Chufa: waa maxay, waxa loogu talagalay iyo sida loo diyaariyo

Qanacsan

• Faa'iidooyinka caafimaad ee chufa
• Macluumaadka nafaqada
• Cunnooyinka leh chufa
• 1. Salad leh chufa
• 2. Yoogurt leh chufa iyo miro

Chufa waa tuber yar, oo aad ugu eg digaagga, oo leh dhadhan macaan, kaas oo soo bandhigaya faa iidooyin caafimaad oo ay ugu wacan tahay nafaqada uu ka kooban yahay, oo hodan ku ah fiilooyinka, antioxidants iyo macdanta, sida zinc, potassium iyo kalsiyum oo bilaash ku ah gluten.

Cuntadan waa la cuni karaa iyadoo ceyrin ama la kariyey, sida a cunto fudud, ama diyaarinta suxuun kala duwan, oo lagu dari karo saladhyada iyo caano fadhi, tusaale ahaan.

Faa'iidooyinka caafimaad ee chufa

Iskuxirnaanta awgeed, chufa waa cunto leh faa iidooyinka soo socda:

• Waxay gacan ka geysaneysaa shaqeyn sax ah ee xiidmaha waxayna ka caawisaa ka hortagga calool istaagga, sababtuna ay tahay halabuurkeeda hodanka ku ah fiilooyinka aan la milmi karin;
• Waxay ka hortagtaa gabowga deg degga ah, sababtoo ah jiritaanka antioxidants;
• Waxay gacan ka geysataa ka hortagga kansarka, sidoo kale joogitaanka antioxidants;
• Waxay ka caawisaa yareynta heerarka sonkorta dhiigga, sababo laxiriira maadada fiber-ka oo sareyso nuugista sonkorta xiidmaha si tartiib tartiib ah u dhacdo. Intaa waxaa dheer, chufa sidoo kale waxaa ku jira amino acid loo yaqaan arginine, kaas oo gacan ka geysta kordhinta soosaarka insulin ee jirka, kaas oo gacan ka geysanaya xakameynta heerarka sonkorta dhiigga;
• Waxay ka hortagtaa muuqaalka cudurada wadnaha, iyadoo ay ugu wacan tahay jiritaanka dufanka keli keli ah ee sababa yaraynta kolestaroolka xun (LDL), oo gacan ka geysta kordhinta kolestaroolka wanaagsan (HDL). Intaa waxaa sii dheer, joogitaanka arginine ee chufa waxay horseedaa kororka nitric acid, taas oo ah walax sababa vasodilation, yareynta cadaadiska dhiigga, taas oo ah arrin khatar ah oo la xiriirta cudurrada wadnaha iyo xididdada.

In kasta oo chufa ay soo bandhigto faa iidooyin caafimaad oo aad u weyn, haddana waxaa muhiim ah in isticmaalkeeda lagu daro cunto dheellitiran oo lala xiriirinayo qaab nololeed caafimaad qaba, oo leh jimicsi joogto ah oo jimicsi ah.

Macluumaadka nafaqada

Jadwalka soo socda ayaa muujinaya qiimaha nafaqada ee u dhiganta 100 g oo ah chufa:

Cunnooyinka leh chufa

Chufa waa loo cabi karaa sida a cunto fudud, ama lagu daray saladhyada ama yogurts. Kuwa soo socdaa waa qaar ka mid ah cuntooyinka si fudud loo diyaarin karo:

1. Salad leh chufa

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 150 g oo digaag la dubay;
• Apple tufaax dhexdhexaad ah oo loo jarjarey xaleef dhuuban;
• 1 karooto la shiiday;
• 1/3 koob oo chufa ah oo lagu dubay foornada;
• Onion koob basal ah;
• Caleenta saladhka;
• Yaanyada Cherry;
• 2 qaado oo biyo ah;
• 4 qaado (oo macmacaan ah) oo khal;
• ½ qaaddo (oo macmacaan ah) oo cusbo ah;
• Koob oo saliid saytuun ah.

Qaabka diyaarinta

Si aad u diyaariso maraqa, ku garaac chufa, 2 qaado oo basal ah, biyo, milix iyo khal oo ku jira khalka, si tartiib tartiib ah ugu dar dhibic saliid saytuun ah.

Weel gooni ah, dhig caleemaha saladhka, basasha inteeda kale iyo ½ koob oo ah maraqa. Isku walaaq wax kasta ka dibna ku dar yaanyada cherry ah ee lagu gooyay kala badh iyo xaleefyada tufaaxa, adigoo ku duugaya inta kale ee suugada. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa qaybo xabbad chufa ah dusha sare.

2. Yoogurt leh chufa iyo miro

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 yogurt;
• 1/3 koob oo chufa;
• 4 strawberries;
• 1 qaado oo abuurka chia;
• 1 moos.

Qaabka diyaarinta

Si aad u diyaariso yogurt, kaliya jarjar miraha oo isku qas dhammaan walxaha. Midhaha lagu daray yogurt way kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran hadba qofka dhadhankiisa