanaha shukulaatada ayaa ku siin kara isla nafaqooyinka laga helo caanaha lo'da ee caadiga ah. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ka kooban tahay kalooriyo badan iyo 1.5-2 jeer sonkor ka badan caanaha lo'da aan dhadhamin.

Waxtar u leh caafimaadka lafaha

Caanaha shukulaatada waxay hodan ku yihiin kalsiyum - macdanta ugu weyn ee ku jirta lafahaaga.

Caanaha ayaa ah isha ugu weyn ee kaalshiyamka cuntada ee Maraykanka iyo Kanada - oo bixisa qiyaastii 72% celceliska qofka ee kaalshiyamka maalinlaha ah. Inta soo hartay waxay ka timaaddaa khudaarta, miraha, digirta, miraha, hilibka, digaagga, kalluunka, iyo ukunta ().

Kaalshiyamka ku jira caanaha si fudud ayaa loo nuugi karaa. Baarayaasha ayaa rumeysan in tani ay noqon karto sababta ugu weyn ee caanaha ay si joogto ah ugu xiran yihiin horumarka lafaha xoogan ee carruurta iyo dhalinyarada ().

Caanuhu sidoo kale waxay hodan ku yihiin borotiinka iyo fosfooraska, sidoo kale waxaa badanaa lagu xoojiyaa fitamiin D - kuwaas oo dhammaantood ah nafaqooyin dheeri ah oo muhiim u ah dhismaha iyo ilaalinta lafaha iyo ilkaha adag (,,).

Tani waxay sharxi kartaa sababta daraasado badani ay ugu xiraan cunista caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga soo saaro inay hoos u dhigaan halista jabka iyo cudurada lafaha, sida lafo-beelka - gaar ahaan dadka waaweyn (,,).

Taasi waxay tiri, nafaqooyinkaani kuma eka caanaha. Cuntooyinka kale ee kaalshiyamka leh waxaa ka mid ah digiraha, lowska, iniinyaha, caleenta badda, cagaarka caleenta ah, molasada madow, iyo noocyo tofu ah.

Cuntooyin dhowr ah ayaa sidoo kale lagu xoojiyey kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga, oo ay ku jiraan noocyo badarka ka mid ah iyo casiirka, iyo sidoo kale caanaha dhirta qaarkood iyo caano fadhi.

Caanuhu waxay hodan ku yihiin kaalshiyamka, borotiinka, fosfooraska, iyo fitamiin D. nafaqooyinkaani waxay door muhiim ah ka yihiin dhismaha iyo ilaalinta lafaha adag waxayna ilaalin karaan lafahaaga markaad gabowdo.

Waxay kaa caawin kartaa inaad ka soo kabato jimicsiga

Caanaha shukulaatada ayaa laga yaabaa inay ka caawiyaan muruqyadaada inay soo kabtaan ka dib jimicsi adag.

Taasi waa sababta oo ah cabbitaannada hodanka ku ah carbs-ka iyo borotiinka ayaa si gaar ah waxtar ugu leh dib-u-buuxinta sonkorta, dareerayaasha, iyo elektaroolka luntay intii lagu jiray jimicsiga ().

Tani waxay sharxi kartaa sababta caanaha shukulaatada badanaa loogu dhiirrigeliyo inay yihiin cabitaan weyn oo soo kabasho ah. Taasi waxay tidhi, daraasadaha badankood ee muujinaya faa'iidooyinka waxaa lagu sameeyaa ciyaartooyda jimicsigooda caadi ahaan ka daran oo ka badan celceliska jimicsiga.

Sababtaas awgeed, ma cadda illaa iyo xad intee le'eg oo kuwa aan ciyaareynin ayaa ka faa'iideysanaya cabitaanka caanaha shukulaatada si ay uga soo kabtaan tababarka (,).

Waxaa intaa dheer, faa'iidooyinka kuma koobna caanaha shukulaatada.

Dib u eegis lagu sameeyay 12 daraasadood ayaa lagu soo warramey in caanaha shukulaatada aysan ka waxtar badneyn cabitaannada kale ee carb-iyo borotiinka leh ee lagu hagaajinayo astaamaha ka soo kabashada jimicsiga kadib, sida dheecaanka dhiigga iyo serum creatine kinase (CK) ().

Sidaa darteed, jilicsanaanta guriga lagu sameeyo - ama cunnooyinka kale ee dheellitiran ama cunnooyinka fudud - waxay u badan tahay inay si wax ku ool ah uga caawinayaan muruqyadaada inay ka soo kabtaan jimicsigaaga iyagoo aad u nafaqo badan.

Caanaha shukulaatada ayaa bixiya isku-dar ah borotiin iyo karbooniyo kuwaas oo gacan ka geysan kara kor u qaadista awoodda jirkaaga ee soo kabashada ka dib jimicsiga. Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka isku dheelitiran ama cunnada fudud waxay u badan tahay inay nafaqo iyo fursado si isku mid ah waxtar u leeyihiin.

Waxyaabaha xun ee caanaha shukulaatada

Cabitaanka caanaha shukulaatada si joogto ah ayaa laga yaabaa inay yeeshaan dhowr diidmo.

Taajir ku ah sonkorta lagu daray

Caadi ahaan, qiyaastii kalabar carbs-yada laga helo caanaha shukulaatada waxay ka yimaadaan sokorta lagu daray. Noocyada qaarkood waxay isticmaalaan sharoobada galleyda-fructose sare (HFCS), oo ah nooc macaan oo lala xiriiriyay cayilnaanta iyo cudurka macaanka ().

Hay'adaha caafimaadka badankood waxay ku talinayaan dadka waaweyn iyo caruurta inay yareeyaan qaadashada sonkorta lagu daray.

Tusaale ahaan, Ururka Wadnaha ee Mareykanka (AHA) wuxuu ku talinayaa in haweenka iyo carruurtu ay cunaan wax ka yar 100 kalori - ama 6 qaado oo sonkor ah oo lagu daro maalintii halka ragga ay tahay inay higsadaan wax ka yar 150 kalori ama 9 qaado ah maalintii ().

Hal koob (240 ml) oo caano shukulaato ah guud ahaan waxaa ku jira 11-17 garaam oo sonkor lagu daray - qiyaastii 3-4 qaado. Taasi waxay horeyba u ahayd seddex meelood meel ka mid ah celceliska ragga iyo in ka badan kala bar dumarka iyo carruurta xadka sare ee maalin kasta ().

Qaadashada badan ee sonkorta lagu daray waxay kuxirantahay kororka culeyska iyo halista sare ee xaaladaha daba dheeraada, sida nooca sonkorowga 2, cudurada wadnaha, iyo xitaa noocyada kansarka qaarkood (,,,).

Cuntooyinka hodanka ku ah sonkorta lagu daray ayaa sidoo kale lala xiriiriyay finanka, suuska ilkaha, iyo halista sii kordheysa ee niyadjabka (,,).

Qof kastaa uma dulqaadan karo

Caanaha shukulaatada waxaa ku jira lactose, sonkor dabiici ah oo laga helo caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo.

Dad badan oo adduunka ah ma daadin karaan laktooska waxayna la kulmaan gaas, casiraad, ama shuban markasta oo caano la cuno (30,).

Intaas waxaa sii dheer, dadka qaarkiis waxay xasaasiyad ku leeyihiin caanaha ama waxay yeeshaan calool istaag joogto ah markay cabayaan. Tani waxay ku badan tahay carruurta yar yar marka loo eego dadka waaweyn (,).

Caanaha shukulaatada waxaa ku badan sonkorta iyo laaktooska, borotiin ay dad badani awoodin inay dheefshiraan. Xasaasiyadda caanuhu sidoo kale waa ku badan tahay - gaar ahaan carruurta yaryar.

Waxay kordhin kartaa halista cudurada qaarkood

Caanaha shukulaatada ayaa kordhin kara halista xaaladaha qaarkood, sida cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood.

Waxay wax ka geysan kartaa cudurka wadnaha

Caanaha shukulaatada waxaa ku badan dufanka buuxa iyo sonkorta lagu daro, kuwaas oo saameyn xun ku yeelan kara caafimaadka wadnaha.

Tusaale ahaan, cilmi baaris ayaa muujisay in cunista 1721% ee kalooriyada laga helo sonkorta lagu daray ay kordhin karto halista cudurka wadnaha 38%, marka la barbardhigo cunista in ka yar 8% kalooriyada laga helo sonkorta lagu daray ().

Waxaa intaa dheer, sonkorta lagu daray ayaa la ogaaday inay kordhiso halista cudurada wadnaha ee carruurta iyadoo loo marayo kordhinta qaadashada kalooriga iyo dufanka jirka. Waxay sidoo kale sare u qaadeysaa sababaha halista cudurka wadnaha, sida LDL (xun) kolestaroolka iyo heerarka triglyceride ().

In kasta oo saynisyahannada qaarkood ay bilaabeen inay su'aal galiyaan doorka dufanka buuxa ee cudurrada wadnaha, khubarada badankood waxay isku raaceen in cuntooyinka ku badan dufanka noocan ahi ay kordhiyaan waxyaabaha halista u ah cudurka wadnaha. ().

Intaa waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in ku bedelka dufanka buuxa ee dufanka kale ay u badan tahay inay waxtar u leedahay caafimaadka wadnahaaga).

Tusaale ahaan, daraasad 20-sano ah ayaa lagu soo warramey in lagu beddelo baruurta caanaha laga sameeyo iyadoo loo dhigaayo xaddiga u dhigma dufanka polyunsaturated - oo laga helo cuntooyinka sida kalluunka dufanka leh iyo lowska - halista cudurka wadnaha ee dhimaysa 24% ().

Sidoo kale, daraasad kale oo ballaadhan ayaa lagu ogaaday in ku-beddelidda sida ugu yar ee 1% ee kalooriyada laga helo dufanka dheregsan isla qaddarka kalooriga ah ee ka yimaada dufanka aan buuxsamayn, miraha oo dhan, ama borotiinnada dhirta laga yaabo inay hoos u dhigaan halista cudurka wadnaha 5-8% ().

Waxaa lala xiriiri karaa kansarrada qaarkood

Xaaladaha qaarkood, cuntooyinka hodanka ku ah caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee noocyada kansarka qaarkood.

Tusaale ahaan, dib u eegis dhowaan lagu sameeyay 11 daraasadood oo lagu sameeyay in ka badan 700,000 oo qof, ayaa lagu ogaaday in ragga aadka u isticmaala caanaha - gaar ahaan caanaha oo dhan - ay u badan tahay 1.5 jeer inay u dhintaan kansarka qanjirka 'prostate' ().

Sidoo kale, dib u eegis kale oo dhowaan lagu sameeyay 34 daraasadood ayaa lala xiriiriyay isticmaalka caanaha 20% khatarta sare ee kansarka caloosha ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa lagu arkay wax xiriir ah oo u dhexeeya caanaha ama qaadashada caanaha iyo halista kansarka. Xaaladaha qaarkood, caanaha xitaa waxay umuuqdaan inay bixiyaan waxyeellooyin yar yar oo kahortaga mindhicirka, kaadiheysta, naaska, ganaca, ugxan sidaha, iyo kansarka sanbabada (,,).

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daray waxay ku xiran yihiin halista sii kordheysa ee kansarrada qaarkood oo ay ku jiraan kansarka hunguriga iyo kansarka qanjirka 'pleura', xuub daboolaya sambabaha ().

In kasta oo cilmi-baarisyada qaarkood ay muujinayaan in noocyada caanaha qaarkood ay sare u qaadi karaan halista kansarrada qaarkood, daraasado badan oo sahamiya ururradan ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan go'aanno adag la gaarin.

Caanaha shukulaatada ayaa qani ku ah sonkorta lagu daray waxayna kordhin kartaa halista xaalado kala duwan, oo ay ku jiraan cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood. Weli, cilmi baaristu ma ahan mid dhameystiran.

Miyaad cabtaa caano shukulaato ah?

Caanaha shukulaatada ayaa bixiya nafaqooyin muhiim ah - sida kaalshiyamka, borotiinka, iyo fitamiin D -ga oo caafimaadka waxtar u leh. Si kastaba ha noqotee, waxay ku badan tahay kalooriyeyaasha iyo sonkorta lagu daray, taas oo gacan ka geysan karta kororka miisaanka waxayna kordhin kartaa halista cudurada qaarkood ee joogtada ah.

Qaadashada caanaha shukulaatada waa in si dhow loola socdaa carruurta. Wax badan ayaa wax ka geysan kara buurnida, godadka, iyo arrimaha kale ee caafimaadka ee carruurta (,).

In kasta oo caanaha shukulaatada ay yihiin cabitaan dhadhan fiican leh, haddana waa in loo tixgeliyaa macaan badan marka loo eego cabitaanka carruurta iyo dadka waaweynba.

Caanaha shukulaatada waxaa ku badan kalooriyada iyo sonkorta lagu daray waana in si dhexdhexaad ah loo cunaa.

Qeybta hoose

Caanaha shukulaatada ayaa bixiya nafaqooyin la mid ah caanaha lo'da laakiin waxay wataan qadar culus oo sonkor ah oo lagu daray.

Cabitaankani wuxuu faa'iido u yeelan karaa murqahaaga iyo lafahaaga - laakiin sidoo kale wuxuu kor u qaadi karaa xaaladaha sida cudurada wadnaha ee dadka waaweyn iyo buurnida carruurta sababo la xiriira sonkorta.

Sidaa darteed, caanaha shukulaatada ayaa sida ugu fiican loogu raaxeeyaa si dhexdhexaad ah sida daaweyn marmar ah halkii laga cuni lahaa maalin kasta.