Dabaasha, Baaskiilka, Orodka: Ironman 101

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Maqal erayga "Ironman" oo laga yaabo inaad waxoogaa isqarxiso-dadkaasi waa daran, sax? Hagaag, hubaal ... laakiin saddex-geesoodku waxay ku yimaadaan dhammaan qaababka iyo cabbirrada, oo ay ku jiraan “sprints,” oo ka kooban dabbaal .45-mayl, 13.2-mayl baaskiil iyo orod 3.1-mayl ah (hab ka cabsi yar intii buuxda!). Tababbarka "mini" triathlon wuxuu qaataa 12 illaa 13 toddobaad, markaa hore u sii qorshee jadwalka oo u diyaari xoogaa tababar xoog leh. Laakin sidoo kale ku raaxayso dabaasha, orodka iyo faa'iidooyinka baaskiilka, sida in la jarjaro oo la toneeyo.

Haddaba sidee ku bilaabi kartaa? Xooga saar jadwalkaaga jimicsiga agagaarka saddexda qaybood ee triathlon, oo leh miisaanka u dhexeeya. Waa kan sida qayb kastaaba u burburto.

DABAAL

Murqaha ayaa shaqeeyay: Dhammaantood-laakiin gaar ahaan garbaha, caloosha iyo muruqyada lugaha

Calories gubtay saacaddii: 500 ilaa 600 iyada oo ku xidhan miisaanka iyo xawaaraha

Waxaad u baahan doontaa: muraayadaha, dharka lagu maydho, koofiyadda dabaasha, suudhka qoyan

Sida loo bilaabo: Tallaabada koowaad, dabcan, waa inaad hesho barkad. Fiiri YMCA-ga xaafaddaada haddii jimicsigaagu aanu lahayn hal-xubneed caadi ahaan ka jaban yahay. Ku dar dabaasha jadwalkaaga jimicsiga laba jeer toddobaadkii, ka bilow 20-daqiiqo oo dabaasha xorta ah oo si tartiib tartiib ah u kordha 25 daqiiqo kadibna 30 daqiiqo.

BAASKIILKA

Murqaha ayaa shaqeeyay: Bawdada, afar geesoodka, murqaha, gacmaha hore

Kaloori gubtay saacaddiiba: 450 ilaa 650 waxay ku xidhan tahay miisaanka iyo xawaaraha

Waxaad u baahan doontaa: Baaskiilka waddada, ama baaskiilka jirdhiska oo leh baarka iskutallaabta iyo taayirada siman. Sidoo kale, hubso inaad hesho pedalayaal aan cillad lahayn ama qafiska si cagahaagu u sii jiraan.

Sida loo bilaabo: Bilow qaybta labaad isla toddobaadka aad dabbaasha bilowdo, maadaama ay muhiim tahay in isku mar la tababaro. Baaskiilku wuxuu faa'iido u leeyahay murqaha lugahaaga, kaas oo kaa caawin doona jimicsigaaga orodka iyo dabaasha sidoo kale-sidaa darteed ka fikir haddii ay tahay tababar isdhaafsi ah! Inta lagu jiro usbuucyada ugu horreeya, waa inaad ku dartaa baaskiil wadista 35-45 daqiiqo, laba jeer toddobaadkii, jadwalka jimicsigaaga. Jimicsiga baaskiilka ayaa ka soo baxa dabaasha iyo orodka, markaa toddobaadyada toddobaad iyo siddeedaad, waxaad yareyn kartaa dhererka baaskiilkaaga ilaa 25 ilaa 30 daqiiqo, ka dibna kordhi mar labaad toddobaadyada 10 iyo 11.

Orod

Murqaha ayaa shaqeeyay: Weylaha, murqaha, miskaha (caarada: xiro culayska curcurka fudud si aad u dhawaaqdo gacmaha, sidoo kale)

Kaloori gubtay saacaddiiba: 600 ilaa 800 waxay ku xiran tahay miisaanka iyo xawaaraha

Waxaad u baahan doontaa: Kabaha ordaya (madaxa dukaanka khaaska ah ee ordaya si loo rakibo), dharka orodka ee neefta leh ee lagu sameeyay maro jilicsan (aan suuf lahayn)

Sida loo bilaabo: Orodku wuxuu caawiyaa xoojinta muruqyada wuxuuna dhisaa dulqaadka wadnaha oo kaa caawin doona heerarka kale ee tababarkaaga triathlon. Ku bilow inaad ordo 20-daqiiqo, asbuucii hal mar, usbuuca ugu horeeya, ka dibna kordhi orodkaaga ilaa 30-daqiiqo laba jeer todobaadkii. Soo gal ugu yaraan laba socod oo dheer oo ku aaddan toddobaadyada 9 iyo 10, adoo ku daraya dulqaadashada 45-daqiiqo ee barnaamijkaaga. Taper -ka adiga oo ordaya kaliya 20 illaa 25 daqiiqo usbuuca ka hor tartanka.

Dib u eegis loogu talagalay