Waa maxay farqiga u dhexeeya Tempeh iyo Tofu?

Qanacsan

• Waa maxay tempeh iyo tofu?
• Astaamaha nafaqada
• Isku ekaanshaha furaha
• Qani ku ah isoflavones
• Waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha
• Kala duwanaanshaha muhiimka ah
• Isticmaalka Cunnada iyo diyaarinta
• Qeybta hoose

Tofu iyo tempeh ayaa ah ilaha ugu badan ee laga helo borotiinka dhirta ku saleysan. Iyadoo aan loo eegin inaad khudrad leedahay iyo in kale, waxay noqon karaan cunno nafaqo leh oo lagu daro cuntadaada.

In kasta oo labadaba cuntooyinka soy-ku-saleysan ay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo isku mid ah, waxay ku kala duwan yihiin muuqaalka, dhadhanka, iyo astaamaha nafaqada.

Maqaalkani wuxuu baadhayaa isku ekaanshaha iyo kala duwanaanshaha u dhexeeya tempeh iyo tofu.

Waa maxay tempeh iyo tofu?

Tempeh iyo tofu waa waxsoosaar soy ah.

Tofu, oo aad u baahsan, waxaa laga sameeyaa caano soy ah oo la kariyey oo lagu cadaadiyey baloogyo adag oo adag. Waxaa lagu heli karaa qaabab kala duwan, oo ay ku jiraan adag, jilicsan, iyo xariir.

Dhinaca kale, candhuufta waxaa laga sameeyaa soybean oo la dubay laguna dubay keeg adag oo cufan. Noocyada qaar ayaa sidoo kale ku jira quinoa, bariis bunni ah, iniin linen, iyo dhir udgoon.

Tempeh wuu calaliyaa oo wuxuu leeyahay nacnac, dhadhan dhuleed, halka tofu ay tahay mid dhexdhexaad ah oo u janjeerta inay nuugto dhadhanka cuntooyinka lagu kariyey.

Labada sheyba waxaa badanaa loo isticmaalaa sidii bedelka hilibka nafaqada leh waxaana loo karin karaa siyaabo badan.

Tofu waxaa laga sameeyaa caano soy ah oo la isku daray halka tempeh laga sameeyay soybeeda duban. Dhadhanka nafaqada ee Tempeh wuxuu ka soo horjeedaa tofu jilicsan, muuqaal aan dhadhan lahayn.

Astaamaha nafaqada

Tempeh iyo tofu waxay keenaan nafaqooyin kala duwan. 3-ounce (85-gram) oo ah adeeg qabow iyo tofu ayaa ka kooban (,):

In kasta oo nuxurka nafaqadooda ay isku mid yihiin siyaabaha qaarkood, haddana waxaa jira kala duwanaansho muuqda.

Sababtoo ah tempeh badanaa waxaa lagu sameeyaa lowska, iniinyaha, miraha, ama miraha oo dhan, aad ayey uga taajirsan tahay kalooriyada, borotiinka, iyo fiberka. Xaqiiqdii, kaliya 3 wiqiyadood (85 garaam) waxay bixisaa 7 garaam oo fiber ah, taas oo 28% ah DV ().

In kasta oo tofu uu ka hooseeyo borotiinka, haddana wuxuu leeyahay kalooriyaal yar oo haddana wuxuu siiyaa xaddi badan oo bir ah iyo macdanta macdanta iyadoo uu ku faano in ka badan laba jeer kaalshiyamka laga helo tempeh

Labada wax soo saar ee soyka ah guud ahaan waa ku yar yihiin soodhiyamka waana ka madhan yihiin kolestarool.

Tempeh iyo tofu labaduba waa kuwo nafaqo leh. Tempeh waxay bixisaa borotiin badan, faybar, birta, iyo macdanta potassium halkii jeerba, halka tofu ay ku jirto kaalshiyam badan isla markaana kaloriinta ku yartahay.

Isku ekaanshaha furaha

Marka lagu daro waxyaabaha ay ka wadaagaan nafaqada, tofu iyo tempeh waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah.

Qani ku ah isoflavones

Tempeh iyo tofu waxay hodan ku yihiin phytoestrogens-ka loo yaqaan isoflavones.

Isoflavones waa isku-darka dhirta oo shabahaya qaabdhismeedka kiimikada iyo saameynta estrogen, hormoon kor u qaada galmada iyo taranka ().

Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee tofu iyo tempeh, oo ay ka mid yihiin yareynta halista kansarrada qaarkood iyo caafimaadka wadnaha oo hagaagey, ayaa loo aaneynayaa waxyaabaha ay ka kooban yihiin isoflavone (,,,).

Tofu waxay bixisaa qiyaastii 17-21 mg mg ah isoflavones halkii 3-ounce (85-gram) oo adeeg ah, halka tempeh uu siinayo 10-38 mg isla cabirka adeega ah, waxay kuxirantahay soybiika loo adeegsaday in lagu diyaariyo ().

Waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha

Wada-hawlgalayaasha cilmi-baarista waxay kordhiyeen qaadashada soy-ga iyadoo halista dhimista cudurka wadnaha ay ugu wacan tahay saameynta ay ku leedahay kolestaroolka iyo triglycerides (,,).

Gaar ahaan, hal daraasad jiir ah ayaa lagu ogaaday in dabeecadda nafaqada leh ee nafaqada leh ay hoos u dhigtay heerarka triglyceride iyo heerarka kolestaroolka ().

Tofu waxay umuuqataa inay leedahay saameyn isku mid ah.

Tusaale ahaan, daraasad jiir ayaa muujisay in tofu iyo soy protein ay si weyn hoos ugu dhigtay heerka triglyceride iyo heerarka kolestaroolka ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasad lagu sameeyay 45 rag ah ayaa lagu xusay in wadarta guud ee kalastaroolka iyo triglyceride ay si aad ah uga hooseeyaan cuntada tofu-ka hodanka ku ah marka loo eego cuntada hodanka ku ah hilibka caatada ah ().

Tofu iyo tempeh waa ilaha hodanka ah ee isoflavones, kuwaas oo lala xiriiriyay faa'iidooyinka sida ka hortagga kansarka iyo caafimaadka wadnaha oo fiicnaaday.

Kala duwanaanshaha muhiimka ah

Mid ka mid ah farqiga u dhexeeya tofu iyo tempeh ayaa ah in tempeh ay bixiso daaweyn faa'iido leh.

Daaweynta prebiotics waa fiilooyin dabiici ah, oo aan la dheef-shiidi karin oo kobciya koritaanka bakteeriyada caafimaadka qabta ee habka dheef-shiidkaaga. Waxay ku xiran yihiin dhaqdhaqaaqyada mindhicirka ee joogtada ah, bararka oo yaraaday, heerarka kolestaroolka oo hooseeya, iyo xitaa xusuusta oo hagaagtay (,,,).

Tempeh waxay si gaar ah hodan ugu tahay prebiotics-ka waxtarka leh maadama ay ka kooban tahay fiber badan ().

Gaar ahaan, hal daraasad oo tijaabo ah ayaa lagu ogaaday in tempeh uu kiciyay koritaanka Bifidobacterium, nooc ka mid ah bakteeriyada mindhicirka waxtar leh ().

Tempeh wuxuu si gaar ah hodan ugu yahay prebiotics, kuwaas oo ah fiilooyin aan la shiidi karin oo quudiya bakteeriyada caafimaadka qabta ee mindhicirkaaga.

Isticmaalka Cunnada iyo diyaarinta

Tofu iyo tempeh ayaa si ballaaran looga heli karaa dukaamada cuntada badankood.

Waxaad ka heli kartaa tofu qasacadaysan, barafaysan, ama xirmooyinka qaboojiyaha. Caadi ahaan waxay ku timaadaa baloogyo, oo ay tahay in la mayro oo la cadaadiyo isticmaalka kahor. Baloogyada badanaa waa la jarjaray waxaana lagu daraa suxuunta sida shiil iyo saladhka, laakiin sidoo kale waa la duban karaa.

Tempeh waa isku mid. Waa la uumi karaa, la duban karaa, ama la shiidi karaa oo lagu dari karaa qadada ama cashada aad ugu jeceshahay, oo ay ku jiraan sandwiches, maraqa, iyo saladhyada.

Marka la eego dhadhanka nafaqada ee tempeh, dadka qaarkiis waxay doorbidaan inay ka beddelaan hilibka tofu, taas oo dhadhankeeda u xun.

Iyadoo aan loo eegin, labaduba waa sahlan yihiin in la diyaariyo oo ay fududahay in lagu daro cunto dheellitiran.

Tofu iyo tempeh waa fududahay in la diyaariyo waxaana loo isticmaali karaa cuntooyin kala duwan.

Qeybta hoose

Tempeh iyo tofu waa cunno nafaqo leh oo ku saleysan soy oo hodan ku ah isoflavones.

Si kastaba ha noqotee, tempeh wuxuu hodan ku yahay prebiotics waxaana ku jira borotiin iyo faybar aad u badan, halka tofu uu ku faano kaalshiyam badan. Intaa waxaa sii dheer, dhadhanka dabiiciga ah ee tempeh wuxuu ka soo horjeedaa midka tofu ee dhexdhexaadka ah.

Iyadoo aan loo eegin midka aad doorato, cunista mid ka mid ah cuntooyinkan ayaa ah hab fiican oo lagu kordhiyo qaadashadaada isoflavone isla markaana kor loogu qaado caafimaadkaaga guud.