Cunnooyinka ugu fiican ee sonkorowga-saaxiibtinimo leh ee kaa caawinaya inaad lumiso miisaanka

Qanacsan

• Maxaad cunaysaa?
• Cunnooyinka si loo yareeyo
• Qaabka cuntada ee loo joojinayo qorshaha dhiig-karka (DASH)
• Cuntada badda Mediterranean
• Cuntada 'paleolithic' (paleo)
• Cunnada aan lahayn gluten-ka
• Cunnooyinka khudradda iyo khudradda
• Qaadashada

Hordhac

Joogtaynta miisaan caafimaad leh ayaa muhiim u ah qof walba, laakiin haddii aad qabtid sonkorow, miisaanka xad-dhaafka ah ayaa laga yaabaa inay adkaato inaad xakameyso heerarka sonkorta dhiiggaaga waxayna kordhin kartaa halista aad u leedahay dhibaatooyinka qaarkood. Miisaanka oo yaraada ayaa caqabad dheeraad ah ku noqon kara dadka qaba cudurka macaanka.

Cunista caafimaadka leh inta aad isku dayeyso inaad miisaanka yareyso ayaa muhiim u ah qof walba, laakiin haddii aad qabtid sonkorow, xulashada cuntada khaldan waxay waxyeelleyn kartaa caafimaadkaaga. Kiniinnada miisaanka lumiya iyo cuntooyinka gaajada waa in laga fogaadaa, laakiin waxaa jira cuntooyin badan oo caan ah oo laga yaabo inay faa'iido leeyihiin.

Maxaad cunaysaa?

Haddii aad qabtid sonkorow, waa inaad diirada saartaa cunida borotiinka caatada ah, faybarka badan, kaarboyinka aan shaqeyneyn, miraha, iyo khudradda, caanaha dufanka yar, iyo dufanka khudradda ku saleysan ee caafimaadka leh sida avokado, lowska, saliida canola, ama saliid saytuun. Sidoo kale waa inaad maamushaa qaadashada karbohaydrayt. Takhtarkaaga ama nafaqeeyaha cuntada ha ku siiyo nambarka carb ee bartilmaameedka u ah cuntada iyo cunnada fudud. Guud ahaan, haweenku waa inay higsadaan qiyaastii 45 garaam oo karb ah halkii cunno halka raggu ay tahay inay hiigsadaan 60. Fikrad ahaan, kuwani waxay ka imaan lahaayeen kaarbooyin adag, miraha, iyo khudradda

Ururka Sonkorowga Mareykanka wuxuu bixiyaa liis dhameystiran oo ah cuntooyinka ugu fiican kuwa qaba sonkorowga. Talooyinkooda waxaa ka mid ah:

Joogitaanka biyaha ayaa sidoo kale muhiim ah markay tahay caafimaadka guud. Xullo ikhtiyaarrada noncaloric-ka sida biyaha iyo shaaha markasta oo ay suurta gal tahay.

Cunnooyinka si loo yareeyo

Dadka qaba sonkorowga, waxaa jira cuntooyin cayiman oo ay tahay in la xadido. Cuntooyinkan waxay sababi karaan nabarro ku jira sonkorta dhiigga ama waxay ku jiraan dufan aan caafimaad qabin.

Waxaa ka mid ah:

• miraha la warshadeeyay, sida bariiska cad ama baastada cad
• miraha leh macaaneeyaal lagu daray, oo ay ku jiraan maraqa tufaaxa, macaanka, iyo qaar ka mid ah miraha qasacadaysan
• caano dufan buuxa
• cunnooyinka shiilan ama cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka trans-fat ama dufanka buuxa
• cuntooyinka lagu sameeyay bur la safeeyey
• cunto kasta oo leh culeys glycemic sare leh

Qaabka cuntada ee loo joojinayo qorshaha dhiig-karka (DASH)

Qorshaha 'DASH' waxaa asal ahaan loo soo saaray inuu gacan ka geysto daaweynta ama ka hortagga dhiig karka (dhiig kar), laakiin sidoo kale wuxuu yareyn karaa halista cuduro kale, oo ay ku jiraan sonkorowgu. Waxay yeelan kartaa faa iidada dheeriga ah ee kaa caawinaysa inaad miisaankaaga dhinto. Dadka raacaya qorshaha 'DASH' waxaa lagu dhiirigelinayaa inay yareeyaan tirada cabbirka ayna cunaan cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka yareya cadaadiska dhiigga, sida potassium, kaalshiyam, iyo magnesium.

Qorshaha cunidda DASH waxaa ka mid ah:

• protein caato ah: kalluunka, digaagga
• cuntooyinka ku saleysan dhirta: khudradda, miraha, digirta, lowska, iniinyaha
• caano: waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo aan lahayn dufan ama dufan yar
• badarka: badarka oo dhan
• dufanka caafimaadka leh: saliidaha khudradda

Dadka sonkorowgu ku jiro qorshahan waa inay yareeyaan soodhiyamtooda ilaa 1,500 miligram maalintii. Qorshaha ayaa sidoo kale xadidaya macmacaanka, cabitaanka sonkorta leh, iyo hilibka cas.

Cuntada badda Mediterranean

Cuntada badda Mediterranean waxaa lagu dhiirrigeliyaa cuntooyinka dhaqameed ee ka yimaada badda Mediterranean. Cuntadani waxay hodan ku tahay oleic acid, oo ah asiidh dufan leh oo si dabiici ah ugu dhacda dufanka iyo saliida ku saleysan xoolaha iyo khudradda. Wadamada caanka ku ah wax cunida sida ku xusan qaabkan cuntooyinka waxaa ka mid ah Griiga, Talyaaniga, iyo Marooko.

Cunto nooca Mediterranean-ka ah ayaa laga yaabaa inay ku guuleysato hoos u dhigista heerarka gulukooska soonka, yareynta miisaanka jirka, iyo yareynta halista jirro-shiid kiimikaadka, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Sonkorowga Spectrum.

Cunnooyinka lagu cuno cuntadan waxaa ka mid ah:

• Barootiin: digaaga, kalluunka salmon iyo kalluunka kale ee dufanka badan, ukunta
• Cunnooyinka dhirta ku saleysan: miraha, khudaarta sida artichokes iyo qajaarka, digirta, lowska, iniinyaha
• Dufanka caafimaadka qaba: saliida saytuunka, lowska sida yicibta

Hilibka cas ayaa la cabi karaa bishiiba mar. Khamriga waxaa lagu cabbi karaa si dhexdhexaad ah, maadaama ay kor u qaadi karto caafimaadka wadnaha. Xusuusnow waligaa ha ku cabbin calool madhan haddii aad ku jirto daawooyin kor u qaada heerka insulin ee jirka.

Cuntada 'paleolithic' (paleo)

Xarumaha cuntada ee paleo waxay ku saleysan yihiin aaminaadda in beeraha casriga ah ay sabab u tahay cudur raaga. Kuwa raaca cuntada paleo waxay cunaan oo keliya wixii awoowayaasheen hore awoodi lahaayeen inay ugaarsadaan oo ay urursadaan.

Cunnooyinka lagu cuno cuntada paleo waxaa ka mid ah:

• Barootiin: hilib, digaag, kalluun
• Cunnooyinka dhirta ku saleysan: khudradda cagaaran, miraha, miraha, looska (marka laga reebo lawska)
• Dufan caafimaad leh: saliid saytuun ah, saliidda avokado, saliidda qumbaha, saliidda flaxseed, saliidda walnut

Cuntada 'paleo diet' waxay u noqon kartaa xulasho wanaagsan dadka qaba cudurka macaanka illaa iyo inta uusan qofku qabin cudurka kalyaha. Sida laga soo xigtay daraasad seddex bilood ah oo ku jirta, cuntada paleo ayaa laga yaabaa inay hagaajiso xakamaynta glycemic ee muddada gaaban ee loogu talagalay dadka qaba nooca sonkorowga 2.

Cunnada aan lahayn gluten-ka

Cunnooyinka ka-madax-bannaan Gluten-ka ayaa noqday kuwo isbeddel ah, laakiin dadka qaba cudurka baruurta, ka takhalusidda gluten-ka cuntada ayaa lagama maarmaan u ah si looga fogaado waxyeellada xiidmaha iyo jirka. Cudurka 'Celiac' waa cillad isdifaac ah oo keenta habka difaaca jirka inuu ku weeraro mindhicirkaaga iyo neerfahaaga. Waxay kaloo kobcisaa caabuqa jirka oo dhan, oo u horseedi kara cudur raaga.

Gluten waa borotiin laga helo qamadiga, galley, shaciir, iyo dhamaan cuntooyinka laga sameeyay mirahaan. Sida laga soo xigtay Ururka Cudurka Macaanka ee Maraykanka, boqolkiiba 10 dadka qaba nooca 1aad ee sonkorowga sidoo kale waxay leeyihiin cudurka baruurta.

Weydiiso dhakhtarkaaga inuu kaa baaro dhiigga baruurta. Xitaa haddii ay soo noqoto diidmo, weli waad u dulqaadan kartaa gluten. Kala hadal dhakhtarkaaga haddii cuntada aan lahayn gluten-ka ay adiga kugu habboon tahay.

In kasta oo qof kasta oo qaba sonkorowgu qaadan karo cunto aan lahayn gluten-ka, waxay ku dari kartaa xayiraad aan loo baahnayn oo loogu talagalay kuwa aan lahayn cudurka baruurta. Waxa kale oo muhiim ah in la xasuusto in gluten-free uusan la mid ahayn carb hoose. Waxaa jira cuntooyin badan oo warshadaysan, sokor badan, cuntooyin aan lahayn gluten. Badanaa looma baahna in lagu murmo qorshaynta cuntada iyada oo laga takhaluso gluten ilaa aad u baahatid mooyee.

Cunnooyinka khudradda iyo khudradda

Dadka qaarkood ee qaba sonkorowga waxay diirada saaraan cunista khudradda ama cuntooyinka vegan. Cunnooyinka khudradda waxay caadi ahaan tixraacaan cuntooyinka aan hilib lagu cunin, laakiin alaabada xoolaha sida caanaha, ukunta, ama subagga waa la cuni karaa. Vegans ma cuni doonaan hilib ama nooc kale oo wax soo saar xoolaha ah, oo ay ku jiraan malab, caano, ama gelatin.

Cunnooyinka caafimaadka u leh khudradda iyo kuwa khudaarta cuna ee qaba cudurka macaanka waxaa ka mid ah:

• digir
• soy
• khudaar madow, caleenta ah
• lowska
• digir
• miraha
• badarka oo dhan

In kasta oo cuntooyinka khudradda iyo khudradda ay noqon karaan cunnooyin caafimaad qaba oo la raaco, kuwa raacaya iyaga ayaa laga yaabaa inay waayaan nafaqooyinka muhiimka ah haddii aysan taxaddarin.

Qaar ka mid ah nafaqeeyayaasha khudradda ama kuwa khudradda cuna ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay ku helaan dheeri ahaan

• Kaalshiyamka. Waxaa laga helaa inta badan waxyaabaha xoolaha sida caanaha, kaalshiyamku waa nafaqo muhiim ah oo ka qayb qaadata caafimaadka lafaha iyo ilkaha. Broccoli iyo kale ayaa kaa caawin kara bixinta kaalshiyamka lagama maarmaanka ah, laakiin kaabis ayaa looga baahan karaa cuntada vegan.
• Iodine. Looga baahan yahay in cuntada lagu beddelo tamar, iodine inta badan waxaa laga helaa cuntada badda. La'aantooda alaabtan xayawaanka ah ee cuntadooda, khudradda iyo khudradda ayaa laga yaabaa inay dhibaato kala kulmaan helitaanka ku filan iodine-ka loo baahan yahay. Kaabisyadu waxay noqon karaan kuwo faa'iido leh.
• B-12: Maaddaama oo keliya waxsoosaarka xoolaha ay leeyihiin fiitamiin B-12, kaabis ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan u noqoto kuwa raacaya cunno cunno adag leh.
• Zinc: Isha ugu weyn ee zinc waxay ka timaadaa wax soo saarka xoolaha borotiinka sare, iyo kaabis ayaa laga yaabaa in lagula taliyo kuwa ku jira cuntada qudaarta.

Qaadashada

Xulashada cuntada saxda ah, jimicsiga joogtada ahi wuxuu muhiim u yahay caafimaadka kuwa qaba cudurka macaanka. Jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa yareynta sonkorta dhiiggaaga iyo heerarka A1C, oo kaa caawin kara inaad iska ilaaliso dhibaatooyinka.

Xitaa haddii aad u aragto horumar jimicsi joogto ah, ha beddelin nidaamkaaga insulin-ta laguu qoro adiga oo aan la tashan dhakhtarkaaga. Tijaabi ka hor, inta lagu jiro, iyo jimicsiga kadib haddii aad ku jirto insulin oo aad ku darto ama aad isbeddel ku sameyso barnaamijka jimicsigaaga. Tani waa run xitaa haddii aad u maleyneyso in insulinku uu kuu keenayo inaad miisaanka kordho. Beddelida qorshahaaga insulin waxay saameyn khatar ah ku yeelan kartaa heerarka sonkorta dhiiggaaga. Isbeddeladani waxay sababi karaan dhibaatooyin nafta halis geliya.

Haddii aad ka walaacsan tahay miisaankaaga, la hadal dhakhtar ama nafaqo-yaqaan. Waxay kaa caawin karaan inaad hesho cuntada ku habboon baahiyahaaga nafaqo ee gaarka ah iyo yoolalka miisaankaaga oo yaraada. Waxay sidoo kale kaa caawin doonaan kahortagga dhibaatooyinka cuntada iyo kaniiniyada la falgalaya daawada dhakhtar qoray.