Sida Loogu Badalo Fikirka Xun Iyadoo Dib U Habaynta Garashada

Qanacsan

• Sidee dib-u-habeynta garashada u shaqeysaa?
• Farsamooyinka dib u qaabeynta garashada
• Is-kormeerid
• Isweydiinta fikradahaaga
• Uruurinta cadeymaha
• Samaynta falanqaynta kharashka-macaashka
• Abuurista waxyaabo kale
• Waa maxay faa'iidooyinka?
• Waa maxay noocyada arrimaha ee dib-u-habeynta garashada ay ka caawin karto?
• Ma jiraan wax cilado ah?
• Qeybta hoose

Dadka badankood waxay la kulmaan qaabab feker diidmo ah waqti ka waqti, laakiin mararka qaarkood qaababkani waxay noqdaan kuwo xididaysan oo farageliya cilaaqaadka, guulaha, iyo xitaa ladnaanta.

Dib-u-habeynta garashada waa koox ka mid ah farsamooyinka daaweynta ee ka caawiya dadka inay ogaadaan oo beddelaan qaababkooda fikirka xun.

Marka qaababka fikirka ay noqdaan kuwo wax dumiya oo is-jabiya, waa fikrad fiican in la baadho habab lagu carqaladeeyo oo dib loogu celiyo. Taasi waa waxa dib-u-habeynta garashada sameyn karto.

Sidee dib-u-habeynta garashada u shaqeysaa?

Dib-u-habeynta garashada ayaa xudunta u ah daaweynta dabeecadda garashada, habka hadalka ee si fiican loo bartay oo wax ku ool u noqon kara daaweynta xaalado badan oo caafimaadka maskaxda ah, oo ay ku jiraan niyad-jabka iyo walwalka walaaca.

Daaweynta habdhaqanka garashada (CBT), bukaan socodka iyo daaweeyaha ayaa wada shaqeynaya si loo aqoonsado qaababka fikirka qaldan ee gacan ka geysanaya dhibaatada iyo farsamooyinka tababbarka si looga caawiyo dib u qaabeynta qaababka fikirka xun.

Waxay noqon kartaa khiyaano in lagu aqoonsado khaladaadka ku jira qaab fikirkaaga. Sababtaas awgeed, xirfadleyda badankood waxay kugula talinayaan inaad la shaqeysid daaweeyaha markaad bilawdid dib u qaabeynta garashada.

Sida magaca ka muuqata, farsamooyinka dib-u-habeynta garashada ayaa dib-u-habeeya fikradaha aan waxtarka lahayn oo dib loogu dhisaa si dheellitiran oo sax ah.

Dadku mararka qaarkood waxay la kulmaan qallooca garashada - qaababka fikirka ee abuura aragti qalloocan, caafimaad qab ah oo xaqiiqda ah. Qaloocinta garashada ayaa badanaa keenta niyad jab, walwal, dhibaatooyin xiriir, iyo dabeecado is-jebin ah.

Qaar ka mid ah tusaalooyinka qalloocinta garashada waxaa ka mid ah:

• fikir madow iyo cadaan ah
• masiibo
• badinta guud
• shaqsiyeyn

Dib-u-habeynta garashada waxay siisaa fursad lagu ogaado fekerradan khaldan sida ay u dhacayaan. Markaa waxaad ku tababbaran kartaa dib u qaabeynta fikradahan qaabab sax ah oo waxtar leh.

Aragtida ayaa ah haddii aad wax ka beddeli karto sida aad u eegto dhacdooyinka qaarkood ama duruufaha qaarkood, waxaad awoodi kartaa inaad beddesho dareenka aad leedahay iyo tallaabooyinka aad qaaddo.

Marka sidee si sax ah dib ugu qaabeysaa fikir taban?

Farsamooyinka dib u qaabeynta garashada

In kasta oo qof kastaa isticmaali karo farsamooyinka dib-u-habeynta garashada si loo wanaajiyo caadooyinkooda fikirka, dad badan ayaa u arka inay waxtar leedahay la shaqaynta daaweeyaha.

Daaweeye ayaa kaa caawin kara inaad barato cilladaha garashada ee adiga ku saameynaya. Waxay sidoo kale sharxi karaan sida iyo sababta fikirku u yahay mid aan caqli gal ahayn ama aan sax ahayn.

Daaweeyaha ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad barato sida loo "weydiiyo" qaababka fikirka khaldan iyo dib u qaabeynta iyaga si ay u noqdaan kuwa wanaagsan.

Halkan waxaa ku yaal tilmaan kooban oo ku saabsan xeeladaha ku lug leh dib-u-habeynta garashada:

Is-kormeerid

Si aad u bedesho qaab feker aan wax soo saar lahayn, waa inaad awood u leedahay inaad aqoonsato qaladka aad sameyneyso. Dib-u-habeynta garashada waxay kuxirantahay awoodaada inaad aragto fikradaha kiciya dareenka xun iyo xaaladaha maskaxda.

Sidoo kale waa waxtar in la ogaado goorta iyo meesha fikradaha ka soo baxaan. Waxay noqon kartaa inaad aad ugu nugul tahay qalloocinta garashada xaaladaha qaarkood. Ogaanshaha waxa ay xaaladahaasi yihiin ayaa kaa caawin kara inaad horay u sii diyaar garowdo.

Tusaale ahaan, haddii aad tahay arday dhibaato ka haysato walaaca, waxaad dareemi kartaa qaab waxyeello u geysata bay'adaha imtixaanka. Waxaa laga yaabaa in qaabkaagu u dhaco wax sidan oo kale ah: Waxaan gabi ahaanba ku dhici doonaa imtixaankan, oo waxaan ku dhici doonaa koorsada, mana awoodi doono inaan la qalin qof kale. Qof walba wuu ogaan doonaa inaan ku guuldareystay.

Ogaanshaha u nuglaanta jiritaanku waxay kaa caawin kartaa inaad qabato fikirkaaga xun oo aad bedesho ka hor intaysan kugu fiicnayn.

Dadka qaarkiis waxay u arkaan inay waxtar u leedahay joornaal ahaan qayb ka mid ah hawsha. Xitaa haddii aadan hubin marka hore waxa sababay welwelkaaga ama murugadaada, qorista fikradahaaga ayaa kaa caawin kara inaad aqoonsato qallooc garasho ama qaab.

Markaad ku tababbarto is-kormeerka, waxaad u badan tahay inaad bilawdo inaad ogaato qaababka fikirka qalloocan si dhakhso leh.

Isweydiinta fikradahaaga

Qeyb kale oo muhiim u ah dib-u-habeynta garashada ayaa ah barashada sida su'aalo looga qabo fikradahaaga iyo fikradahaaga, gaar ahaan kuwa u muuqda inay ka hor imaanayaan nolosha wax soo saar leh.

Daaweeyaha ayaa ku bari kara sida loo isticmaalo habka su'aalaha Socratic si loo ogaado meesha iyo sida fikradahaaga otomatigga ah ay u xaglinayaan ama aan macquul ahayn.

Su'aalaha qaarkood ee aad weydiin karto waxaa ka mid ah:

• Fikirkani ma mid ku saleysan caadifad baa mise waa xaqiiq?
• Maxaa caddeyn ah oo jirta in fikirkaan uu sax yahay?
• Maxaa daliil ah oo jira oo sheegaya in fikirkan uusan sax ahayn?
• Sideen ku tijaabin karaa aaminaadan?
• Waa maxay waxa ugu xun ee dhici kara? Sideen uga jawaabi karaa hadii waxa ugu xun dhacaan?
• Siyaabo kale oo noocee ah ayaa loo fasiri karaa macluumaadkan?
• Runtii tani runti ma xaalad madow iyo cadaan baa mise halkan waxaa ku yaal hoosadyo cirro leh?

Haddii aad la kulanto jahwareerka garashada ee loo yaqaan catastrophizing, tusaale ahaan, waxaad u maleyneysaa inaad u maleyneyso natiijada ugu xun ee suurtagalka ah ee xaalad walaac leh. Markaad su'aal ka qabto qaab fikirkaan ah, waxaad isweydiin kartaa inaad liis garaysato dhammaan natiijooyinka suurtogalka ah. Waxaad isweydiin kartaa naftaada intee in le’eg ayey natiijad kasta oo suurtagal ahi ay

Su'aashu waxay kuu oggolaaneysaa inaad tixgeliso fursadaha cusub ee aan sida daran u ahayn kuwa musiibada ah ee aad ka baqeyso.

Uruurinta cadeymaha

Cunsurka muhiimka ah ee dib-u-habeynta garashada ayaa ah soo uruurinta caddeyn.

Waxaad go'aansan kartaa inaad la socoto dhacdooyinka kicin kara jawaabta, oo ay ku jiraan ciddaad la joogtay iyo waxaad samaynaysay. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad diiwaangeliso sida jawaab kasta u xoogan tahay iyo xusuusta ku timid natiijada.

Waxa kale oo aad ururin kartaa caddayn ama ka soo horjeedda fikirkaaga, fikradahaaga, iyo waxa aad aaminsan tahay. Qallooca garashada ayaa ah eex iyo khalad, laakiin sidoo kale si qoto dheer ayaa loo dhejin karaa. Kala daadinta iyo bedelidooda waxay u baahan tahay caddeyn ku saabsan sida ay caqliga u yihiin.

Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad soo qorto xaqiiqooyinka muujinaya in aaminaadku sax yahay, oo aad barbar dhigto liistada iyo xaqiiqooyinka muujinaya in aaminaadku uu qalloocan yahay ama uu khaldan yahay.

Tusaale ahaan, haddii aad shakhsiyan ficillada dadka kale, waxaad marar badan naftaada ku canaanan kartaa waxyaabo aan khaladkaaga ahayn. Waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iideysato inaad fiiriso caddeynta muujineysa in ficilku uusan adiga wax shuqul ah ku lahayn gabi ahaanba.

Samaynta falanqaynta kharashka-macaashka

Adoo adeegsanaya istiraatiijiyaddan, waxaad tixgelin doontaa faa'iidooyinka iyo faa'iido darrooyinka haysashada qallooc garasho gaar ah.

Waxaad isweydiin kartaa:

• Maxaad ka helaysaa inaad isugu yeedho nacas dhammaystiran, tusaale ahaan?
• Muxuu qaabkan fikirka ahi kugu kallifaa shucuur ahaan iyo hadal ahaanba?
• Waa maxay saameynta muddada-dheer?
• Sidee fikirkaan fekerku u saameeyaa dadka hareerahaaga ah?
• Sidee ayey u hormarisaa ama u xadideysaa waxqabadkaaga shaqo?

Markaad aragto wanaagga iyo qasaarooyinka isku dhinac ah waxay kaa caawin kartaa inaad go'aansato inay mudan tahay in wax laga beddelo qaabka.

Halkan waxaa ku yaal tusaale caan ah oo dhowaan ah oo ku saabsan sida falanqaynta kharashka-macaashku u shaqeeyo:

Riwaayadeeda "Nanette," majaajiliiste Hannah Gadsby ayaa ka hadashay sida ay ugu dhistay xirfad ku saabsan qosol is-liidaya. Laakiin waqti cayiman, dhibaatada ay u geysanaysay dareenkeeda nafsad ahaanta ayaa ka weynaatay faa'iidooyinka ay u leedahay shaqadeeda. Marka waxay go aansatay inay joojiso nafteeda inay u jejebiso iyadoo ka dhiganaysa kaftan.

"Nanette" ayaa si waali ah ugu guuleysatay, qayb ahaan sababtoo ah dad aad u tiro badan ayaa aqoonsanaya ganacsiga waxyeellada leh ee ay sameeyaan maalin kasta.

Abuurista waxyaabo kale

Dib-u-habeynta garashada waxay ka caawisaa dadka inay helaan habab cusub oo ay ku eegaan waxyaabaha iyaga ku dhaca. Qayb ka mid ah tababarku wuxuu ku lug leeyahay la imaanshaha sharraxaadyo kale oo macquul ah oo macquul ah si loo beddelo qallooca la qaatay waqti ka dib.

Tusaale ahaan, haddii aadan natiijo fiican ka keenin imtixaanka, halkii aad guud ahaan ka ahaan lahayd xisaab aad u liidata, waxaad baari kartaa siyaabo aad u beddeli karto caadooyinkaaga waxbarasho. Ama, waxaad baari kartaa farsamooyin nasasho oo aad isku dayi karto ka hor baaritaankaaga xiga.

Halkan waxaa ku yaal tusaale kale: Haddii koox ka mid ah asxaabtu ay joojiyaan hadalka markaad qol u galayso, halkii aad ugu boodi lahayd gabagabada inay kaa hadlayaan, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso sharraxaadda kale ee ficilladooda. Markaad sidaas sameysid, waxaad ogaan kartaa in xaaladdu aysan wax shuqul ah kugu lahayn, ama aad si khaldan u fasirtay waxa socda.

Abuurista waxyaabo kale ayaa sidoo kale ku jiri kara abuuritaanka xaqiijin togan si loogu beddelo qaabab fikradeed oo aan sax ahayn ama aan waxtar lahayn.

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad naftaada ugu celiso inaad sameyso waxqabad qiimo leh, oo waxtar leh shaqada, iyo in asxaabtaadu had iyo jeer kugu darsadaan waxa socda. Waxaad ku saleyn kartaa xaqiijintaan liistada tabarucaadka aad run ahaantii sameysay, iyo xiriirada wanaagsan ee aad dhistay.

Waa maxay faa'iidooyinka?

In kasta oo ay waxtar leedahay in lala shaqeeyo daaweeyaha marka ugu horreysa, dib-u-habeynta garashada ayaa ah hab aad ku baran karto inaad keligaa sameyso markii aad ogaato sida ay u shaqeyso.

Inaad awood u leedahay inaad aqoonsato oo aad bedesho qaab fikirkaaga xun waxay leedahay faa iidooyin badan. Tusaale ahaan, waxay kaa caawin kartaa:

• hoos u dhig diiqaddaada oo iska yaree welwelka
• xoojiso xirfadahaaga wada xiriirka iyo dhisida xiriirro caafimaad leh
• bedel farsamooyinka la qabsashada caafimaad darrada sida isticmaalka maandooriyaha
• dib u dhis kalsooni iyo isku kalsooni

Waa maxay noocyada arrimaha ee dib-u-habeynta garashada ay ka caawin karto?

Ururka Cilmi-nafsiga Mareykanka wuxuu kula talinayaa CBT inay ka caawiso:

• cunno xumida
• niyad jab
• walaac
• PTSD
• cilladda isticmaalka maandooriyaha
• cudurka maskaxda
• dhibaatooyinka guurka

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ku dhex wareegto marxaladaha adag sida furitaanka, jirro halis ah, ama luminta qof aad jeceshahay.

Xaalad kasta oo nolosha ah oo qaababka fikirka xun ay ku soo baxaan, dib u qaabeynta garashada ayaa kaa caawin karta inaad caqabad ku noqoto oo aad beddesho fikradaha aan waxtarka lahayn.

Ma jiraan wax cilado ah?

Tan iyo markii lagu taliyay in dadku ay la shaqeeyaan daaweeye, hal dhibaato oo soo wajihi karta dib-u-habeynta garashada waxay noqon kartaa kharashka jeebka jeebka ee kulammada daaweynta.

Dhakhaatiirta ka hawlgasha Mayo Clinic waxay xuseen in xaaladaha qaarkood farsamooyinka CBT ay waxtar yeelan karaan marka lagu daro daawada.

Qeybta hoose

Dib-u-habeynta garashada waa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee daaweynta dabeecadda garashada.

Inta badan, dib-u-habeynta garashada waa iskaashi. Bukaanku wuxuu caadi ahaan la shaqeeyaa daaweeye si loo aqoonsado qaababka fikirka khaldan loona beddelo caafimaad, siyaabo sax ah oo lagu eego dhacdooyinka iyo duruufaha.

Dib-u-habeynta garashada waxay yareyn kartaa calaamadaha walwalka iyo niyad-jabka, waxayna kaa caawin kartaa arrimo badan oo kale oo ku saabsan caafimaadka maskaxda.