Jadwal karantiil maalinle ah oo lagu maareeyo murugada iyo xanuunka daba dheeraada

Qanacsan

• Marka sidee u joogi kartaa - ama ugu yaraan ugu dadaashaa inaad ahaato - mid deggan markii noloshu waxoogaa u eg tahay filim cabsi leh?
• Kahor intaadan bilaabin:
• Hawlaha maalinlaha ah ee lagu maareeyo murugada iyo walwalka
• Isku day joornaal
• Qabso qorrax yar
• Jirkaaga dhaqaaji
• Rux!
• Qaado Kaaga. Meds.
• Ku xir xiriiro
• Waxaad u baahan tahay qubays
• Hawlaha maalinlaha ah ee lagu maareeyo xanuunka daba dheeraada
• Xanuun joojiye! Halkan ka hel xanuunkaaga yaree!
• Daaweynta jirka
• Duugista dhibic kicinta ama sii deynta masraxa
• Hurdo kugu filan seexo (ama isku day, si kastaba)
• Samee liistada xanuun joojinta - oo isticmaal!
• Talooyin gunno ah oo maskaxda lagu hayo

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Dhulka joog oo maalinba mar qaado.

Marka, sidee gu’gu u socdaa?

Kaliya kaftan, waan ogahay sida ay dhammaanteen u ahayd: cabsi, aan horay loo arag, oo aad iyo aad u yaab badan. Isku duubni, aqriste qaali ah.

Markii degmadaydu amar igu siisay hoy-ku-dhigga Maarso 17-keedii, waxaan si dhakhso leh ugu noqday hababka la-tacaalidda caafimaad-darrada ah: cunno xad-dhaaf ah, hurdo-badan, dareemo dareenkayga oo ku dhex jira dank, maskaxdayda caaryaysan.

Saadaal ahaan, tani waxay u horseedday kalagoys xanuun, hurdo jilicsan, iyo calool xanuun.

Kadibna waxaan xaqiiqsaday, oh, duh, sidan waa sidaan u dhaqmo markaan murugoodo - taasi waxay leedahay macno qumman.

Aadanaha oo dhami wuxuu marayaa murugo wadareed iyo mid socota; Cudurka faafa ee COVID-19 waa mid niyad jab leh.

Haddii aad la halgameyso jirro maskaxeed, dhibaatadan waxaa laga yaabaa inay kicisay dhibaatooyin caafimaad maskaxeed oo adiga kuu gaar ah. Xanuunada daba-dheeraada waxay sidoo kale la kulmi karaan xanuun sare u kac ah xilliyada walaaca (Waan hubaa inaan ahay!).

Laakiin ma kala daadan karno hadda, saaxiibbaday. Anigu badanaa ma ihi "buck up, solider!" nooc ka mid ah gal, laakiin hadda waa waqtigii aan ilkaha ka xanaaqi lahayn oo aan u adkaysan lahayn, suurtagalna maaha in kastoo taasi ay umuuqato.

Iyada oo qof walba uu marayo sax isku mid ah iyo nidaam caafimaad oo xad dhaaf ah, waxaa jira caawimaad yar oo aan hadda heli karno. Marka waa lagama maarmaan in laga shaqeeyo caafimaadkaaga maalin kasta.

Marka sidee u joogi kartaa - ama ugu yaraan ugu dadaashaa inaad ahaato - mid deggan markii noloshu waxoogaa u eg tahay filim cabsi leh?

Aad ayaan ugu faraxsanahay inaad i weydiisay.

Adiga oo qorsheynaya isla markaana dhaqan gelinaya howl maalmeed aad balan qaadayso inaad maalin walba ka shaqeyn doonto.

Waxaan qorsheeyay jadwal maalinle ah oo gaar ah, oo la gaari karo si uu iiga saaro farsamooyinka la qabsashada caafimaad ee aan caafimaadka qabin. 10 maalmood ka dib (badiyaa) ku dhagan nidaamkan, waxaan ku jiraa xaalad aad u sal badan. Waxaan ku sameynayaa mashaariic guriga gudihiisa ah, farsamo gacmeed, waraaqo fariin ah oo aan u dirayo asxaabteyda, waxaan ku socdaa eeyga.

Dareenkii cabsida ee igu xirnaa usbuucii ugu horreeyay ayaa dib u laabtay. Waan fiicanahay Waxaan ku amaanayaa qaabdhismeedka hawl maalmeedkani i siiyay.

Wax badan lama hubo hadda. Isku meermeer qaar ka mid ah hawlaha is-daryeelidda ah ee aad ballanqaaddo inaad maalin walba isku daydo.

Kahor intaadan bilaabin:

• Qummanaanta kaamilnimada: Ujeeddada wax waxba ka badan! Uma baahnid inaad kaamil ahaato oo aad guuleysato hawl kasta maalin kasta. Liiskaagu waa tilmaam, mana aha amar.
• Deji S.M.A.R.T. goolal: Gaar ah, macquul ah, lagu guuleysan karo, khuseeya, waqtigiisa ku habboon
• La xisaabtan: Qor jadwalkaaga maalinlaha ah oo soo bandhig meel aad si fudud ugu tixraaci karto. Xitaa waxaad qaadan kartaa nidaam saaxiibtinimo waxaadna ka hubin kartaa qof kale xisaab celin dheeraad ah!

Hawlaha maalinlaha ah ee lagu maareeyo murugada iyo walwalka

Isku day joornaal

Haddii aan Kitaabka Quduuska ah haysto, waxay noqon lahayd "Jidka Farshaxanka" ee Julia Cameron. Mid ka mid ah tiirarka aasaasiga ah ee koorsadan 12-ka toddobaad ah ee lagu ogaanayo hal-abuurkaaga ayaa ah Bogagga Subaxnimo: saddex gacan lagu qoro, qulqulka wacyiga bogagga maalinlaha ah.

Waxaan qorey Bogagga dib u dhaca iyo sanado badan.Noloshayda iyo maskaxdaydu had iyo jeer way deggan yihiin markaan si joogto ah u qoro. Isku day inaad ku darto "maskax daadinta" maalin kasta si aad fekerkaaga, walbahaarkaaga, iyo welwelka kugu haray ugu soo qaado warqad.

Qabso qorrax yar

Cadceedda maalinlaha ahi waa mid ka mid ah aaladaha ugu wax ku oolka badan ee aan ku helay maaraynta niyad jabkayga.

Cilmi baaris ayaa tan taageereysa. Maaddaama aanan lahayn deyr, waxaan ku dhex lugeeyaa xaafadeyda ugu yaraan 20 daqiiqo maalintii. Mararka qaar waxaan si fudud u fadhiyaa jardiinada (lix fuudh dadka kale, natch) oo si farxad leh u neefsada hawada sida eeyaha ku socdaan socodka.

Marka banaanka u bax! Ku naso fiitamiin D. Hareerahaaga fiiri oo xusuusnow inay jiraan adduun aad dib ugu laabanaysid markay waxaani dhammaadaan.

Talo bixin: Soo qaado Laambad ‘Farxad leh’ oo ku raaxee faa'iidooyinka kor u qaadka serotonin ee iftiinka qoraxda guriga.

Jirkaaga dhaqaaji

Socodka, socodka, mashiinada guriga, yoga qolka fadhiga! Banaanka uma socon karo cimilada, marin u helida, ama amniga awgood Waxaa jira waxyaabo badan oo aad ku qaban karto guriga adiga oo aan haysan qalab ama kharash.

Isku soo uruurinta, riixitaanka, yoga, booska lagu boodboodo, burpees. Haddii aad leedahay treadmill ama elliptical, waan hinaasaa. Tag Google si aad uga hesho jimicsi fudud oo bilaash ah guriga heerarkiisa iyo kartidiisa oo dhan, ama fiiri ilaha ka hooseeya!

Rux!

• Ka fogaanshaha Jirdhiska COVID-19 dartii? Sidee Jimicsi loogu Sameeyaa Guriga
• 30 U Dhaqaaq si Aad Uga Hortagto Tababarkaaga Guriga
• 7 Jimicsiyo Lagu Yareynayo Xanuunka Joogtada ah
• Barnaamijyada Yoga ugu fiican

Qaado Kaaga. Meds.

Haddii aad ku jirto daawooyinka laguu qoro, waxaa muhiim ah inaad ku ekaato qiyaastaada. Ku hagaaji xusuusiyeyaasha taleefankaaga haddii loo baahdo.

Ku xir xiriiro

La xiriir qof maalin kasta, haddii ay tahay qoraal, taleefan, wada sheekeysi fiidiyoow ah, wada daawashada Netflix, wada ciyaarista, ama qoridda waraaqo wanaagsan oo duug ah.

Waxaad u baahan tahay qubays

Ha iloobin inaad si joogto ah u maydho!

Aad ayaan ugu xishooday arintan. Ninkaygu wuu jecel yahay uradayda, mana arko qof aan isaga ahayn, sidaa darteed maydhashadu way ka dhacday raadaarkayga. Taasi waa guud ahaan ugu dambayntiina aniga ilama fiicna.

Qubeyska gasho. Sideedaba, saaka ayaan ku qubeystay.

Hawlaha maalinlaha ah ee lagu maareeyo xanuunka daba dheeraada

Bilawga, dhammaan inta kor ku xusan. Wax kasta oo ku jira liiska buufiska ee kor ku xusan sidoo kale waxay caawin doonaan xanuunka daba dheeraada! Waa wada xiriir.

Xanuun joojiye! Halkan ka hel xanuunkaaga yaree!

Ma u baahan tahay xoogaa ilo dheeri ah? Haddii aad raadineyso xoogaa xanuun joojiye ah, waxaan qoray hage dhan oo lagu maareeyo xanuunka daba dheeraada, waxaanan dib u eegay qaar ka mid ah xalalka mowduucyada aan ugu jeclahay halkan.

Daaweynta jirka

Waan ogahay, waxaan dhamaanteen dib u dhigeynaa barnaamijkeena PT ka dibna waxaan isku garaacnay wax ku saabsan.

Xusuusnow: Wax ayaa ka fiican wax aan jirin. Waxoogaa yar toogasho maalin kasta. Sidee ku saabsan 5 daqiiqo? Xitaa 2 daqiiqo? Jirkaaga ayaa ku mahadin doona. Inta badan ee aad sameyso PT-gaaga, way fududaan doontaa inaad horumariso jadwal joogto ah.

Haddii aadan marin u helin daaweynta jireed, hubi talobixinteyda xigta.

Duugista dhibic kicinta ama sii deynta masraxa

Waxaan ahay taageere weyn oo duugista dhibcaha kicinta. Sababtoo ah faafida hadda jirta, ma awoodo inaan helo cirbadeyda dhibicdayda bil kasta dhowr bilood. Marka waa inaan kaligey sameeyaa.

Oo way hagaagaysaa! Waxaan qarashgareynayaa ugu yaraan 5 ilaa 10 daqiiqo maalintii xumbo rogid ama lacrosse kubbad duubid. Eeg hagitaankeyga xanuunka dabadheeraadkeyga ugu horeeya si aad uhesho macluumaad dheeri ah oo ku saabsan siideynta myofascial

Hurdo kugu filan seexo (ama isku day, si kastaba)

Uguyaraan 8 saacadood (iyo si daacadnimo ah, inta lagu jiro waqtiga walaaca, jirkaaga wuxuu ubaahan karaa xitaa intaas kabadan).

Isku day inaad hurdadaada iyo waqtiyadaaga soo toosida u ilaaliso sida ugu macquulsan. Waan ogahay inay taasi adag tahay! Kaliya ku dadaal sida ugu fiican.

Samee liistada xanuun joojinta - oo isticmaal!

Markaad wanaag dareento, samee liistada daaweyn kasta iyo aaladda la qabsiga ee aad u leedahay xanuunkaaga. Tani waxay noqon kartaa wax kasta oo ka mid ah daawada ilaa duugista, qubayska ilaa daboolka kululaynta, ama jimicsiga iyo TV-ga aad ugu jeceshahay.

Liiskan ku keydi taleefankaaga ama ku dheji meesha aad si fudud uga tixraaci karto maalmaha xanuunka xun. Xitaa waxaad dooran kartaa hal shay oo ku jira liistadaan maalin kasta iyada oo qayb ka ah howlahaaga caadiga ah.

Talooyin gunno ah oo maskaxda lagu hayo

• Iskuday joornaalka 'Bullet Journal': Waxaan ku dhaartay noocan ah qorsheeyaha DIY. Si aan xad lahayn waa loo habeyn karaa waxayna noqon kartaa mid fudud ama dhib badan sida aad rabto. Waxaan ahaa Journaler Bullet u gooni ah 3 sano dibna uma noqon doono waligey.
  • Tilmaam Pro: Buug yar oo rikoodh ah oo rikoodh ah ayaa shaqeeya, looma baahna in wax badan la qarash gareeyo.
• Baro xirfad: Amarka hoyga-hoyga ayaa na siinaya hadiyadda waqtiga (taasina waa ku saabsan tahay). Maxaad marwalba rabtay inaad barato laakiin waqti aadan helin? Tolida? Sireed? Sawir Hadda waa waqtigii la isku dayi lahaa. Fiiri Youtube, Skillshare, iyo brit + co.

• Ash Fisher waa qoraa iyo majaajiliiste ku nool hypermobile Ehlers-Danlos syndrome. Marka aysan haysanin maalin-cunug-cawl leh, waxay la socotaa corgi-keeda, Vincent. Waxay ku nooshahay Oakland. Wax badan ka baro iyada iyada degel.