Cunto si loo yareeyo kolestaroolka xun
Qanacsan
- Cunnooyinka loo ogol yahay cuntada
- Cunnooyinka laga fogaado
- Liiska cuntada ee hoos u dhigaya Kalastaroolka
- Ukuntu miyey kor u qaadeysaa kolestaroolka?
- Sida loo ogaado haddii kolestaroolkaagu wanaagsan yahay
Cunnooyinka kalastarolka yareeyaa waa inay ku yaraadaan dufanka, gaar ahaan dufanka cufan iyo kuwa trans, iyo sonkorta, si loo wanaajiyo wareegga dhiigga loona yareeyo halista dufanka ugu uruuraya dhiigga, iyadoo laga fogaanayo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, sida wadno-qabadka ama Stroke.
Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in la kordhiyo cunista miraha, khudradda iyo cuntooyinka oo dhan, taas oo ay ugu wacan tahay maadada ay ku badan tahay fiberka, waxay gacan ka geysaneysaa xakameynta heerarka kolestaroolka ee dhiigga iyadoo la dhimayo nuugista heerka mindhicirka.
Waa muhiim in cuntada ay weheliso waxqabadka nooc ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka, ugu yaraan 3 jeer usbuucii illaa 1 saac. Tani waa sababta oo ah jimicsigu wuxuu door bidaa miisaanka oo yaraada iyo murqaha oo kordha, taas oo leh cawaaqibka hoos u dhigista heerarka kolestaroolka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha.
Cunnooyinka loo ogol yahay cuntada
Cunnooyinka ay tahay in lagu daro cuntada si loo yareeyo xaddiga kolestaroolka waa:
- Cunnooyinka faybarka leh, siinta mudnaanta isticmaalka miraha, rootiga buniga ah, bariiska buniga ah, baastada buniga ah iyo bur dhan sida carob, yicibta iyo burka buckwheat, tusaale ahaan;
- Miraha iyo khudaarta, doorbidayaa ceyriin iyo duqeyn si loo kordhiyo xaddiga fiberka, iyo 3 ilaa 5 qaybood oo ka mid ah cuntooyinkan waa in la cuno maalin kasta;
- Kordhi isticmaalka digiraha, sida digirta, digirta, digirta, iyo digirta, waana in la cabo isbuucii laba jeer;
- Miraha qalalan sida lowska, yicibta, lowska Brasil iyo looska, maaddaama ay u dheer tahay bixinta fiberka jirka, waxay kaloo hodan ku yihiin dufannada iskujira iyo polyunsaturated, kuwaas oo doorbida kororka kolestaroolka wanaagsan, HDL. Waxaa muhiim ah in qaddar yar la cuno maalin kasta, maadaama ay kaloriin ahaan ay badan yihiin;
- Caano duug ah iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, siinta mudnaanta jiis cad oo dufanku ku yar yahay iyo caano fadhi caano leh;
- Hilib cad sida digaagga, kalluunka iyo digaagga.
Intaas waxaa sii dheer, cuntada waa in loo diyaariyaa mid la kariyey ama la kariyey, iyadoo laga fogaanayo cuntooyinka shiilan, fuudka, xawaashyada diyaarka ah iyo suugada. Si loogu daro dhadhanka cuntooyinka, waxaa suurtagal ah in la isticmaalo dhir udgoon oo dabiici ah sida rosemary, oregano, koryander ama dhir.
Waxa kale oo muhiim ah in la cabo qiyaastii 2.5 L oo biyo ah maalintii oo la helo 3 cunno oo waaweyn iyo 2 cunto fudud, maadaama ay sidoo kale macquul tahay in miisaanka la xakameeyo. Eeg waxa miisaankaaga ugu fiican yahay.
Waxa kale oo jira cuntooyin qaar oo lagu dari karo cuntada si loo habeeyo heerarka kalastarolka dhiigga sifooyinkooda awgeed. Cuntooyinkani waa:
| Cuntooyinka | guryaha | Sida loo cuno |
| Yaanyo, guava, qaraha, canab iyo karooto | Cuntooyinkan waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'Lycopene', oo ah maado ay ku jirto astaamaha loo yaqaan 'antioxidant properties' taasoo ka caawisa hoos u dhigga kolestaroolka xun, LDL, ee ku jira dhiigga iyo kordhinta kolestaroolka wanaagsan, HDL. | Waxaa loo isticmaali karaa in lagu diyaariyo saladhyada, suugada dabiiciga ah, casiirka ama fiitamiinnada. |
| Khamri cas | Cabitaankani wuxuu ka kooban yahay resveratrol iyo xeryahooda kale ee u dhaqma sida antioxidants-ka waxayna ka hortagaan molikuyuullada dufanka leh ee lagu keydiyo darbiga halbowlaha, sidaas awgeed waxay door bidaa wareegga dhiigga. | Kaliya 1 ilaa 2 koob oo khamri ah ayaa lagu cabi karaa qadada ama cashada. |
| Salmon, hake, tuna, iniin iyo iniinyaha chia | Waxay hodan ku yihiin omega 3 oo leh waxyaabo anti-bararka, marka lagu daro ka caawinta ka hortagga muuqaalka xinjirooyinka xidhma kara xididdada dhiigga isla markaana u horseedi kara wadne qabad, marka lagu daro ka hortagga sameynta astaamaha dufanka leh ee xididdada. | Cuntooyinkan waa in lagu daro cuntada siyaabo kala duwan, waana in la cuno ugu yaraan 3 ilaa 4 jeer usbuucii. |
| Canab casaan ah | Midhahaani waxay hodan ku yihiin resveratrol, tannins iyo flavonoids, kuwaas oo ah iskudhisyo sameeya saameyn xoog leh antioxidant, ka caawinta nasinta xididdada dhiigga iyo hoos u dhigista kolestaroolka. | Waxaa loo isticmaali karaa cabitaannada ama waxaa loo isticmaali karaa macmacaan ahaan. |
| Toonta / toonta madow | Waxay ka kooban tahay walax la yiraahdo allicin, oo la dagaalanta heerarka kalastaroolka xun (LDL), waxay ka caawisaa yareynta cadaadiska dhiigga waxayna ka hortagtaa samaysanka trombi, sidaas awgeed waxay yareysaa halista wadno-qabadka. | Waa loo isticmaali karaa in lagu kariyo cuntada. |
| Saliid saytuun ah | Waxay ka hortagtaa oksaydhka kolestaroolka, waxay leedahay astaamo anti-bararka waxayna yareysaa cadaadiska dhiigga. | Ugu yaraan 1 qaado oo saliid saytuun ah waa in lagu daraa maalintii, taas oo lagu dari karo saladhyada ama cuntada marka la diyaariyo, tan iyo markii la kululeeyo, saliida saytuunka way waayi kartaa hantideeda. |
| Liin dhanaan | Waxay ka kooban tahay antioxidants ka hortaga qiiqa oksijiinta wanaagsan, HDL. | Liin dhanaanta waxaa lagu dari karaa saladhyada ama waxaa lagu qasi karaa casiir ama shaah kale. |
| Oat | Waxay hodan ku tahay beta-glucans, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milma oo ka caawiya hoos u dhigista heerarka kalastarolka. | Waxaa lagu dari karaa casiirka ama fitamiinada ama waxaa loo isticmaali karaa diyaarinta keega iyo buskudka. Sidoo kale waa suurtagal in la cuno 1 koob oo miro ah quraac ama in la isticmaalo caano boorash halkii laga isticmaali lahaa caanaha lo'da. |
| Artichoke | Waa warshad hodan ku ah fiber iyo luteolin, antioxidant ka hortageysa kororka kolestaroolka waxayna doorbidaa kororka kolestaroolka wanaagsan (HDL). | Warshadani waa la karin karaa oo raaci karaa cuntada, sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa kaabis ahaan ama shaah ahaan. |
| Qorfe iyo turmeric | Cunnooyinkaan ayaa hodan ku ah antioxidants-ka iyo fiilooyinka kuwaas oo gacan ka geysta hagaajinta wareegga dhiigga iyo doorbidista yareynta kolestaroolka. | Cunnooyinka udgoon ee udgoon waxaa loo isticmaali karaa diyaarinta cuntada. |
Waxa kale oo jira shaah qaar oo lagu dari karo xulashooyinka yareya kolestaroolka dabiiciga ah, sida shaaha artichoke ama shaah dandelion. Fiiri sida loo diyaariyo shahyadan iyo shaaha kale ee kolestaroolka.
Ka eeg faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan cuntada yareeysa kolestaroolka fiidiyowga soo socda:
Cunnooyinka laga fogaado
Cunnooyinka qaar ee jecel kororka kolestaroolka xun (LDL) maxaa yeelay waxay hodan ku yihiin dufanka buuxa, trans iyo / ama sonkorta waa:
- Muuqaalka xayawaanka, sida beerka, kilyaha iyo wadnaha;
- Sausages, chorizo, hilib doofaar, salami iyo ham;
- Hilibka cas ee dufanka badan;
- Caano dhan, caano fadhi leh sonkor, subag iyo margarine;
- Jiis jaalle ah iyo jiis kareem ah;
- Nooca suugada ketchup, majones, aioli, hilib dubid, dadka kale dhexdooda.
- Saliidaha iyo cuntooyinka la shiilay guud ahaan;
- Cuntada warshadaysan ama barafaysan iyo cuntada degdegga ah;
- Cabitaanka khamriga.
Intaa waxaa dheer, cunnooyinka sonkorta leh sida keega, buskudka iyo shukulaatada sidoo kale waa in aan la cunin, maxaa yeelay sonkorta xad-dhaafka ahi waxay ku urursan tahay qaab dufan waxayna doorbideysaa soo saarista kolestaroolka beerka.
Faahfaahin dheeraad ah ka hel fiidiyowga hoose waxa loo joojinayo cunidda kolestaroolka awgiis:
Liiska cuntada ee hoos u dhigaya Kalastaroolka
Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale menu-3-maalmood ah oo muujinaya sida cuntooyinka caawiya yareynta kolestaroolka loo isticmaali karo:
| Cuntada | Maalinta 1 | Maalinta 2 | Maalinta 3 |
| Quraac | 1 koob oo caano boorash ah + 1 jeex rooti ah bunni dubay leh subagga looska | 1 koob oo kafee ah oo aan macaaneyn oo ay weheliso 1 jeex oo rootiga miraha ah oo dhan 2 qaado oo ah jiiska ricotta + 2 koob oo canab casaan ah | 1 koob oo ah miro la duubay oo leh 1 qaado oo qorfe ah + 1/2 koob oo ah miro la jarjaray + 1 koob oo casiir liin dhanaan ah |
| Cunto fudud | 1 koob oo ah casiir canab dabiici ah oo aan dhadhamin oo leh 1 qaado oo miro ah + 30 g oo iniin ah | 1 moos dhexdhexaad ah jarjar xaleef leh 1 qaado oo miro ah | 1 yogurt cad oo aan macaaneyn + 1/2 koob oo miro la jarjaray + 1 qaado oo miraha chia ah |
| Qado qadada | Baradho la shiiday salmon la dubay + 1/2 koob oo broccoli ah iyo saladh karooto la kariyey oo lagu kariyey 1 qaado oo saliid saytuun ah + 1 tufaax | Baasto wada jir ah oo leh naaska turkey oo loo jarjarey xabadaha loona diyaariyey suugo yaanyo dabiici ah iyo oregano + salad isbinaaj ah oo caano leh oo lagu kariyey 1 qaado oo saliid saytuun ah + 1 pear | Asparagus la shiilay oo leh digaag la dubay + salad leh saladh, yaanyo karooto + 1 qaado oo saliid saytuun ah + 1 koob oo canab casaan ah. |
| Cunto fudud galabtii | 1 yogurt cad oo aan macaaneyn oo leh qaybo miro ah + 1 qaado oo abuurka chia | 1 koob oo qaraha la jarjaray | 1 fiitamiin (200 mL) oo ah avokado leh caano fadhi dabiici ah + 1 qaado yar oo flaxseed ah, oo ay la socdaan 30 g oo yicib ah. |
| Cunto fudud | 1 koob shaah ah oo aan macaaneyn | 1 koob shaah ah oo aan macaaneyn | 1 koob shaah aan dhadhan lahayn |
Qaddarka ku jira liiska ayaa ku kala duwan da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo haddii qofku qabo cudur kale oo la xiriira iyo haddii kale. Sidaa darteed, waxa ugu fiican ayaa ah in lala tashado nafaqeeye si qiimeyn dhameystiran loo fuliyo isla markaana qorshe nafaqo oo ku habboon baahiyahaaga loo faahfaahiyo.
Ukuntu miyey kor u qaadeysaa kolestaroolka?
Beedka beedku wuxuu hodan ku yahay kolestaroolka, hase yeeshe daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in kolestaroolka si dabiici ah looga helo cuntooyinka uu leeyahay khatar yar oo waxyeello u geysato, si ka duwan kolestaroolka laga helo cuntooyinka warshadaysan.
Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa in qofka caafimaadka qaba uu cuni karo 1 ilaa 2 unug oo ukumo ah maalintii, marka laga hadlayo dadka qaba cudurka macaanka ama wadna xanuunka, waxa ugu fiican ayaa ah in la isticmaalo 1 halbeeg maalintii. Sababtaas awgeed, waa suurtagal in lagu daro ukunta cuntada si loo yareeyo kolestaroolka, illaa inta cunitaankiisu ka badnayn. Hubi faa iidooyinka caafimaad ee ukunta.
Sida loo ogaado haddii kolestaroolkaagu wanaagsan yahay
Si loo ogaado haddii kolestaroolka uu ku dhex jiro heerarka loo arko inay yihiin kuwo ku filan oo uusan metelin khatar caafimaad, waxaa muhiim ah in la cabbiro wadarta kolestaroolka iyo jajabka dhiigga, sida LDL, HDL iyo triglycerides, ee ku jira dhiigga, taasoo ay tahay in lagu muujiyo dhaqtarka. Haddii mar dhow lagaa qaaday dhiig, natiijadaada ku dheji kalkuleytarka hoose oo fiiri in kolestaroolkaagu fiicanyahay:
Vldl / Triglycerides ayaa loo xisaabiyaa iyadoo loo eegayo qaaciddada Friedewald
Tijaabada kolestaroolka waxaa lagu sameyn karaa ama soon ilaa 12 saacadood ama soon la’aan, si kastaba ha noqotee waa muhiim in la raaco talooyinka dhakhtarka, gaar ahaan haddii baaritaan kale la muujiyay. Ka eeg wax badan oo ku saabsan xisaabiyaha kolestaroolka.
Soo Jeedin
Xaddiga xad dhaafka ah ee saliidda Eucalyptus