Nafaqada Kadib Shaqada: Maxaa La Cunaa Jirka Ka Dib

Qanacsan

• Cunista Jimicsi Kadib Waa Muhiim
• Barootiin, Kaarbooyin iyo Dufan
• Barootiintu waxay caawisaa dayactirka iyo dhisida murqaha
• Kaarbooyinku waxay ku caawiyaan soo kabashada
• Dufanku Maaha Intaas Xun
• Waqtiga Shaqadaada Kadib Cunnadaada Arimaha
• Cunnooyinka La Cuno Markaad Shaqeyso
• Carbs
• Protein:
• Dufanka:
• Cunnooyinka Cunnada Kadib ee Shaqada Kadib
• Hubso inaad Cabto Biyo Badan
• Isku Soo Wada Duuboo

Waxaad dadaal badan galisay jimicsigaaga, adigoo had iyo jeer raadinaya inaad sifiican uqabato oo aad gaarto yoolalkaaga.

Fursadaha ayaa ah inaad siisay fikir dheeraad ah cuntadaada jimicsiga kahor marka loo eego cuntadaada jimicsiga kadib.

Laakiin cunista nafaqooyinka saxda ah kadib jimicsiga ayaa muhiim u ah wixii aad horey u cuni jirtay.

Halkan waxaa ah hage faahfaahsan oo ku saabsan nafaqada ugu fiican ka dib jimicsiga.

Cunista Jimicsi Kadib Waa Muhiim

Si loo fahmo sida cunnooyinka saxda ahi kuu caawin karaan jimicsiga ka dib, waxaa muhiim ah in la fahmo sida jidhkaagu u saameeyo dhaqdhaqaaqa jidhka.

Markaad shaqeyneyso, muruqyadaadu waxay shidaal ahaan u isticmaalaan dukaankooda glycogen. Tani waxay keenaysaa in muruqyadaada ay qayb ahaan ka dhammaadaan glycogen. Qaar ka mid ah borotiinka ku jira muruqyadaada sidoo kale way jajabaan oo dhaawacmaan (,).

Kadib jimicsigaaga, jirkaaga wuxuu isku dayayaa inuu dib udhiso bakhaaradiisa glycogen uuna dayactiro oo dib udhigo borotiinada murqaha.

Cunista nafaqada saxda ah isla markiiba jimicsiga ka dib waxay kaa caawin kartaa jirkaaga inuu tan dhaqso u sameeyo. Waxaa si gaar ah muhiim u ah in la cuno kaarboonka iyo borotiinka ka dib jimicsigaaga.

Tani waxay caawineysaa jirkaaga:

• Hoos u dhig burburka borotiinka murqaha.
• Kordhi isku-darka borotiinka muruqyada (koritaanka).
• Soo celi dukaamada glycogen.
• Kor u qaadista soo kabashada.

Helitaanka nafaqada saxda ah jimicsiga kadib waxay kaa caawin kartaa inaad dib u dhisto borotiinka muruqyadaada iyo dukaamada glycogen. Waxay kaloo ka caawisaa kicinta koritaanka murqaha cusub.

Barootiin, Kaarbooyin iyo Dufan

Qaybtani waxay ka hadlaysaa sida nafaqeeye kasta - borotiin, kaarbooyin iyo dufan - ay ugu lug leeyihiin habka soo kabashada jimicsiga kadib ee jirkaaga.

Barootiintu waxay caawisaa dayactirka iyo dhisida murqaha

Sida kor lagu sharaxay, jimicsigu wuxuu kiciyaa burburka borotiinka muruqyada (,).

Qiyaasta ay tani ku dhaceyso waxay kuxirantahay jimicsiga iyo heerka tababarkaaga, laakiin xitaa ciyaartoyda sida wanaagsan u tababaran waxay la kulmaan burburka borotiinka muruqyada (,,).

Isticmaalka qaddar ku filan oo borotiin ah ka dib jimicsiga ayaa jidhkaaga siiya astaamaha amino ee ay u baahan tahay in lagu dayactiro dibna loogu dhiso borotiinadan. Waxay sidoo kale ku siineysaa astaamaha dhismaha ee loo baahan yahay si loo dhiso nudaha cusub ee muruqyada (,,,).

Waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho 0.14-0.23 garaam oo borotiin ah halkii rodol oo culeyska jirka ah (0.3-0.5 garaam / kg) aad ugu dhakhsaha badan jimicsiga ka dib ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in la cunayo 20-40 garaam oo borotiin ah ay u muuqato inay kordhinayso awoodda jirku u leeyahay inuu ka soo kabto jimicsiga ka dib (,,).

Kaarbooyinku waxay ku caawiyaan soo kabashada

Dukaammada glycogen ee jirkaaga waxaa loo isticmaalaa shidaal inta lagu jiro jimicsiga, iyo cunista kaarboyinka ka dib jimicsigaaga waxay ka caawineysaa dib u buuxinta.

Qiyaasta ay ku isticmaasho dukaamada glycogen-ku waxay kuxirantahay waxqabadka. Tusaale ahaan, isboortiga adkeysiga ayaa u sababa jirkaaga inuu isticmaalo glycogen ka badan tababarka iska caabinta.

Sababtaas awgeed, haddii aad ka qayb gasho isboortiga adkaysiga (orodka, dabaasha, iwm), waxaad u baahan kartaa inaad isticmaasho kaarbooyin ka badan kuwa jirka dhisa.

Isticmaalka 0.5-0.7 garaam oo kaarboon ah halkii rodol (1.1-1.5 garaam / kg) oo ah culeyska jirka 30 daqiiqo gudahood kadib tababarka kadib natiijooyinka glyygen resynthesis ().

Intaa waxaa sii dheer, dheecaanka insulin-ta, oo dhiirrigeliya isku-darka glycogen, ayaa si fiican u kicin kara markii karbootiga iyo borotiinka la wada cuno isku mar (,,,).

Sidaa darteed, isticmaalka labada karbood iyo borotiinka jimicsiga ka dib waxay kordhin kartaa borotiinka iyo isku-dhafka glycogen (,).

Isku day inaad labadoodaba u isticmaashid cabir ahaan 3: 1 (karbuunyo ilaa borotiin). Tusaale ahaan, 40 garaam oo borotiin ah iyo 120 garaam oo carbs ah (,).

Cunista kaarbooyin badan si dib loogu dhiso dukaamada glycogen ayaa muhiim u ah dadka inta badan jimicsiga sameeya, sida labo jeer isla maalintaas. Haddii aad haysato 1 ama 2 maalmood inaad ku nasato inta u dhexeysa jimicsiga markaa tani waxay noqoneysaa mid aan muhiim ahayn.

Dufanku Maaha Intaas Xun

Dad badan ayaa u maleynaya in cunista dufanka jimicsiga ka dib ay hoos u dhigeyso dheefshiidka isla markaana ay hor istaageyso nuugista nafaqooyinka.

In kasta oo dufanka laga yaabo inuu gaabiyo nuugista cuntadaada jimicsiga ka dib, ma yareyn doono faa'iidooyinkiisa.

Tusaale ahaan, daraasad ayaa muujisay in caanaha oo dhan ay waxtar badan u lahaayeen kobcinta murqaha ka dib jimicsi marka loo eego caanaha dufanka leh ().

Intaa waxaa dheer, daraasad kale ayaa muujisay in xitaa marka laqasto cuntada dufanka badan (45% tamarta dufanka) kadib markay shaqeyneyso, isku-darka muruqyada glycogen wax saameyn ah kuma yeelan ().

Waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan inaad xaddiddo xaddiga dufanka aad cunayso jimicsiga ka dib, laakiin inaad xoogaa dufan ah ku yeelato cuntadaada jimicsiga ka dib saameyn kuma yeelanayso soo kabashadaada.

Cunto jimicsi kadib jimicsi leh borotiin iyo karbuunyo labadaba waxay xoojin doonaan kaydinta glycogen iyo isku-darka borotiinka muruqyada. Isticmaalka saamiga 3: 1 (karbuunada ilaa borotiinka) waa hab wax ku ool ah oo lagu gaaro tan.

Waqtiga Shaqadaada Kadib Cunnadaada Arimaha

Awoodda jidhkaaga ee dib-u-dhiska glycogen iyo borotiinka ayaa la xoojiyaa ka dib jimicsiga ().

Sababtaas awgeed, waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho isku-darka kaarboonka iyo borotiinka sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah jimicsiga ka dib.

In kasta oo waqtiga loo baahnayn inuu noqdo mid sax ah, khubaro badan ayaa kugula talinaysa inaad cunto cuntadaada jimicsiga kadib 45 daqiiqo gudahood.

Xaqiiqdii, waxaa la rumeysan yahay in dib u dhaca isticmaalka carb ugu yaraan labo saacadood ka dib jimicsiga ay u horseedi karto illaa 50% heerarka hoose ee glycogen synthesis (,).

Si kastaba ha noqotee, haddii aad cuntay cunno kahor jimicsiga, waxay u egtahay in faa'iidooyinka cunnadaas ay wali dabaqayaan tababarka kadib, (,,).

Ku cun cuntadaada jimicsiga kadib 45 daqiiqo gudahood jimicsiga ka dib. Si kastaba ha noqotee, waad kordhin kartaa muddadan waxyar, iyadoo kuxiran waqtiga cuntadaada jimicsiga kahor.

Cunnooyinka La Cuno Markaad Shaqeyso

Hadafka koowaad ee cuntadaada jimicsiga kadib waa inaad jirkaaga siiso nafaqooyinka saxda ah ee soo kabashada ku filan iyo in la kordhiyo faa'iidooyinka jimicsigaaga.

Doorashada cunnooyinka si fudud loo dheefshiido waxay dhiirrigelin doontaa nuugista nafaqada dhakhso leh.

Liisaska soo socda waxay ka kooban yihiin tusaalooyin cuntooyin fudud oo si fudud loo shiiday:

Carbs

• Baradho macaan
• Caanaha shukulaatada
• Quinoa
• Miraha (cananaaska, berry, mooska, kiwi)
• Keeg bariis
• Bariis
• Boorash
• Baradhadu
• Baastada
• Khudaar cagaaran oo madow, caleen ah

Protein:

• Budada borotiinka xayawaanka ama dhirta
• Ukunta
• Yogurt Greek
• Jiis aqal
• Salmon
• Digaag
• Baarka borotiinka
• Tuna

Dufanka:

• Avokado
• Lowska
• Subagga lowska
• Isku-darka jidadka (miraha la qalajiyey iyo lowska)

Cunnooyinka Cunnada Kadib ee Shaqada Kadib

Isku darka cuntooyinka kor ku xusan waxay abuuri karaan cunno aad u fiican oo ku siin kara dhammaan nafaqooyinka aad ugu baahan tahay jimicsiga ka dib.

Waa kuwan tusaalayaal dhowr ah oo ah cunnooyin fudud oo fudud oo la cuno ka dib jimicsigaaga:

• Digaag la dubay oo leh khudrad duban.
• Egg omelet leh avokado ku faafay rooti.
• Salmoon leh baradho macaan.
• Sanduuqa saladhka ee Tuna ku jira rootiga miraha oo dhan.
• Tuna iyo buskudka.
• Boorashka, borotiinka whey, mooska iyo yicibta.
• Jiiska iyo miraha.
• Pita iyo hummus.
• Burcad bariis iyo subagga looska.
• Rooti rooti dhan iyo subag yicib ah.
• Siiriyaal iyo caano aan dufan lahayn.
• Caano fadhi Greek, berry iyo granola.
• Protein rux iyo mooska.
• Weelka Quinoa oo leh miro iyo pecans.
• Rooti badar badan iyo looska ceyriin.

Hubso inaad Cabto Biyo Badan

Waa muhiim inaad cabto biyo badan kahor iyo kadib jimicsigaaga.

Markaad si habboon u cabto, tani waxay xaqiijinaysaa jawiga gudaha ee ugu habboon ee jirkaaga si loo kordhiyo natiijooyinka.

Inta lagu jiro jimicsiga, waxaad waayi doontaa biyo iyo elektrolytes dhidid. Dib u buuxinta kuwan kadib jimicsiga waxay kaa caawin kartaa soo kabashada iyo waxqabadka ().

Waxaa si gaar ah muhiim u ah in la buuxiyo dheecaannada haddii casharkaaga xiga ee jimicsiga uu ku yaal 12 saacadood gudahood.

Waxay kuxirantahay sida jimicsigaagu u xoogan yahay, biyaha ama cabitaanka elektaroolka waxaa lagula talinayaa in lagu buuxiyo dheecaannada lumay.

Waa muhiim inaad hesho biyo iyo koronto koronto jimicsiga ka dib si aad u beddesho wixii lumay intii aad ku jirtey tababarka.

Isku Soo Wada Duuboo

Isticmaalka qaddar habboon oo kaarboon iyo borotiin ah jimicsiga ka dib waa muhiim.

Waxay kicin doontaa isku-darka borotiinka muruqyada, waxay hagaajin doontaa soo-kabashada waxayna xoojin doontaa waxqabadka inta lagu jiro jimicsigaaga soo socda.

Haddii aadan awoodin inaad wax ku cunto 45 daqiiqo gudahood markaad shaqeynayso, waxaa muhiim ah inaadan aad uga dheerayn 2 saacadood kahor cunista cuntada.

Ugu dambeyntiina, dib u buuxinta biyaha lumay iyo elektrolytka ayaa dhameystiri kara sawirka waxayna kaa caawineysaa inaad sare u qaaddo faa'iidooyinka jimicsigaaga.