11 Cuntooyin oo Dhab ahaantii Ka Dhigi Kara Walbahaarka

Qanacsan

• 1. Avocados
• 2. Salmon
• 3. Casiirka Cherry Tart
• 4. Broccoli
• 5. Yicibta
• 6. Edamame
• 7. Rooti Rooti-dhan ah
• 8. Digir
• 9. Midhaha Liinta
• 10. Strawberries
• 11. Baastada Qamadiga oo dhan
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad dareemayso diiqad, waxay u badan tahay inaadan samaynayn doorashada cuntada ugu caafimaadka badan. "Markaan walaacno, waxaan jecelnahay inaan maankeenna ka qaadno waxa socda, sidaa darteed waxaan u jeesannaa cuntada maxaa yeelay waxay na dareensiineysaa wanaag waxayna naga mashquulinaysaa," ayuu yiri Abby Langer, R.D., milkiilaha Abby Langer Nutrition ee Toronto. Cuntooyinka qaarkood ee aad ku raaxaysatay sidii kiddo, dheh, shukulaatada, jajabka baradhada, ama digsi digaag, ayaa laga yaabaa inay ka dhaadhiciyaan xusuuso xiiso leh, sidaa darteed waxaan u cunnaa si aan nafteena ugu celinno meeshaas farxadda leh, ayay tiri.

Laakiin tani waxay ka sii dari kartaa dhibaatada. "Jalaatada iyo chips-ka ayaa laga yaabaa inay ku dareensiiyaan fiicnaan muddo gaaban gudaheed, laakiin mustaqbalka fog, waxay dhab ahaantii ka dhigi karaan heerka caafimaadkaaga-iyo walbahaarka," ayuu yiri Abby Langer, R.D., milkiilaha Abby Langer Nutrition ee Toronto. "Markaad dareento jahawareer, waxaad u baahan tahay inaad daryeesho jirkaaga, oo aadan ku garaacin cunto qashin ah."

Si aad hoos ugu dhaadhacdo faahfaahinta jir ahaaneed, jidhku wuxuu leeyahay jawaab-celin jidheed oo aad u badan oo ku saabsan walbahaarka (ka fikir: murqaha muruqyada, sonkorta dhiigga oo kor u kacda, isbeddelka neefsiga, wadnaha tartanka) sida hormoonnada walaaca sida adrenaline, noradrenaline, iyo cortisol bamka nidaamkaaga. Ku dar calool xanaaqsan iyo rabitaanka cuntada oo isbedelaya, adiguna waxaad heshay xaflad xun.

Sida laga soo xigtay Ururka Cilmi-nafsiga Mareykanka, jawaabtan "dagaal ama duulimaad" waa geedi-socod bayooloji ah oo laga yaabo inuu waxtar u lahaa bilowgii geeddi-socodka horumarinta-laakiin aan aad ugu badnayn walbahaarka casriga ah sida taraafikada, waqtiyada adag, iyo dhibaatooyinka shukaansiga. Sababtoo ah buufiska joogtada ah wuxuu u horseedi karaa arrimo caafimaad oo joogto ah, waxaa muhiim ah in si deg deg ah wax looga qabto.

Halkii aad ku raaxaysan lahayd ilaa Ben & Jerry, isku day cuntooyinkan caafimaadka leh walaaca si aad degenaansho uga abuurto gudaha.

1. Avocados

Midhahan la taaban karo waa il heer sare ah oo fiitamiin B6 ah, kaas oo la muujiyey inuu yareeyo walbahaarka isagoo gacan ka geysanaya ilaalinta shaqada habdhiska dareenka habboon. Avocado sidoo kale waxay bixisaa adeeg caafimaad qaba oo wadnaha ah oo ah potassium (hal avokado ayaa leh 975mg, halka muusku uu leeyahay 422mg oo keliya), kaas oo gacan ka geysta nidaaminta cadaadiska dhiigga. Si aad u hesho hagaajinta cuntadan ugu sarreysa walaaca, garaac rooti avokado subax ama isku dar baaquli guacamole. (PS. Waa kan sida saxda ah ee loo gooyo avokado.)

2. Salmon

Kalluunkan hilibka ah waxa ku badan omega-3 fatty acids, taas oo cilmi-baadhistu muujisay in ay tahay niyadda dabiiciga ah. Intaa waxaa sii dheer, omega-3s waxay kaa caawineysaa ilaalinta wadnahaaga, taas oo muhiim ah marka canshuur lagaa qaado. Cadaadisku waxa uu keenaa in hormoonka cortisol uu kor u kaco, haddii heerarkuna sare u kaco, waxa ay burbur ku keeni kartaa hab-dhiska wadnahaaga (oo aan la xusin keenista caabuq dabadheeraad ah). Salmon sidoo kale waa qayb weyn oo ka mid ah cuntada badda Mediterranean, qorshe cunid oo si joogto ah loogu qiimeeyo mid ka mid ah kuwa ugu wanaagsan mahadnaqyada faa'iidooyinka caafimaad ee tirada badan.

3. Casiirka Cherry Tart

Kaliya maahan cunista cunnooyinka walaaca - cabitaanku wuu caawin karaa, sidoo kale. Taasi waa sababta Alex Caspero, RD, oo ah curiyaha Aqoonta Delish, uu soo jeedinayo in la yareeyo cabitaanka cherry tart haddii aad si gaar ah u dareento. "Cunnooyinka iyo cabbitaannada sonkorta leh iyo kuwa aadka u qaxwada leh waxay kordhin karaan dareenka qallafsan iyo heerarka sonkorta dhiigga oo kordha, taasoo saamayn karta niyaddaada," ayay sharraxday.

Laakiin casiirka cherry wuxuu bixiyaa hagaajinta melatonin oo aan ku caawin karin oo kaliya inaad dejiso laakiin sidoo kale dhiirigelisa qaababka hurdo caafimaad leh. Kabo galaas fiidkii, ama ku dhammee jimicsigaaga galaas 8-ounce ah, sababtoo ah waxay soo dedejin kartaa soo kabashada jimicsiga.

4. Broccoli

Hal koob oo ah broccoli oo la kariyey ayaa ka kooban laba jibbaar fitamiin C sida oranji dhexdhexaad ah, kaas oo gacan ka geysanaya xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo heerarka cortisol. Waxa kale oo ay xoojisaa nidaamka difaaca, kaas oo daciifin kara walaaca (kaa dhigaya mid aad ugu nugul hargabka). Ku qas brokoli subaxdii omelet, ama ku dhex daadi humus si aad u hesho cunto fudud galabnimo. (Waxa kale oo aad isku dayi kartaa cuntooyinkan caafimaad qabka ah ee Thai oo ay ka buuxaan dhowr cunto oo ugu fiican walaaca.)

5. Yicibta

Hal qaadasho oo ah lowskaan caafimaad qaba wuxuu ka kooban yahay 20 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey ee magnesium, macdanta oo waliba gacan ka geysata maareynta heerarka cortisol. Daraasaduhu waxay kaloo muujiyeen in magnesium ay saamayn ku dejinayso habdhiska dareenka oo laga yaabo inay kor u qaaddo hurdo fiican. "Waxaa dheer, dhammaanteen waxaan rabnaa inaan ku dhufanno shay markaan walaacsannahay, sax?" ayuu yidhi Langer. Ku hay raashinkan ugu sarreeya walaaca oo aad u dhowdahay, oo u kala qaybi hal-wiqiyadood (qiyaastii cabbirka galaas la duubay) si aad u nuugto maalinta oo dhan.

6. Edamame

Ka bood cuntooyinka la shiilay oo dalbo wareeg edamame oo uumi leh marka xigta ee aad ku dhufo bar sushi "Nafaqooyinka qaarkood waxay kor u qaadi karaan niyadda, halka cuntooyinka raaxada leh ee dufanku ay jidh ahaan kuu soo dejin karaan sababtoo ah way adagtahay in la dheefshiido," ayay tiri Marisa Moore, R.D., nafaqeeye ku sugan Atlanta iyo afhayeenka Akademiyada Nafaqada iyo Nafaqada. Gunno ahaan, khudaartu waxay qani ku tahay fiitamiinada B- oo ay weheliyaan fiitamiin D, folic acid, calcium, iyo magnesium - saxan isku dhafan oo tayo leh oo ka caawiya jidhka inuu soo saaro niyadda-hagaajinta neurotransmitter serotonin.

7. Rooti Rooti-dhan ah

Taasi waa sax, karbohaydraytku ma aha mid xaddidan marka aad raadinayso cuntooyin walaac. Laakiin haddii aad xaddido noocyada la safeeyey (caddaan), jidhkaaga iyo maskaxdaadu way ku mahadsan yihiin. "Kaarbohaydraytyadu waxay ka caawiyaan jirkeena inuu soo saaro hormoonka dejinaya serotonin, rootiga hadhuudhka oo dhan wuxuu bixiyaa qiyaas caafimaad leh oo lagu daray fiitamiinada B ee hal-laba feer oo xasilloon," ayuu yiri Langer. Marka xigta waxaad garaacday 3da galabnimo hoos u dhac, gaarsii saddex ciyaarood oo cunto ah oo la dagaallama walaaca: ku burburi rubuc avocado jajab rooti dhan-dhan ah oo ku dhammayso laba malqacadood oo digir madow ah. (BTW, waa kan faraqa u dhexeeya sarreenka iyo badarka oo dhan.)

8. Digir

Ma ogtahay in magnesium iyo walaaca ay isku xiran yihiin? Waa run: "Kuwa leh magnesium hooseeya waxay u badan tahay inay yeeshaan heerarka borotiinka C-reactive ee sarreeya," ayuu yidhi Caspero-iyo cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in tirada borotiinka C-reactive-ka ee sarreeya ay la xiriirto walbahaar badan iyo khatarta weyn ee niyad-jabka. Ma aha in la xuso magnesium waxay caawisaa xakamaynta cortisol iyo cadaadiska dhiigga, ayay raacisay. Xalku, markaa, waa in lagu shido cuntada magnesium ee loogu talagalay rockstars stress-mid ka mid ah taas oo ah digirta. Digirta Pinto, lima, iyo kelyaha ayaa si gaar ah u weyn, markaa ku ururi burrito -kaaga, ku walaaq maraqa, ama ku tuur baastada.

9. Midhaha Liinta

Tufaaxa maalintii ayaa laga yaabaa inuu dhakhtarka kaa fogeeyo, laakiin liinta ayaa iska ilaalin karta cadaadiska. "Qaddarro badan oo fiitamiin C ah ayaa la muujiyey inay si aad ah hoos ugu dhigaan cadaadiska dhiigga, kaasoo kici kara xilliyada walaaca," ayuu yiri Caspero. (Halkan waxaa ah sagaal siyaabood oo aad ku heli karto buuxinta fiitamiin C ee khudradda liinta ah.) Si aad u hesho fibre-gaajo badan oo ka mid ah cuntadan ugu fiican ee walaaca, cun khudradda oo dhan halkii aad ku dhufan lahayd casiir kaligiis, maadaama casiirka uu inta badan ka gooyo midhaha nafaqooyinka. .

10. Strawberries

Halkii aad ka heli lahayd sanduuq shukulaato ah, ku qabooji iligaaga macaan xaleef strawberry, ayuu yidhi Langer. Marka laga soo tago inay tahay isha sonkorta dabiiciga ah (halkii lagu daro kuwa keeni kara sonkorta dhiigga), koob strawberries ayaa bixiya 149 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey ee cadaadiska dhiigga ee xakameynaya fitamiin C.

11. Baastada Qamadiga oo dhan

Haddii aad cunto u raadinayso diiqada, qasab ha ka saarin dhammaan cuntooyinka raaxada. Ikhtiyaaraadka qaarkood, sida baastada, ayaa kor u qaada heerarka xasilinta serotonin, ayuu yidhi Caspero. "Waxaa dheer, cuntooyinka raaxada leh oo kaliya waxay dareemaan inay ku fiican yihiin in la cuno! Waxay ku siinayaan nasasho ku meel gaar ah wax kasta oo walbahaarka ayaa ah markaad diirada saarto raaxada cunista halkii aad ka heli lahayd ilaha walaaca," ayay sharaxday. Laakin ma aha oo kaliya qodobka nasteexo. Baastadu waxay sidoo kale kicin kartaa wax soo saarka serotonin, iyo kuwa lagu sameeyay 100 boqolkiiba burka sarreenka ah waxay bixiyaan fiber iyo borotiin, taas oo gacan ka geysan karta ilaalinta gaajada. (La xiriira: 10 Cashada Cuntada ee Raaxada-Paleo-Saaxiibtinimo leh)

Dib u eegis loogu talagalay