Samee CrossFit kuu gaar ah WOD

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad raadineyso habab hal abuur leh oo aad ku tababbarto xariifnimo, ma dheera, ha ka sii fogeyn qaar ka mid ah qaababka tababarka maalinta (WOD) ee sida badan loo isticmaalo CrossFit. Haddii aadan ka tirsanayn "sanduuq" (ereygooda jimicsiga), wax dhibaato ah ma leh-weli waad ka faa'iidaysan kartaa faa'iidooyin badan oo ka mid ah waqtiyadan wax-ku-oolka ah, habab wax-ku-ool ah oo jimicsi ah adiga oo abuuraya WOD kuu gaar ah oo caqabad ku noqon doona taam ahaanshahaaga hab cusub oo dhan.

Iyadoo aan loo eegin habka aad u qaadatid qaabeynta WOD-kaaga, sameynta xasilloonida wadajirka ah iyo dhaqdhaqaaqa saxda ah iyada oo loo marayo layliyo wax ku ool ah sida buundooyinka glute, hinges-ka miskaha, jaantuska beenta ah-4 wareegyo, wareegyada maxbuuska jilbaha, taxanaha xasilinta garabka, iyo sambabada dhinacyadu waa furaha. Isticmaalka dhaqdhaqaaqyadan iyo kuwa kale oo qayb ka ah diirimaad firfircoon ayaa lama huraan u ah sameynta qaabab dhaqdhaqaaq hufan, taas oo aakhirka hubin doonta badbaadadaada iyo guushaada markaad jebiso dhididka, gaar ahaan markaad ka fekereyso inaad culays ku kordhiso dhaqdhaqaaqa adoo adeegsanaya qalab. Adam Stevenson, oo ah lataliyaha barnaamijka hogaaminta iyo madaxa tababaraha ee Stay Classy CrossFit ee San Diego, CA, wuxuu ku talinayaa in la baaro dhaqdhaqaaqa iyo in aad naftaada ku barato qaab habboon ka hor inta aanad isku dayin dhaqdhaqaaq kasta waqti ama xoog sare.

Marka aad sameyso shaqada gurigaaga, halkan waxaa ah laba nooc oo WODs ah oo la isku dayo.

Lamaanihii

Maxay tahay: laba dhaqdhaqaaq ayaa loo sameeyay sidii reps -ka waqtiga

Fursadaha qalabka: Qalabka kala duwan sida barbells, kettlebells, SandBells, kubbadaha daawada, iyo dumbbells waxay u muuqdaan inay si fiican isu amaahiyaan qaabkan gaarka ah.

Doorashada jimicsiga: Haddii aad isbarbar dhigto dhaqdhaqaaqyada iska soo horjeeda sida jimicsiga jiidista iyo jimicsiga riixaya (sida safafka dib-u-dhaca ah iyo riixitaanka kubbadda daawada) ama lammaane laba dhaqdhaqaaq oo jirka oo dhan ah oo adag (sida riix-riixayaasha baabuuraha iyo burpees) si wada jir ah u labanlaab caqabadda, dhaqdhaqaaqyada isku-dhafan ayaa kuu oggolaanaya si aad u habayso jimicsigaaga habab kala duwan si aad ula kulanto yoolalka jimicsigaaga.

Maxaa la jecel yahay: Haddii aad ku cusub tahay qaababka CrossFit-ka, qaabkani si fiican buu u shaqayn karaa maxaa yeelay maskax ahaan way fududahay in wax laga qabto tan iyo markii aad samayso ku celcelin yar oo dhaqdhaqaaq kasta ah markaad ku sii gudubto tababarka, ayuu yiri Stevenson.

Sida loo sameeyo: Stevenson wuxuu jecel yahay 21-15-9 lammaane: Samee 21 reps mid kasta oo ka mid ah jimicsiyada aad dooratay. Adigoon nasan, samee mid kasta 15 reps midkiiba, ka dibna 9 reps mid kasta. Diiwaangeli muddada jimicsigani kugu qaatay oo isku day inaad wanaajiso waqtigaaga mar kasta oo aad ku celiso.

Habka kale ee aad u qaadi karto qaabkan jimicsiga ayaa ah inaad u gudubto 10 wareeg oo jimicsiyadaada ah, oo ka bilaabma 10 reps ee jimicsiga A iyo 1 reps ee jimicsiga B, ka dibna ka jar hal rep oo jimicsi A oo ku dara hal rep si aad u jimicsiga B mid kasta wareeg ilaa aad ka dhameysato wareegga tobnaad adigoo fulinaya 1 ku celis jimicsi A iyo 10 jimicsi B.

AMRAP

Waa maxay: "Inta ugu badan ee wareegyada suurtogalka ah;" Tani waxay ku saabsan tahay dhammaystirka jimicsiyo taxane ah inta jeer ee aad kari karto wakhti go'an.

Fursadaha qalabka: Jimicsiyada culeyska jirka ayaa si aad ah ugu shaqeeya qaabkan waxayna kuu oggolaanayaan inaad dhidid dhidid meel kasta, waqti kasta haddii aad ka shaqeyneyso guriga, qolka jimicsiga, ama markaad safrayso. Fursadaha kale ee qalabka la qaadan karo, sida kettlebells, SandBells, iyo kubadaha daawada, ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa in lagu daro noocyo kala duwan iyo loolan cusub.

Xulashada jimicsiga. Kala duwanaanshaha hal -abuurka leh ee ku -daba -galka, lunsiga, iyo riixitaanka ayaa ah dhammaan xulashooyinka weyn ee AMRAP, waxayna kaa caawin doontaa inaad sare u qaaddo dhaqdhaqaaqa aad ku sameyso gudaha iyo dibedda jimicsiga. Markaad kor u qaadeyso qaababka dhaqdhaqaaqaaga, tixgeli inaad ku darto qalab iyo sahaminta jimicsiyada sida kubbadaha derbiga, guntimaha kettlebell oo nadiif ah iyo cadaadis, iyo SandBell-lugta dambe ee lugta sare oo kala-qaybsanaanta leh oo leh saf hal gacan ah. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad ku darto laylisyada wadnaha diirada saaraya isku dhafka, sida orodka 150 mitir ama 200 mitir oo isku xigta.

Maxaa la jecel yahay: Habkani waa mid adag laakiin waqti-hufan. Si la mid ah lammaanaha, qaabkan jimicsiga wuxuu u noqon karaa halbeegga tababarkaaga, maadaama ay kuu oggolaaneyso inaad si fudud u tijaabiso naftaada oo aad ula socoto horumarka jidka, ayay tiri Sarah Pearlstein, oo ah tababaraha Joogitaanka ClassF CrossFit.

Sida loo sameeyo: Dooro saddex illaa shan jimicsi iyo tirada reps -ka gaarka ah ee aad samaynayso mid kasta oo ku salaysan yoolalkaaga. Ku soo celi wareegga 6 ilaa 20 daqiiqo, adigoo samaynaya wareegyada ugu badan ee suurtogalka ah gudaha wakhtiga loo qoondeeyay. Tusaale ahaan, Pearlstein wuxuu jecel yahay sameynta wareegga 5 jiid-jiid, 10 riixitaan, iyo 15 isku-dhufasho muddo 10 daqiiqo ah.

Dib u eegis loogu talagalay