16 Jimicsiyada Cooldown Waxaad Sameyn Kartaa Kadib Tababar Kasta

Qanacsan

• Qof walba
• 1. Socod fudud ama socod
• 2. Kala bixinta jirka sare
• 3. Feejignaan horay u socota
• 4. Jilibka-ilaa-Xabadka
• 5. Fadhiga Balanbaalis Pose
• 6. Booska Ilmaha
• Ka dib markii uu orday
• 7. Quadriceps-ka istaaga oo fidsan
• 8. Eyga Hoos-u-jeeda
• 9. Laablaab Horumar Madax-ilaa-Jilib ah
• Dadka waayeelka ah
• 10. Joogtada ah leexashada
• 11. Garbaha oo fidsan
• 12. Lugaha-Isku-Bixi-Gidaarka
• 13. Meydka Pose
• Ee caruurta
• 14. Qallooca lafdhabarta
• 15. Wareejinta wareegyada gacanta
• 16. Jir gariir
• Faa'iidooyinka qaboojinta
• Goorta la arko pro
• Qeybta hoose

Waad sameyn kartaa jimicsi qaboojiye dhammaadka jimicsigaaga si aad naftaada uga fududeysid howlaha culus. Jimicsiyada Cooldown iyo kala bixintu waxay hoos u dhigayaan fursadda dhaawaca, waxay sare u qaadaan socodka dhiigga, waxayna yareeyaan culeyska wadnahaaga iyo murqaha kale.

Waxaa intaa sii dheer, waxaad keeni doontaa heerka garaaca wadnahaaga, heerkulka jirka, iyo heerarka cadaadiska dhiigga heerarkooda caadiga ah ka hor intaadan sii wadin howlahaaga caadiga ah.

Ugu yaraan 10 daqiiqo oo jimicsigaaga ah u go'an qaboojinta. Akhriso si aad ubarato qaar ka mid ah qaababka ugu wanaagsan ee sidaas lagu sameeyo.Halkan, waxaad ka dooran kartaa layliyada adiga kuu badan ee aad adigu isku dhejin karto si aad u abuurto jimicsigaaga soo kabashada iyo nasashada.

Qof walba

Ku samee jimicsiyadaan xawaare ka hooseeya iyo xoog ka hooseeya jimicsigaaga caadiga ah. Si qoto dheer u neefso inta aad qaboojineyso si aad oksijiin ugu gaarsiiso murqahaaga, u sii deyso xiisadda, una dhiirrigeliso nasashada.

1. Socod fudud ama socod

Tani waa mid ka mid ah hababka tooska ah ee lagu qaboojiyo. Samee 3 illaa 5 daqiiqo oo orod orod ah oo ay ku xigto 3 illaa 5 daqiiqadood oo socod ama socod fudud.

2. Kala bixinta jirka sare

1. Meel taagan ama fadhida, fariimahaaga dhexgasho oo calaacalahaaga kor ugu taag xagga saqafka.
2. Gacmahaaga kor iyo gadaal u soo qaad ilaa inta aad awoodid adiga oo ilaalinaya lafdhabarta toosan.
3. Kadib gacantaada bidix dhig midigta horteeda oo calaacalahaaga u jeedi dhanka midba midka kale, adoo gacmahaaga kala bixinaya kor iyo gadaal.
4. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

3. Feejignaan horay u socota

1. Fadhiiso lugahaaga oo fidsan hortaada.
2. Gacmahaaga kor u qaad.
3. Fariisid sintaada si aad horay ugu laabato.
4. Gacmahaaga saar lugahaaga ama sagxadda.
5. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.

4. Jilibka-ilaa-Xabadka

1. U jiifso dhabarka adoo lugta bidix laaban ama fidsan.
2. Jilibkaaga midig ugu soo jiid dhinaca xabadkaaga, adiga oo farahaaga ku dhajinaya dhinaca hore ee shiinaha.
3. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
4. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.
5. Dhinac kasta samee 2 ilaa 3 jeer.

5. Fadhiga Balanbaalis Pose

1. U jiifso dhabarka adiga oo cagahaaga cagaha isla wadaaga oo jilbahaaguna u jiidaan dhinacyada.
2. Gacmahaaga dhinac dhig jirkaaga ama dusha sare.
3. Ku hay booskan ilaa 5 daqiiqo.

6. Booska Ilmaha

1. Laga soo bilaabo booska miiska, gadaal u deg si aad cagahaaga ugu fadhiisato, gacmahaaga horay u sii qaado ama jirkaaga agtiisa.
2. U oggolow laabtaada inay ku dhacdo culus bowdyahaaga, adigoo neef qoto dheer u neefsanaya.
3. Ku dhaji fooddaada sagxadda dhulka.
4. Ku hay booskan 1 ilaa 3 daqiiqo.

Ka dib markii uu orday

7. Quadriceps-ka istaaga oo fidsan

1. Meel taagan, jilibkaaga midig u laabo si aad ciribtaada ugu soo qaaddid badhidaada.
2. Canqowgaaga ku qabo hal ama labada gacmood.
3. Jilbahaaga ku hay iswaafajinta midba midka kale, hana u jiidan jilibkaaga dhinaca.
4. Ku hay booskan 30 ilbidhiqsi.
5. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.
6. Dhinac kasta samee 2 ilaa 3 jeer.

8. Eyga Hoos-u-jeeda

1. Laga soo bilaabo miiska dushiisa ama saboolka, miskahaaga kor iyo dib u dhaqaaji, adigoo lafdhabartaada toosan.
2. Fid farahaaga kuna dheji miisaankaaga si siman gacmaha dhexdooda.
3. Suga ka saar lugaha adiga oo cidhib ku riixaya markiiba.
4. Ku hay booskan 1 daqiiqo.

9. Laablaab Horumar Madax-ilaa-Jilib ah

1. Intaad fadhido, dheereyso lugtaada midig kuna cadaadi lugtaada bidix bowdadaada midig.
2. Isku hagaaji lafta naaskaaga gudaha lugtaada midig markaad gacmaha kor u taagayso.
3. Fariisid sintaada si aad horay ugu laabto, gacmahaaga oo saarto jirkaaga ama sagxadda.
4. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
5. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

Dadka waayeelka ah

10. Joogtada ah leexashada

1. Meesha taagan, si tartiib ah ugu laabo miskahaaga si aad horey ugu foorarsato.
2. Sii dheeree lafdhabartaada, oo u oggolow madaxaaga inuu culus hoos ugu dhaco dhulka, adoo xoogaa jilbahaaga ku haya.
3. Gacmahaaga saar sagxadda dhulka, ku qabso xusullada ka soo horjeeda bowdyahaaga ama gadaashiisa, ama gacmahaaga ku dheji dhabarkaaga dambe.
4. Ku hay booskan 30 ilbidhiqsi.

Haddii gacmahaagu awoodi kari waayaan inay sagxadda gaaraan, waad beddeli kartaa fidintan. Saar gacmaha sagxad ama shay adag halkii aad sagxadda saari lahayd. Weli waxaad guran doontaa isla faa'iidooyinkaas.

11. Garbaha oo fidsan

1. Meel taagan ama fadhida, kor u soo qaad xusulka midig oo gacantaada dhig qoortaada ama lafdhabarta agteeda.
2. Gacantaada bidix saar xusulkaaga midig si aad si tartiib ah ugu riixdid gacantaada midig oo aad uga sii hooseyso lafdhabartaada.
3. Si aad u qoto dheereysid fiditaanka, u soo qaad gacantaada bidix garabkaaga oo aad gaarto gacantaada bidix kor si aad ugu dhajiso gacantaada midig.
4. Qabo shukumaan ama faashad iska caabin ah si ay kuu oggolaato inaad wax dheeraad ah gaadho.
5. Kala qaad fidinta 30 ilbidhiqsi.
6. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

12. Lugaha-Isku-Bixi-Gidaarka

1. Ku fadhiiso dhinaca midig ee jirkaaga derbi agtiisa.
2. Lugahaaga kor ugu laabo darbiga adoo jiifa dhabarkaaga.
3. Miskahaaga dhig derbiga ama dhowr inji.
4. Gacmahaaga dhinac dhig jidhkaaga, calooshaada, ama dusha sare.
5. Ku hay booskan ilaa 5 daqiiqo.

13. Meydka Pose

1. U jiifso dhabarkaaga oo gacmahaaga dhinac ka mid ah jirkaaga, calaacalaha kor u soo jeeda, cagahaaguna wax yar ka ballaadhan yihiin miskahaaga, oo suulashaaduna ay u kala fidsan yihiin dhinacyada.
2. Isdeji jirkaaga, iskana daa cidhiidhi ama xiisad kasta.
3. U oggolow jirkaaga inuu si xoog leh ugu dhaco dhulka inta aad si qoto dheer u neefsaneyso.
4. Ku sii jir meeshan 5 daqiiqo ama ka badan.

Ee caruurta

14. Qallooca lafdhabarta

1. U jiifso dhabarka adoo lugta bidix laaban ama fidsan.
2. Jilibkaaga midig ugu soo jiid laabta.
3. Kordhi gacantaada midig dhinaca una dhigo gacanta bidix dhinaca jilibka midig dushiisa.
4. Si tartiib ah ugu leexo dhinaca bidix.
5. Ku hay maroojinta 30 ilbiriqsi.
6. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

15. Wareejinta wareegyada gacanta

1. Maarso ku dheji gacmahaaga oo fidsan dhinacyada dhinacyada garabka.
2. Goobaabee gacmahaaga 8 ilaa 10 jeer.
3. Gacmaha gadaal ugu wareeji 8 ilaa 10 jeer.

16. Jir gariir

1. Si tartiib ah u rux gacantaada midig, ka dib gacanta bidix, ka dibna labada gacmood isla mar.
2. Kadib, rux lugtaada midig, ka dibna lugta bidix.
3. Marka xigta, rux madaxaaga, miskahaaga, iyo jirkaaga oo dhan.
4. Rux qayb kasta oo jirka ah 15 ilbidhiqsi.

Faa'iidooyinka qaboojinta

Jimicsiyada Cooldown waxay bilaabaan hawsha soo kabashada, waxay kordhiyaan dabacsanaanta, waxayna kobciyaan nasashada.

• Tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ayaa dhiiggaaga u wareejinaya oo ka ilaalinaya inuu ku dhex daato xididdadaada, taasoo kuu horseedi karta inaad dareento madax ama wareer.
• Qaboojinta ayaa u oggolaaneysa heerkulka jirkaaga, cadaadiska dhiigga, iyo garaaca wadnaha inuu ku laabto heerkoodii caadiga ahaa.
• Kala bixida muruqyadaada inta ay weli diiran yihiin waxay kaa caawin kartaa yareynta sii kordheysa lactic acid, yaraynta fursadaada murqaha oo adkaada iyo qallafsanaanta.
• Intaas waxaa sii dheer, fiditaanku wuxuu dheereeyaa unugyada isku xira agagaarka kala-goysyadaada, kordhinta dhaqdhaqaaqa, iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa kala duwan.

Dhammaan waxtarradan waxay ka shaqeeyaan hagaajinta shaqada guud ee jirka iyo dabacsanaanta, taasoo kuu oggolaaneysa inaad dareentid fiicnaan, waxqabadka heer sare ah, iyo inaad leedahay fursad yar oo dhaawac ah.

Goorta la arko pro

Tixgeli inaad raadsato tababare shakhsi ahaaneed haddii aad rabto caawimaad wax ka beddelid ama inaad jimicsigaaga u qaaddo heerka xiga.

Xirfadle jimicsi ayaa kaa caawin kara inaad horumariso nidaam qabow oo gaar ah oo ku saleysan baahiyahaaga. Waxay hagaajin karaan nooca jimicsiga ee aad sameyso iyadoo loo eegayo dhaawacyo kasta, meelaha aad ka walwalsan tahay, ama yoolalka aad maskaxda ku hayso.

Xirfad yaqaanka ayaa hubin kara inaad jimicsiga si sax ah u sameyneyso isla markaana aad ka bixin karto jawaab celin qiimo leh si aad u nabad gasho inta aad kordhinaysid awoodaada jimicsiga.

Qeybta hoose

Diyaarso naftaada inaad guuleysato adiga oo waqti u qoondeeya si tartiib tartiib ah u qaboojiso jimicsiga ka dib. Tani waxay siinaysaa jirkaaga fursad uu ku soo kabto, wuxuu nidaamiyaa nidaamyada jirkaaga, wuxuuna kaa caawinayaa inuu kuu fududeeyo xawaaraha caadiga ah ee nolol maalmeedkaaga.

U oggolow naftaada tamar kugu filan oo aad ku dhammaystirto qabowgaaga adigoon naftaada ku riixin xadkaaga. Kaliya u aad cidhifkaaga oo waligaa ha ku soo boodin ama xoog ha u marin meel kasta.

Maalmaha aanad si gaar ah u dareemayn firfircoonida ama firfircoonida, waad beddeli kartaa qayb ka mid ah jimicsigaaga oo waxaad diirada saari kartaa wax badan oo ka mid ah qaboojinta, jimicsiga nasashada si ay uga faa'iideystaan ​​maskaxdaada iyo jidhkaaga.