Dadka Sonkorowga qaba ma cuni karaan sabiib?

Qanacsan

• Miyaan cuni karaa sabiib?
• Muxuu sabiib kuugu fiicanyahay adiga
• Miyay gacan ka geysan karaan nidaaminta sonkorta dhiigga?
• Waa maxay tusmada glycemic?
• Xagee sabiibku kaga dhacaa miisaanka?
• Tilmaamaha cunista caafimaadka leh ee sonkorowga
• Cunnooyinka cuntada sabiib ee caafimaadka leh
• Goorta lala hadlayo pro
• Qeybta hoose

Haddii aad keligood cunid, saladh, ama aad ku rushaysay boorashka, sabiibku waa macaan iyo hab caafimaad leh oo lagu qancin karo iligga macaan.

Hase yeeshe, waxaad isweydiin kartaa inay caadi tahay cunista sabiibta, oo sidoo kale loo yaqaan canab qalalan, haddii aad sonkorow qabto.

Waxaa jira fikrado qaldan oo badan oo ku saabsan waxa dadka sonkorowga qaba ay cuni karaan oo aysan cuni karin. Mid ka mid ah fikradaha khaldanina waa in cuntooyinka ay ku jiraan sonkorta - oo ay ku jiraan miraha - ay yihiin gebi ahaanba xadka.

Laakiin runtu waxay tahay, dadka qaba cudurka macaanka waxay yeelan karaan sabiib iyo miraha kale oo badan.

Xaqiiqdii, miraha waa xulasho weyn maxaa yeelay waxay kakooban yihiin:

• fiber
• fiitamiinada
• macdanta

Dadka la nool sonkorowga - ama qof kasta oo arintaas khuseeya, waa inuu cunaa cunto isku dheellitiran, oo ay ku jiraan qaybo fayoobaano caafimaad leh. Weli, waxaa muhiim ah in la fahmo sida sabiibku u saameynayo maareynta glycemic.

Miyaan cuni karaa sabiib?

Qeybta hoose waa haa. Waxaad cuni kartaa sabiib hadii aad sonkorow qabto. Dabcan, tani macnaheedu maahan inaad isticmaashid sanduuqyada oo dhan sabiib markasta oo aad rabto.

Sabiibku waa miro, iyo sida noocyada kale ee miraha, waxaa ku jira sonkor dabiici ah. Marka inta sabiibku ammaan yahay in la cuno, dhexdhexaadnimadu waa fure si looga hortago koror ku yimaada sonkorta dhiigga.

Maskaxda ku hay in miraha, in kastoo ay caafimaad qabaan, ay ku jiraan karbohaydraytyada. Xitaa haddii aad miro u leedahay cunno ahaan, waxaad u baahan tahay inaad ku tiriso qayb ka mid ah cuntadaada si aad u hubiso inaadan cunin adeegyo badan oo kaarbohaydrayt ah.

Caadi ahaan, 2 qaado (tbsp) oo sabiib ah waxaa ku jira qiyaastii 15 garaam (g) oo karbohaydrayt ah.

Muxuu sabiib kuugu fiicanyahay adiga

Si la mid ah miraha kale, sabiibku waxay ku yar yihiin kalooriyada waxayna leeyihiin qiimo nafaqo oo sarreeya.

Tusaale ahaan, 1/4 koob oo sabiib ah waxaa ku jira oo keliya ilaa 120 kaloori. Waxa kale oo ka mid ah 2 g oo ah faybarka cuntada, 25 miligram (mg) oo kaalshiyam ah, iyo 298 mg oo kaalshiyam ah.

Fibre ayaa kaa caawin kara inaad dareento waqti dheer, waxayna ka qayb qaadataa caafimaadka dheefshiidka.

Kaalshiyamku wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu ilaaliyo oo uu dhiso lafo adag. Botaasiyamku wuxuu ilaaliyaa habdhiskaaga neerfaha iyo xoogga murqaha, sidoo kale wuxuu kaa caawiyaa maaraynta isu dheelitirka biyaha.

Miyay gacan ka geysan karaan nidaaminta sonkorta dhiigga?

Cunitaanka sabiibku waxay sidoo kale kaa caawin kartaa hagaajinta xakamaynta glycemic cuntada ka dib.

In, cilmi-baarayaashu waxay qiimeeyeen 10 kaqeybgalayaal caafimaad qaba - afar rag ah iyo lix dumar ah - si ay u arkaan sida sabiibku u saameeyey xakamaynta glycemic.

Kaqeybgalayaashu waxay cuneen afar jeer oo quraac ah mudo 2 ilaa 8 usbuuc ah. Cilmi baarayaashu waxay kormeerayeen heerarkooda gulukoosta iyo insulin muddo 2-saacadood ah cunno kasta kadib.

Waxay cuneen laba jeer oo quraac ah rootiga cad iyo laba quraac oo sabiib ah.

Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in ka dib markay cuneen cunnooyinka sabiibku, kaqeybgalayaashu ay si aad ah u hooseeyeen jawaab celinta gulukooska iyo insulin marka la barbar dhigo ka dib markay cuneen rootiga cad.

Natiijooyinkaani waxay horseedeen cilmi baarayaashu inay soo gabagabeeyaan in sabiibku ay saameyn togan ku yeelan karaan jawaab celinta glycemic.

Waa maxay tusmada glycemic?

Waxa kale oo muhiim ah in la fahmo halka sabiibku ku soo dhacayo tusmada glycemic.

Tilmaamaha glycemic ayaa asal ahaan ah miis kor u qaadaya karbohaydraytyada sida ugu dhakhsaha badan ee ay kor ugu qaadaan heerarka sonkorta dhiigga.

Dadka qaba sonkorowga, cunista cuntooyinka leh glycemic index hoose ama dhexdhexaad ah waxay gacan ka geysan kartaa maareynta sonkorta dhiigooda ugu dambeyntiina waxay gacan ka geysaneysaa maareynta sonkorowgooda.

Xagee sabiibku kaga dhacaa miisaanka?

Waxaa muhiim ah in la ogaado in miraha ay caadi ahaan ku hooseeyaan heerka glycemic sababtoo ah waxay ka kooban yihiin fiber iyo fructose. Laakiin miraha qaar, sida sabiibku, waxay leeyihiin qiimeyn dhexdhexaad ah.

Tani sinnaba uma soo jeedinayso in sabiibka aan la cuni karin. Laakiin mar labaad, furaha ayaa u cunaya si dhexdhexaad ah.

Maskaxda ku hay in miraha kale ay sidoo kale leeyihiin darajo dhexdhexaad ah, oo ay ku jiraan:

• Cranberries macaan
• taariikhaha
• qaraha
• cananaaska

Haddii aad go'aansato inaad wax ku cunto sabiib, hubi inaad qaybahaaga ka dhigaysid mid yar oo keliya halkii jeerba hal cun.

Sida laga soo xigtay, kaarboonka adeegaya waa 15 g. Markaa kaliya cuni ilaa 2 qaado oo sabiib ah markiiba.

Maaddaama in yar oo sabiib ahi u badnayn inay adiga ku buuxiso, tixgeli cunista canab sida qayb ka mid ah cuntada ama sida u dhexeysa cuntada fudud.

Canab dhan ayaa laga yaabaa inay ka qancaan. Maaddaama geedi-socodka qalajinta ay ku urursan tahay sonkorta sabiib, canabku waxay leeyihiin sonkor yar waxayna ku hooseeyaan heerka glycemic.

Tilmaamaha cunista caafimaadka leh ee sonkorowga

Waxay muhiim u tahay qof walba - gaar ahaan dadka qaba cudurka macaanka - inay ku daraan miro qayb ka ah hawl maalmeedkooda caadiga ah ee isku dayaya inay cunaan cunto caafimaad leh.

Cunista caafimaadka leh waxay wax ka tartaa caafimaadkaaga guud, oo ay kujirto inay kaa caawiso inaad ilaaliso culeyskaaga caafimaad. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ilaaliso heerka tamartaada, taasoo kaa dhigeysa inaad dareento fiicnaan gudaha iyo dibedda.

Qorshaha cunida wanaagsan waxaa kujira qaybo caafimaad:

• miraha
• khudaarta
• badarka oo dhan
• caano dufan yar ama aan dufan lahayn

Waxa kale oo muhiim ah in lagu daro borotiinka caatada ah ee cuntadaada:

• kalluunka
• hilibka caatada ah
• digaagga
• ukunta
• digir

Hubso inaad xaddiddo qaadashada soodhiyamka iyo sokorta lagu daray. Markii aad wax u iibsaneysid miraha qasacadaysan, cabitaanka miraha, iyo waxyaabaha la kariyo, hubi in sumaddu ku darin sonkor.

Iyo inkasta oo ay caadi tahay in marmar la daweeyo macaan, xaddid cunista nacnaca, keega, iyo buskudka, kuwaas oo kor u qaadi kara sonkorta dhiigga isla markaana si xun u saameyn kara maaraynta miisaankaaga.

Maaraynta qaybta ayaa muhiim u ah in laga fogaado cunista kaloriin aad u tiro badan, taas oo u horseedi karta miisaanka oo kordha.

Si looga caawiyo maamulida qaybahaaga:

• iibso taarikada yaryar ee gurigaaga
• cun qaddar yar oo cunto ah marar badan maalintii oo dhan.
• cun shan illaa lix cunto yar maalintii halkii aad ka cuni lahayd saddex cunto oo waaweyn

Cunnooyinka cuntada sabiib ee caafimaadka leh

Uma baahnid inaad kaliya u cuntid sabiib cunto fudud. Ma waxaad raadineysaa qaabab hal abuur leh oo aad ugu raaxeysato mirahaan la qalajiyey?

Halkan waxaa ku yaal xoogaa cunto karis ah oo sabiib ah oo aad maanta isku dayi karto Ururka Sonkorowga Mareykanka:

• Bariis bunni ah iyo salad edamame
• Ingrid Hoffman’s Veracruz-style snapper snapper
• Degdeg broccoli slaw
• Digaag duban iyo salad arugula
• Qorraxda broccoli salad lakabka
• Cauliflower Hindi dubay oo lagu tuuray digir iyo cashew
• Isbinaajka ilmaha lagu kariyey ee leh currants iyo nuts nuts
• Basbaas aan macaaneyn oo badda Mediterranean ka ah

Goorta lala hadlayo pro

Ku dhaganaanta cunno caafimaad leh, dheellitiran iyo ogaanshaha waxa la cunayo ayaa muhiim u ah maareynta cudurka macaanka.

Haddii aad qaadaneysid daawadaada sonkorowga, laakiin weli ay kugu adag tahay inaad iska ilaaliso sonkorta dhiiggaaga, cuntadaadu waxay noqon kartaa dhibaatada.

Sonkorowga aan sida saxda ah loo maareeyn wuxuu keeni karaa dhibaatooyin badan, oo ay ka mid yihiin:

• dhaawaca dareemaha
• dhaawaca kelyaha
• dhaawac cagta ah
• cudurka wadnaha iyo xididada (wadno qabad iyo istaroog)

Haddii dhibaato kaa haysato sidii aad u ogaan lahayd waxaad cunayso, la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga. Waxay kuu gudbin karaan dhakhtarka nafaqada ee sonkorowga ama aqoonyahan la aqoonsan yahay ee sonkorowga kaas oo kaa caawin kara inaad abuurto qorshe cunto sonkorow ah.

Qeybta hoose

Haddii aad la nooshahay cudurka macaanka, asxaabta macnaha wanaagsan leh iyo qoyska waxay dhihi karaan ma cuni kartid sabiib ama noocyo kale oo miraha ah.

Si kastaba ha noqotee, miraha ayaa ah isha weyn ee laga helo fiber waxayna ka kooban yihiin nafaqooyin kale. Miro badan ayaa sidoo kale ku qiimeeya glycemic index, taas oo macnaheedu yahay waad u baahan kartaa oo aad u baahan tahay inaad ku darto cuntooyinkan iyaga oo qayb ka ah cunto caafimaad leh, dheellitiran.

Furaha cunista iyo ku raaxeysiga sabiibku maahan in waxbadan la cuno. Maareynta sonkorta dhiiggaaga ayaa muhiim u ah ka fogaanshaha dhibaatooyinka sonkorowga.

Haddii aadan aqoon waxa la cuno ama aad u baahan tahay in lagaa caawiyo sameynta xulashooyinka cuntada caafimaadka leh, la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga, cunto yaqaanka, ama baraha sonkorowga.