Emily Skye waxay wadaageysaa Tababarkeeda Xoogga Jidhka ee Dhisa Murqaha Badass

Qanacsan

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Garabka riix
• Biceps Curl
• Safka Renegade
• Wipers-ka muraayadaha
• Dib-u-soo-celinta Triceps-ka
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aadan hore ugu sii socon Tareenka Guulaha, waa waqtigii aad iibsan lahayd tigidh. Dumarku meel kasta oo ay joogaan waxay kor u qaadaan miisaan culus, waxay dhisaan muruq xoog leh oo kacsi leh, waxayna muujinayaan xumaanta hareeraheeda ah ee la socota inay xoog yeeshaan. (Xaaladda tusaale ahaan: haweenkan caddaynaya inay xoog leeyihiin waa sexy dhintay.)

Tababaraha Emily Skye (oo laga yaabo inaad ka ogaato quudintaada Instagram -ka, Tilmaamaha Jidhka ee FIT, ama sida Reebok Ambassador Global) waa laga reebo; xitaa waxay ka hadashay sida loo helo 28 rodol (oo ay ku jiraan farabadan muruq!) ayaa ka dhigtay inay dareento caafimaad iyo farxad ka badan sidii hore. Uma baahnid inaad qaaddo culeyska Olombikada ama xitaa aad u dhowaato baalalka si aad u hesho natiijooyin isku mid ah. (Inkasta oo ay tahay inaad gebi ahaanba isku daydo. Miisaanka Olombikada ayaa leh dhammaan faa'iidooyinkan, ka dib oo dhan.) Emily waxay la wadaagtay dhaqdhaqaaqeeda awoodeed si ay u dhisto muruq oo dhan oo ay si dhab ah u xoogeysato.

Qabo xoogaa dumbbells ah iyo gogosha, lasoco dhaq-dhaqaaqyada hoose, oo ka fiiri muuqaalkeeda muuqaalka-kadibna u diyaar garow inaad dareento awoodda. (Dumbbells ma leh? Dhib malaha

Dumbbell Front Squat

A. Istaag iyadoo cagaha ay kala fog yihiin ballac-ballaadhineed iyo dumbbells oo ku nasanaya garbaha.

B. Ku adkeyso xudunta, ku dheg miskaha ka dibna jilbaha si aad hoos ugu dhigto meel qoto dheer.

C. Ku riix badhtamaha cagaha oo suulasha waaweyn dhulka ku qod si aad uga qayb qaadatid glute oo dib ugu riix si aad u taagnaato.

Samee 15 ilaa 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Istaag iyadoo cagaha ay kala fog yihiin ballac-ballaadhineed iyo dumbbells oo ku nasanaya garbaha.

B. Lugta midig, gadaal u gudub oo bidix u gudub sanbabada curtsey, hoos u dhig ilaa jilibka hore uu ka sameeyo xagal 90-degree ah.

C. Ka riix cagta midig si aad ugu soo laabato bilawga, ka dibna ku celi dhinaca kale. Sii wad beddelka

Samee 10 ilaa 15 ku celis dhinaca ka soo horjeeda.

Garabka riix

A. Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta, glutes iyo udub dhexaad, oo madaxu dhexdhexaad yahay.

B. U qabo dumbbells oo u soo bax dhinacyada cumaacooyinku horay u soo jeedaan, gacmaha xagal qumman, iyo triceps oo barbar socda dhulka.

C. Ku riix dumbbells xagga sare adigoon gacmaha kor ka xirin. Si tartiib tartiib ah hoos u dhig ilaa triceps ay la siman yihiin dhulka.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Biceps Curl

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballaadhkeeda, glutes iyo xudunta hawlan.

B. Ku hay dumbbells xagga hore ee bowdyaha iyada oo curcuradu u jeedaan xagga hore, garbaha hoos iyo gadaal, iyo xusullada oo ku xidhan feedhaha.

C. Adigoo aan xusullada dhaqaaqin, kor u qaad garbaha ilaa garbaha, ka dibna tartiib tartiib hoos ugu dhig, hubi inaadan lumin miisaanka.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Safka Renegade

A. Ku billow meel sare oo loox leh oo leh garbasaarro oo curcuradu u jeedaan gudaha iyo cagaha garabka ballaadhan. Hayso laf-dhabar dhexdhexaad ah adiga oo si toos ah hoos u eegaya dhulka.

B. Dub garaacida midigta sare si aad u sameysid xagal 90-degree ah, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig.

C. Ku celceli dhinaca kale, adoo tuujinaya dhaldhalaal iyo udub dhexaad si aad miskaha u ilaaliso. Sii wad beddelka

Samee 10 ilaa 15 reps dhinac kasta.

Wipers-ka muraayadaha

A. U jiifso wejiga dhulka, lugaha ayaa si toos ah u fidiyay ilaa saqafka, gacmahana ka soo bax xagal 45-degree ah oo dhinac ah. Hoos u riix dhulka hoose.

B. U soo jiid badhanka caloosha xagga lafdhabarta iyo lugaha hoose si tartiib ah dhinaca midig, istaag ka hor inta dhabarka hoose uusan dhulka ka soo bixin.

C. Ku laabo booska bilawga ah, ka dibna lugaha hoose ee bidix. Sii wad beddelka

Samee 10 ilaa 15 ku celis dhinac kasta.

Dib-u-soo-celinta Triceps-ka

A. Istaag cagaha ballac-ballaaran ee cag kasta oo gacan kasta ku haysta muusik, cumaacooyinku waxay u jeedaan gudaha. Ku dheji miskaha si aad hore ugu tiirsato, adigoo udub-dhexaad u ah madaxa oo dhexdhexaad ah.

B. Ku tuuji dhabarka sare oo ku dheji suxullada dhinacyada, adoo samaynaya xaglo 90-degree ah oo leh gacmo hore iyo triceps. Tuuji triceps si aad gacmaha u toosiso oo aad miisaanka kor iyo gadaal ugu qaaddo.

C. Si tartiib ah hoos ugu dhig culeyska ilaa xagasha 90 darajo.

Samee 10 ilaa 15 reps.

Ku celi wareegga oo dhan 2 ilaa 3 jeer.

Dib u eegis loogu talagalay