Caanaha Ri'da: Kani Ma Tahay Caanaha kugu habboon adiga?

Qanacsan

• Caanaha riyaha iyo caanaha lo'da
• Caanaha ku saleysan dhirta iyo caanaha riyaha
• Doodda sonkorta
• Cunnadda Caano Labneh ee Riyuuga
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Qaadashada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

In kasta oo caanaha riyaha loo arko inay yihiin shey qaas ah oo ku nool Mareykanka, haddana qiyaastii boqolkiiba 65 dadka adduunka ku nool waxay cabaan caanaha riyaha.

In kasta oo Mareykanku u janjeero dhanka caanaha lo'da ama dhirta ku saleysan, waxaa jira dhowr sababood oo la xiriira caafimaadka si loo doorto caanaha riyaha.

Waxaa laga yaabaa inaad ku adkaato inaad dheefshiido caanaha lo'da ee caadiga ah waxaadna doorbidi laheyd inaad tijaabiso caanaha kale ee xoolaha ku tiirsan ka hor intaadan raadinin inaad caano-beero. Ama waxaa laga yaabaa inaad si fudud u raadineyso inaad bedesho waxaad ku darto qaxwadaada subaxa iyo badarka. Wax kastoo, sababta, ayaanu kugu soo koobnay.

Fiiri isbarbardhiga caanaha riyaha iyo noocyada kale ee caanaha, hoos, si aad fikrad fiican uga hesho in ikhtiyaarkan uu yahay midka adiga kugu habboon.

Caanaha riyaha iyo caanaha lo'da

Ounce for ounce, caanaha riyaha ayaa si wanaagsan ugu dulsaaran caanaha lo'da, gaar ahaan marka laga hadlayo borotiinka (9 garaam [g] ka soo horjeedka 8 g) iyo kaalshiyamka (330 g versus 275-300 g).

sidoo kale waxay soo jeedinaysaa in caanaha riyaha ay kor u qaadi karaan awooda jirka si uu uga soo nuugo nafaqooyinka muhiimka ah cuntooyinka kale. Taas bedelkeeda, caanaha lo'da ayaa lagu yaqaan inay farageliyaan nuugista macdanta muhiimka ah sida birta iyo naxaasta markii lagu cuno isla cuntada.

Sababta kale ee dadka qaar u doortaan caanaha riyaha caanaha lo’da waxay la xiriirtaa dheefshiidka. Dhammaan caanaha xoolaha laga soo saaray waxay ka kooban yihiin xoogaa lactose ah (sonkorta caanaha ee dabiiciga ah), taas oo dadka qaar, markay gaboobaan, lumiyaan awoodda ay si buuxda u dheefshiidi karaan.

Laakiin caanaha riyaha ayaa waxoogaa ka hooseeya laaktooska marka loo eego caanaha lo'da - qiyaastii 12 boqolkiiba wax ka yar koobkiiba - oo, dhab ahaantii, waxay noqotaa xitaa mid ka hooseeya laktooska markii lagu badiyo yogurt. Dadka qaba dulqaad la'aanta laaktooska, sidaas darteed, waxay heli karaan caanaha riyaha caano xoogaa ka carqaladeeya dheef-shiidka marka loo eego caanaha lo'da.

Marka la eego caafimaadka dheefshiidka, caanaha riyaha waxay leeyihiin muuqaal kale oo ka wanaagsan caanaha lo'da: joogitaanka sare ee kaarbohaydraytyada "prebiotic", oo gacan ka geysanaya nafaqeynta bakteeriyada wax ku oolka ah ee ku dhex nool nidaamkayaga mindhicirka.

Kaarbohaydraytyadan waxaa loo yaqaan oligosaccharides. Iyagu waa nooc ka mid ah kaarbohaydraytka oo ku jira caanaha naaska bini'aadamka waxayna mas'uul ka yihiin caawinta taageeridda bakteeriyada "wanaagsan" ee ku jirta habka dheef-shiidka cunugga.

Caanaha ku saleysan dhirta iyo caanaha riyaha

Sanadihii la soo dhaafay, caanaha dhirta ku saleysan ayaa noqday xulasho sii kordheysa oo caan ka ah vegans-yada iyo sidoo kale kuwa ay ku adag tahay inay dheefshiido laaktooska.

Iyagu waa ikhtiyaar la jeclaan karo oo loogu talagalay dadka doonaya waxyaabaha caanaha aan xoolaha ku salaysnayn, nafaqo ahaanna u hadlaya. Laakiin caanaha dhirta ku shaqeeya ayaa ku dhaca meelaha qaarkood marka la barbardhigo caanaha riyaha.

Qaar ka mid ah noocyada caanka ah ee caanaha dhirta laga sameeyo waxaa ka mid ah:

• caano qumbaha
• caano duudduuban
• caano hemp
• caano bariis
• caano macaan

Isku-darka nafaqada ee caanaha dhirta ku saleysan ayaa si aad ah ugu kala duwan noocyada, nooca, iyo wax soo saarka. Tani waa sababta oo ah caanaha dhirta ku shaqeeya waa cuntooyin warshadaysan. Sidan oo kale, qiimaha nafaqada ee caanaha dhirta kuxiran waxay kuxirantahay maaddooyinka, hababka sameynta, iyo ilaa heerka nafaqooyinka dheeraadka ah, sida kaalshiyamka iyo fiitamiinada kale, lagu daro.

Kala duwanaanshahaan muhiimka ah marka laga tago, caanaha dhirta ku jira ee aan macaaneyn ayaa ka hooseeya borotiinka marka loo eego caanaha riyaha - marka laga hadlayo soymilk, wax yar uun baa jira iyo, marka loo eego yicibta, bariiska, iyo caanaha qumbaha, si aad ah.

Sidoo kale, halka yicibta aan macaaneyn iyo caanaha qumbaha ay ku yar yihiin kalooriyada, hadana waxaa ka maqan kaarbohaydraytyo iyo borotiin. Halka yicibta ceeriin, qumbaha, iyo wixii la mid ah, ay ka buuxaan nafaqooyin, markii caano loo beddelo, waxay ka kooban yihiin qiyaastii boqolkiiba 98 biyo ah (haddii aysan ku xoogeysan kaalshiyamka). Marka la soo koobo, wax badan miiska uma keenaan, nafaqo ahaan hadalkooda.

Caanaha dhirta kujira, caanaha hemp iyo caanaha qumbaha ayaa leh dufanka ugu badan. Sababtoo ah caanaha riyaha si caadi ah looma heli karo noocyada dufanka ee la dhimay, waxay ka duwanaan doonaan dufan ka badan caanaha dhirta ku saleysan.

Kuwa isha ku haya noocyada dufanka ay cunaan, ogow in caanaha hemp iyo caanaha linenka ah ay ku jiraan wadne caafimaad qabta, dufan aan dhergin, halka caanaha qumbaha iyo caanaha riyaha ay ku jiraan ugu horreyn dufanka buuxa.

Qodobka ugu dambeeya ee laga fiirsado marka la qiimeynayo caanaha dhirta ku tiirsan iyo caanaha riyaha ayaa ah waxyaabaha kale ee soo saarayaashu doortaan inay ku daraan.

In kasta oo ay jiraan tiro aad u yar oo badeecado ah oo macno ahaan ka kooban laba maado - sida sooraha iyo biyaha - inta badan badeecooyinka suuqa yaallaa waxa ku jira dhumucyo kala duwan oo dhumuc ah iyo cirid si loo abuuro maqaar dabiici ah. Inkasta oo dadka badankood ay dheef-shiid kuwan wanaagsan yihiin, qaar baa u arkaa inay yihiin kuwo gaaska kiciya ama haddii kale dheef-shiid kiimikaad dhib ah, sida kiiska carrageenan.

Doodda sonkorta

Waxyaabaha kale ee nafaqada leh ee la barbardhigi karo hal caano ilaa mid kale waa karbohidraatka, oo inta badan qaata qaab sonkor ah.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay karbohaydraytka caanaha riyaha (iyo xitaa caanaha lo'da) ayaa si dabiici ah u dhaca laktoos. Marka laga hadlayo caanaha lo'da ee laaktoos-la'aanta ah, laktoosku wuxuu si fudud ugu kala baxaa qaybo ka mid ah qaybaha (glucose iyo galactose) si ay u fududaato in la dheefshiido. Si kastaba ha noqotee, wadarta tirinta sonkorta ayaa ah mid joogto ah.

Dhanka kale, kaarbohaydraytka iyo sonkorta ku jirta caanaha dhirta ku saleysan aad ayey u kala duwan yihiin iyadoo ku xiran hadday sheygu macaanaadeen. Ogow noocyada ugu badan ee caanaha dhirta ku jira ee suuqa yaalla - xitaa dhadhanka "asalka ah" - waxaa lagu macaaneyn doonaa sonkor lagu daray, haddii aan si cad loogu qorin "aan la macaanayn."

Tani guud ahaan waxay kordhisaa waxyaabaha kaarbohaydraytka ah oo u dhexeeya 6 illaa 16 g koobkiiba - oo u dhigma 1.5 ilaa 4 qaado shaah oo sonkor lagu daray. Si ka duwan caanaha riyaha, si kastaba ha noqotee, sonkortaani waxay ku jirtaa qaab sukrose (sonkor cad) halkii ay ka ahaan lahayd lactose; taasi waa sababta oo ah caanaha dhirta ku shaqeeya oo dhan dabiici ahaan malaha laktoosi. Intaa waxaa sii dheer, caanaha dhirta macaan ee macaan ayaa sidoo kale ka sarreyn doona kalooriyada sidoo kale, in kasta oo ay guud ahaan ka baxaan 140 kalori halkii koobba.

Cunnadda Caano Labneh ee Riyuuga

Haddii aad xiiseyneyso inaad tijaabiso waxyaabaha caanaha riyaha laga sameeyo, yogurt guud ahaan waa meel fiican oo laga bilaabo. Way ka fududdahay helitaankeeda marka loo eego caanaha riyaha dareeraha ah ee ku nool Maraykanka.

Waxaad ogaan doontaa in caanaha riyaha caano fadhi ay la mid yihiin caano fadhi caano fadhiyo qaab ahaan laakiin leh xoogaa xoogaa xoog ah oo ka xoog badan taas oo u eg dhadhanka saxiixa farmaajo

Labneh waa dhumuc weyn, kareem leh, caano fadhi ah oo caan ah taasi oo caan ku ah faafitaanka Bariga Dhexe. Badanaa waxaa lagu bixiyaa qulqulka deeqda ah ee saliidda saytuunka ah iyo saydhinta isku darka geedaha saxeexa - za’atar - oo ay ku jiri karaan qaar ka mid ah isku-darka geed-geedka "hissop" ama "oregano", "thyme", "savory", sumac, iyo sisinta.

Ku darso shaybaarkaaga xafladdaada soo socota sidii xarun dhexe oo ay ku wareegsan yihiin saytuun kala duwan, saddexagalka pita diiran, qajaar la jarjaray, basbaas cas, ama khudradda la shiiday. Ama u isticmaal quraacda rootiga lagu kariyey ukunta adag ee la kariyey iyo yaanyada.

Halkan ka eeg sheybaarka labneh ee caanaha riyaha aan ugu jeclahay, ee fudud, iyo kan macaan.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 32-ounce weel oo caadi ah, caano riyaha caano fadhi
• qanjaruufo cusbo
• saliid saytuun ah (dooro tayo sare, noocyo bikro ah oo siyaado ah)
• za’atar xawaash isku dar ah

Tilmaamaha

1. Ku shaandhee shaandho ama shaandheeye fiican marada jiiska ah, shukumaan shaah khafiif ah, ama laba lakab oo ah tuwaallo warqad ah.
2. Kala saar shaandhada dheriga dheriga weyn.
3. Dhamaan weelka caano fadhi caanaha riyaha ku tuur shaandhada isla markaana ku xir dusha marada jiiska.
4. Uga tag heerkulka qolka ilaa 2 saacadood. Fiiro gaar ah: mar alla markii aad caano fadhiisato, waa sii dhumuc weynaaneysaa.
5. Ka qaad oo iska tuur dareeraha dheriga. Qabooji yogurtka murugsan ilaa uu mar kale qabow noqdo.
6. Si aad ugu adeegto, ku dhex kari weel wax lagu cuno. Kuluul saliid saytuun tayo sare leh kuna qurxiya si deeqsinimo leh zaatar.

Qaadashada

In kasta oo caanaha riyaha aysan had iyo jeer ahayn xulasho muuqata oo ka dhex jirta dadka Mareykanka ah, haddana waa mid bixisa tiro aad u badan oo nafaqooyin ah iyo, mararka qaarkood, in yar oo nafaqada ka sarreeya caanaha lo'da. Xitaa waxaa loo helay inuu naga caawiyo nuugista nafaqooyinka qaarkood - wax caanaha lo'da aysan sameynin.

In kasta oo caanaha dhirta ku jira ay yihiin beddel wanaagsan oo loogu talagalay kuwa aan u dulqaadan karin caanaha xoolaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, caanaha riyaha waxay u egyihiin inay bixiyaan nafaqo dheeraad ah - iyo dabiici ah - ikhtiyaari ah marka laga hadlayo borotiinka, kaalshiyamka, iyo dufanka.

Taasina waxay ka dhigeysaa caanaha riyaha si fudud hal dookh oo caafimaad ka badan oo aad ku dari karto cuntadaada maalinlaha ah.

Tamara Duker Freuman waa khabiir ku takhasusay qaran ahaan caafimaadka dheefshiidka iyo daaweynta nafaqada caafimaadka ee cudurada caloosha. Iyadu waa dhakhtar diiwaangashan (RD) iyo New York State Certified Dietitian –Nutritionist (CDN) oo haysta shahaadada Master of Science ee nafaqada Clinical ee Jaamacadda New York. Tamara waa xubin ka tirsan East River Gastroenterology & Nutrition (www.eastrivergastro.com), oo ah xarun gaar loo leeyahay oo ku taal Manhattan oo caan ku ah khibradda ay u leedahay cilladaha caloosha ee shaqeynaya iyo baaritaannada takhasuska leh.