Tirinta Kaloriintu ma shaqaysaa? Muuqaal Halis ah

Qanacsan

• Waa maxay kalori?
• Sidee jirkaagu u isticmaalaa kalooriyada?
• Dheef-shiid kiimikaad aasaasi ah
• Dheefshiidka
• Dhaqdhaqaaqa jirka
• Waxaad ubaahantahay kaloori dhimis si aad miisaanka u dhimo
• Dhammaan kalooriyada looma abuurin siman
• Sababta ay ugu muuqan karto in kalooriyada aysan muhiim u ahayn miisaanka oo yaraada
• Dadku way ku xun yihiin qiimeynta waxa ay cunayaan
• Cunnooyinka karbashka yar waxay ku badan yihiin borotiinka iyo dufanka
• Daraasaduhu waxay inta badan cabiraan miisaanka oo yaraada halkii ay ka yareyn lahaayeen dufanka
• Daraasadaha xakamaynta saddexdaas arrimood ayaa quraafaad u dejiyey
• Waa maxay sababta tirinta kalooriyada guud ahaan u shaqeyso
• Siyaabaha ugu wanaagsan ee lagula socdo waxa aad cunayso
• Qeybta hoose

Haddii aad ku jahwareersan tahay in tirinta kalooriyada ay waxtar leedahay iyo in kale, markaa xaqiiqdii kaligaa ma tihid.

Qaarkood waxay ku adkeysanayaan in tirinta kalooriyada ay waxtar leedahay maxaa yeelay waxay aaminsan yihiin in miisaanka oo yaraada uu ku darsamo fikradda ah Kalori ka soo horjeedka kalooriyeyaasha.

Qaar kale waxay aaminsan yihiin in tirinta kalooriyadu ay tahay mid duugoobay, oo aan shaqaynayn badanaana dadka ka dhigaysa mid ka culus marka loo eego markay bilaabeen. Labada dhinacba waxay ku andacoonayaan in fikradahooda ay taageerayaan sayniska, taas oo kaliya ka dhigeysa arrimaha jahwareer badan.

Maqaalkani wuxuu si qoto dheer u eegayaa caddaynta si loo go'aamiyo in tirinta kalooriyadu shaqeyneyso iyo in kale.

Waa maxay kalori?

Kalooriga waxaa lagu qeexaa xaddiga tamarta kuleylka ee loo baahan yahay si kor loogu qaado heerkulka hal garaam oo biyo ah 1 ° C.

Kaloriintu sida caadiga ah waxaa loo isticmaalaa in lagu sharaxo xaddiga tamarta jirkaagu ka helo waxa aad cunta iyo cabbitaanka.

Kalooriyada sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa in lagu sharaxo xaddiga tamarta jirkaagu u baahan yahay si uu u qabto hawlo jireed oo ay ka mid yihiin:

• neefsashada
• fikirka
• joogtaynta garaaca wadnahaaga

Qadarka tamarta ay bixiyaan cuntooyinka waxaa caadi ahaan lagu diiwaan geliyaa kumanaan kalooriyaal ah, ama kilocalories (kcal).

Tusaale ahaan, hal karooto guud ahaan wuxuu ku siinayaa 25,000 kaloori, ama 25 kcal. Dhanka kale, ku socodka mashiinka treadmill-ka 30 daqiiqo guud ahaan wuxuu kaaga baahan yahay inaad isticmaasho 300,000 oo kalori, ama 300 kcal.

Si kastaba ha noqotee, maxaa yeelay "kilocalories" waa eray aan fiicnayn in la isticmaalo, dadku badanaa waxay adeegsadaan ereyga "kalooriyada ” halkii.

Ujeeddooyinka maqaalkan, ereyga caadiga ah "kalooriye" ayaa loo isticmaali doonaa in lagu sharaxo kilocalories (kcal).

Kalooriyada waxaa loo isticmaalaa in lagu sharaxo tamarta jirkaagu ka helo cunnooyinka ama ku baxdo hawlo kala duwan.

Sidee jirkaagu u isticmaalaa kalooriyada?

Haddii aad la yaaban tahay sababta ay kalooriyaashu muhiim u yihiin, halkan waxaa ku yaal aragti guud oo deg deg ah oo ku saabsan sida jidhkaagu u isticmaalo.

Waxay ku bilaabmaysaa waxaad cunayso. Cuntadu waa halka uu jirkaagu ka helo kaloriinta uu ugu baahan yahay inuu ku shaqeeyo.

Inta lagu jiro dheef-shiidka, jirkaaga wuxuu u kala qaadayaa cuntooyinka aad cunayso qaybo yaryar.

Qayb-hoosaadyadan waxaa loo isticmaali karaa in lagu dhiso unugyo kuu gaar ah ama si aad jidhkaaga u siiso tamarta uu ugu baahan yahay inuu ku daboolo baahidiisa degdegga ah.

Qadarka tamarta ee jirkaagu ka helo qaybaha hoose waxay kuxirantahay halka ay ka yimaadeen:

• Gawaarida: 4 kalori halkii gram
• Protein: 4 kalori halkii gram
• Dufan: 9 kalori halkii gram
• Khamriga: 7 kalori halkii garaam

Jirkaaga wuxuu isticmaalaa kalooriyada laga soo saaray dheef-shiid kiimikaadkan si loo xoojiyo seddex geedi socod oo waaweyn, kuwaas oo hoos ku taxan (,).

Dheef-shiid kiimikaad aasaasi ah

Jirkaaga ayaa isticmaali doona inta badan kalooriyada si uu uqabto howlaha aasaasiga ah, sida inaad tamar siiso:

• maskaxda
• kelyaha
• sambabada
• wadnaha
• nidaamka dareenka

Qadarka tamarta looga baahan yahay in lagu caawiyo shaqooyinkan waxaa loo gudbiyaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka asaasiga ah (BMR). Waxay ka kooban tahay saamiga ugu badan ee wadarta guud ee shuruudaha tamarta maalinlaha ah ().

Dheefshiidka

Jidhkaagu wuxuu isticmaali doonaa qayb ka mid ah kalooriyada aad isticmaashid si ay kaaga caawiso inaad dheefshiido oo aad shiiddo cuntada aad cunaysid.

Tan waxaa loo yaqaanaa saameynta kuleylka ee cuntada (TEF) wayna kaladuwan tahay iyadoo ku saleysan cuntooyinka aad cuntid. Tusaale ahaan, borotiinku wuxuu ubaahan yahay xoogaa tamar badan si loo shiidi karo, halka dufanka uu ubaahanyahay kan ugu yar ().

Qiyaastii 10-15% kalooriyada aad ka hesho cuntada ayaa loo isticmaali doonaa in lagu taageero TEF ().

Dhaqdhaqaaqa jirka

Inta ka hartay kalooriyada aad ka hesho cuntooyinka ayaa sii hurinaya dhaqdhaqaaqaaga jirka.

Tan waxaa ka mid ah hawl maalmeedkaaga iyo jimicsigaaga. Sidaa darteed, wadarta tirada kalooriyada loo baahan yahay si loo daboolo qaybtaan way ku kala duwanaan kartaa maalinba maalinta ka dambeysa iyo qofba qof.

Jidhkaagu wuxuu kalooriyada ka helaa cuntooyinka aad cuntid wuxuuna u adeegsadaa inuu ku shido heerka dheef-shiid kiimikaadka asaasiga ah, dheef-shiidka iyo dhaqdhaqaaqa jirka.

Waxaad ubaahantahay kaloori dhimis si aad miisaanka u dhimo

Marka baahida tamarta degdegga ah ee jirkaaga la daboolo, tamar kasta oo xad-dhaaf ah ayaa loo kaydiyaa si loogu isticmaalo mustaqbalka.

Qaar ka mid ah waxaa lagu kaydiyaa sidii glycogen muruqyadaada, laakiin badankood waxaa lagu keydin doonaa sidii dufan.

Sidaa darteed, haddii aad cuntid kalooriyeyaal ka badan inta jidhkaagu u baahan yahay, waxaad culeys ka helaysaa, inta badan dufanka (,,,,,).

Dhanka kale, haddii kalooriyada aad ka hesho cuntadaada aysan ku filneyn inay daboosho baahiyahaaga degdegga ah, jirkaaga waxaa lagu qasbay inuu ka soo baxo bakhaaradiisa tamarta si uu u magdhabo.

Tani waa waxa kugu keenaya inaad lumiso miisaanka, inta badan dufanka jirkaaga (,,,).

Fikradan isku dheelitirka kaloriinta ayaa la caddeeyey waqti iyo waqtiba waxayna sii socotaa in kalooriyadaadu ay ka timaaddo kaarboonka, dufanka, ama borotiinka (,, 14,, 16,,).

Dhammaan kalooriyada looma abuurin siman

Su'aasha u muuqata fudud ee ah in kalooriyeyaasha dufanka, borotiinka, iyo kaarbooyinku ay kala duwan yihiin waa mid muran badan, maaddaama ay ku xiran tahay sida aad u eegto.

Sida inji iyo rodol oo kale, kalooriyadu waa halbeeg lagu cabbiro.

Sidaa darteed, si gaar ah marka loo eego miisaanka oo yaraada, 100 kalori waxay sii ahaan doontaa 100 kaloor iyadoon loo eegin inay ka yimaadeen tufaax ama donut.

Si kastaba ha noqotee, marka la eego caafimaadka, dhammaan kalooriyada looma abuurin siman.

Waa muhiim in la kala saaro tirada iyo tayada. Xitaa cuntooyinka leh isku tiro kaloori ah waxay noqon karaan tayo nafaqo oo kaladuwan waxayna ku yeelan karaan saameyn aad u kaladuwan caafimaadkaaga (,,).

Cunnooyinka kaladuwan waxay u muuqdaan inay saameyn ku yeeshaan dheef-shiid kiimikaadkaaga, heerarka hoormoonka, gaajada, iyo rabitaanka cuntada si kala duwan (23,).

Tusaale ahaan, cunista 100 kalooriyo oo qiimihiisu yahay donuts ma yareyn karto gaajadaada si wax ku ool ah sida cunista 100 kaloori oo tufaax ah.

Sidaa darteed, donut waxay kaa dhigeysaa inay u badan tahay inaad cunto badan maalinta dambe, taasoo kaa horjoogsaneysa inaad gaarto kaloriin la'aanta looga baahan yahay miisaanka oo yaraada.

Haddii aad fiirineyso inaad miisaankaaga dhimeyso, kaloorigu waa kaloriin waxaadna u baahan doontaa inaad isticmaasho kaloriin ka yar inta aad gubato. Laakiin marka laga hadlayo caafimaadka, dhammaan kalooriyada looma abuurin siman.

Sababta ay ugu muuqan karto in kalooriyada aysan muhiim u ahayn miisaanka oo yaraada

Bayoolaji ahaan marka loo eego, kaloori-dhimista ayaa had iyo jeer loo baahan yahay si loo dhimo miisaanka. Ma jirto wado ku wareegsan.

Hase yeeshe, dad badan ayaa sheeganaya, markaad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhinto, waa maxay aad cunayso ayaa ka muhiimsan meeqa adigu cun.

Sheegashadan guud ahaan waxaa sii hurinaya daraasado ay kaqeybgalayaasha ku saabsan cuntooyinka yar-yar ay u muuqdaan inay luminayaan culeys ka badan kan ku jira cunnooyinka sare, inkasta oo la cuno tiro badan ama xitaa wadarta guud ee kalooriyada (,,,).

Jaleecada hore, daraasadahaani waxay umuuqdaan kuwa soo jeedinaya in kalooriyada oo dhinta aan loo baahneyn miisaan lumis. Badanaa waxaa loo isticmaalaa inay yihiin caddeyn in tirinta kalooriga aysan waxtar lahayn.

Si kastaba ha noqotee, tani waa tarjumaad liidata oo caddaynta ah saddexda sababood ee soo socda.

Dadku way ku xun yihiin qiimeynta waxa ay cunayaan

Daraasado badan waxay ku tiirsan yihiin xusuus-qorka cuntada ee kaqeybgaleyaasha halkii ay si toos ah u cabirayaan si loo ogaado inta kaloori ee ay cunaan ama ku gubtaan dhaqdhaqaaqa jirka.

Nasiib darrose, joornaalada cuntada iyo waxqabadka ayaa caan ku ah inay aad u khaldan yihiin.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay soo tebiyaan in kaqeybgalayaashu guud ahaan dhayalsadaan inta ay cunayaan ilaa 45% waxayna hoos udhigi karaan qaadashada kaloriintooda ugu badnaan 2,000 oo kaloori maalintii.

Sidoo kale, dadku waxay u muuqdaan inay si xad dhaaf ah u qiimeeyaan inta ay u dhaqaaqayaan illaa 51%. Tani waxay run tahay xitaa marka kiisaska halka kaqeybgalayaasha la siiyo lacag si ay u noqdaan kuwo sax ah (29, 30,,,).

Xitaa dhakhaatiirta nafaqada leh ayaa gaabisa markii la weydiisto inay soo sheegaan qaadashada kaloriintooda si sax ah, in kasta oo ay aad uga yar tahay xirfadlayaasha aan nafaqada lahayn ().

Cunnooyinka karbashka yar waxay ku badan yihiin borotiinka iyo dufanka

Cunnooyinka yar-yar ee carbku waa, marka loo eego, ka sarreeya borotiinka iyo dufanka, taas oo kaa dhigi karta inaad dareentid buuxda.

Tani waxay gacan ka geysaneysaa yareynta gaajada iyo rabitaanka cuntada waxayna u horseedi kartaa kaqeybgalayaasha cunnooyinka yar-yar si ay u cunaan wadarta kaloriin yar maalintii (,,,).

Borotiinku wuxuu kaloo ubaahanyahay xoogaa xoogaa tamar ah si uu u shiido marka loo eego kaarboonka iyo baruurta, taas oo gacan ka geysan karta yaraanta tamarta ee looga baahan yahay miisaanka oo yaraada, ugu yaraan illaa xad ().

Si kastaba ha noqotee, tirada waxoogaa ka sarreysa ee kalooriyeyaasha la gubay inta lagu gudajiray dheef-shiid kiimikaad wax isbeddel ah kuma sameyn doono miisaankaaga oo yaraada (14,,).

Daraasaduhu waxay inta badan cabiraan miisaanka oo yaraada halkii ay ka yareyn lahaayeen dufanka

Daraasado badan ayaa kaliya soo sheegaya wadarta culeyska lumay, iyada oo aan la cayimin in miisaankani ka yimid luminta dufanka, murqaha ama biyaha.

Cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah ayaa loo yaqaanaa inay yareeyaan dukaamada carb ee jirka. Maadaama carbs caadi ahaan lagu keydiyo biyaha unugyadaada, hoos u dhigida dukaamada carb ee jirkaaga ayaa si lama huraan u horseedaya miisaanka biyaha oo yaraada ().

Tani waxay ka dhigi kartaa inay u muuqato in kastoo cuntooyinka carb-yar-yar ay ka caawiyaan ka-qaybgalayaasha inay lumiyaan dufanka si ka dhakhso badan sida ay iyagu sameeyaan.

Daraasadaha xakamaynta saddexdaas arrimood ayaa quraafaad u dejiyey

Si aad si dhab ah u xalliso doodda ku saabsan in kalooriyadu ay muhiim u tahay miisaanka oo yaraada, fiiri caddaynta kaliya daraasadaha xakameynaya saddexda qodob ee kor ku xusan.

Daraasadaha noocan oo kale ah waxay si isdaba joog ah u muujinayaan in miisaanka oo yaraada had iyo jeer uu ka dhasho dadka cunaya kaloriin ka yar inta ay isticmaalaan. Haddii yaraantan ay ka timaaddo cunista kaarbooyin yar, borotiin, ama baruur wax farqi ah ma leh (,, 14,, 16,,).

Waxyaalaha qaarkood waxay gacan ka geystaan ​​sharraxaadda sababta ay kalooriyaashu ugu muuqdaan kuwo aan khusayn miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha xakameynaya arrimahan ayaa si joogto ah u muujinaya in loo baahan yahay yaraanta kalooriga.

Waa maxay sababta tirinta kalooriyada guud ahaan u shaqeyso

Tirinta kalooriyada waa hab waqti la tijaabiyey oo miisaanka lagu dhimo.

Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa muujinaya in duubista cuntadaada iyo dhaqdhaqaaqa jirka ay yihiin dariiqooyin wax ku ool ah oo miisaanka lagu dhimo (,,,,,).

Dib-u-eegis dhowaan ayaa soo warisay in barnaamijyada miisaanka luminta ee lagu daro tirinta kalooriga ay keentay kaqeybgalayaashu inay lumiyaan qiyaastii 7 rodol (3.3 kg) in ka badan kuwa aan sameynin. Waxay umuuqataa in markasta oo aad si joogto ah u sameyso duubista, ay ka fiican tahay (, 47,,).

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa soo warisay in kaqeybgalayaasha kormeeraya wax kasta oo ay cunayeen 12 usbuuc ay lumiyeen laba jibbaar ka badan kuwii iyagu sida aadka ah ula socday.

Marka la barbardhigo, kuwa aan kormeeraynin dhab ahaantii waxay heleen miisaan (47).

Waxaa jira saddex sababood oo tirinta kalooriyadu u shaqeyso:

1. La socoshada kalooriyadaada waxay kaa caawin kartaa inaad aqoonsato nooca cunnooyinka aad u baahan tahay inaad wax ka beddesho si aad si guul leh miisaanka ugu lumiso ().
2. In kasta oo aysan sax ahayn, raadinta waxa aad cunayso waxay ku siin kartaa aasaas qiyaas ah oo aad ka shaqeyn karto oo aad isbarbar dhigto marka aad isku dayeyso inaad yareyso tirada guud ee kaloriinta aad cunayso maalintii.
3. Ugu dambeyntiina, la socoshada waxa aad cunayso waxay kaa caawin kartaa inaad la socoto dhaqankaaga. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad kula xisaabtanto xulashooyinka maalinlaha ah ee aad sameyso waxayna kugu dhiirigelinaysaa inaad ku sii wado horumarka ujeedooyinkaaga.

Taasi waxay tiri, waxaa muhiim ah in la ogaado in tirinta kalooriga aysan ahayn shuruud miisaanka lagu dhimayo (,,).

Runtii waxa muhiimka ah waa awoodaada inaad abuurto oo aad joogtayso tamar yaraanta loo baahan yahay si loo dhimo miisaanka, xitaa haddii aadan si firfircoon uga warqabin sida cilladda loo gaadhay.

Tirinta kalooriga ayaa ah aalad si fudud qaar uga faa'iideysan karaan.

Tirinta kalooriyada waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka adiga oo ku siinaya aragti guud waxaad cuneyso maalin kasta. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad aqoonsatid qaababka wax cunidda si aad wax uga beddesho, oo kugu ilaaliso wadada aad ku gaari karto yoolalkaaga.

Siyaabaha ugu wanaagsan ee lagula socdo waxa aad cunayso

Haddii aad xiiseyneyso tirinta kalooriyada, waxaa jira dhowr siyaabood oo loo maro.

Dhammaan waxay ku lug leeyihiin duubista waxaad cunayso, ha ahaato warqad, khadka tooska ah, ama barnaamijka moobiilka.

Sida laga soo xigtay daraasadaha, habka aad dooratay runti ma ahan wax muhiim ah, sidaas darteed waxay ugu waxtar badan tahay inaad doorato midka aad shakhsi ahaan doorbideyso (,).

Waa kuwan shan ka mid ah boggaga iyo barnaamijyada tirinta kaloriinta internetka ee ugufiican.

Waad yareyn kartaa dabeecaddaada dabiiciga ah inaad si aan sax aheyn u qiyaastid inta kaloori ee aad cuneysid adoo adeegsanaya miisaanka iyo cabirrada koobabka. Kuwani waxay kaa caawin karaan inaad si sax ah u cabirto qaybaha cuntada.

Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad isku daydo inaad adeegsato tilmaamaha soo socda ee muuqaalka ah si aad u qiyaasto tirada qaybtaada. Way ka saxsan yihiin, laakiin waxay waxtar leeyihiin haddii aad xaddidan tahay marin u helidda cabirka ama koobabka wax lagu cabbiro:

• 1 koob: baseball ama feedhkaaga xidhan
• 4 wiqiyadood (120 garaam): buug jeeg, ama cabirka iyo dhumucda gacantaada, oo ay ku jiraan faraha
• 3 wiqiyadood (90 garaam): dusha kaararka ama xajmiga iyo dhumucda calaacasha gacantaada oo laga jaro faraha
• 1.5 wiqiyadood (45 garaam): nuurad bishuurad ah ama cabirka suulkaaga
• 1 qaado yar (5 ml): farahaaga
• 1 qaado (15 ml): saddex farood

Ugu dambeyntiina, waxaa xusid mudan in tirinta kalooriyada ay kaliya kuu oggolaaneeyso inaad ka qiimeyso cuntadaada a tiro aragtida. Wax yar bay ka sheegaysaa tayadaee waxaad cunaysid.

Marka ay timaado caafimaadka, 100 kalori oo tufaax ah waxay saameyn ku yeelan doontaa caafimaadkaaga si ka duwan 100 kaloori oo laga helo donuts.

Sidaa darteed, iska ilaali inaad cunnooyinka ku xulato keliya ku saleysan waxyaabaha ay ku jiraan kalooriyadu. Taabadalkeed, hubi inaad sidoo kale tixgeliso waxyaabaha ay ka koobanyihiin fiitamiin iyo macdanba Waxaad ku samayn kartaa adoo u xaglinaya gebi ahaanba, cuntada si yar loo farsameeyay.

Si aad si sax ah u tiriso kalooriyadaada, isticmaal joornaalka cuntada oo ay weheliso miisaanka ama koobabka wax lagu cabiro.

Qeybta hoose

Sida kaliya ee miisaankaagu ku yaraan karo waa inaad cuntaa kaloriin ka yar inta aad gubato.

Dadka qaarkiis waxay awoodaan inay tan sameeyaan iyagoo aan dhab ahaantii tirin kalooriyada. Qaar kale waxay ogaadeen in tirinta kalooriyada ay tahay hab wax ku ool ah oo si miyir qab ah loo abuuro loona ilaaliyo cilladan.

Kuwa xiiseynaya inay bixiyaan kaloorinta tirinta isku day waa inay maanka ku hayaan in dhammaan kalooriyadu aysan isku mid ahayn.

Sidaa darteed, hubi inaad ku dhisto liiskaaga hareeraha wax yar ee la farsameeyay, nafaqooyinka hodanka ku ah oo ha ku salayn xulashooyinkaaga cuntada kalooriyada oo keliya.