Faa'iidooyinka iyo qasaaraha isku dhafan Creatine iyo kafiin

Qanacsan

• Muxuu cilmi baaristu leeyahay
• Wax saameyn ah kuma yeelanayo cufnaanta jirka
• Waxay sababi kartaa raaxo-darro fudud oo xagga dheef-shiidka ah
• Wax horumarin ah oo aan jirin
• Waxaa laga yaabaa inay wax ku biiriso fuuqbaxa
• Faa'iidooyinka iyo qasaaraha isku-darka macdanta iyo kafeega
• Faa'iidooyinka
• Qasaarooyinka
• Maxay yihiin hababka ugufiican marka la iskudarey creatine iyo kafee?
• Maxay yihiin isku-darka abuuraha ugu faa iidada badan?
• Qaadashada

Haddii aad isticmaaleysid creatine si aad uga caawiso hagaajinta jimicsigaaga qolka jimicsiga ama aad dhisto murqaha, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad waxyar ka fiiriso sida creatine iyo caffeine ay ula falgalaan.

Cilmi baarayaashu waxay helayaan natiijooyin isku dhafan. Daraasadaha qaarkood waxay ogaadeen in kafeega uu kansal gareeyo wax kasta oo faa iidooyinka abuurka ah. Kuwa kale waxay ogaanayaan in abuurka iyo kafeynku aysan sinaba u wada macaamilin, marka laga reebo raaxo darrada fudud ee xagga dheefshiidka.

Sii wad akhriska si aad u ogaato waxa ay cilmi baaristu leedahay, oo ay la socdaan faa iidooyinka iyo qasaarooyinka iyo hababka ugu fiican ee loo adeegsado hal abuurka iyo kafeega.

Muxuu cilmi baaristu leeyahay

Wax saameyn ah kuma yeelanayo cufnaanta jirka

Daraasad 2011 lagu sameeyay jiirka shaybaarka ayaa lagu ogaaday in qiyaaso badan oo isku jira oo ah creatine iyo caffeine aysan wax saameyn ah ku yeelan jiirka jirka caatada ah.

Iyaga sameeyey ogow in cunitaanka kafeega kaligiis hoos u dhigay boqolkiiba inta miisaankoodu ka kooban yahay dufanka jirka.

Daraasad ku saabsan isdhexgalka ka dhexeeya creatine iyo caffeine ayaa helay natiijooyin isku mid ah.

Waxay sababi kartaa raaxo-darro fudud oo xagga dheef-shiidka ah

Qaadashada creatine iyo caffeine isla markaa waxay sababi karaan waxyeelo habka nasashada ee muruqyadaada ay soo maraan jimicsi kadib, iyo marinka calooshaada (GI) ee midba midka kale kansali karo.

Si kastaba ha noqotee, a on 54 ragga jir ahaan firfircoon waxay ogaadeen in creatine iyo caffeine aysan wax isdhaafsan gebi ahaanba, marka laga reebo raaxo la'aanta dheefshiidka fudud ee kaliya 4 ragga.

Wax horumarin ah oo aan jirin

Dhinaca isdaba-marinta ee cilmi-baarista ayaa ah in wax horumar ah oo xagga waxqabadka ah haba yaraatee laga helin abuurista keligeed ama lagu daro kafeyn marka loo barbar dhigo placebo-ka.

Waxaa laga yaabaa inay wax ku biiriso fuuqbaxa

Waxaa la soo jeediyay in dambiilaha dhabta ah ee kafeega saameynta la sheegayo ee ku saabsan creatine laga yaabo inuu wax badan ka qabto heerkaaga fuuq-celinta marka loo eego isdhexgalka gaarka ah ee u dhexeeya labada.

Cabida tan oo kafee ah waxay sababi kartaa jirkaaga inuu lumiyo biyo aad u fara badan si wax u abuuraha waxtar u leh.

Kaafiinku waa duray. Tan macnaheedu waxa weeye inay kaa dhigayso inaad kaadido badanaa oo ay jidhkaaga ku sii dayso dheecaanno dheeri ah.

Haddii aadan cabin biyo kugu filan inta lagu jiro jimicsiga, waxaad si dhakhso leh u waayi kartaa dheecaanka jirka oo aad u badan oo aad fuuqbaxan kartaa.

Saameyn saameyn leh ayaa lagu ogaaday in xitaa fuuqbax yar ay yareyn karto waxqabadkaaga jimicsiga iyo adkeysiga.

Faa'iidooyinka iyo qasaaraha isku-darka macdanta iyo kafeega

Waa kuwan qaar ka mid ah faa'iidooyinka iyo qasaarooyinka laga yaabo inaad rabto inaad maskaxda ku hayso isku darka hal-abuurka iyo kafeega.

Faa'iidooyinka

• Creatine waxay hubisaa inaad haysato tamar ku filan markaad jimicsiga samaynayso adoo ku kordhinaya walaxda muruqyadaada loo yaqaan fosforcreatine. Tani waxay caawineysaa unugyadaada, molecule taasi oo fure u ah inaad yeelato tamar markaad jimicsi sameyneyso.
• Isla mar ahaantaana, kafeynku wuxuu kaa caawinayaa inaad feejignaato oo aad tamar hesho adoo ka joojinaya borotiin la yiraahdo adenosine inuu ku xirnaado qabtayaasha maskaxdaada oo hurdo kaa keenaya. Tani waxay kugu dhiirigelin kartaa inaad bilowdo jimicsi oo aad sii wadatid.
• Creatine wuu cadeeyay ergogenic faa'iidooyinka - tani waxay ka dhigan tahay inay tahay wax-qabad wax-qabad la caddeeyey (oo qurux badan!) Caffeine wuxuu leeyahay faa iidooyin garasho, maadaama ay tahay walax maskaxeed oo kicisa nidaamkaaga neerfaha. Isku darka labada ayaa kaa dhigi kara inaad dareento inaad ka fiicantahay jirka iyo maskaxda labadaba.

Qasaarooyinka

• Saamaynta durayga ee kafeyn aad u tiro badani way ku fuuqbixin kartaa. Fuuqbaxu wuxuu kugu adkeyn karaa inaad sii wadato jimicsigaaga oo aad sameysid murqaha markaad qaadanaysid creatine.
• Labada creatine iyo caffeine labaduba waxay sababi karaan raaxo-darro xagga dheef-shiidka ah. Caffeine wuxuu si gaar ah u kordhin karaa dhaqdhaqaaqa caloosha ee ay sababaan muruqyada mindhicirka oo lagu kiciyo isticmaalka kafeega.
• Creatine iyo kafeyn isku jira ayaa carqaladeyn kara wareeggaaga hurdada. In kasta oo creatine loo soo jeediyay, kafeyn waa, gaar ahaan haddii aad isticmaashid wax ka yar 6 saacadood ka hor wakhtiga jiifka.

Maxay yihiin hababka ugufiican marka la iskudarey creatine iyo kafee?

Waa kuwan qaar ka mid ah dhaqamada ugu fiican ee loo isticmaalo sameynta iyo cabitaanka kafeega:

• Nadiifi. Haddii aad jimicsi badan sameyneyso oo aad cabeyso qaxwo badan (300 mg ama ka badan maalintii), tixgeli inaad cabto biyo badan. Weydiiso dhaqtar waxa qadar caafimaad leh oo biyo ah ay u yihiin caafimaadkaaga iyo dheef-shiid kiimikaadkaaga.
• Xaddid qaadashada kaafeynta. Qiyaasta saxda ah way ku kala duwan tahay qof kasta, laakiin waa inaad isku daydaa inaadan haysan wax ka badan 400 mg oo kafeyn ah maalintii.
• Ha cabbin kafeyn 6 saacadood ama ka yar intaadan seexan. Markay kuugu dhowdahay inaad qaxwo cabto wakhtiga jiifka, ayay u badan tahay inay kugu sii deyn doonto habeenkii. Iska yaree qaadashada kaafeynta (iyo, haddii ay suurtagal tahay, jimicsigaaga) illaa subaxa hore ama galabtii.
• U beddel decaf. Kafee-ka-cabbista kafeega leh qiyaastii tobnaad ama ka yar kafeyn ahaan koob caadi ah oo qaxwo ah. Tani waxay ka dhigan tahay inay u yar tahay inay ku fuuqbaxdo waxayna u badan tahay inaysan ku sii wadi doonin habeenkii haddii aad leedahay goor dambe oo maalinta ah.

Maxay yihiin isku-darka abuuraha ugu faa iidada badan?

Waa kuwan qaar ka mid ah waxyaabo kale oo faa'iido leh oo isku-dhafan (gram) waad isku dayi kartaa:

• 5 g creatine
• 50 g borotiinka
• 47 g karbohaydraytyo

Isku-dhafkan wuxuu kordhiyaa sii-haynta jirkaaga ee creatine illaa iyo.

• 10 g creatine
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Isku-darkaan, oo ay weheliyaan fiitamiinnada iyo macdanaha kale ee aasaasiga ah, ayaa gacan ka geysan kara dhismaha murqaha oo ay maamusho hiddo-wadahaaga, oo ay ku jiraan dayactirka unugyada.

• 2 g kafeyn, taurine, iyo glucuronolactone
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g diit-creatine citrate
• 2.5 g β-alanine

Isku-darkaan xoogga badan, oo lagu soo ururiyey 500 mililitir (ml) oo biyo ah, si dadka looga caawiyo inay jimicsi sameeyaan oo ay diiradda saaraan muddo dheer, iyo sidoo kale inay dareemaan daal yar tababarka kadib.

Qaadashada

Takhtar la hadal ka hor inta aanad ku darin maaddada loo yaqaan 'creatine ama caffeine' cuntadaada, ama aanad isbeddel weyn ku sameynin qiyaastaada. Tani waxay si gaar ah run u tahay haddii aad labadaba isku daraysid isla waqti isku mid ah, ama aad beddeleyso jimicsigaaga ama dhaqdhaqaaqa jirka guud ahaan.

Markii lagu qaato qaddar dhexdhexaad ah iyo xoogaa aqoon ah oo ku saabsan sida saxda ah ee ay kuu saameynayaan, creatine iyo caffeine-ka la isla qaatay waa inaysan ku yeelan wax is-dhexgal ah oo xun jirkaaga ama saameyn taban ku yeelan kara jimicsigaaga. Xaqiiqdii, labaduba si wanaagsan ayey isu dhammaystiri karaan.

Laakiin xaqiiqdii waxaa jira waxyaabo badan oo wanaagsan oo labada walxoba leh. Ha ku buuxin naftaada hal abuur ama kafeyn haddii aad qorsheyneyso inaad si joogto ah u shaqeyso, aad dhisto murqo, ama aad jadwal joogto ah u seexato.