Waa maxay Farqiga u dhexeeya Nadiifiyaha Keto iyo Dirty Keto?

Qanacsan

• Sida Cuntada Keto u Shaqeyso
• Nadiifi Keto iyo Dirty Keto-iyo Sababta ay Muhiim u tahay
• Cun Cun: Nadiifi Cuntooyinka Keto
• Ka bood: Cuntooyinka Wanaagsan ee Keto
• Maxaa la ogaanayaa ka hor intaadan isku dayin Keto
• Dib u eegis loogu talagalay

Yaan-subag, hilib doofaar, iyo farmaajo waa qaar ka mid ah cuntooyinka dufanku ku badan yahay oo aad si dhab ah u cuni karto intaad ku jirto cuntada keto, oo ah cuntada waddanka ee xilligan. Waxay u muuqataa mid aad u wanaagsan inay run noqoto, sax? (Jillian Michaels runtii wuu qabaa.)

Hagaag, waa sidaas. Waxaa soo baxay, waxaa jira a sax hab iyo a khaldan habka loo sameeyo cuntada keto-kaas oo khubaradu bilaabeen inay ugu yeeraan "nadiif" iyo "wasakh" keto. Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ogaato.

Sida Cuntada Keto u Shaqeyso

Haddii aad ku cusub tahay cuntada keto, waa kan DL: Caadi ahaan, jirkaagu wuxuu ka helaa shidaalka ugu badan gulukoos (molecule sonkor ah oo laga helo karbohaydraytyada). Si kastaba ha noqotee, cuntada keto waa mid aad u yar-carb iyo baruur-aad u badan oo leh 65 illaa 75 boqolkiiba kaloorigaaga dufanka, 20 boqolkiiba borotiinka, iyo 5 boqolkiiba karbohaydraytyada-waxay jidhkaaga u dirtaa ketosis, geedi socod kaas oo ah dufanka waxaa lagu gubay tamar halkii gulukoos. (Waxay qaadataa dhowr maalmood in la cuno karbohaydrayt aad u hooseeya si loo galo xaaladdan.)

"Cuntada keto waa mid aad loo jecel yahay hadda sababta oo ah sumcadda ay u leedahay inay keento dufan degdeg ah," ayuu yidhi Kim Perez, oo ah dhakhtar ku takhasusay daaweynta nafaqada oo leh Kettlebell Kitchen. (Kaliya fiiri sida cuntada keto ay u beddeshay jirka Jen Widerstrom kaliya 17 maalmood.)

Si kastaba ha ahaatee, isha dufanka aad cunayso muhiim ma aha markaad isku dayeyso inaad miisaankaaga ku yaraato cuntada keto-haddii aad weli ku jirto ketosis, waxay u badan tahay inay wali "shaqeyneyso," ayuu yiri Perez. Tusaale ahaan cheeseburgers -ka hilibka doofaarka, waxay ku badan yihiin dufanka iyo borotiinka waxayna ku yar yihiin karbohaydraytyada, markaa ma carqaladeeyaan xaaladda ketosis ee jidhkaaga. Taas macnaheedu waa farsamo ahaan waxay ku habboon yihiin cabbirrada cuntada keto, welina waad waayi kartaa miisaanka. (In kasta oo, xilligan, ay tahay aqoon guud in burgers -ka dhab ahaantii aysan ahayn cunto caafimaad.)

"Cilmi-baadhista hadda jirta wax badan noogama sheegayso saamaynta muddada-dheer ee cunista cunnada dufanku ku badan tahay," ayuu yidhi khabiirka cuntada ee diiwaangashan iyo tababaraha Arivale Jaclyn Shusterman, R.D.N., C.D., C.N.S.C. (Inkasta oo cilmi-baadhista bilawga ahi ay tilmaamayso in cuntada ketodu aanay caafimaad ahayn mustaqbalka fog.) "Mid ka mid ah waxyaabaha muhiimka ah ee la xasuusto haddii aad raacayso cunto keto ah ayaa ah in ay jiraan dariiqooyin caafimaad-iyo caafimaad-yar oo loo raaco cuntadan. , "ayay tiri.

"Si aad u sameyso keto sax habka, waa inaad had iyo jeer taageertaa caafimaadkaaga," ayuu yidhi Perez. "Waqtiga qaar, waxaad bixin doontaa kharashka cuntooyinka aad cunayso." Geli: farqiga u dhexeeya keto nadiif ah iyo wasakh.

Nadiifi Keto iyo Dirty Keto-iyo Sababta ay Muhiim u tahay

Keto nadiif ah waxay la mid tahay nooc cunto-nadiif ah oo ah cuntada keto. Waxay diiradda saareysaa cuntooyinka oo dhan, oo aan la diyaarin oo ay ku badan yihiin fiber-ka oo ku yar carbs-net-laakiin wali waxaa ka buuxa nafaqooyin kale-sida avocados, khudaarta cagaaran, saliidda qumbaha, iyo subagga, ayuu yiri Josh Ax, DNM, CNS, DC, yaa wuxuu adeegsan jiray cuntada 13 sano, wuxuuna ku tilmaamayaa "keto wasakh ah" buuggiisa Cuntada Keto.

Keto wasakh ah, Dhanka kale, waxay raacaysaa cuntada keto waxayna u hoggaansamaysaa xaddidaadda karbohaydraytyada iyada oo aan dhab ahaantii ka saarin cuntooyinka aan caafimaadka lahayn. "Qaabka keto ee wasakhaysan waxaa ka mid ah hilib badan, subag, hilib doofaar, iyo cunto ku habboon oo horay loo diyaariyey/ baakadeysan," ayuu yiri Perez. Taas waxa kale oo ka mid ah waxyaabo u muuqda kuwo caafimaad qaba sida baararka borotiinka, shakes, iyo cuntooyinka fudud ee kale ee ku faana inay yihiin kuwo aan sonkor lahayn iyo karbohaydrayt yar. Cuntooyinkaan laguma samayn caafimaadka maskaxda, sababtoo ah, "marka cuntooyin kasta ay noqdaan kuwo cusub, shirkaduhu waxay isku dayaan inay lacag ka sameeyaan iyaga oo samaynaya cuntooyinka la warshadeeyey [ku habboon cuntada]," ayuu yidhi Perez. (Waxa la xidhiidha: Waa maxay sababta mid ka mid ah cunto-yaqaanku u neceb yahay cuntada Keto)

"Markay dadku cunaan cuntooyinka, waxay u janjeeraan inay u jiheystaan ​​dhinaca aan caafimaadka qabin ama weydiiyaan su'aasha: 'Maxaan ka baxsan karaa?'" Ayuu yiri Ax. "Maalintii kale waxaan arkay wax la yiraahdo 'cuntada ugu dambaysa ee keto' oo internetka ah, oo waxay qaadanaysay farmaajo caadi ah, waxay ku shiishaa subag, oo hilib doofaar ayay dhexda gelisaa."

Isaga oo muddo dheer u doodayay cuntada keto, wuxuu yiri caannimada keto wasakhaysan waxay khusaysaa: “Ma doonayo in dadku kaliya lumiyo miisaanka; Waxaan rabaa in dadku bogsadaan, ”ayuu yidhi. syndrome (PCOS), qallalka, iyo cudurada kale ee neerfaha.

Iyo, haa, waa inaad daryeeshaa, xitaa haddii aad miisaankaaga luminayso nooca "wasakh" ee cuntada keto.

"Aasaaska ugu weyn ee miisaan dhimista waa caafimaadka," ayuu yidhi Perez. "Haddii aad qabtid barar, haddii mindhicirkaagu aan dheelitirnayn, haddii hormoonnadaadu maqan yihiin, haddii sonkorta dhiiggaagu dhammaato-waxaas oo dhami waxay ka dhigayaan miisaankaaga mid aad u dhib badan iyo sii wadidda miisaankaas oo aad u adag. "

Cun Cun: Nadiifi Cuntooyinka Keto

Dufanka Monosaturated: Dr. Ax waxa uu ku talinayaa in gacanta lagu hayo dufanka caafimaadka leh ee hodanka ku ah, sida dufanka monosaturated sida avocados, saliidda qumbaha, subagga lowska. Shusterman ayaa sheegay in wax lagu karsado saliid saytuun, saliid avokado, ama saliid walnut ay siin doonto dufan ka caafimaad badan subagga inkasta oo dhammaantood yihiin keto-saaxiibtinimo.

Khudaarta faybarku ku badan tahay: Khudaar badan ayaa ku badan fiber, taas oo ka dhigaysa karbohaydadka saafiga ah mid aad u hooseeya. "Cuntooyinka sida broccoli, cauliflower, kale, salaar romaine, iyo asparagus waa ku dhawaad ​​fiber saafi ah, si aad u cuni kartid inta aad rabto," ayuu kula taliyay Dr. Ax. Si aad khudradda dufanka leh ugu dhejiso, ku dub subagga, ku kari saliidda qumbaha, ama uumi oo ku cun guac ama tahini. (Laxiriira: Daraasaddan ku saabsan Carbs-iyo Fiber-waxay kaa dhigi doontaa inaad dib uga fikirto Cuntadaada Keto)

Biyo nadiif ah: Cab biyo badan, shaah dhireed, iyo casiirka khudaarta cagaaran, ayuu yiri Axe. Waraabintu waa muhiim marka aad bilowdo cuntada keto maxaa yeelay waxaad ka goosanaysaa sonkor badan iyo soodiyam cuntadaada.

Cun qaansoroobaad: Markaad hesho xoogaa cuntooyin keto ah oo adiga kuu shaqeeya, waxaa laga yaabaa inay ku jirrabo inaad ku celiso. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la cuno wax soo saar leh midabyo kala duwan si loo hubiyo inaad heleyso fiitamiino iyo macdano kala duwan oo wanaagsan, ayuu yiri Perez. (Wax badan oo ku saabsan halkaan: Sababta ay tahay inaad u Cunto Soosaarka Midabada oo dhan)

Ka bood: Cuntooyinka Wanaagsan ee Keto

Cuntooyinka cuntada keto ee horay loo baakadeeyay oo la warshadeeyay: Sababtoo ah baakadaha qaar ka mid ah cuntooyinka la warshadeeyay iyo cuntooyinka fudud waxay ku faanaan inay yihiin keto-saaxiibtinimo macnaheedu maaha inay fikrad fiican tahay in la cuno. "Cuntooyinka macmalka ah waxaa ka buuxa kiimikooyin waxayna khalkhal gelin karaan bakteeriyadaada mindhicirka waxayna xitaa saameyn karaan maskaxdaada," ayuu yiri Perez. Waxay si gaar ah u leedahay in laga fogaado cuntooyinka aan sonkorta lahayn, sida baararka borotiinka shukulaatada (kuwaas oo inta badan lagu macaaneeyo aalkolada sonkorta). "Waxaa fiican inaad haysato gabal shukulaato madow boqolkiiba sare ah haddii aad rabto daaweyn," ayay tiri.

Caanaha dufanka buuxa: Isticmaalka xad-dhaafka ah ee caanaha dufanku ku badan yahay (tusaale: jiiska dufanka buuxa) waxay u horseedi kartaa cunto ay ku badan tahay dufanka buuxa, taas oo dadka gelisay khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada, ayuu yidhi Shusterman. "Haddii badi cuntooyinka aad dooranayso ay yihiin kuwo si heersare ah loo farsameeyey ama ay ka buuxaan dufan buuxa, waxa laga yaabaa inaad cunayso cunto caafimaad darro oo guud," ayuu yidhi Shusterman.

Hilibka la warshadeeyay iyo kan cas: Shusterman waxa kale oo uu dhiirigeliyaa xaddididda hilibka la warshadeeyey iyo kuwa cas (sida bolse, hilib doofaar, iyo hilib lo'aad) iyada oo door bidaysa in la warshadeeyo oo yar, fursadaha caatada ah sida kalluunka iyo digaaga. "Kalluunku, sida salmon-ka, wuxuu bixiyaa asiidh-dufan omega-3, dufan lagama maarmaan u ah cuntadeena, iyo il aad u weyn oo borotiin ah," ayuu yiri Shusterman. Haddii aad doonayso inaad cunto hilib gaduudan, Ax wuxuu kugula talinayaa inaad iibsato hilibka cawska iyo kuwa dabiiciga ah oo keliya. "Marka lo'da la quudiyo waxay ka dhergaan dufanka omega-6, kaasoo barar ah," ayuu yidhi. (Waa tan wax badan oo ku saabsan omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan ah.)

Maxaa la ogaanayaa ka hor intaadan isku dayin Keto

Inkasta oo cuntada keto ay helayso ammaan badan sida ay tahay dhaleeceynta, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad laba jeer ka fikirto ka hor intaadan isku dayin. Marka hore, Shusterman wuxuu sheegay in haweenka firfircooni ay ogaan karaan in waxqabadkooda iyo heerarka tamarta ay ku dhibtoonayaan cunto-carb-yar.

"Waa xaqiiqo la wada ogsoon yahay in maskaxda ugu horreysa ee ay door bidayso tamarta ay tahay karbohaydraytyada, kuwaas oo aad ugu xaddidan cuntada keto, sidaas darteed dadka qaarkiis ayaa laga yaabaa inay dareemaan ceeryaamo ama aysan naftooda ahayn," ayuu ka digay Shusterman. (Taasi waa mid ka mid ah waxyaabaha hoos u dhaca cuntada keto.)

Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad taxaddar yeelato markaad ku darto karbohaydraytyada cuntadaada kadib markaad ku jirto keto. Shusterman ayaa sheegtay in qaar ka mid ah macaamiisheeda ay ku adag tahay inay ku noqdaan cunto dheelitiran ka dib markay keto ku jireen. Waxay tilmaamaysaa in la shaqaynta la -hawlgalaha cuntada ee diiwaangashan ay gacan ka geysan karto in kala -guurka lagu guuleysto. (Eeg: Sida Badbaadada iyo Wax -ku -oolka leh looga Baxo Cuntada Keto)

Perez wuxuu leeyahay “tijaabintu waa muhiim,” laakiin waxay carrabka ku adkeyneysaa muhiimadda sameynta cilmi-baaristaada-kaliya ma ahan inaad tijaabiso cuntada maxaa yeelay waa isbeddel. "Haddii aysan kuu shaqeynin, adiga kuma shaqeyneyso. Oo haddii ay kuu shaqeyso? Wanaagsan," ayay tiri. "Qof walba waa ka duwan yahay, marka mararka qaarkood waxay qaadataa in lagu ciyaaro."

Dib u eegis loogu talagalay