Faa'iidooyinka squat iyo sida loo sameeyo

Qanacsan

• Sida loo sameeyo squats
• Faa'iidooyinka kadalooca

Kabajisku waa jimicsi fudud oo aan u baahnayn diyaargarow badan in la sameeyo, kaliya kala fogee lugahaaga, kala bixi gacmahaaga jirkaaga hortiisa oo salaax illaa bowdyahaagu ay isku barbar noqonayaan dhulka.

In kasta oo badanaa loo tixgeliyo uun jimicsi lagu xoojinayo lugta, isugeyntu waxay shaqeysaa muruqyo kale oo aan ahayn kuwa lugta, sidaas darteedna, waxay dhiirrigelisaa xoojinta murqaha caloosha iyo dhabarka, tusaale ahaan.

Fadhiga, in kasta oo uu fudud yahay, waa muhiim in lagu sameeyo hoogaanka iyo daryeelka xirfadlaha waxbarashada jirdhiska si dhaqdhaqaaqa loo saxayo, haddii loo baahdo, iyo si markaa ay u yaraato halista dhaawaca.

Sida loo sameeyo squats

Inaad si sax ah u sameysid fadhiidka iyadoon waxyeello u geysan lafdhabartaada isla markaana aad gaarto dhammaan faa'iidooyinka uu layligani bixin karo ayaa lagula talinayaa:

1. Cagahaaga xoogaa kala fogee oo marwalba barxad dhig;
2. Kala bixi gacmahaaga jirkaaga hortiisa;
3. Dhabarkaaga toosan iskana ilaali inaad ku magdhawdo miskahaaga, sida caadiga ah;
4. Neefsasho ka hor intaadan bilaabin fadhiidka oo sii daa hawada markii aad soo degayso;
5. Hoos u dhig si aad bowdyahaaga u barbar dhigto dabaqa.

Tilmaam wanaagsan oo lagu hubinayo haddii jilaaga si sax ah loo qabtay waa inaad iska eegto muraayad. Fikrad ahaan, jimicsiga dhinac ugu samee muraayada. Marka jimicsiga si sax ah loo sameynayo, waa inaad dareentaa muruqyada caloosha iyo bowdada oo shaqeynaya. Waxa kale oo suurtogal ah in la kordhiyo waxtarka xajmiga iyadoo la samaynayo kala duwanaansho isla jimicsi ah, oo la shaqeynayo murqo badan. Baro layliyo kale oo fadhiid ah.

In kasta oo uu yahay layli ay tahay in lagu soo bandhigo jadwalka tababarka, squat waa in si taxaddar leh loo sameeyaa si looga fogaado dhaawacyada. Sidaa darteed, marka laga hadlayo qof bilaabay inuu sameeyo jimicsi, waxaa lagula talinayaa inuu derbiga ku fariisto kubbadda pilates-ka, sidaas darteed waxaa suurtagal ah in aragti weyn laga haysto dhaqdhaqaaqa. Intaas waxaa sii dheer, waxaad ku tababaran kartaa adoo fadhiya oo ka kacaya kursiga keydka, sababtoo ah habkaas waxaad sidoo kale arki kartaa sida dhaqdhaqaaqa loo sameeyo.

Kuwa bilowga ah, taladu waa in si sax ah loo sameeyo 15 squats, oo lagu muujiyey maalinta ugu horeysa in la sameeyo 3 nooc oo 5 squats ah oo u dhexeysa 1 daqiiqo inta udhaxeysa. Maaddaama layliga lagu dhaqmayo, tirada squats-ka waa lagu kordhin karaa si tartiib tartiib ah, iyadoo loo eegayo awoodda qofka. Waxaa lagugula talinayaa in jiisaska la sameeyo 3 jeer usbuucii iyo maalmo kale si muruqyada u nastaan.

Sidoo kale ogow 3 jimicsi si aad badarkaaga ugu badiso guriga.

Faa'iidooyinka kadalooca

Kursigu waa jimicsi dhameystiran maxaa yeelay wuxuu ku lug leeyahay muruqyo dhowr ah, oo ay ku jiraan caloosha, dhabarka, bowdada iyo murqaha gluteus. Sidaa darteed, faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee squat waa:

• Xoojinta muruqyada caloosha iyo dhabarka;
• Xoojinta iyo dhiig-karka bowdada iyo murugada;
• Hagaajinta qaboojinta jirka;
• Khatarta dhaawaca oo yaraaday;
• Waxay ka caawisaa miisaanka oo yaraada.

Intaa waxaa dheer, squats waxay hagaajisaa qaabdhismeedka jirka waxayna gacan ka geysataa sidii loo ilaalin lahaa muuqaal wanaagsan oo lagu baran karo deegaan kasta.