Sida Loo Raaco Cunto Goynta Miisaan Dhimista

Qanacsan

• Waa maxay cunto goynta?
• Sida loo sameeyo goynta cuntada
• Xisaabi qaadashada kaloriintaada
• Go'aamso qaadashada borotiinkaaga
• Go'aamso qaadashadaada dufanka
• Go'aamso qaadashada kaarboonkaaga
• Waqtiga cuntada miyuu macno leeyahay?
• Cun cunnada iyo maalmaha la cuno
• Tilmaamo waxtar leh oo ku saabsan cuntada goynta
• Qeybta hoose

Goynta waa farsamo jimicsi sii kordheysa oo caan ah.

Waa marxalad dufan-lumis ah oo jir-dhiseyaasha iyo jimicsiga jirdhiska u isticmaalaan si ay ugu tiirsanaadaan sida ugu macquulsan.

Caadi ahaan waxay bilaabatay dhowr bilood ka hor intaan la gaarin jimicsiga weyn, waxay ku lug leedahay miisaanka luminta miisaanka taas oo loola jeedo in lagu ilaaliyo murqaha ugu badan ee suurtogalka ah.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa sida loo raaco cunto goynta miisaanka oo yaraada.

Waa maxay cunto goynta?

Cunto goynta waxaa badanaa loo isticmaalaa kuwa jidh-dhisayaasha iyo kuwa ku habboon jimicsiga si ay u gooyaan baruurta jidhka iyagoo ilaalinaya murqaha.

Kala duwanaanshaha muhiimka ah ee leh cuntooyinka kale ee miisaanka lumay ayaa ah in cuntada goynta loo qoondeeyo qof kasta, u muuqato inay ka sarreyso borotiinka iyo kaarboonka, waana inay la socotaa miisaanka qaadista.

Qaadista miisaanka si joogto ah waa muhiim maxaa yeelay waxay kor u qaadaa koritaanka murqaha, ka caawinta la dagaalanka muruqyada marka aad bilowdo jarista kalooriyada (,,).

Cunto jariddu waxay socotaa 2-4 bilood, iyadoo kuxiran sida aad ugu tiirsantahay intaadan cunin, waxaana caadi ahaan laguqiyaasayaa tartamada jirka, dhacdooyinka isboortiga, ama munaasabadaha sida ciidaha ().

Cunto goynta ayaa ujeedkeedu yahay inay kugu adkaato sida ugu macquulsan iyadoo la ilaalinayo murqaha. Waxaa caadi ahaan la sameeyaa 2-4 bilood taasoo horseed u ah tartanka dhismaha jirka ama dhacdo kale.

Sida loo sameeyo goynta cuntada

Cunto goynta waxaa loo qoondeeyay qof kasta waxayna u baahan tahay inaad go'aamiso baahidaada nafaqo.

Xisaabi qaadashada kaloriintaada

Dhimista baruurta waxay dhacdaa markaad si joogto ah ucunto kalooriyaal kayar inta aad gubato.

Tirada kalooriyada ay tahay inaad cunta maalin kasta si aad u lumiso culeyska waxay kuxirantahay culeyskaaga, dhererkaaga, qaab nololeedkaaga, jinsigaaga, iyo heerarka jimicsigaaga.

Guud ahaan, celcelis ahaan haweeney waxay u baahan tahay qiyaastii 2,000 oo kaloori maalintii si ay miisaankeeda u ilaaliso laakiin 1,500 oo kaloori ah inay lumiso 1 rodol (0.45 kg) oo dufan ah asbuucii, halka nin celcelis ahaan uu u baahan yahay qiyaastii 2,500 kaloori si uu u ilaaliyo culeyskiisa ama 2,000 kalori uu lumiyo isla qaddar ().

Qunyar socod, xitaa xaddiga miisaanka oo yaraada - sida 1 rodol (0.45 kg) ama 0.5-1% culeyska jirkaaga asbuucii - ayaa ugu fiican cuntada goynta ().

In kasta oo maqnaanshaha kalooriga weyn uu kaa caawin karo inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumiso, cilmi-baaristu waxay muujisay inay kordhineyso halista aad u leedahay inaad muruq beesho, taasoo aan ku habboonayn cunnadan (,).

Go'aamso qaadashada borotiinkaaga

Joogtaynta qaadashada borotiinka ku filan waxay muhiim u tahay cuntada goynta.

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in borotiinka sare ee la qaato uu caawin karo dufanka oo yaraada iyadoo la xoojinayo dheef-shiid kiimikaadkaaga, hoos u dhigista rabitaankaaga cuntada, iyo ilaalinta murqaha caatada ah (,,).

Haddii aad ku jirto cunto goyn ah, waxaad u baahan tahay inaad cunto borotiin ka badan haddii aad kaliya isku dayeyso inaad ilaaliso miisaanka ama aad dhisto murqaha. Taasi waa sababta oo ah waxaad helaysaa kalooriyaal kayar laakiin jimicsi joogto ah, taas oo kordhinaysa baahiyahaaga borotiinka ().

Daraasadaha badankood waxay soo jeedinayaan in 0.7-0.9 garaam oo borotiin ah halkii rodol oo culeyska jirka ah (1.6-2.0 garaam halkii kiilo) ay kufilan tahay dhowrista culeyska muruqyada ee goynta cuntada (,)

Tusaale ahaan, qof 155-rodol (70-kg) waa inuu cunaa 110-140 garaam oo borotiin ah maalintii.

Go'aamso qaadashadaada dufanka

Dufanku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa soosaarka hoormoonka, taas oo ka dhigaysa mid muhiim u ah goynta cuntada ().

In kasta oo ay caadi tahay in la yareeyo qaadashada dufanka ee goynta cuntada, cunidda cunno ku filan saameyn kuma yeelan karto soosaarka hoormoonnada sida testosterone iyo IGF-1, oo gacan ka geysanaya sidii loo ilaalin lahaa xajmiga murqaha.

Tusaale ahaan, daraasaduhu waxay muujinayaan yaraynta qaadashada dufanka laga bilaabo 40% ilaa 20% ee wadarta kalooriyada waxay hoos u dhigeysaa heerarka testosterone qaddar yar laakiin weyn (,).

Si kastaba ha noqotee, caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in hoos u dhaca heerarka testosterone uusan had iyo jeer u horseedin murqo-beelid - illaa iyo inta aad cunayso borotiin kugu filan iyo kaarbooyin (,).

Khubaradu waxay soo jeediyeen in, cuntadan, 15-30% kalooriyadaadu ay tahay inay ka yimaadaan dufanka ().

Hal garaam oo dufan ah ayaa ka kooban 9 kalori, sidaa darteed qof kasta oo ku jira nidaam 2,000-kaloori ah waa inuu cunaa 33-67 garaam oo dufan ah maalintiiba goynta cuntada.

Haddii aad sameyso jimicsi xoog leh, dhammaadka hoose ee dufankaas ayaa laga yaabaa inuu ugu fiicnaado maxaa yeelay waxay u oggolaaneysaa qaadashada karbuun sare.

Go'aamso qaadashada kaarboonkaaga

Carbs-ku waxay door muhiim ah ka ciyaaraan ilaalinta murqaha inta ay ku jiraan cuntada goynta.

Sababtoo ah jirkaaga ayaa doorbidaya inuu isticmaalo karbooyin tamar tamar halkii aad kaheli laheyd borotiinka, cunida tiro ku filan oo kaarbooyinku waxay la dagaalami kartaa muruqa ().

Intaa waxaa sii dheer, kaarbooyinku waxay kaa caawin karaan hurinta waxqabadkaaga inta lagu jiro jimicsiga ().

Cunto goynta, kaarbooyinku waa inay ka kooban yihiin kalooriyada haray ka dib markaad kala goyso borotiinka iyo dufanka.

Barootiinka iyo carbs-ka labaduba waxay bixiyaan 4 kalori halkii gram, halka dufankuna uu yahay 9 kii garaam. Ka dib markaad kala goyso borotiinkaaga iyo dufanka aad u baahan tahay wadarta wadarta kaloriinta, u qaybi tirada soo hartay 4, taas oo kuu sheegi doonta inta karbood ee aad cuni karto maalintii.

Tusaale ahaan, qof 155-rodol (70-kg) ah oo cuna 2,000-kalori oo goynta cuntada ayaa cuni kara 110 garaam oo borotiin ah iyo 60 garaam oo dufan ah. Inta soo hartay ee 1,020 kalori (255 garaam) waxaa ku qaadi kara carbs.

Si loo qorsheeyo cunto goynta, waa inaad xisaabisaa kaloriintaada, borotiinkaaga, dufankaaga, iyo baahida loo qabo carb ku saleysan culeyskaaga iyo arrimaha noloshaada.

Waqtiga cuntada miyuu macno leeyahay?

Waqtiga cunnadu waa istiraatiijiyad loo isticmaalo koritaanka murqaha, dufanka oo yaraada, iyo waxqabadka.

In kasta oo laga yaabo inay ka faa'iideysato cayaartoyda tartamaya, haddana muhiim uma aha baruurta ().

Tusaale ahaan, daraasado badan ayaa xusaya in ciyaartooyda dulqaadku ay kor u qaadi karaan soo kabashadooda iyaga oo waqtigooda cunaya iyo qaadashada kaarboonka hareeraha jimicsiga (, 16,).

Taasi waxay tiri, tani maahan mid lagama maarmaan u ah cuntada goynta.

Taabadalkeed, waa inaad diirada saartaa cunida cunooyinka oo dhan iyo helitaanka kalooriyaal kugu filan, borotiin, kaarbooyin, iyo dufan maalintiiba

Haddii aad gaajeysan tahay had iyo jeer, quraac kaloriin badan ayaa laga yaabaa inay kaa sii buuxiso maalinta dambe (,, 20).

Waqtigaaga oo aad cunnada u dhigto uma baahna cuntada jarista laakiin waxaa laga yaabaa inay ka caawiso cayaaraha adkeysiga tababbarkooda.

Cun cunnada iyo maalmaha la cuno

Cunto khiyaameyn iyo / ama maalmo dib loo cuno ayaa badanaa lagu daraa goynta cuntada.

Cunnooyinka khiyaameeya waa marmar indho-indheyn loogu talagalay in lagu fududeeyo culeyska cunnada la siiyo, halka maalmaha la cunteeyo ay sare u qaadaan qaadashada kaarboonkaaga hal mar ama laba jeer toddobaadkii.

Qaadashada kaarboon sare waxay leedahay faa'iidooyin dhowr ah, sida soo celinta dukaamada gulukooska ee jirkaaga, hagaajinta waxqabadka jimicsiga, iyo isu dheelitirka dhowr hoormoon (,).

Tusaale ahaan, daraasaduhu waxay muujinayaan in maalin-kaarbuun sare ay kordhin karto heerarka hoormoonka buuxa ee leptin isla markaana si ku meelgaar ah kor ugu qaadaya dheef-shiid kiimikaadkaaga (,,).

In kasta oo laga yaabo inaad miisaan kordho ka dib cuntada khiyaamada ah ama maalinta dib loo cuno, tani waxay u egtahay inay tahay miisaanka biyaha oo badanaa luma maalmaha soo socda ().

Hase yeeshee, way fududahay in la cuno maalmahan oo la waxyeeleeyo dadaalka miisaankaaga. Waxaa intaa dheer, nidaamyadan ayaa laga yaabaa inay kor u qaadaan caadooyinka aan caafimaadka qabin, gaar ahaan haddii aad u nugul tahay cunista shucuurta (,,).

Sidaa awgeed, khiyaamada cuntada iyo maalmaha la cuno looma baahna waana in si taxaddar leh loo qorsheeyaa.

Cunto cunnada iyo maalmaha dib loo cuno ayaa laga yaabaa inay kor u qaadaan niyaddaada, waxqabadka jimicsiga, iyo heerarka hoormoonka laakiin muhiim uma ahan cunno goynta. Waxay kaa hor istaagi karaan horumarkaaga haddii si khaldan loo qorsheeyo.

Tilmaamo waxtar leh oo ku saabsan cuntada goynta

Waa kuwan qaar ka mid ah tilmaamaha waxtarka leh ee lagu ilaalinayo luminta dufanka ee wadada goynta:

• Xullo cunnooyin badan oo fiber leh. Ilaha carb-hodanka ku ah sida khudaarta cagaaran ee aan cagaarka ku jirin waxay u muuqdaan inay ku jiraan nafaqooyin badan waxayna kaa caawin karaan inaad si buuxda u buuxsato muddo dheer intaad ku jirto kaloori-yaraanta ().
• Cab biyo fara badan. Joogista biyaha waxay kaa caawin kartaa yareynta rabitaankaaga cuntada waxayna si ku meelgaar ah u dedejineysaa dheef-shiid kiimikaadkaaga (,).
• Isku day diyaarinta cuntada. Diyaarinta cunnooyinka ka hor jadwalka waxay kaa caawin kartaa inaad waqtiga ilaaliso, kugula socoto jidkaaga cuntada, iyo inaad iska ilaaliso jirrabaadda cunnooyinka aan caafimaadka qabin.
• Ka fogow kaarboogayaasha dareeraha ah. Cabbitaannada isboortiga, cabbitaannada fudud, iyo cabbitaannada kale ee sonkorta leh waxay leeyihiin nafaqeeyaro nafaqeysan, waxay kordhin karaan heerarkaaga gaajada, mana aha inay u buuxsamayaan sida ay hodanka u yihiin fiber, cuntooyinka oo dhan ()
• Tixgeli wadnaha. Markaad u isticmaasho qaadista culeyska, jimicsiga jimicsiga - gaar ahaan wadnaha oo aad u sarreeya - wuxuu sii kordhin karaa dufankaaga ().

Si aad u wanaajiso cuntada jarista, iskuday inaad cabto biyo fara badan, cunista cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka, iyo samaynta wadnaha, dhowr tilmaamo kale.

Qeybta hoose

Cunto goynta waxaa loola jeedaa in la kordhiyo luminta dufanka iyadoo la ilaalinayo murqaha.

Cuntadani waxay ku lug leedahay xisaabinta kalooriyadaada, borotiinka, dufanka, iyo baahida loo qabo carb iyadoo lagu saleynayo culeyskaaga iyo qaab nololeedkaaga. Kaliya waxaa lagaa doonayaa inaad raacdo dhawr bilood ka hor dhacdada ciyaaraha fudud waana inaad ku biirisaa culeyska.

Haddii aad xiiseyneyso cunnadan miisaanka dhimista ee loogu talagalay cayaaraha, la tasho tababarahaaga ama xirfadle caafimaad si aad u aragto inay kugu habboon tahay.