7 xeelado si loo yareeyo hamiga cunista macmacaanka

Qanacsan

• 1. Cun yogurt cad maalin kasta
• 2. Cun cuntooyinka oo dhan
• 3. Iska yaree isticmaalkaaga sonkorta iyo karbohaydraytyada fudud
• 4. Isticmaal biomass-ka muuska cagaaran
• 5. Isticmaal miro
• 6. Cun iniinyaha iyo lowska
• 7. Qaadashada probiotics-ka ee kaabsoosha

Qaab wax ku ool ah oo loo yareeyo rabitaanka cunitaanka macmacaanka ayaa ah in la wanaajiyo caafimaadka caloosha caloosha, cunista caano fadhi dabiici ah, cabbitaanka shaah aan dhadhan lahayn iyo biyo fara badan tusaale ahaan, si maskaxdu u joojiso helitaanka kicinta cunida cuntooyinka aadka u macaan ee karbohidratka leh. , sidaas awgeed jebinta meertada caadooyinka cunidda xun ee sida caadiga ah ay adag tahay in la iska caabiyo lana jebiyo.

Dhinaca kale, cuntooyinka hodanka ku ah faybaarka, miraha, iyo probiotics-ka ayaa awood u leh inay beddelaan bakteeriyada ku jirta xiidmaha, taasoo u horseedda inay sii daayaan walxo yareeya rabitaanka cunidda macmacaan badan, sidaasna lagu xakameeyo gaajada iyo dhereg-darrada iyo sidoo kale caawinta miisaanka oo yaraada.

Markaa waa kuwan 7 tilmaamood oo ku saabsan sida loo helo ubax caafimaad qaba oo looga takhaluso qabatinka macmacaankaaga:

1. Cun yogurt cad maalin kasta

Caagga yogurtu waxay ka kooban yihiin oo keliya caano iyo khamiir khamiir, kuwaas oo bakteeriyada ugu fiican xiidmaha. Marka, qaadashada mid ka mid ah yogurtan maalin kasta waxay kordhisaa xaddiga bakteeriyada wanaagsan ee gaadha xiidmaha, samaysana ubax caafimaad leh oo sii kordhaya.

Intaas waxaa sii dheer, yogurt dabiici ah kuma jiraan sonkor ama waxyaabo lagu daro waxyaabo aan dabiici ahayn ama midabeyn, taas oo sii dheereysa caafimaadka mindhicirka. Si loo kala beddelo cuntada, xulashooyinka wanaagsan ayaa ah in lagu garaaco caano fadhi dabiici ah miro cusub si loogu daro dhadhan ama loogu macaaneeyo malab yar. Eeg sida loogu soo saaro yogurt dabiici ah oo macmal ah hab fudud oo wax ku ool ah.

2. Cun cuntooyinka oo dhan

Cunnooyinka oo dhami waxay hodan ku yihiin faybar, nafaqooyin u adeega cuntada bakteeriyada mindhicirka wanaagsan. Sidaa awgeed, yeelashada cunno hodan ku ah fiber-ka waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta xaddiga bakteeriyadan, maadaama si wanaagsan loo quudiyo oo ay u tarmi doonaan si dhakhso leh.

Tilmaam fiican waa in lagu beddelo bariiska caadiga ah iyo baastada nooca oo dhan maxaa yeelay waxay ku yar yihiin karbohaydraytyo fudud oo ka kooban qaabkooda. Mar kasta oo aan cunno kaarboohaydrayt fudud, sida kuwa ku jira rootiga, keega, bariiska iyo baastada, bakteeriyada xiidmaha ee dheefshiidka karbohaydraytku way sii kordhaan, waxayna bilaabaan inay weydiistaan ​​macmacaan fara badan oo jidhka ah, maxaa yeelay waa waxa iyaga quudin doona iyo iyaga sii noolee.

3. Iska yaree isticmaalkaaga sonkorta iyo karbohaydraytyada fudud

Yaraynta isticmaalka sonkorta iyo kaarbohaydraytka fudud, sida rootiga cad, buskudka cufan, baastada, keegagga iyo cunnada fudud, waxay keenaysaa in bakteeriyada xun ee xiidmaha ku yaraata quudinta, taas oo keeneysa inay tiro yaraadaan.

Natiijo ahaan, rabitaanka cunitaanka macmacaanka ayaa yaraanaya maxaa yeelay bakteeriyadan xun ayaa sii deyn doonta walxaha sii kordhiya hamiga macaanka. Intaa waxaa dheer, bakteeriyada wanaagsan waxay u badan tahay inay tarmaan oo ay ku noolaadaan mindhicirka, hagaajinta caafimaadka guud.

4. Isticmaal biomass-ka muuska cagaaran

Biomass-ka muuska cagaaran waa cunto hodan ku ah istaarijka adkaysi udhiska, nooc ka mid ah faybarka oo u adeegta cuntada bakteeriyada mindhicirka wanaagsan. Intaa waxaa dheer, fiilooyinka ayaa kordhiya dareenka dheregsan waxayna yareeyaan gaajada, taasoo ka dhigeysa hammada macmacaan inay sii dheeraato.

Biomass waxaa loo isticmaali karaa cuntooyinka sida keega, brigadeiro, stroganoff iyo in la isku qariyo maraqyada iyo maraqyada. Baro sida loo sameeyo biomass moos cagaaran oo guriga lagu sameeyo.

5. Isticmaal miro

Oats waxay hodan ku tahay inulin, oo ah nooc ka mid ah faybarka oo kicinaysa taranka bakteeriyada mindhicirka waxtar u leh isla markaana yareyneysa cudur-sidayaasha, marka lagu daro keenista waxtarrada sida hoos u dhigga kolestaroolka iyo triglycerides, ka hortagga kansarka xiidmaha iyo kordhinta nuugista macdanta xiidmaha.

Oats ka sokow, inulin waxaa sidoo kale laga heli karaa cuntooyinka sida basasha, toonta, yaanyada, mooska, shaciirka, qamadiga iyo malabka. Halkan ka arag dhammaan waxtarkaaga.

6. Cun iniinyaha iyo lowska

Abuurka sida chia, flaxseed, sisinta iyo gabbaldayaha abuurku waxay hodan ku yihiin magnesium, macdan kicisa soo saarista serotonin, hormoon siiya dareenka fayoobaanta iyo hagaajinta niyadda. Natiijo ahaan, rabitaanka cunista macmacaanka ayaa yaraanaya.

Chestnuts iyo miraha kale ee saliida, sida yicibta, xamaarka iyo iniinta, ka sokow inay hodan ku yihiin magnesium, waxay kaloo leeyihiin zinc, selenium iyo omega-3, nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah yareynta walwalka iyo walwalka, taasoo ka dhigeysa rabitaanka macmacaanka sidoo kale in la xakameeyo.

7. Qaadashada probiotics-ka ee kaabsoosha

Probiotics-ku waa bakteeriya u fiican xiidmaha, marka lagu daro cunnooyinka dabiiciga ah sida caano fadhi, kefir iyo kombucha, sidoo kale waxaa lagu heli karaa qaab kaabsol ama budo ah, waxaana loo isticmaali karaa in lagu daro nafaqada.

Markaad qaadanaysid waxyaalahan dheeri ah, bakteeriyadu waxay gaaraan xiidmaha wayna soo baxaan, iyagoo dhisaya ubax caafimaad qaba caloosha. Qaar ka mid ah tusaalooyinka loo yaqaan 'probiotics' ee laga helo farmashiyaha iyo bakhaarada nafaqada waa Floratil, PB8 iyo Prolive, sidoo kale waxaa jira daawooyinka loo yaqaan 'probiotics' ee lagu sameeyo isku darka farmasiyada, oo loo soo saaray sida ku cad hagitaanka dhakhtarka ama nafaqada.

Ka fiiri tilmaamahan iyo tilmaamaha kale fiidiyowga soo socda:

Waxaa muhiim ah in la xasuusto cuntada ka sokoow, sidoo kale waa lagama maarmaan in la sameeyo dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah si loo hagaajiyo soosaarka hoormoonka loona yareeyo walaaca, taas oo gacan ka geysaneysa yareynta rabitaanka cunista macmacaanka