Ogow waxa la cuno si AAD u buuran (Adigoon gaajoonayn)

Qanacsan

• 1. Sida loo doorto saxanka weyn si ka wanaagsan
• 2. Maxay yihiin suugada ugu caafimaadka badan
• 3. Waa maxay cabitaanka ugu fiican
• 4. Macmacaan ku habboon
• 5. xulashooyinka fudud ee ugu fiican
• 6. Tilmaamaha ah inaad ku badin weydo markaad wax cunayso

Si aad si wanaagsan oo caafimaad leh ugu cuntaan banaanka guriga, diyaarinta fudud waa in la door bidaa, soos la’aan, oo had iyo jeer ku dar saladh iyo miro cunnooyinka waaweyn. Ka fogaanshaha makhaayadaha leh xardho iyo is-adeegsiga iyo wadaagista macmacaanka macaan, ayaa ah talooyin wanaagsan oo looga hortago kalooriyada xad-dhaafka ah, taas oo si gaar ah muhiim u ah in laga fogaado "yo-yo saamaynta" ka dib marka aad awoodo inaad miisaanka ku rido cuntada la qorsheeyay.

1. Sida loo doorto saxanka weyn si ka wanaagsan

Cunnada ugu muhiimsan ee habboon waa inay ku jirtaa cuntooyinka soo socda:

• Protein: doorbid waa in la siiyaa kalluunka iyo hilibka caatada ah, sida digaagga iyo digaagga. Si loo yareeyo kalooriyada hilibka, waa inaad maqaarka ka saarta digaagga iyo kalluunka iyo dufanka muuqda ee hilibka, iyadoo ay u sii dheer tahay inaad iska ilaaliso cunnooyinka shiilan iyo waxyaabaha rootiga ku jira;
• Kaarboohaydrayt: bariis, baastada ama baradhada;
• Sheeko digirta, galleyda, digirta, digirta ama digirta;
• Salad: doorbid waa in la siiyaa saladhka ceyriinka ah, haddii ay suurta gal tahay, cun salad intaadan bilaabin dariiqa ugu muhiimsan, maxaa yeelay waxay yareyn doontaa gaajada waxayna kordhin doontaa dareenka dhereg.

Waxa kale oo muhiim ah in laga fogaado in saladhyada lagu daro dhajiyeyaal kalooriyaal ah, sida majones, iyo in aan lagu darin cunto fudud sida haley, saytuun iyo rooti yaryar.

Fiidiyowga soo socda wuxuu bixiyaa talooyin ku saabsan sida loo xakameeyo rabitaankaaga cuntada:

2. Maxay yihiin suugada ugu caafimaadka badan

Xulashada ugu fiican ee suugada waa suugada yaanyo, vinaigrette iyo suugo basbaas, maadaama ay hodan ku yihiin fitamiinada ka hortagga oksaydhka oo ay ku darsadaan xoogaa kalooriyaal ah saxanka. Suugooyinka leh labeen dhanaan iyo farmaajo waa in laga fogaadaa.

3. Waa maxay cabitaanka ugu fiican

Sida la doorbidayo, cab biyo, maxaa yeelay waxay kaa caawin doontaa inaad buuxiso calooshaada oo aad ku qanciso rabitaankaaga inaad cabto cabitaanno inta aad socoto cuntada adiga oo aan ku darin wax kalooriye ah Ikhtiyaarrada kale ee caafimaadka leh waa casiir aan macaaneyn iyo shaah barafoobay. Noocyada dabiiciga ah ee cabitaannada waa in sidoo kale la doorbidaa, maaddaama badeecooyinka warshadayntu ka kooban tahay ay ka kooban yihiin dheehyo iyo waxyaalaha loo yaqaan 'preservatives' kuwaas oo sun ku noqon kara jidhka marka la cuno tiro badan.

4. Macmacaan ku habboon

Macmacaanka ugu fiican ayaa ah miro. Marka lagu daro dhadhanka macaan, miraha waxay qoyaan oo ay bixiyaan fiitamiino iyo macdano ka caawin doona dheefshiidka saxda ah isla markaana gacan ka geysan doona habsami u shaqeynta jirka. Haddii rabitaanka macmacaanka aan la xakamayn karin, talo fiican ayaa ah in qof lala wadaago macmacaanka.

5. xulashooyinka fudud ee ugu fiican

Markaad samaynaysid cunto fudud guriga dibadiisa, doorbid khudradda miraha, saladhka miraha, jellies, casiirka dabiiciga ah ama yoghurts leh iniinyo sida miro iyo flaxseeds. Haddii aad rabto wax intaa ka badan, rootiga subagga leh ama jiiska cad iyo saladhka ayaa ah doorashada ugu fiican. Haddii cuntooyinka macaan ay yihiin ikhtiyaarka kaliya, waa inaad doorbidaa kuwa foornada lagu kariyo oo iska ilaali shiil iyo buskudka. Ka eeg tusaalooyin badan oo fudud oo fudud oo caafimaad leh fudud: cunto fudud.

6. Tilmaamaha ah inaad ku badin weydo markaad wax cunayso

Qaar ka mid ah talooyinka ugu fiican ee aanad cunin wax badan, isticmaalka kalooriyo ka badan inta loo baahan yahay, ayaa ah:

• Ha ka helin kalooriyo wixii aadan jeclayn. Haddii aadan ahayn taageere weyn oo sausage, tusaale ahaan, ha saarin saxankaaga sababtoo ah waxay u egtahay inuu fiican yahay ama qof ayaa yiri sausage-ka makhaayadaas waa cajiib;
• Pizzeria, qofku waa inuu iska ilaaliyaa cidhifyada cufan, kaluumeysiga dheeriga ah iyo dhadhanka keena hilibka doofaarka iyo sausage, maadaama ay yihiin ilo caloric ah oo lagu beddeli karo waxyaabo caafimaad leh, sida boqoshaada iyo miraha;
• Horey ugu soco khadka adeegga iskaa ah, sidaa darteed asxaabtaadu kuma saameyn ku yeelan doonaan xulashooyinkooda;
• Makhaayada Jabbaan, waa inaad ka fogaataa noocyada shiilan ee diyaargarowga, sida liiska kulul, guiozá, tempura;
• Waa inaad isku daydaa inaad cuntada fudud ka qaadatid guriga, maxaa yeelay taasi waxay kuu fududeyneysaa inaad sameyso xulasho caafimaad leh oo aad iska ilaaliso jiritaanka makhaayadaha.

Waxa kale oo muhiim ah in laga fogaado cunnooyinka warshadaha lagu diyaariyey ee diyaarka ah, maadaama ay hodan ku yihiin waxyaabaha ilaaliya iyo waxyaabaha kor u qaada dhadhanka, taas oo sababi karta xanaaqa mindhicirada iyo xitaa kansarka.

Sidoo kale baro sida aan culeyska loo saarin markaad safrayso: