Isbadalada Cunnooyinka Ugu Muhiimsan Qofkasta Oo Ku Cusub Nooca 2 Sonkorowga

Qanacsan

• Layliska xakamaynta qaybta
• Xullo cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka
• Xaddid qaadashada karbohaydraytyada la safeeyey
• Xullo cuntooyinka leh dufanka wadnaha-caafimaad qaba
• Ballan ka sameyso dhakhtarka cuntada ee diiwaangashan
• Qaadashada

Guudmarka

Cunista cunto isku dheelitiran ayaa qayb muhiim ah ka ah maareynta nooca sonkorowga 2.

Waqtiga-gaaban, cuntada iyo cunnada fudud ee aad cuntaa waxay saameeyaan heerarka sonkorta dhiiggaaga. Waqtiga fog, dhaqankaaga cuniddu wuxuu saameyn ku yeelan karaa halista aad ku yeelan karto dhibaatooyin ka imaan kara nooca 2aad ee sonkorowga.

Akhri si aad wax uga ogaatid qaar ka mid ah isbeddelada caafimaad ee aad ku sameyn karto cuntadaada.

Layliska xakamaynta qaybta

Haddii aad culustahay, luminta 5 ilaa 10 boqolkiiba miisaankaaga jirka ayaa kaa caawin kara hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiiggaaga, sida ay sheegeen cilmi-baarayaasha joornaalka Diabetes Care.

Miisaanka oo kaa yaraada ayaa sidoo kale yareyn kara halista aad ugu qaadi karto cudur wadne, cillad guud oo ku dhacda nooca sonkorowga 2.

Si lagaaga caawiyo inaad gaarto oo aad ilaaliso culeyskaaga bartilmaameedka, dhakhtarkaagu wuxuu u badan yahay inuu kugu dhiirrigeliyo inaad ku tababbarto xakamaynta qaybta.

Waxay kuxirantahay culeyskaaga, caadooyinka cunida, iyo taariikhda caafimaadka, waxay kugula talin karaan inaad isku daydo inaad yareyso tirada kalooriyada ku jirta cuntadaada ama cuntada fudud.

Ku celcelinta xakamaynta qaybta ayaa sidoo kale kaa caawin karta inaad heerarka sonkorta dhiiggaagu ku dhex jirto heerarka bartilmaameedka.

Xullo cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka

Cunidda noocyo kala duwan oo nafaqo-cufan leh ayaa kaa caawin kara inaad la kulanto baahiyaha nafaqada ee jirkaaga. Guud ahaan, "nafaqo-cufan" cuntada macnaheedu waa cunto ay ku jiraan tiro badan oo nafaqooyin ah - sida fiitamiinno iyo macdanno - cabirkeeda ama qiimaheeda kalooriga ah.

Cunnooyinka nafaqada leh waxaa ka mid ah:

• miraha iyo khudaarta
• digirta, sida digirta iyo digirta
• miraha oo dhan, sida qamadiga iyo bariiska buniga ah
• lowska iyo iniinyaha, sida yicibta iyo miraha gabbaldayaha
• ilaha caatada ah ee borotiinka, sida digaaga iyo hilibka doofaarka oo caatada ah
• kalluunka iyo ukunta
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida caano fadhi aan macaaneyn

Si kastaba ha noqotee, iyadoo kuxiran baahiyahaaga caafimaad, dhakhtarkaaga ama nafaqeeyaha ayaa kugula talin kara inaad xadido qaar kamid ah cuntooyinkan.

Tusaale ahaan, dadka qaarkiis ee qaba sonkorowga nooca 2 ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​raacitaanka cunno-karbohaydrayt yar oo xadideysa miraha, khudradda cagaaran, digirta la qalajiyey, iyo miraha.

Hadday taasi adiga tahay, ku dheji cuntooyinka nafaqada leh ee nafaqada leh oo waliba ku yar carbohydrateska, sida borotiinnada caatada ah, lowska, iyo iniinaha. Khudaarta qaarkood - sida cagaarka caleenta ah ama broccoli - waa nafaqeysan yihiin nafaqooyinka laakiin waxay ku yar yihiin karbohaydraytyada.

Iyadoo aan loo eegin qaabka cunnada gaarka ah ee aad raacdo, waxaa fiican inaad cuntid cuntooyin ay ku jiraan nafaqooyin badan cunno kasta.

Xaddid qaadashada karbohaydraytyada la safeeyey

Kaarboohaydraytyada la sifeeyey waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin nafaqooyinka laakiin waxay ku badan yihiin kalooriyada. Cunista inbadan oo kamid ah waxay kor uqaadi kartaa heerarka sonkorta dhiigaaga waxayna wax kaqaban kartaa kororka miisaanka.

Cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada sifaysan waxaa ka mid ah:

• cuntooyinka iyo cabbitaannada sonkorta macaan, sida nacnaca, buskudka, iyo soodhaha
• waxyaabaha hadhuudhka la safeeyey, oo ay ku jiraan bariiska cad, rootiga cad, iyo baastada cad
• casiirka miraha

Si looga caawiyo maareynta heerarka sonkorta dhiiggaaga iyo culeyskaaga, waxaa ugu wanaagsan in loo badbaadiyo cuntooyinkan marmarka qaarkood daaweynta. Taabadalkeed, gaadho alaabada hadhuudhka ah ama cuntooyinka kale ee nafaqadu ku badan tahay iyo faybarka.

Xullo cuntooyinka leh dufanka wadnaha-caafimaad qaba

Sida laga soo xigtay Ururka Sonkorowga Mareykanka, noocyada dufanka ee aad cunayso ayaa ka muhiimsan wadarta guud ee dufanka aad cunayso.

Si loo yareeyo halista cudurka wadnaha, ururku wuxuu kugula talinayaa cunista cuntooyinka hodanka ku ah dufanka isku-dhafan iyo kuwa isku-buuran.

Ilaha guud ee dufankaan caafimaadka qaba waxaa ka mid ah:

• avokado
• nuts, sida yicibta, cashews, iniinta, iyo looska
• abuurka, sida abuurka bocorka, miraha gabbaldayaha, iyo sisinta
• kalluunka dufanka leh, sida tuna, salmon, sardines, iyo makkerel
• waxyaabaha soybean ka, sida tofu
• saliid saytuun ah
• canola saliidda
• saliid cudbi ah
• saliidda galleyda
• saliid flaxseed
• saliidda looska
• saliid safflower
• saliidda soybean
• saliid gabbaldayaha

Dhinaca kale, hay'addu waxay kugula talineysaa inaad xaddiddo qaadashada dufanka buuxa iyo inaad iska ilaaliso dufanka trans fat.

Ilaha dufanka buuxa si looga fogaado waxaa ka mid ah:

• hilibka dufanka badan, sida hilibka lo'da caadiga ah, sausage, hilib doofaar, bologna, iyo hotdogs
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo dufan badan, sida kareemka, caano dhan, iyo farmaajo dufan badan
• maqaarka digaagga, sida maqaarka digaagga ama maqaarka digaagga
• subag
• subag
• saliida qumbaha
• saliidda timirta iyo saliidda timirta

Ilaha laga helo baruurta trans trans waxaa ka mid ah:

• cuntooyinka fudud ee la warshadeeyay, sida jajabka baradhada
• kudhis margarine
• gaabin

Ballan ka sameyso dhakhtarka cuntada ee diiwaangashan

Marka laga soo tago mabaadi'da aasaasiga ah, ma jiro hal qaab oo ku habboon-dhan qaab cunista marka aad la nooshahay nooca sonkorowga 2.

Dadka qaarkiis waxay u arkaan inay waxtar leedahay inay raacaan habka cunidda badda Mediterranean ama DASH. Qaababkaan cunitaanku waxay hodan ku yihiin badarro dhan, digir, iyo karbohaydraytyo kale oo adag.

Dadka kale waxay soo sheegeen inay guuleysteen qorshooyinka cunidda kaarbohaydraytka yar. Qaabkaan wax loo cuno wuxuu diiradda saarayaa cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinnada iyo kuwa ay ku yar tahay karbohaydraytyadu.

Habka ugu fiican waxay u badan tahay inuu yahay midka lagu habeeyay baahiyahaaga iyo doorbidkaaga.

Si lagaaga caawiyo inaad horumariso qorshe cunid oo adiga kuu shaqeysa, tixgeli inaad weydiiso dhakhtarkaaga inuu kuu diro dhakhtarka cuntada ee diiwaangashan.

Dhakhtarka cunnada ayaa kaa caawin kara inaad dejiso qorshe shaqsiyeed oo buuxiya baahiyahaaga caafimaad, adiga oo tixgelinaya dookhaaga cuntada, caadooyinka karinta, iyo miisaaniyadda.

Qaadashada

Si loo maareeyo heerarka sonkorta dhiiggaaga, miisaanka jirka, iyo halista dhibaatooyinka ka imaan kara nooca 2aad ee sonkorowga, cunista cunto isku dheellitiran ayaa muhiim ah.

Ku celcelinta xakamaynta qaybta ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad gaarto oo aad ilaaliso culeyskaaga bartilmaameedka, iyadoo aad ku ilaalineyso sonkorta dhiiggaaga bartilmaameedka.

Isku day inaad doorato cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka muhiimka ah isla markaana xaddid qaadashada kaloriinta xad-dhaafka ah, kaarbohaydraytyada la safeeyey, iyo dufanka buuxa ama kuwa dufanka badan.

Si aad u hesho talo shakhsiyeed oo dheeraad ah, tixgeli inaad ballan la sameysatid dhakhtarka cuntada.