Waqtiga nafaqadu ma Muhiimbaa? Muuqaal Halis ah

Qanacsan

• Taariikh Kooban oo ku saabsan Waqtiga nafaqada
• Daaqada Anabolic: Xaqiiqda ama Sheekooyinka?
• Dib-u-buuxinta Carb
• Qaadashada Barootiinka
• Waqtiga Nafaqada Intaadan Tababarran
• Waqtiga Nafaqada ee Quraacda
• Waqtiga Nafaqada ee Habeenkii
• Waqtiga nafaqadu ma Muhiimbaa?

Waqtiga nafaqadu wuxuu ku lug leeyahay cunista cuntada waqtiyada istiraatiijiga ah si loo gaaro natiijooyin gaar ah.

Waxaa loo maleynayaa inay aad muhiim ugu tahay koritaanka murqaha, waxqabadka isboortiga iyo dufanka oo yaraada.

Haddii aad waligaa ku deg degtay cunto ama borotiin ruxitaan jimicsi kadib, tani waa waqtiga nafaqada.

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo ay caan ku tahay, cilmi-baarista ku saabsan waqtiga nafaqada waa ka fog tahay qancin ().

Halkan waxaa ah wax walba oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato waqtiga nafaqada.

Taariikh Kooban oo ku saabsan Waqtiga nafaqada

Waqtiga nafaqada waxaa isticmaalay xirfadlayaal dhisayaal iyo ciyaartooy in ka badan 50 sano, dhinacyo badan oo ka mid ah ayaa la darsay (,,).

Mid ka mid ah cilmi-baarayaasha adduunka ugu caansan ee ku saabsan waqtiga karbohaydraytka, Dr. John Ivy, ayaa daabacay daraasado badan oo muujinaya faa'iidooyinkiisa. 2004, wuxuu soo saaray buug la yiraahdo Waqtiga Nafaqada: Mustaqbalka Ciyaaraha Nafaqada.

Tan iyo markaas, barnaamijyo badan oo nafaqo iyo buugaag ah ayaa dhiirrigeliyay waqtiga nafaqada oo ah habka ugu muhiimsan ee dufanka lumaya, murqaha loo helo iyo hagaajinta waxqabadka.

Si kastaba ha noqotee, fiirinta ugu dhow ee cilmi baarista waxay muujineysaa in natiijooyinkaani ay ka fog yihiin wax la isku halleyn karo, oo ay leeyihiin laba xaddidaad oo muhiim ah (,):

1. Calaamadaha dhiigga muddada-gaaban: Qaar badan oo ka mid ah daraasadaha ayaa kaliya cabbiraya calaamadaha dhiigga muddada-gaaban, kuwaas oo inta badan ku fashilma inay la xiriiraan faa'iidooyinka muddada-dheer ().
2. Ciyaartoyda adkeysiga daran: Qaar badan oo ka mid ah daraasaduhu waxay raacaan ciyaartoy adkaysi daran, taas oo aan daruuri ka dhignayn qofka celceliska ah.

Sababahan awgood, natiijooyinka ka soo baxay cilmi baaris badan oo taageerta waqtiga nafaqada laga yaabo in aysan quseynin qof walba.

Waqtiga nafaqadu wuxuu jiray dhowr iyo toban sano. Dad badan ayaa aaminsan inay muhiimad weyn leedahay, laakiin cilmi-baaristu waxay leedahay xaddidaadyo.

Daaqada Anabolic: Xaqiiqda ama Sheekooyinka?

Daaqada anabolisku waa qaybta inta badan la tixraaco ee waqtiga nafaqada ().

Sidoo kale loo yaqaan daaqadda fursadda, waxay ku saleysan tahay fikradda ah in jirku ku sugan yahay xaalad kaamil ah oo nuugista nafaqada ku jirta 15-60 daqiiqo jimicsi kadib.

Si kastaba ha noqotee, inkasta oo cilmi-baarista daaqada anabolic ay ka fog tahay wax la isku halleyn karo, haddana waxaa loo arkaa inay tahay xaqiiqo muhiim ah oo ay leeyihiin xirfadlayaal badan iyo kuwa jecel jimicsiga.

Aragtida waxay ku saleysan tahay laba mabda 'oo muhiim ah:

1. Buuxinta Carb: Jimicsi kadib, si dhakhso leh oo loo helo kaarbooyinku waxay ka caawisaa sare u qaadista dukaamada glycogen, taas oo hagaajin karta waxqabadka iyo soo kabashada.
2. Qaadashada borotiinka: Ka shaqeynta waxay jebineysaa borotiinka, sidaa darteed borotiinka jimicsiga kadib wuxuu caawiyaa hagaajinta iyo bilaabida koritaanka iyadoo la kicinayo isku-darka borotiinka muruqyada (MPS).

Labadaba mabaadiidaani waa sax ilaa xad, laakiin dheef-shiid kiimikaadka iyo nafaqada bini aadamka ma aha sida madow iyo caddaan sida dad badani jecel yihiin inay u fikiraan.

Dib-u-buuxinta Carb

Mid ka mid ah dhinacyada ugu muhiimsan ee daaqada anabolic waa buuxinta carb, maaddaama carbs lagu keydiyo muruqyada iyo beerka sida glycogen.

Cilmi baaris ayaa muujisay in glycogen si dhakhso leh loogu buuxiyo 30-60 daqiiqo gudahood ka dib marka la shaqeeyo, taas oo taageerta aragtida daaqada anabolic (,).

Si kastaba ha noqotee, waqtigu wuxuu ku habboon yahay oo keliya haddii aad tababbarto dhowr jeer maalintii, ama aad leedahay dhacdooyin badan oo isboorti ah maalin gudaheed. Qofka celceliska ah ee shaqeeya hal mar maalintii, waxaa jira wakhti badan oo lagu buuxiyo glycogen cunno kasta ().

Intaa waxaa sii dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay runti muujinayaan tababarka leh glycogen muruqyada hoose si ay faa'iido u yeeshaan, gaar ahaan haddii ujeeddadaadu tahay taam ahaansho iyo dufan lumis ().

Daraasad cusub ayaa xitaa muujisay buuxin deg deg ah waxay yareyn kartaa waxtarka jirdhiska ee aad kahesho kulankaas ().

Markaa inkasta oo isku-darka glycogen uu macno u yeesho aragti ahaan, kuma khusayso dadka badankood xaaladaha badankood.

Qaadashada Barootiinka

Qaybta labaad ee daaqada anabolic waa adeegsiga borotiinka si loo kiciyo isku-darka borotiinka muruqyada (MPS), oo door muhiim ah ka ciyaara soo kabashada iyo koritaanka.

Si kastaba ha noqotee, halka MPS iyo buuxinta nafaqada ay yihiin qaybo muhiim ah oo ka mid ah geeddi-socodka soo-kabashada, cilmi-baaristu waxay muujineysaa inaadan u baahnayn inaad tan sameyso isla markiiba jimicsiga kadib.

Taabadalkeed, diiradda saar wadarta guud ee qaadashada borotiinka maalinlaha ah, oo hubi inaad cuntid borotiin tayo sare leh cunno kasta ().

Falanqeyn meta ah oo dhowaan uu sameeyay cilmi-baare Dr. Brad Schoenfeld ayaa sidoo kale yimid gabagabada, isagoo soo koobaya in borotiinka maalinlaha ah iyo qaadashada nafaqada ay tahay mudnaanta ().

Marka la soo koobo, haddii aad la kulanto wadarta guud ee baahiyahaaga maalin kasta ee borotiinka, kalooriyada iyo nafaqooyinka kale, daaqada anabolic waa mid ka muhiimsan sida dadka badankiisu aaminsan yihiin.

Laba ka reebitaan ayaa ah ciyaartooy caan ah ama dad tababaro dhowr jeer maalintii, kuwaas oo u baahan kara inay kordhiyaan buuxinta shidaalka inta udhaxeysa kalfadhiyada.

Daaqada anabolisku waa wakhti ka dib jimicsiga la sheegay inuu muhiim u yahay qaadashada nafaqada. Si kastaba ha noqotee, daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka intooda badani aysan u baahnayn inay dib u buuxiyaan carb ama borotiinka isla markiiba.

Waqtiga Nafaqada Intaadan Tababarran

Daaqada jimicsiga kahor waxay dhab ahaan ka muhiimsantahay daaqada anabolic.

Waxay kuxirantahay yoolalkaaga, waqtiga saxda ah ee qaadashada nafaqada qaarkood waxay runti kaa caawin kartaa waxqabadka ().

Tusaale ahaan, kaabis kordhinta waxqabadka sida kafeega waa in la qaataa waqtiga saxda ah si loo helo saamaynta saxda ah ().

Tani waxay sidoo kale khuseysaa cuntada. Cunto isku dheelitiran, si fudud loo shiidi karo oo la cunay 60-150 daqiiqo kahor jimicsiga ayaa laga yaabaa inay hagaajiso waxqabadka, gaar ahaan haddii aadan wax cunin dhowr saacadood ().

Taa bedelkeeda, haddii ujeeddadaadu tahay dufan lumis, tababar ku saabsan cuntada ka yar ayaa kaa caawin karta inaad gubto dufanka, hagaajiso xasaasiyadda insulin-ta iyo inaad bixiso faa'iidooyin kale oo muhiim ah muddada-dheer (,).

Fuuq baxa sidoo kale wuxuu xiriir dhaw la leeyahay caafimaadka iyo waxqabadka. Dad badan ayaa u muuqda inay fuuqbaxaan ka hor intaan la shaqeynin, sidaas darteed waxaa muhiim noqon karta in la cabo qiyaastii 12-16 oz (300-450 ml) oo biyo ah iyo elektrolytes kahor jimicsiga (,,).

Intaa waxaa sii dheer, fiitamiinnada ayaa saameyn ku yeelan kara waxqabadka jimicsiga, xitaa waxay yareyn karaan faa'iidooyinka tababarka. Marka inkasta oo fiitamiinadu yihiin nafaqooyin muhiim ah, waxaa ugufiican in aanad uqaadan jimicsigaaga ().

Waqtiga nafaqada ayaa laga yaabaa inuu door muhiim ah ka ciyaaro nafaqada kahor jimicsiga, gaar ahaan haddii aad rabto inaad sare u qaaddo waxqabadka, hagaajiso jirka ama aad leedahay himilooyin caafimaad oo gaar ah.

Waqtiga Nafaqada ee Quraacda

Cilmibaaris dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in aysan macno weyn lahayn haddii aad quraacato iyo in kale. Halkii, waa maxay quraac ayaad u cuntaa waxay noqotay mowduuc aad u kulul.

Xirfadlayaal badan ayaa hada kugula talinaya quraac yar, quraac badan oo dufan badan, taas oo lagu andacoonayo inay wanaajineyso heerarka tamarta, shaqada maskaxda, gubashada dufanka oo kaa dheregto.

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo tani ay u muuqato mid aragti ahaan weyn, inta badan indha-indheyntaani waa kuwo aan macquul ahayn oo aan lagu taageerin cilmi-baaris ().

Iyo, inkasta oo daraasadaha qaarkood ay muujinayaan gubashada dufanka badan, tan waxaa sababa kordhinta dufanka cunnada laga qaato cuntada, sababtuna maaha inaad gubto dufanka jirka oo badan.

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in quraacda ku saleysan borotiinka ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad. Si kastaba ha noqotee, tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay faa'iidooyinka badan ee borotiinka, waqtiguna u badan yahay inuusan door ka ciyaarin ().

Sida daaqada anabolic, quraafaadka quraacda laguma taageero cilmi baaris.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad doorbideysid karbohid yar, quraac dufan badan, wax dhibaato ah kuma lahan taas. Xulashadaada quraacdu waa inay si fudud uga tarjumtaa dookhyadaada cuntada maalinlaha ah iyo yoolalkaaga.

Ma jiraan wax caddeyn ah oo taageeraya habka ugu wanaagsan ee quraacda. Quraacdaadu waa inay ka turjuntaa dookhaaga cuntada iyo yoolalkaaga.

Waqtiga Nafaqada ee Habeenkii

"Ka jar carbohydrateska habeenkii si aad u lumiso miisaankaaga".

Tani waa quraafaad kale oo cunto ah, oo ay u ololeeyaan dadka caanka ah iyo joornaalada adduunka oo idil.

Yaraynta carbs-ka waxay si fudud kaaga caawineysaa inaad yareyso wadarta wadarta kaloriinta maalinlaha ah, abuurista kaloriin yaraanta - waa qodobka muhiimka u ah miisaanka oo yaraada. Waqtigu muhiim maahan.

Marka la barbardhigo baabi'inta kaarboonka habeenkii, cilmi baarista qaarkood waxay runti muujineysaa in carbs ay kaa caawin karto hurdada iyo nasashada, in kasta oo cilmi baaris dheeraad ah looga baahan yahay tan ().

Tani waxay haysaa xoogaa run ah, maaddaama karbooyiintu sii daayaan neerotransmitter serotonin, kaas oo gacan ka geysanaya hagaajinta wareeggaaga hurdada.

Iyada oo ku saleysan faa'iidooyinka caafimaad ee hurdada wanaagsan ee habeenkii, qaadashada carb ee fiidkii ayaa dhab ahaantii faa'iido leh, gaar ahaan haddii aad dhibaato ku qabtid hurdada.

Goynta carbs habeenkii ma aha talo fiican oo lagu dhimo miisaanka, gaar ahaan maadaama ay karbuunyadu gacan ka geysan karaan dhiirrigelinta hurdada. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa looga baahan yahay tan.

Waqtiga nafaqadu ma Muhiimbaa?

Ciyaartoyda caanka ah, waqtiga nafaqada ayaa laga yaabaa inay bixiso faa'iido tartan muhiim ah.

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarista hadda jirta ma taageerto muhiimadda ay leedahay nafaqada waqtiga ugu badan ee dadka si fudud isku dayaya inay lumiyaan miisaanka, helaan murqaha ama hagaajiyaan caafimaadka.

Taabadalkeed, waxaad xooga saartaa dadaalkaaga joogtaynta, qaadashada kaloriinta maalinlaha ah, tayada cuntada iyo joogtaynta.

Markaad hoos u dhigto aasaasiga oo dhan, markaa waxaad u maleyn kartaa inaad dareenkaaga u dhaqaaqdo hababka horumarsan sida waqtiga nafaqada.