Habka Fudud ee Guga loo Nadiifiyo Cuntadaada Adigoon Tirin Kalooriyada

Qanacsan

• Xeerarka Dhulka
• Maxaa lagu dhejiyaa Menugaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad dareenkaaga iftiimiso ama aad dareento daal yar. Ama waxaad raadineysaa inaad fududeyso cuntadaada jiilaalka ka dib. Wax kasta oo yoolkaagu yahay, waxaan helnay xal fudud. "Qorshe dib-u-bilaabid hal toddobaad ah oo ay ka buuxaan cuntooyin macaan leh, caafimaad leh ayaa ah waxa aad u baahan tahay si aad ugu dhiirrigeliso inaad si wanaagsan wax u cunto waqti dheer," ayuu yiri Dawn Jackson Blatner, RDN, a Qaab xubin guddiga latalinta iyo qoraaga Isbeddelka Superfood. Tani waxay ka dhigan tahay in meesha laga saarayo cunto kasta oo ku culaysinaysa oo ku raraysa kuwa jidhkaaga iyo maskaxdaada faa'iido u leh.

“Ka ganacsiga sonkorta iyo burka la safeeyey, iyo walxaha kale ee la warshadeeyay waxaa laga yaabaa inaad marmar si dhuumaaleysi ah ugu soo gasho, cuntooyinka oo dhan, kuwaas oo nafaqo leh oo dhadhan buuxa leh ayaa isla markiiba kaa dhigi doona caafimaad,” ayuu yiri Blatner. Taasi waa sababta oo ah karbohaydraytyada fudud, oo ku badan cuntooyinka aad goyn doontid, waxay la xiriiraan daal, cilmi baaris ayaa lagu sheegay Wargeyska Nevada ee Caafimaadka Dadweynaha. (Waa kuwan sababo kale oo laga yaabo inaad mar walba daal u dareemayso.)

Niyaddaadu sidoo kale waxay heli doontaa xoojin. Cunista miraha iyo khudaarta badan waxay kaa dhigaysaa farxad iyo kalsooni badan, cilmi-baadhistu waxay muujisay. Cuntooyinkani waxay leeyihiin nafaqooyin ilaaliya neurotransmitters -ka inay si fiican u shaqeeyaan, ayuu yidhi qoraaga daraasadda Tamlin S. Conner, Ph.D. (Ku Xiga: 6 Cunto oo Beddelaysa Niyadaada)

Sababtoo ah waxaad aragtaa faa'iidooyinka bilowga boodka isla markiiba, "waxay gacan ka geysan doontaa xoojinta caadooyinka wanaagsan," ayay yiraahdaan Willow Jarosh, RN, iyo Stephanie Clarke, RDN, ee C&J Nutrition.

Xeerarka Dhulka

Iska ilaali cuntooyinka sameeya gaajaysan tahay oo daalan tahay. Taas macnaheedu waa karbohaydraytyada la warshadeeyay-xitaa rootiyada hadhuudhka oo dhan, baastada, iyo buskudka. Sameynta tan waxay yareyn doontaa isbeddelka sonkorta dhiiggaaga si aanad u gaajoon oo aadan u quusan, ayay yiraahdeen Clarke iyo Jarosh.

Ka fogee dhammaan noocyada sonkorta lagu daray, oo ay ku jiraan sharoobada maple, malab, iyo agave. Waan ognahay, laakiin joogso xoog-waa u qalantaa: Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in marka dadku ay gooyaan sonkorta lagu daray 28 boqolkiiba kaloriinta ilaa 10 boqolkiiba, cadaadiska dhiigga, kolestaroolka, miisaanka, iyo heerarka sonkorta dhiigga ayaa soo fiicnaaday wax yar oo sagaal maalmood ah. .

Xusuusnow mantra -kan: Shaxda. Saxan. Kursi. Halkii aad qadada ka cuni lahayd weel wax lagu qaso oo ku yaal miiskaaga ama casho ku fadhida fadhiga TV -ga hortiisa, ku fadhiiso kursi miiska saaran, cuntadaada ka cun saxan dhab ah, oo si tartiib ah u calali oo qanci qaniinyada kasta. Samee tan muddo toddobaad ah, waxaadna heli doontaa inaad ku raaxaysan doonto cunnooyinka oo aad si dabiici ah u cuni doonto wax yar markaad dhadhamiso dhadhanka iyo waayo -aragnimada, ayuu yidhi Blatner. Wacyigaas cusubi wuxuu kaloo gacan ka geysan karaa xakamaynta damacaaga: Daraasad, dadka helay tilmaamaha ku saabsan sida loo cuno maanka waxay cuneen macmacaan ka yar kuwii aan cunin, illaa sannad dhan. Intaa waxaa dheer, waxay u badnaayeen inay dib u helaan miisaan kasta oo ay lumiyeen intii lagu jiray daraasadda.

Maxaa lagu dhejiyaa Menugaaga

Hadda waxaa yimid qaybtii wanaagsanayd-dhammaan cuntadii aad ku raaxaysan lahayd. Wali waad haysan kartaa kuwa aad ugu jeceshahay, ayuu yidhi Blatner, kaliya cun cuntooyinkooda caafimaad ka wanaagsan. Tusaale ahaan, halkii aad ka sameysan lahayd tacos, samee salad lentil ah oo lagu kariyey xawaashyo taco, khudaar, iyo guac. Guud ahaan, saxankaaga ka buuxi cunto ay ka buuxaan dhadhan, dheef, iyo midab, Clarke iyo Jarosh ayaa leh. Waa kuwan waxa la kaydinayo.Qaanso -Dhameystiran

Ujeedo saddex koob ama wax ka badan oo khudaar ah maalintii, oo cun ugu yaraan hal nooc cunto kasta, oo ay ku jirto quraac, ayuu yidhi Blatner. Ku dar yaanyada la jarjaray rootiga avokado, ku dhex tuur cagaar jeexan ukuntaada ama samee smoothie cagaaran. In kasta oo dhammaan khudaartu adiga kuu fiican yihiin, kuwa iskutallaabta (broccoli, cauliflower, kale) iyo mugdiga, cagaarka caleenta (arugula, cagaarka iniin khardal, biyo -mareenka) ayaa si gaar ah awood u leh maxaa yeelay waxay kaa caawiyaan caafimaadka unugyadaaga, ayay yiraahdaan Clarke iyo Jarosh.

Protein Nadiif ah

Cun borotiinka dhirta inta aad bilowdo boodka, maaddaama cuntada noocan ahi ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo saamayn leh. Digirku aad buu ugu badan yahay buuxinta fiber; tofu waxay hodan ku tahay kaalshiyam. Markaad u tagto borotiinka xayawaanka, dooro hilibka lo'da cawska lagu dhaqo, doofaarka daaqay, iyo digaag dabiici ah, oo laga yaabo inay ka caato iyo caafimaad badan yihiin.

Miraha dhabta ah

Cun saddex ilaa shan jeer oo ah boqolley dhan 100 badar sida bariiska buniga, miro, masago, iyo quinoa maalin kasta. Sababtoo ah ma haystaan ​​wax lagu daro, miraha oo dhan waa nafaqo aad u sarreeya. Sidoo kale waa ruugay oo biyo ka buuxaan, si ay kuugu qancaan, cilmi-baaris ayaa muujisay.

Raxan -udgoon

Waxay bixiyaan qiyaaso badan oo ah antioxidants waxayna ku daraan dhadhan weyn kalooriyada eber. Intaa waxaa dheer, qorfe iyo sinjibiilku waxay soo saaraan macaan dabiici ah cuntooyinka sida miro, caano fadhi, iyo xataa khudaar la dubay, ayay yiraahdaan Clarke iyo Jarosh.

Khudaar yar

Hayso hal ilaa laba xabbo ama koob oo khudaar ah maalintii, adigoo diiradda saaraya berry, liinta, iyo tufaaxa. Geedku wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa antioxidant -ka, liinta waxaa ka buuxa flavonoids oo beerkaaga ka dhiga mid caafimaad qaba, Clarke iyo Jarosh ayaa leh. Tufaaxu wuxuu leeyahay nooc faybar ah oo quudiya bakteeriyada caafimaadka leh ee ku jirta mindhicirkaaga, kaas oo gacan ka geysanaya hagaajinta wax kasta oo ka yimaada dheefshiidkaaga ilaa niyaddaada.

Miraha iyo Miraha

Waxaa ka buuxa dufan caafimaad qaba, waxay kaa caawinayaan inaad dareentid dhereg dheer, iyo cuncunkoodu wuxuu kaa dhigayaa inaad si tartiib ah wax u cunto. Ka sokow iniinta iyo yicibta, isku day miraha qaraha la qalajiyey, oo ay ka buuxaan birta tamar-xoojisa, sida

saladhka saladhka. Ku dar miraha chia-biyo-nuugaya miro-dhalada iyo smoothies-ka si ay u sii ahaadaan kuwo fuuqsan oo ku qanacsan.Wax khamiirsan

Sauerkraut, kimchi, iyo khudaarta kale ee la karkariyey waxay ku daraan cuntadaada cunto waxayna keenaan probiotics si dheelitirka mindhicirkaaga loo ilaaliyo. Ku dar qaaddo ismaris, ukun, ama saladh.

Dib u eegis loogu talagalay