Hagaha bilowga ah ee Strokes dabaasha kala duwan

Qanacsan

• 4 Stroke -dabaasha Waa inaad ogaataa
• 1. Freestyle
• 2. Dib-u-dhac
• 3. Xanuunka naasaha
• 4. Balanbaalis
• Dib u eegis loogu talagalay

Hadday tahay xagaaga iyo haddii kale, boodka barkadda ayaa ah hab wanaagsan oo lagu qaso jadwalkaaga jimicsiga, rarka laga saaro laabatooyinkaaga, oo lagu gubo kalooriyada waaweyn iyadoo la isticmaalayo si aad u badan muruq kasta oo jirkaaga ah.

Ma hubtid meesha laga bilaabo? Tixgeli tusahan tilmaamaha istaroogga dabaasha ee ugu badan - iyo sida loogu daro tababarkaaga biyaha ee xiga. (Ma rabtaa inaad sameyso dhabbooyin? Isku day jimicsigan dabaasha ee aan ahayn bedelka.)

4 Stroke -dabaasha Waa inaad ogaataa

Haddii aad waligaa dhegaysatay Ciyaaraha Olombikada Xagaaga, waxaad aragtay afarta garaac ee dabaasha ugu caansan - xorriyad, dhabarka dambe, naaska, iyo balanbaalis - oo ficil ah. Iyo inkasta oo istarooggaagu aanu eegi karinilaa xad sida Natalie Coughlin's, ciddiyaha asaaska u ah oo aad ayaa aad loogu damaanad qaaday tababarka dilaaga. (Marka aad si fiican u barato istaroogga dabaasha, isku day mid ka mid ah jimicsiyada dabaasha heer kasta oo jirdhiska.)

1. Freestyle

"Freestyle xaqiiqdii waa istaroogga dabaasha ee ugu caansan," ayay tiri Julia Russell, CPT, dabaasha hore ee Olombikada iyo dabaasha iyo tababaraha Life Time Athletic ee Magaalada New York. "Ma aha oo kaliya kan ugu dhaqsaha badan uguna wax -ku -oolka badan, laakiin sidoo kale waa midka ugu fudud ee lagu barto."

Haddii aad ku cusub tahay dabaasha ama aad rabto inaad ku hesho jimicsi adag barkadda, freestyle waa istaroog weyn si aad u bilowdo.Dabbaaldegga dabbaasha oo dhexdhexaad ah ilaa heer dadaal xoog leh saacad, iyo qof 140-rodol ah ayaa gubi doona ilaa 500 kalori.

Sida loo sameeyo istaroogga dabaasha ee xorta ah:

• Waxaad si dabacsan ugu dabbaashaa meel siman oo u nugul (taasoo la micno ah wejiga-hoos biyaha).
• Suulasha fiiqan, waxaad cagahaaga ku laadaysaa dhaq-dhaqaaq is haysta oo kor iyo hoos ah oo loo yaqaan 'laad ruxruxo'.
• Dhanka kale, gacmahaagu waxay u socdaan si isdaba joog ah, qaab beddelaad ah: Mid ka mid ah cududdu waxay ka soo jiidataa biyaha hoostooda meel fidsan (jirkaaga hortiisa, dhegta oo dhegta) xagga sintaada, halka gacanta kale ay ka soo kabsato adigoo ka xaaqaya biyaha ka sarreeya sintaada ilaa booska dheeraaday hortaada.
• Si aad u neefsato, waxaad madaxaaga u jeedinaysaa dhinaca wax kasta oo cududdu soo kabanayso oo si dhaqso ah u neefso ka hor intaadan wejigaaga mar kale hoos u jeedin. (Sida caadiga ah, waxaad neefsan doontaa labadii ama in ka badan oo istaroog kasta.)

"Qaybta ugu adag ee xorriyadda waa neefsashada," ayuu yidhi Russell. "Si kastaba ha ahaatee, way fududahay in lagu shaqeeyo laad." Laad badheedh ah marka uu laad hortaada ku haysto oo ku celceli in aad wejigaaga u rogo oo ka baxdo biyaha si aad u neefsato ilaa aad ka dareemayso raaxo. (Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin dheeraad ah si aad uga faa'iidaysato jimicsiga dabaasha kasta.)

Muruqyadu waxay shaqeeyeen xilligii xorriyadda: xudunta u ah, garbaha, glutes, murqaha

2. Dib-u-dhac

Muhiimad ahaan dhiggooda xagga sare u rogaya ee loo yaqaan 'freestyle, backstroke' waa istaroog kale oo fudud oo dabaasha si loo barto taas oo caan ku ah dabaasha dhammaan heerarka kartida, ayuu yidhi Russell.

In kasta oo qofka caadiga ahi kaliya gubo qiyaastii 300 kalori saacaddii dabaasha dambe, istarooggu wuxuu bixiyaa hal gunno oo weyn: Wajigaagu wuxuu ka joogaa biyaha, si aad u neefsato mar kasta oo aad rabto. "Backstroke waa mid aad waxtar u leh marka aad u baahan tahay xoogaa nasasho ah," ayuu yiri Russell. (Waxa la xidhiidha: Siday haweenaydani u isticmaashaa dabaasha si ay madaxeeda u nadiifiso)

Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale ku imanaysaa anfaca markaad "dhab ahaantii rabto inaad xoojiso murqahaaga caloosha iyo dhabarka," ayay ku dartay. Isku-dubbarid dib-u-soo-jiidashada iyo qaabka xorta ah isla jimicsiga barkada waxaadna ka shaqayn doontaa jirkaaga xag kasta.

Sida loo sameeyo istaroogga dabaasha dambe:

• Waxa aad ku dabaalanaysaa istaroog dhabarka ah oo jiifa jiif (macneheedu waxa weeye in aad ku soo fool leedahay biyaha), sidaas awgeed magaca 'dib-socod'.
• Sida xorriyadda, waxaad lugahaaga ku laadin doontaa gaagaaban oo gaaban oo lulid joogto ah inta ay gacmahaagu u socdaan qaab is -beddel oo joogto ah.
• Dhabarka dhabarka, waxaad hal cudud ka soo jiidi doontaa biyaha meel fidsan oo ka sarreysa madaxaaga ilaa sintaada, halka gacanta kalena ay soo kabsato adigoo samaynaya dhaqdhaqaaq wareeg-goobo ah oo hawada ah, min sintaada ilaa booskaas fidsan.
• Jidhkaagu wax yar buu u rogi doonaa dhinac ilaa dhinac mar kasta oo gacanta kasta ay hoos u jiidayso biyaha hoostooda, laakiin madaxaagu wuxuu ku sii jiri doonaa meel dhexdhexaad ah oo kor u jeedda, macnaha, haa, si fudud ayaad u neefsan kartaa haddii loo baahdo.

Muruqyada ayaa shaqeeyay intii lagu jiray dhabar jab: garbaha, jeexjeexyada, iyo murqaha, oo lagu daray udub dhexaad (gaar ahaan dhabarka) marka loo eego xorriyadda

3. Xanuunka naasaha

In kasta oo ku-meel-gaadhka naas-nuujinta, oo aad uga duwan qaab-dhismeedka xorta ah iyo dhabar-jabka, ay noqon karto mid dhib badan ciddida, "Mid aad hesho, waxaad helaysaa nolosha," ayuu yidhi Russell. "Waxay la mid tahay in la wado baaskiil." (Waxa la xidhiidha: muraayadaha dabaasha ee ugu fiican xaalad kasta)

Maaddaama qofka caadiga ahi uu gubayo xishood dhan 350 kalori saacaddiiba dabbaasha naaska, waxaa laga yaabaa inuusan u noqon tegitaankaaga tababarka xoogga badan. Si kastaba ha ahaatee, maadaama ay isticmaasho qaabka dhaqdhaqaaqa ka duwan kan xorta ah iyo dhabarka dambe, waa hab fiican oo wax loo beddelo oo diiradda lagu saaro kooxaha murqaha ee kala duwan, ayuu yidhi Russell.

Waxaa dheer, "haddii aad ka labalabaynayso inaad neefta qabato, naasuhu aad buu u fiican yahay sababtoo ah waxaad neefsataa istaroog kasta," ayay sharraxday. Heck, xitaa waad sameyn kartaa adigoon wajigaaga gelin biyaha gabi ahaanba (in kastoo taasi aysan ahaynfarsamo ahaan sax).

Sida loo sameeyo istaak dabaasha naaska:

• Sida xorriyadda, waxaad ku dabaalanaysaa naas -istaagga adigoo u taagan meel siman. Si kastaba ha ahaatee, garaaca naasaha, waxaad u dhexaysaa meel toosan oo toosan (marka jidhkaagu uu yahay sida qalin biyaha hoostooda, gacmaha iyo lugaha soo fidsan) iyo meel ka soo kabasho toosan oo qoto dheer, kaas oo aad jidhkaaga kor uga soo bixinayso biyaha si aad u neefsato. .
• Halkaan, lugahaagu waxay sameeyaan garaacis 'karbaash' ama 'rah' la mid ah taas oo ku lug leh inaad cagahaaga isku soo jiidato xagga jeexjeexyadaada ka dibna cagahaaga u garaacdo dhinacyada si wareeg ah ilaa ay mar kale ku kulmaan meel habaysan. (Xaqiiqdii, kaliya sawir lugaha raha.)
• Dhanka kale, gacmahaagu waxay u dhaqaaqaan qaab siman, saddex-xagal u eg. Marka ay lugahaagu u soo kabsadaan dhinaca dhaldhalaalkaaga, gacmahaaga (oo hore loo sii fidiyay) ayaa hore u xoqaya, dibedda ka ah, ka dibna jiid xagga laabtaada, iyagoo abuuraya qaabka saddex -geesoodka ah. Marka lugahaagu fuliyaan laadkooda raha, waxaad gacmahaaga dib ugu soo celin doontaa booskooda fidsan oo ku celi.
• Istaroogga naaska, waxaad ku neefsanaysaa adiga oo madaxa kor u qaadaya marka gacmahaagu biyaha dhex jiidayaan, oo wejigaaga hoos u soo celi markay hortaada isku fidiyaan.

Muruqyada ayaa shaqaynayay xilligii naaska: xabadka,dhammaan murqaha lugaha

4. Balanbaalis

Waxaa laga yaabaa in muuqaalka ugu quruxda badan ee afarta dabaasha dabaasha, balanbaalista ayaa sidoo kale ah (ilaa fog) kan ugu adag in la barto.

"Waa dhaqdhaqaaq aan caadi ahayn oo qurux badan," Russell ayaa sharaxay. "Intaa waxaa dheer, waxay ka faa'iideysanaysaa muruq kasta oo aad leedahay." Natiijada

Sababtoo ah balanbaalista waa mid aad u dhib badan, Russell wuxuu ku talinayaa in uu barto saddexda istaroog ee kale ka hor inta uusan isku dayin. Markaad halkaas gaarto, in kastoo, ogow tan: Waa kalori-gubid xun. Qofka caadiga ah wuxuu gubaa ku dhawaad ​​900 kalori saacaddiiba balanbaalis dabaasha. "Runtii waxay kor u qaadaysaa garaaca wadnahaaga halkaas," ayay tiri.

Sida loo sameeyo faaliga dabaasha balanbaalista:

• Balanbaalis, oo lagu sameeyo meel siman oo u nugul, waxay isticmaashaa dhaqdhaqaaq u eg mawjad oo kale oo ay xabadkaaga, oo ay ku xigto miskahaagu, si joogto ah kor iyo hoos ugu soo boodayaan.
• Waxaad ku bilaabi doontaa meel toosan oo biyaha hoostooda ah. Halkaa, gacmahaagu waxay sameeyaan qaab muraayad ah oo biyo ah hoostooda markay u soo jiidanayaan miskahaaga, ka dibna ka bax biyaha oo ku soo kabsada booskaas fidsan adigoo hore u wareegaya oo ka sarreeya dusha biyaha.
• Dhanka kale, lugahaagu waxay sameeyaan laad 'dolphin' ah, kaas oo lugahaaga iyo cagahaagu ay isla joogaan oo kor iyo hoos u riixaan, iyagoo leh suulasha fiiqan. (Sawir dabada mermaid.)
• Balanbaalista, waxaad neefsataa sida loogu baahdo adiga oo madaxa kor uga soo qaadaya biyaha halka gacmahaagu ay ka soo kabsanayaan korka biyaha oogada.

"Markaan barayo balanbaalista, waxaan u kala qaybiyaa saddex qaybood," Russell ayaa yidhi. Marka hore, ku celceli qaabka dhaqdhaqaaqa guud ee beddelka laabtaada iyo miskaha kor iyo hoos, si aad u hesho dareenka laxanka. Kadib, ku celceli laadka dolphinka. Markaad taas hoos u dhigto, ka shaqee kaliya dhaqdhaqaaqa cududda ka hor intaadan ugu dambayn isku wada dumin. (BTW, ma ogtahay inaad qaadan karto xiisadaha jirdhiska mermaid inta aad fasaxa ku jirto?)

Muruqyada ayaa shaqeeyay xilligii balanbaalis: macno ahaan dhamaantood (gaar ahaan xudunta, dhabarka hoose, iyo weylaha)

Dib u eegis loogu talagalay