Cuntada protein: sida loo sameeyo, waxa la cuno iyo menu
Qanacsan
- Cunnooyinka la oggol yahay
- Cunnooyinka laga fogaado
- Liiska cuntada ee borotiinka
- Waxa la ogaanayo kahor intaadan bilaabin cuntada borotiinka
Cuntada borotiinka, oo sidoo kale loo yaqaanno borotiin sare ama cunno borotiin ah, waxay ku saleysan tahay kordhinta cunnooyinka ay ku badan yihiin borotiinka, sida hilibka iyo ukunta, iyo yaraynta qaadashada cunnooyinka ay ku badan tahay karbohaydraytku, sida rootiga ama baastada. Cunitaanka borotiin badan waxay caawisaa yareynta gaajada waxayna kordhisaa dareenka dhereg, maxaa yeelay waxay si toos ah ugu shaqeysaa heerarka ghrelin iyo hormoonnada kale ee mas'uulka ka ah nidaaminta rabitaanka cuntada.
Sidan oo kale, borotiinadu waxay kordhin karaan dheef-shiid kiimikaadka, iyagoo gacan ka geysanaya gubidda kalooriyado badan, maqnaanshaha kaarbohaydraytka cuntada ayaa jidhka ku sababi lahaa inuu isticmaalo ilaha kale ee dufanka si uu u soo saaro tamar.
Waa wax iska caadi ah in bilowga cuntada uu qofku dareemo xoogaa daciif ah iyo wareer maalmaha ugu horeeya, si kastaba ha noqotee astaamahan badanaa waxay dhaafayaan 3 ama 4 maalmood kadib, taas oo ah waqtiga lagama maarmaanka u ah jirku inuu la qabsado la'aanta karbohaydraytyada . Habka tartiib tartiib ah ee looga saaro karbohaydraytyada oo aan loo silcin waa iyadoo la cuno cunto carb hooseeya. Baro sida loo cuno cunto yar oo carb ah.
Cunnooyinka la oggol yahay
Cunnooyinka loo oggol yahay cuntada borotiinku waa cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka oo leh maadadda karbohaydrayt yar, sida:
- Hilibka caatada ah, kaluunka, ukunta, ham, turkey ham;
- Caanaha la shiiday, jiiska cad, caano fadhi;
- Caanaha yicibta ama lowska
- Chard, kaabash, isbinaajka, salaar, arugula, biyo-biyood, chicory, karooto, kaabash, yaanyo, qajaar, dabocase;
- Olive or flax oil, saytuun;
- Xabadka, lowska, yicibta;
- Abuurka sida chia, flaxseed, sisinta, bocorka, gabbaldayaha;
- Avokado, liin.
Cuntada borotiinka waxaa lagu sameyn karaa 15 maalmood oo u dhexeysa 3-maalmood, waxaana lagu celin karaa ugu badnaan 15 maalmood oo dheeri ah.
Cunnooyinka laga fogaado
Cunnooyinka la mamnuucay inta lagu jiro cuntada borotiinka waa ilaha kaarboohaydraytyada, sida badarka iyo digriiga, sida rootiga, baastada, bariiska, burka, baradhada, baradhada macaan iyo kasaafada. Marka lagu daro miraha sida digirta, digirta digaagga, galleyda, digir iyo soybeans.
Waxaa sidoo kale lagugula talinayaa inaad iska ilaaliso sonkorta iyo cuntooyinka ay kujiraan, sida buskudka, macmacaanka, keega, cabitaanada fudud, malabka iyo casiirka warshadaha leh. Intaa waxaa dheer, in kastoo ay caafimaad qabaan, miraha waxaa ku jira qadar badan oo sonkor ah sidaa darteedna waa in laga fogaadaa ama aan la cunin tiro badan inta lagu jiro cuntada borotiinka.
Waxaa muhiim ah in aan la cunin cuntooyinkan inta lagu jiro cuntada borotiinka si looga fogaado isbeddelada ku dhaca dheef-shiid kiimikaadka jirka ka joojiya isticmaalka borotiinka iyo dufanka sida il tamar ah.
Liiska cuntada ee borotiinka
Tani waa tusaale cuntooyinka borotiinka oo dhammeystiran si si fudud loo dhammaystiro toddobaad.
| Quraac | Qado | Qado | Casho | |
| Labaad | Caano la dubay oo leh avokado iyo ukun la dubay oo leh basal iyo paprika | Kalluunka la kariyey oo leh isbinaajka lagu miiray dhibcaha liinta | 1 yogurt dufan yar oo subagga looska | Salad iyo salad yaanyo leh tuunbada, oo lagu kariyey kareemo caano fadhi leh cilantro iyo liin dhanaan |
| Saddexaad | Yogurt skimmed leh flaxseed, oo ay la socdaan duudduuban farmaajo iyo ham turkey | Digaag la dubay oo leh salad qajaar ah, salaar, yaanyo, lagu darey saliid saytuun ah iyo liin dhanaan | Ukunta iyo ulaha karootada la kariyey | Salmon la dubay oo leh broccoli, karooto iyo saladh yaanyo, oo lagu miiray liin iyo saliid flaxseed |
| Afaraad | Kafee leh caano aan badnayn iyo 1 ukun la kariyey | Omelet oo leh jiis iyo ham iyo salad arugula oo lagu mideeyay saliid saytuun ah iyo liin dhanaan | Caano fadhi leh miraha chia iyo 2 xabo oo jiis ah | Baasto Zucchini leh hilib lo'aad oo dhulka ah iyo maraqa yaanyo dabiici ah |
| Shanaad | Avocado smoothie oo leh caano dufan ah | Tuna cusub oo lagu kariyey caleenta oo lagu miiray saliid flaxseed ah | Casiir liin leh ukumo iyo 1 jeex oo hilibka turkey ham ah | Naaska turkeyga ee la dubay yaanyo iyo jiiska jiiska leh saliida saytuunka, oo ay weheliso arugula iyo saladh karooto la shiiday oo lagu kariyey liin |
| Jimcaha | Caano fadhi ah oo la shiiday iyo ukun la dubay oo leh chard iyo farmaajo | Eggplant lagu buuxiyey naaska digaagga la jarjaray oo lagu kariyey paprika, basasha au gratin ee foornada leh jiiska | Avocado smoothie leh caano yicib | Omelet leh isbinaajka iyo basasha la shiiday |
| Sabti | Caano dufan leh oo leh 2 ham iyo duubis jiis ah | Salad, arugula iyo salad qajaar leh avokado la shiiday iyo jiiska jiiska iyo ukunta la kariyey caano fadhi, dhir iyo lebis labis | 3 iniin iyo 1 yogurt dufan yar | Kareemka karootada oo leh qaybo la jarjaray oo ah jiis cad iyo cilantro |
| Axad | Kafee leh caano yicib iyo ham iyo jiis omelet | Hilib la dubay oo leh asparagus oo lagu shiiday saliid saytuun ah | Xaleef avokado leh subagga looska | Salmon salad ah oo la cabay saladh cagaar iyo guduud ah, avokado la jarjaray, miraha chia iyo lowska, oo lagu miiray saliid saytuun iyo liin |
Qiyaasta cuntada ee ku jirta menu-ka la soo bandhigay waxay ku kala duwan yihiin da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo haddii qofku qabo cudurro iyo haddii kale, sidaa darteed waxaa muhiim ah in la raadsado nafaqeeye si uu u sameeyo qiimeyn dhameystiran oo loo xisaabiyo inta ugu habboon. baahida qofka.
Waxa la ogaanayo kahor intaadan bilaabin cuntada borotiinka
Kahor intaadan bilaabin cunto kasta, waa muhiim inaad la tashato dhakhtar ama nafaqeeye si aan caafimaadkaaga waxyeello u soo gaadhin. Khabiirka nafaqada ayaa kugula talin kara liis aad u badan oo shakhsi ahaaneed, iyada oo la tixgelinayo dookhaaga shaqsiyeed iyo xaddidaadda cuntada ee suurtogalka ah.
Cunnadan waa inaysan sameynin dadka qaba dhibaatooyinka kalyaha, maadaama cunista qadar badan oo borotiin ah ay xitaa u keeni karto xitaa dhaawac dheeraad ah kilyaha. Cunnada waa in la sameeyaa ugu badnaan 1 billood, ka dib markaa waa suurtagal in la ilaaliyo cunto karbohaydrayt yar si loo ilaaliyo miisaanka loogana fogaado yaraanta ama xad-dhaafka nafaqooyinka qaarkood ee jirka ku jira.
Marka laga hadlayo noqoshada khudradda waxaa jira cuntooyin hodan ku ah borotiinka khudradda, sida digirta, chickpeas iyo quinoa, tusaale ahaan.
Ka daawo muuqaalkan waa maxay cuntooyinka ugu fiican ee isku dhafan si ay u sameeyaan borotiinno, iyo sidoo kale hilib:
Daabacaadaha Cusub
Ganacsigan Nadaafadda Dumar ah ayaa ugu dambayntii dumarka ku tilmaamaya kuwo xun-xun