Waa Maxay Dariiqa Caafimaad Ee Ugu Wanaagsan Ee Cunitaanka iyo Ukunta Ukun?

Qanacsan

• Dib u eegis lagu sameeyo qaababka kala duwan ee wax loo kariyo
• La kariyey
• Ugaadhay
• La shiilay
• La dubay
• Iskuday
• Omelet
• Microwaved
• Karinta waxay ka dhigeysaa nafaqooyinka qaar dheef shiidi kara
• Karinta kululeynta badan waxay dhaawici kartaa nafaqooyinka kale
• Cunto karinta kuleylka badan waxay qiijiisaa kolestaroolka ukunta
• 5 tilmaamood oo lagu kariyo ukunta aadka u caafimaad qabta
• 1. Xullo qaab karinta oo kaloriin yar
• 2. Ku dar iyaga khudradda
• 3. Waxaad ku shiishaa saliid deggan heerkulkiisu sarreeyo
• 4. Dooro ukunta ugu nafaqada badan ee aad awoodi karto
• 5. Ha karin iyaga
• Qeybta hoose
• Diyaarinta Cunnada: Quraac Maalin kasta

Ukuntu waa raqiis laakiin si nafaqo leh oo nafaqo leh.

Waxay ka kooban yihiin xoogaa kalooriyaal ah, laakiin waxay ku buuxsan yihiin:

• borotiinada
• fiitamiinada
• macdanta
• dufanka caafimaadka qaba
• nafaqooyinka raadraaca kala duwan

Taasi waxay tiri, sida aad ukuntaada u diyaariso waxay saameyn ku yeelan kartaa nafaqadooda.

Maqaalkani wuxuu sahminayaa siyaabaha caafimaad ee ugu wanaagsan ee loo kariyo uguna cuno ukunta.

Dib u eegis lagu sameeyo qaababka kala duwan ee wax loo kariyo

Ukuntu waa macaan badan tahay oo si aad u badan isu leh.

Waxaa loo karin karaa siyaabo badan oo kala duwan waana sahlan tahay in lagu daro cuntooyinka kale ee caafimaadka qaba, sida khudradda.

Karinta iyaga ayaa sidoo kale baabi'isa wax kasta oo bakteeriya khatar ah, iyaga oo ka dhigaya kuwo ammaan u ah in la cuno.

Halkan waxaa ah burburka hababka karinta ugu caansan:

La kariyey

Ukunta adag-la kariyey waxaa lagu kariyaa qolofkooda dheriga biyaha karkaraya mudo ah 6-10 daqiiqo, iyadoo kuxiran sida ugu wanaagsan ee aad u karisay yokku.

Wakhtiga aad karisidba, jaalladu way sii adkaanaysaa.

Ugaadhay

Ukunta ugaarsan ayaa lagu kariyey biyo yar oo qabow.

Waxay ku dillaaceen dheri biyo qulqulaya inta udhaxeysa 160-180 ° F (71-82 ° C) oo la kariyey 2.5-3 daqiiqo.

La shiilay

Ukunta shiilan waxay ku jajabisay digsi kulul oo ay ku jiraan lakab khafiif ah oo dufan wax lagu karsado ah.

Ka dib waad kari kartaa "qoraxdu kor u socoto," taas oo macnaheedu yahay ukunta ayaa lagu shiilay hal dhinac, ama "si fudud," taas oo macnaheedu yahay ukunta waa la shiilay labada dhinacba.

La dubay

Ukunta la kariyey waxaa lagu kariyey foornada kulul ee saxanka sagxadda hoose ilaa ukunta la dejinayo.

Iskuday

Ukunta la duudduubay ayaa lagu garaacay baaquli, waxaa lagu shubay digsi kulul, waxaana lagu walaaqaa kuleylka yar ilaa ay ka dhigayaan.

Omelet

Si loo sameeyo omelet, ukunta waa la garaacaa, waxaa lagu shubaa digsi kulul, oo si tartiib ah loogu kariyo kuleylka yar ilaa ay ka adkaanayaan.

Si ka duwan ukunta la dubay, omelet lama kiciyo mar haddii uu ku jiro digsiga.

Microwaved

Microwaves waxaa loo isticmaali karaa in lagu kariyo ukunta siyaabo badan oo kala duwan. Waxay qaadataa waqti aad uga yar in ukunta lagu kariyo microwave-ka marka loo fiiriyo foornada.

Si kastaba ha noqotee, caadi ahaan maahan fikrad wanaagsan in ukunta microwave-ka ee wali ku dhex jirta qolofyadooda. Tani waa sababta oo ah cadaadisku si dhakhso leh ayuu ugu soo kici karaa gudaha dhexdooda, waana laga yaabaa inuu qarxo (,).

Ukunta waxaa loo karin karaa siyaabo badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan karkarinta, ugaadhsiga sharci darrada ah, shiil, dubista, iyo xoqitaanka.

Karinta waxay ka dhigeysaa nafaqooyinka qaar dheef shiidi kara

Karinta ukunta waxay ka dhigeysaa iyaga kuwo amaan ah in la cuno, sidoo kale waxay ka dhigeysaa qaar ka mid ah nafaqooyinkooda in si fudud loo shiidi karo.

Mid ka mid ah tusaale ahaan tan waa borotiinka ku jira ukunta.

Daraasaduhu waxay muujiyeen inay noqonayso mid dheef shiid badan marka ay kululaato ().

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in jirka bini'aadamka uu u isticmaali karo 91% borotiinka ukunta karsan, marka loo barbar dhigo kaliya 51% ukunta ceyriinka ah ().

Isbeddelkan ku yimaada dheefshiidka ayaa loo maleynayaa inuu dhaco maxaa yeelay kuleylka ayaa sababa isbeddelo dhismeed oo ku dhaca borotiinka ukunta.

Ukunta ceyriinka ah, xeryahooda borotiinada waawayn way ka duwan yihiin midba midka kale waxayna ku duuban yihiin qaab dhismeedyo isku dhafan oo qalloocan.

Marka borotiinnada la kariyo, kuleylka ayaa jabiya xirmooyinka daciifka ah ee ku haya qaab ahaan.

Borotiinada ayaa markaa sameeya xiriiro cusub oo leh borotiinno kale oo ku wareegsan. Xirmooyinkaan cusub ee ku jira ukunta la kariyey waxay u fududaan karaan jirkaaga inuu shiido.

Waad arki kartaa isbeddeladan dhacaya sida ukunta cad iyo jaallo isu beddelayso jel qaro weyn oo caag ah oo adag.

Borotiinka ku jira ukunta cayriin wuxuu kaloo faragalin ku heli karaa nafaqeeyayaalka yar yar ee biotin.

Ukuntu waa isha wanaagsan ee biotin, taas oo ah nafaqo muhiim ah oo loo isticmaalo baruurta iyo dheef-shiid kiimikaadka. Waxaa sidoo kale loo yaqaan fitamiin B7, ama fitamiin H.

Ukunta ceyriinka ah, borotiin ku jira ukunta cadaan ah ee loo yaqaan avidin waxay ku xirtaa biotin, taasoo ka dhigeysa mid aan loo heli karin jirkaaga inuu isticmaalo.

Si kastaba ha noqotee, marka ukunta la kariyo, kuleylka ayaa sababa isbeddelo qaabdhismeed ah avidin, taasoo ka dhigeysa mid aan waxtar badan u lahayn ku xirnaanshaha biotin. Tani waxay fududeyneysaa biotin in la dhuuqo ().

Dulucda sheekada: Ukunta la kariyo waxay ka dhigtaa borotiinka ku jira mid la shiidi karo. Waxay sidoo kale kaa caawinaysaa in fiitamiin biotin loo helo wax badan oo jirkaagu isticmaali karo.

Karinta kululeynta badan waxay dhaawici kartaa nafaqooyinka kale

In kasta oo ukunta la kariyo ay ka dhigto nafaqooyinka qaarkood kuwo dheefshiidi kara, waxay dhaawici kartaa kuwa kale.

Tani maahan wax aan caadi ahayn. Karinta cuntooyinka badankood waxay keeneysaa yareynta nafaqooyinka qaar, gaar ahaan haddii lagu kariyo heerkul sarreeya muddo dheer.

Daraasadaha ayaa baaray ifafaale ugxan.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ukunta karinta ay yareyneyso fitamiin A-yadooda ilaa 17-20% ().

Karinta sidoo kale waxay si weyn u yareyn kartaa tirada antioxidants ee ukunta (,,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in hababka wax lagu karsado ee caadiga ah, oo ay ka mid yihiin microwaving, karkarinta, iyo ukunta shiil, ay yareeyeen tirada antioxidant-ka qaarkood 6-18% ().

Guud ahaan, waqtiyada wax lagu kariyo ee gaagaaban (xitaa heerkulka sare) ayaa la muujiyey inay hayaan nafaqooyin badan.

Cilmi baaris ayaa muujisay in ukunta markii la dubay 40 daqiiqo, ay lumin karaan ilaa 61% ee fitamiin D-kooda, marka la barbardhigo ilaa 18% marka la shiilo ama la kariyo muddo gaaban ().

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo ukunta la kariyo ay yareyneyso nafaqooyinkaas, ukunta wali waa il hodan ku ah fiitamiinnada iyo antioxidants ().

Ukunta la kariyo waxay yareyn kartaa fitamiinada iyo waxyaabaha ka hortaga. Si kastaba ha noqotee, weli waxay aad ugu badan yihiin nafaqooyinka.

Cunto karinta kuleylka badan waxay qiijiisaa kolestaroolka ukunta

Jaallo beedku waxay ku badan yihiin kolestaroolka.

Xaqiiqdii, hal ukun oo ballaadhan ayaa ka kooban qiyaastii 212 mg oo kolestarool ah, taas oo ah 71% ka mid ah wixii horay loogu taliyey ee ah 300 mg maalintii (12).

Hadda ma jiro xaddid sare oo lagula taliyay qaadashada maalin walba kolestaroolka Mareykanka.

Si kastaba ha noqotee, marka ukunta lagu kariyo heerkulka sare, kolestaroolka ku jira ayaa laga yaabaa inuu noqdo mid oksaydh ah oo soo saaro iskudhafyada loo yaqaan 'oxysterols (,).

Tani waa wax welwel ku haysa dadka qaarkiis, maaddaama kolestarool oksaydh ah iyo oxysterols dhiigga ku jira lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha (,).

Cunnooyinka ay kujiraan kolestaroolka oksidheer iyo oxysterols ayaa loo maleynayaa inay gacan ka geystaan ​​heerarka dhiigga ee xeryahooda ().

Ilaha ugu muhiimsan ee cuntada laga helo kolestaroolka oksaydhku waxay noqon karaan cunnooyinka ganacsiga lagu shiilo, sida digaagga la shiilay, kalluunka, iyo shiilan faransiis ah ().

Waxa kale oo xusid mudan in kolestaroolka kujira oksaydhka jirka loo malaynayo inuu ka dhib badan yahay kolestaroolka oksaydhka ah ee aad cunayso ().

Tan ugu muhiimsan, daraasaduhu ma muujin xiriir ka dhexeeya cunista ukunta iyo halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha ee dadka caafimaadka qaba (,,,,,).

Cunto karinta kuleylka badan waxay qiijin kartaa kolestaroolka ukunta. Si kastaba ha noqotee, cunista ukunta lama xiriirin khatarta sii kordheysa ee cudurka wadnaha ee dadka caafimaadka qaba.

5 tilmaamood oo lagu kariyo ukunta aadka u caafimaad qabta

Ukunku waa kuwo nafaqo leh, laakiin waxaad ka dhigi kartaa ukuntaada mid caafimaad qabta.

Halkan waxaa ah shan talo oo lagu kariyo ukunta aadka u caafimaad qabta:

1. Xullo qaab karinta oo kaloriin yar

Haddii aad isku dayeyso inaad yareyso kalooriyada, dooro ukunta ugaarsan ama la kariyey.

Hababkaan wax lagu karsado kuma darto wax kalooriyo dufan ah oo dheeri ah, sidaa darteed cunnadu waxay ka hooseysaa kalooriyada marka loo eego shiilan ama ukunta la dubay ama omelet.

2. Ku dar iyaga khudradda

Ukuntu runtii sifiican ayey ula socotaa khudaarta.

Tani waxay ka dhigan tahay cunista beedku inay tahay fursad weyn oo lagu kicin karo qudaarta aad cunaysid oo aad ugu darto faybarka iyo fiitamiinno dheeri ah cuntadaada.

Qaar ka mid ah fikradaha fudud waxaa ka mid ah inaad ku darto khudradda aad dooratay omelet ama ukun la dubay, sida ku jirta qormadan.

Ama si fudud u kari ukunta midkastoo aad rabto oo aad khudaar ku hayso dhinaca.

3. Waxaad ku shiishaa saliid deggan heerkulkiisu sarreeyo

Saliidaha ugu fiican ee lagu karsado kuleylka sare, sida marka la shiilayo, waa kuwa xasilloon heerkulka sare oo aan si fudud u okseysneyn si ay u sameystaan ​​xagjirnimo lacag la’aan ah.

Tusaalooyinka xulashooyinka wanaagsan waxaa ka mid ah saliidda avokado iyo saliidda gabbaldayaha. Haddii aad isticmaaleyso saliid saytuun ah oo bikro ah ama saliid qumbaha, waxaa ugu wanaagsan in la kariyo heerkulka ka hooseeya 410 ° F (210 ° C) iyo 350 ° F (177 ° C), siday u kala horreeyaan.

4. Dooro ukunta ugu nafaqada badan ee aad awoodi karto

Dhowr arrimood, oo ay ku jiraan habka beerashada iyo cuntada digaagga, ayaa saameyn ku yeelan kara tayada nafaqada ee ukunta ().

Guud ahaan, ukunta daaqsinka ah iyo ukunta dabiiciga ah ayaa loo maleynayaa inay nafaqo ahaan ka sareyso ukunta duugga ah iyo kuwa caadiga ah ee la soo saaray.

Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan uga hadlayaa kala duwanaanshaha nafaqada ee ukunta ay soo saartay habab kala duwan.

5. Ha karin iyaga

Wakhtiga aad u dheertahay oo aad kululaynaysid ukuntaada, nafaqooyinka badan ee kaa lumaya.

Isticmaalka kuleylka sare muddo dheer waxay sidoo kale kordhin kartaa qadarka kolestaroolka oksaydhka ah ee ay ku jiraan, kaas oo si gaar ah run ugu ah pan-shiil.

Si aad ukuntaada uga dhigto mid caafimaad leh intii suurtogal ah, dooro habka karinta ee kalooriga ku yar, ku dar khudaarta, ku shiil saliid kuleylka leh, hana ku dhaafin.

Qeybta hoose

Guud ahaan, hababka karinta ee kuleylka iyo kuleylka yar ayaa sababa qiiqa dufanka kolestaroolka waxayna caawiyaan inay heystaan ​​inta badan ukunta nafaqooyinka.

Sababtaas awgeed, ugxan ugaarsan oo la kariyey (mid adag ama mid jilicsan) ayaa laga yaabaa inay ugu caafimaad badan tahay in la cuno. Hababkaan wax lagu kariyo sidoo kale kuma darto wax kalooriyeyaal aan loo baahnayn

Intaa in la dhaho, cunista ukunta guud ahaan waa mid aad u caafimaad badan, iyadoo aan loo eegin habka aad u kariso.

Marka waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad u kariso oo aad u cuntid sida aad ugu raaxeysato oo aadan u dul qaadan faahfaahinta yar.

Wax badan oo ku saabsan ukunta:

• 10ka Faa’iido ee caafimaad ee cunista beedku
• Ukunta iyo Kalastarolka - Immisa Ukun Ayaa Si Ammaan Ah U Cuni Kartaa?
• Maxay beedku u yihiin Cunto Dhimista Miisaanka Cuntada
• Ukunta oo dhan iyo Ukunta ukunta ma kuu xun yihiin adiga, mise waa wanaagsan yihiin?

Diyaarinta Cunnada: Quraac Maalin kasta