Sida loogu daro jimicsiyada jimicsigaaga joogtada ah

Qanacsan

• Faa'iidooyinka
• 6 jimicsi isku dhafan si loo tijaabiyo
• 1. Dhimasho
• 2. Dib ugu noqo qadada si aad isugu dheellitirto curl bicep
• 3. kadaloobid
• 4. Qadada hore oo leh qaloocin
• 5. Dumbbell garabka ku cadaadi kubbada jimicsiga
• 6. Wareeg sare oo loo yaqaan 'T-spine rotation'
• Jadwalka tababarka
• Tilmaamaha amniga
• Qaadashada

Waa maxay jimicsiyada isku dhafan?

Jimicsiyada isku-dhafan waa laylisyo ka shaqeeya kooxo muruqyo badan isku mar. Tusaale ahaan, fadhiku waa jimicsi isku dhafan oo ka shaqeeya quadriceps, glutes, iyo weylka.

Waxaad sidoo kale sameyn kartaa jimicsi isku dhafan oo isku daraya laba jimicsi hal dhaqdhaqaaq si aad u beegsato xitaa muruqyo badan (tusaale ahaan, qadada leh curl bicep).

Jimicsiyada isku dhafan ayaa ka duwan jimicsiyada go'doominta. Kuwani waxay u shaqeeyaan hal muruq markiiba. Curl dhaqameedka bicep waa jimicsi go'doomin loogu talagalay in lagu xoojiyo biceps, tusaale ahaan.

Jimicsiyada go'doominta ayaa mararka qaarkood faa'iido u leh daaweynta jireed si loo xoojiyo murqaha qaarkood ama loo dayactiro dhaawaca ka dib.

Akhriso si aad wax uga barato waxtarka jimicsiga isku dhafan oo leh tusaalooyin, siyaabo aad ugu dari karto jadwalkaaga jimicsiga, iyo tilmaamaha si aad u ilaaliso amnigaaga.

Faa'iidooyinka

Faa'iidada ugu weyn ee laylisyada isku dhafan waxay noqon karaan inay si hufan u isticmaalaan waqtigaaga. Haddii aad kaliya haysato waqti xaddidan oo jimicsi ah, waxaad shaqeyn doontaa muruqyo badan waxaadna dhisi doontaa xoog badan adoo xoogga saaraya jimicsiyada isku dhafan.

Faa'iidooyinka kale waxaa ka mid ah:

• gubida kalooriyo badan
• hagaajinta isuduwidda muruqyada
• sare u qaadida garaaca wadnaha
• hagaajinta dabacsanaanta
• hagaajinta xoogga
• helitaanka tiro muruq badan

6 jimicsi isku dhafan si loo tijaabiyo

1. Dhimasho

Qalabka loo baahan yahay: barbell (ikhtiyaar ah; wuxuu ku dari karaa culeysyada barbaraha loogu talagalay caqabadda dheeraadka ah)

Murqaha la bartilmaameedsaday: foodda hore, guntin, glutes, muruqyada, xudunta, sare, dhexe, iyo dhabarka hoose

1. Istaag adiga oo sita sagxadda sagxada, cagaha bawd-ballaadhkiisu kala fog yahay, suulashana hoosta baarka.
2. Miskahaaga gadaal u riix, adoo xejinaya xuduntaada iyo lafdhabartaada oo dhex-dhexaad ah markaad hoos u fadhido Dhabarkaagu waa inuu ahaadaa mid fidsan, oo aan qalloocin.
3. Gacanta ku qabo baarka. Gacmahaaga waa in la saaraa baarka waxyar ka yar bowdyahaaga.
4. Jilbaha ka dhig mid jilicsan oo ku riix cidhibtiina markii aad bilaabayso kor u qaadista.
5. Baarka kor u qaad si miskahaaga iyo baarku isla mar kor u wada kacaan, adoo qotominaya baarka jidhkaaga markii aad kor u qaadayso.
6. Ku dhammee mowqifka dhererka leh gilute gilute xagga sare.
7. Si tartiib ah hoos ugu dhig baarka dhulka adiga oo ku tiirsan miskaha.
8. Samee 10 illaa 12 reps oo naso ugu yaraan 30 illaa 60 ilbidhiqsi inta u dhexeysa xirmooyinka. Shaqee ilaa 3 qaybood.

2. Dib ugu noqo qadada si aad isugu dheellitirto curl bicep

Qalabka loo baahan yahay: goonni-gooyeyaal

Murqaha la beegsaday: cirridka, muruqyada, miskaha, miskaha, biceps

1. Istaag adiga oo cagaha kala-ballaadhan oo sinta misigta ah, adiga oo gacanta ku haya dumbbell. Gacmahaaga waa in hoos loo dhigaa iyadoo calaacalahaaguna ay u jeedinayaan jidhka.
2. U noqo gadaal adoo lugta midig iyo miskaha hoose iyo lugaha u laalaada booska qadada.
3. Cagtaada bidix ku barroosi oo lugtaada midig horay u soo qaado si aad ugu soo laabato istaaggaaga. Xagga sare, ku dheelitir cagta bidix, hana u oggolaan in cagta midig dhulka taaban.
4. Ku samee curl labada gacmood isla waqtigaas.
5. Lugta midig ugu soo celi booska qadhmuun, adoo gacmaha soo celinaya hoosna u dhigaya isla markaana isbarbar dhiga jidhka.
6. Ku celi 6 ilaa 8 jeer oo lugta midig ah ka hor intaadan bidixda u wareegin.
7. Naso 60 illaa 90 ilbidhiqsi ka dib markaad dhammaystirto dhinaca bidix. Buuxi 2 ilaa 3 nooc.

3. kadaloobid

Qalabka loo baahan yahay: midna

Murqaha la bartilmaameedsaday: quadriceps, glutes, iyo weylaha

1. Ka bilow cagaha wax yar ka ballaadhan ballaca miskaha, suulasha waxyar ayaa u soo leexday.
2. Laabtaada kor iyo kor u hay, la falgal calooshaada, oo miisaankaaga dib ugu laabo cidhibtiina markaad gadaal u riixayso sintaada.
3. Hoos iskaga dhig fadhiisi illaa bowdyahaaga ay isku mid noqdaan ama ugu dhowaadaan isku midka hoose iyo sagxadda. Jilbahaaga waa inay ku ekaadaan suulkaaga labaad.
4. Laabtaada ka fogee oo udub-dhexaadka u adkeyso markaad riixayso cidhibtaada si aad dib ugu istaagto booskaaga bilowga. Tuuji culeyskaaga dusha sare.
5. Samee 10 illaa 15 reps. Shaqee ilaa 3 qaybood.

4. Qadada hore oo leh qaloocin

Qalabka loo baahan yahay: midna

Murqaha la bartilmaameedsaday: cirridka, muruqyada, miskaha, miskaha

1. Istaag dherer adiga oo cagaha fidsan oo garbaha kala dheer oo gacmahaaga ku kala fidsan hortaada.
2. Tuuji lugta midig horey ugu sii qaado booska qadada, adoo fidinaya gacmahaaga. Lugtaada hore waa inay sameysataa xagal 90-degree ah oo jilibkaaguna uusan ka dheerayn suulashaada. Lugtaada dambe ayaa waliba sameyn doonta xagal 90-degree ah.
3. Booska qadada, u rog dhanka kore ee midigta, ka dibna dib ugu laabo xarunta.
4. Lugta midig ugu laabo booska bilowga oo qadada hore u qaado si aad ugu celiso dhaqdhaqaaqa lugta bidix.
5. Ku samee 8 ilaa 10 sambabada lug kasta. Shaqee ilaa 3 qaybood.

5. Dumbbell garabka ku cadaadi kubbada jimicsiga

Qalabka loo baahan yahay: goonni-isu-taag, ab ama kubbadda jimicsiga

Murqaha la beegsaday: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Ku billow inaad ku fariisato kubbadda jimicsiga adiga oo ku mashquulsan xudduntaada. Gacanta ku hay hal dumbbell.
2. Dumbbells saar bowdyahaaga si aad u bilawdo ka dibna u isticmaal bawdadaada si ay kaaga caawiso inaad hoos u dhigto dumbbells ilaa dhererka garabka, xagal 90-digrii ah oo xusullada dhinacyada iyo dumbbells oo horay u jeeda
3. Riix dumbbells si toos ah ilaa iyo inta gacmahaagu si toos ah dusha uga socdaan.
4. Si tartiib ah ugu soo celi gacmahaaga xagal 90-digrii ah, adigoo xusulkaaga ku jira booska dhererka garabka. Ha hoos uga dhicin tan ama waxaad cadaadis saareysaa garabkaaga laabatadiisa.
5. Samee 12 illaa 15 reps. Shaqee ilaa 3 qaybood.

6. Wareeg sare oo loo yaqaan 'T-spine rotation'

Qalabka loo baahan yahay: midna

Murqaha ayaa shaqeeyay: abs, garbaha

1. Ka bilow booska riixitaanka, gacmaha garbaha hoostiisa, adoo ku mashquulsan xuduntaada. Lugaha waa inay ku ekaadaan masaafada u dhexeysa miskaha iyo jimicsiga.
2. Tuuji bawdada iyo waxkuu ifbaxayo adigoo gacanta midig ku xiraya si toos ah dabaqa.
3. Gacanta bidix kor u qaad oo miskahaaga iyo garbaha u leexo dhanka bidix, adigoo u riixaya dhanka saqafka.
4. Gacanta bidix hoos ugu soo dhig dhulka oo "barroosinka" gacanta bidix si toos ah dhulka u dhig.
5. Beddel oo qallooc si gacanta midig ay hawada ku jirto.
6. Ku samee 8 ilaa 10 reps dhinac kasta. Shaqee ilaa 3 qaybood.

Jadwalka tababarka

Haddii aad tahay qof weyn oo caafimaad qaba, waa inaad awood u leedahay inaad si ammaan ah u sameyso jimicsiyo isku dhafan laba illaa saddex maalmood toddobaad kasta:

• Diirada saar kooxo muruqyo badan maalin kasta. Sug ugu yaraan 48 saacadood inta u dhexeysa kal-fadhiyada tababarka xoogga si aad ugu oggolaato murqaha inay nastaan.
• Ama waad ku beddeli kartaa inta u dhexeysa jimicsiga jirka ee xoogga saaraya hal maalin iyo kuwa jirka xoogga saaraya ee tababarkaaga xiga.

Waxa kale oo aad ku dari kartaa maalmo wadnahaaga jadwalka jimicsiga toddobaadlaha ah si kor loogu qaado heerka garaaca wadnahaaga, aad u gubto baruurta, isla markaana u yareyso kalooriyada. Waad sameyn kartaa wadnaha maalmaha aad ka nasaneyso tababarka xoogga.

Tilmaamaha amniga

Jimicsiyada isku-dhafan, sida kuwa wax lagu dilo, waxay u baahan yihiin farsamo gaar ah oo kaa caawisa inaad nabadgelyo ahaato oo aad ka fogaato dhaawac.

La shaqee tababaraha ama xirfadlaha jirdhiska marka aad jimicsigaan sameyneyso, gaar ahaan haddii aadan waligaa horay u sameyn dhaqaaqa. Way ku kormeeri karaan si ay u hubiyaan in farsamadaadu sax tahay.

Ugu dambeynti, waxaad awood u yeelan kartaa inaad si badbaado leh kaligaa u sameyso dhaqdhaqaaqyada. Sidaas oo ay tahay, had iyo jeer waa fikrad wanaagsan in la keeno saaxib jimicsi oo ku ogaan kara.

Haddii aad tahay qof bilow ah, kala hadal tababare ama xirfad-yaqaan jimicsigaaga jimicsigaaga. Waxay kaa caawin karaan inaad ogaato miisaanka aad ku bilaabeyso. Xeerka wanaagsan ee suulka ayaa ah inaad kubilaabato miisaanka khafiifka ah ee aad si raaxo leh ugu qaban karto 10 ilaa 15 ku celcelin hal set ah.

Haddii aad dareento xasilooni iyo raaxo, kor u qaad culeyska qeybta labaad iyo saddexaad. Waa inaad "dareento gubashada" inta lagu jiro ku celcelinta ugu dambeysa laakiin waligaa ha dareemin xasillooni.

Biyo ku cab inta u dhexeysa xirmooyinka oo jooji jimicsiga haddii aad dareento madax-wareer, wareer, ama aan fiicnayn.

Qaadashada

Jimicsiyada isku dhafan ayaa ah hab wax ku ool ah oo wax ku ool ah oo lagu kordhiyo waqtigaaga jimicsiga. Isku day inaad isku darto jadwalkaaga jimicsiga dhowrkii toddobaadba mar oo aad ku darto laylisyo isku dhafan oo cusub.

Noocyada kaladuwan ayaa kaa caawin doona inaad la shaqeysid kooxo muruqyo badan, ka hortagga plateauing, iyo ka hortagga caajis.

Haddii aadan hubin sida saxda ah ee jimicsiga loo sameeyo, weydii tababare ama xirfad-yaqaan jimicsi oo jooga qolkaaga jimicsiga. Waxay ku tusi karaan farsamada saxda ah si aad uga badbaado dhaawac.

Kahor intaadan bilaabin jimicsi cusub, u tag dhakhtarkaaga. Waxay kugula talin karaan jadwal jimicsi oo badbaado leh heerka jimicsigaaga.