Faa'iidooyinka caafimaad ee Eggplant waxay caddaynayaan in wax soo saarku ka badan yahay Emoji qosol leh

Qanacsan

• Waa maxay Eggplant?
• Nafaqada Eggplant
• Faa'iidooyinka Caafimaadka Ukunta
• La dagaallama Cadaadiska Oxidative
• Waxay taageertaa Caafimaadka Maskaxda
• Waxay kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka qaba
• Wuxuu ilaaliyaa Caafimaadka Wadnaha
• Wuxuu maamulaa Sonkorta Dhiiga
• Waxay kordhisaa Dherjinta
• Khatarta suurtagalka ah ee Eggplant
• Sida Loo Diyaariyo Oo Loo Cuno Ukunta
• Fikradaha Recipe Eggplant
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka ay timaado wax soo saarka xagaaga, ma khaldami kartid eggplant. Waxaa lagu yaqaanaa midabkeeda guduudan ee qoto dheer iyo euphemism gaar ah iyada oo loo marayo emoji, veggie waa mid aad u wanaagsan. U diyaari sandwiches, ku tuur saladh, ama ku dar brownies. Khudaarta cagaaran ee diirran ayaa sidoo kale waxaa ka buuxa antioxidants iyo fiber, oo u fidisa faa'iidooyin xiddig leh wadnahaaga, mindhicirkaaga, iyo waxyaabo kaloo badan. Ma hubtid in eggplant u qalmo meel saxankaaga ah? Akhriso faa'iidooyinka caafimaad ee eggplant, iyo siyaabaha aad ugu dari karto eggplant liiska xagaagaaga.

Waa maxay Eggplant?

Iyada oo qayb ka ah qoyska habeenka, eggplant (aka aubergine) wuxuu hidde ahaan la xiriiraa basbaaska, baradhada, iyo yaanyada. Waxay ku dhalatay Koonfurta Aasiya waxayna ku baxdaa qaabab, cabbirro, iyo midabyo kala duwan. Kala duwanaanshaha ugu badan ee Maraykanka waa eggplant globe, kaas oo ah guduud mugdi ah iyo oval, sida laga soo xigtay Jaamacadda Kentucky ee Xarunta Kala-duwanaanshaha Dalagga. In kasta oo ukunta sida caadiga ah loo diyaariyo sida aad u cuni lahayd khudaarta kale (ka fikir: uum, la dubay, la shiilay), waxaa si botanically ahaan loogu tilmaamay inay yihiin miro - berry, dhab ahaantii - sida laga soo xigtay Jaamacadda Florida. (Yaa ogaa?)

Nafaqada Eggplant

Ku-faanidda nafaqo badan-oo ay ku jiraan fiber, potassium, magnesium, bir, fitamiin C, iyo fiitamiin B 12-eggplant-ku waa gabal xiddig oo dhan. Diirkiisu wuxuu hodan ku yahay anthocyanins, kuwaas oo ah antioxidant -ka iyo midabyada dhirta dabiiciga ah ee maqaarka midhaha siiya midabkiisa guduudan, sida lagu sheegay daraasad la sameeyay 2021. (BTW, anthocyanins ayaa sidoo kale mas'uul ka ah casaan- iyo midab buluug ah ee soosaarka, sida blueberries, kaabajka cas, iyo currants, iyo sidoo kale shaaha digir balabaliga.)

Halkaan waxaa ah astaanta nafaqada ee hal koob oo ukun ah oo la kariyey (~ 99 garaam), sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka:

• 35 kalori
• 1 garaam oo borotiin ah
• 2 garaam oo baruur
• 9 garaam oo carbohydrate ah
• 2 garaam oo fiber ah
• 3 garaam oo sonkor ah

Faa'iidooyinka Caafimaadka Ukunta

Hagaag, markaa soosaarka guduudan waxaa ka buuxa nafaqooyin - laakiin sidee taasi u tarjumeysaa caafimaadkaaga? Ka hor, hoos u dhaca faa'iidooyinka caafimaadka eggplant, sida ay qabaan khubarada cuntada iyo cilmi-baadhista diiwaangashan.

La dagaallama Cadaadiska Oxidative

Diirka ukunta waxaa ka buuxa anthocyanins, kaas oo, ICYDK, jirka ka ilaalinaya cadaadiska oksida iyada oo ka takhalusaysa xagjirrada xorta ah (oo ah molecules waxyeello u geysan kara), ayuu yiri Andrea Mathis, MA, RDN, LD, oo ah diiwaan -yaqaan nafaqo -yaqaan ah iyo aasaasaha Cunto & Waxyaabo Qurux Badan. Tani waa furaha sababta oo ah heerarka sare ee walbahaarka oksaydhka wuxuu dhaawici karaa unugyada iyo DNA, taasoo gacan ka geysaneysa horumarinta xaaladaha sida kansarka, sonkorowga, ama cudurka wadnaha. Anthocyanin ugu weyn ee diirka eggplant waa nasunin, iyo in kasta oo aysan jirin cilmi-baaris badan oo ku saabsan, laba daraasadood oo shaybaar ah ayaa lagu ogaaday in nasunin uu leeyahay sifooyin antioxidant ah oo kaa caawin kara bararka.

Dhanka kale, hilibka ukunta waxaa ku jira antioxidants loo yaqaanno asiidhka phenolic, sida ku cad maqaalka ku jira Joornaalka Koonfur Afrika ee dhirta. Ma aha oo kaliya in asiidhyada phenolic ay helaan oo ay ka takhalusaan xagjiriinta xorta ah, laakiin waxay sidoo kale kiciyaan enzymes-ka difaaca jirka ee jirka, samaynta eggplant cunto antioxidant gaar ah oo cajiib ah, sida lagu sheegay cilmi-baaris lagu daabacay Warbixinada Bayoolaji. (Maadad kale oo si dhab ah u leh antioxidant? Spirulina.)

Waxay taageertaa Caafimaadka Maskaxda

Sida antioxidants-ka ku jira eggplant la dagaallama cadaadiska oksaydhka, waxay sidoo kale ilaaliyaan maskaxdaada. Cadaadiska Oxidative wuxuu gacan ka geysan karaa cudurrada neerfaha sida cudurka Parkinson iyo cudurka Alzheimers, sida lagu sheegay maqaal 2019 ah oo ku yaal joornaalka Molecules. Intaa waxaa dheer, "maskaxda bini'aadamka waxay si gaar ah ugu nugul tahay waxyeelada oksaydhka," waxay sharraxaysaa Susan Greeley, MS, R.D.N., cunto yaqaan iyo macalin cunto kariye ee Machadka Waxbarashada Culinary. Tani waxay sabab u tahay sababo badan, laakiin asal ahaan, maskaxdu waxay ku tiirsan tahay molecules badan si ay u shaqeyso. Haddii molecule gaar ah uu la kulmo waxyeello oksidheeye ah, waxay khalkhal gelin kartaa molecules-yada kale - iyo awoodda ay u leeyihiin inay is dhexgalaan oo ay calaamadaha isu diraan midba midka kale, sida ku cad maqaal ku jira joornaalka. Biology Redox.

Antioxidants, si kastaba ha ahaatee, waxay maskaxdaada ka ilaalin karaan walaaca oksaydhka. Tan waxaa ku jira anthocyanins ee diirka eggplant, kaas oo "ka caawin kara kor u qaadida xusuusta iyo ka faa'iidaysiga guud ee caafimaadka neerfaha [sidoo kale]," ayay tiri Kylie Ivanir, M.S., R.D., cunto yaqaanka diiwaangashan iyo aasaasaha Nafaqada dhexdeeda. Maqaalka 2019 ee joornaalka Antioxidants sidoo kale waxay wadaagaan in anthocyanins iyo phenolic acids ay bixiyaan saameynaha neuroprotective.

Waxay kor u qaadaa dheefshiidka caafimaadka qaba

"Fiber -ka ku jira ukunta waa isku -dar ah fiber aan milmi karin oo milmi kara," kaas oo u gogol -xaaraya hab -dheef -shiid kiimikaad farxad leh, ayaa sharxaya cunto -yaqaanka diiwaangashan ee Tiffany Ma, R.D.N. Fiber -ka aan milmin kuma darto biyo (iyo dareere kale) mindhicirka. Tani waxay kor u qaadaysaa dhaqdhaqaaqa cuntada ee xiidmaha, ugu dambeyntii ka hortagga iyo yaraynta calool-istaagga, sida ay sheegtay Jaamacadda California San Francisco. Xaaladdan oo kale, fiber milma sameeyo ku milmo H20 ee mindhicirka, abuurista viscous, walxo jel u eg oo saxaro samaysa, wanaajisa calool istaagga (adigoo jilcisa saxaro engegan) iyo shuban (adigoo adkaynaya saxarada dabacsan). Ah, nafis macaan. (FYI - Waxaad sidoo kale buuxin kartaa labada nooc ee fiber -ka adiga oo ku jaraya cantaloupe, wax soo saarka xagaaga kale.)

Wuxuu ilaaliyaa Caafimaadka Wadnaha

Ma waxa kale oo ay udub dhexaad u tahay eggplant sida cunto caafimaad leh oo wadnaha ah, iyada oo ay ugu wacan tahay qayb ka mid ah fiber-ka, kaas oo caawiya taageerada cadaadiska dhiigga ee caafimaadka leh iyo heerarka kolestaroolka, ayay tidhi. (Cadaadiska dhiigga oo sarreeya iyo kolestaroolka sare ayaa ah qodobbada halista ugu weyn ee cudurrada wadnaha, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Ka -hortagga Cudurrada.) Antioksidant -yada ku jira ukunta ayaa sidoo kale gacan siin kara, maaddaama xagallada xorta ah "laga yaabo inay ku lug yeeshaan horumarinta atherosclerosis ama xuubka xididdada dhiigga ku urura [kuwaas oo] u horseedi kara wadne xanuun,” ayuu yidhi Ivanir. Maaddaama antioxidant -ka miraha ay la dagaallamayaan xagjirrada xorta ah, waxay sidoo kale ka ilaalin karaan atherosclerosis, ayuu yidhi Greeley. Intaa waxaa sii dheer, hilibka ukunta waxaa ku jira chlorogenic acid, antioxidant kaasoo laga yaabo inuu ka caawiyo heerarka hoose ee kolestaroolka LDL ("xun"), ayuu yiri Ivanir. Waxay kaloo yareyn kartaa cadaadiska dhiigga sare iyadoo kordhineysa nitric oxide, molecule dejisa xididdada dhiiggaaga, sida ku cad dib -u -eegis cilmiyeed 2021.

Wuxuu maamulaa Sonkorta Dhiiga

Fiber -ka ku jira eggplant wuxuu kaloo xasilin karaa heerarka sonkorta dhiigga. "Fiberku waa nafaqo aan dheefshiidin, taas oo macnaheedu yahay in jidhkeenu uu qaato waqti si uu u dheefshiido," ayay tiri Ma. Tani waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka iyo nuugista karbohaydraytyada ee jirka, ayuu sharaxay Mathis, sidaas darteed ka hortagga sonkorta dhiigga, taas oo, marka ay badan tahay, waxay kordhin kartaa khatartaada nooca 2 ee sonkorowga. Ka dibna waxaa jira sidoo kale flavonoids (nooc kale oo antioxidant ah) oo ku jira ukunta, kaas oo xakameyn kara waxqabadka alfa-amylase, enzyme laga helo candhuufta oo mas'uul ka ah jebinta karbohaydraytyada sonkorta. Si kastaba ha noqotee, iyada oo la xakameynayo wax -qabadkeeda, flavonoids -ku waxay kaa caawin kartaa inay hoos u dhigto nuugista sonkorta iyo, markeeda, kororka sonkorta dhiigga, sida ku cad dib -u -eegista Joornaalka Iiraan ee Cilmiga Caafimaadka Aasaasiga ah.

Waxay kordhisaa Dherjinta

Mar labaad, fiber ayaa ka dambeeya faa'iidada caafimaadka ee eggplant. Fiber -ku wuxuu dib u dhigaa faaruqinta caloosha, ama sida ugu dhakhsaha badan cuntadu uga baxdo calooshaada, si loo kordhiyo sii deynta hormoonnada dherjinta iyo aakhirkana la ilaaliyo gaajada (iyo, aan daacad u nahay, hanger) meel fog, sida ku cad maqaal 2018. Markaa, haddii aad isku dayeyso inaad xakameyso hangar-ka maalinta mashquulka ah ama aad ku dadaalayso inaad lumiso miisaan caafimaad leh ama dayactir, cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka sida eggplant-ka waa xulasho aad u fiican, ayuu yiri Ivanir. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka Fiberku Waxay Ka Dhigaan Nafaqada Ugu Muhiimsan Cuntadaada)

Khatarta suurtagalka ah ee Eggplant

"Guud ahaan, eggplant aad bay ammaan u tahay in la cuno," ayuu yidhi Mathis - ilaa, dabcan, aadan xasaasiyad ku qabin miraha, oo dhif ah laakiin suurtagal ah, ayay tiri Greeley. Weligaa ha cunin eggplant ka hor oo aad leedahay taariikh xasaasiyad cunto ama dareen? Ku bilow inaad wax yar cunto, oo jooji haddii aad isku aragto calaamadaha xasaasiyadda cuntada sida furuuruc, calool xanuun, ama neefta oo ku dhegta, ayay tidhi.

Xubno ka mid ah fam -ga habeenkii, oo ay ku jiraan beedka, waxaa ku jira kiimiko la yiraahdo solanine. Waxaa la sheegaa inay kiciso bararka dadka qaarkood, oo ay ku jiraan kuwa qaba arthritis -ka, laakiin “ma jirto caddeyn adag oo taageerta sheegashadan,” ayuu yiri Mathis. Weli, haddii aad aragto calaamado ka sii daraya (ka fikir: bararka oo kordha, barar ama kala goysyada xanuunka, ka dib markaad cuntid eggplant, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad iska ilaaliso, ayay ku talisay.

Sida Loo Diyaariyo Oo Loo Cuno Ukunta

Supermarket-ka, waxaad ka heli kartaa eggplant sanadka oo dhan qaabab kala duwan: ceeriin, barafaysan, jarred, iyo qasacadaysan, sida Trader Joe's Grecian Style Eggplant oo leh Tamaandhada & Basasha (Iibso, $13 laba qasac, amazon.com). Kala duwanaanshaha ugu caansan, sidaan hore u soo sheegnay, waa eggplant globe guduudka madow, inkastoo laga yaabo inaad heli karto noocyo kale, sida eggplant cad ama cagaaran. Dhammaan noocyada eggplants waxay dhadhamiyaan isku mid, sidaa darteed waa loo isticmaali karaa si is -weydaarsi ah, sida laga soo xigtay Jaamacadda Florida. Taasi waxay tidhi, noocyo yaryar (ie.Eggplant sheeko cirfiid ah) waxay si fiican u shaqeeyaan sidii cunto-cunista, halka noocyada waaweyn (sida globe eggplant) ay sameeyaan burger ka wanaagsan dhirta.

Jidka qaboojiyaha, waxaad ka heli kartaa eggplant kaligiis ama cuntada, sida eggplant parmesan barafaysan (Buy It, $8, target.com). Si la mid ah dhammaan cuntooyinka baakadaysan, si kastaba ha ahaatee, iska hubi inaad hubiso heerarka soodiyamka ee calaamadda, maadaama milix badan oo cuntadaada ku jirta ay kordhin karto cadaadiska dhiigga, ayay tiri Ma. "In ka yar 600 milligram halkii adeegba [waa] xeer wanaagsan oo suulka ah."

Eggplant ceeriin waa la karin karaa, la dubay, la uumi karaa, la shiilay, la shiilay, oo la dubay, ayuu yidhi Mathis. Si aad ugu diyaariso ukunta guriga, ku dhaq biyo socda hoostiisa ka dibna "gooyaa darafyadiisa, [laakiin] hubi inaad maqaarka iska ilaaliso maxaa yeelay waxaa ku jira nafaqooyin badan," ayay tidhi. Halkaas waxaad ka gooyn kartaa eggplant-ka jarjaran, xariijimo, ama xabadaha, taas oo ku xidhan habka aad u diyaarisay.

Laakiin, ma cuni kartaa eggplant cayriin? "Eggplant ceeriin waxay leedahay dhadhan qadhaadh oo leh qaab isbonjiye ah," markaa, waxaa laga yaabaa inaadan rabin inaad cunto cayriin inkasta oo ay gebi ahaanba ammaan tahay in sidaas la sameeyo, ayuu yidhi Ma. Karinta ukunta waxay yareysaa dhadhankan qadhaadhka ah, laakiin sidoo kale si fudud ayaad u cusbayn kartaa ukunta ka dib markaad karsato si aad u sii yarayso qadhaadhka. Kaliya u ogolow inuu fadhiisto 5 daqiiqo, ka dibna ku dar cuntadaada sida caadiga ah.

Fikradaha Recipe Eggplant

Markaad dhammaystirto dukaamaysiga iyo diyaarinta, waa waqtigii ugu fiicnaa - cunista ukunta. Halkan waxaa ah fikrado cunto karinta eggplant oo dhadhan fiican leh si aad u bilowdo:

Sandwijyada. Xadhigyada Eggplant waa cabbir qumman iyo qaabka burgerrada. Intaa waxaa dheer, eggplant la kariyey ayaa leh qaab hilib leh, taas oo ka dhigaysa beddel aad u fiican oo loogu talagalay burger dhaqameedka, ayuu yidhi Ma. Ama, iskuday jokes eggplant slppy joes cunto raaxo leh oo vegan ah.

Sida saxan duban. Qaniinyada qiiqa macaan ee macaan, ku tuur eggplant dushiisa. Ka qaado timo ka timid Greeyley oo buraash wareegyada eggplant adigoo raacaya pesto aad jeceshahay ama isku dar ah saliid saytuun ah, khal balsamic ah, iyo geedo yaryar. "Ku rid eggplant on shiil kulul on olol hoose iyo shiil dhinac kasta ilaa hindise." (Si aad cunto uga dhigato, ku dar ukunta la dubay baastada ama farro.)

Dhinac la dubay. Ma jirto shiil? Dhib malahan. Ku daadi xaleef eggplant saliid iyo xawaash, ka dibna ku dub '400F 20 daqiiqo, ayuu ku taliyay Ivanir. "Marka ay diyaar noqoto, ku qurxi tahini cusub, liin, iyo milix badeed oo jilicsan si aad u hesho saxan dhinaca madadaalada ah," ayay tiri.

Sida eggplant Parmesan. Kuma khaldami kartid isku-dhafka caadiga ah ee eggplant, suugo yaanyo, iyo geedo yaryar. Ku tijaabi Parmesan eggplant eggplant ah, oo aad ku raaxaysan karto sida sandwich ama baastada. Fursadaha kale ee dhadhan fiican leh waxaa ka mid ah ukunta Caprese,

In brownies. Haa, si sax ah ayaad u akhriday. Marka loo isticmaalo meel saliid ama subag ah, qoyaanka eggplant wuxuu siinayaa brownies muuqaal xariir ah. Isku day brownies eggplant oo arag naftaada.

Dib u eegis loogu talagalay