Jimicsiyo si lugaha loo dhuujiyo

Qanacsan

• Jimicsi jimicsi iyo murqaha
• 1. Kadaloobid
• 2. Waan dagay
• 3. Adag
• 4. Sahaminta dhulka
• 5. Kursi jileec ah
• Jimicsiyada hore ee bowdada
• 1. Cadaadiska lugta
• 2. Kordhinta kursiga

Jimicsiyada xoojinta ama dhiig-karka xubnaha hoose waa in la sameeyaa iyadoo la tixgelinayo xadka jirka laftiisa iyo, sida la doorbidayo, iyadoo la raacayo hagidda xirfadlaha waxbarashada jirdhiska si looga fogaado dhacdooyinka dhaawacyada. Si loo gaaro hypertrophy, waxaa lagama maarmaan ah in jimicsiyada si xoog leh loo sameeyo, iyadoo kororka culeyska uu kordhayo iyo raacitaanka cunno ku habboon ujeeddada. Eeg sida ay u dhacdo iyo sida loo sameeyo jimicsi loogu talagalay dhiig-karka.

Marka lagu daro xoojinta iyo hypertrophy, jimicsiyada xubnaha hoose waxay damaanad qaadayaan natiijooyin wanaagsan marka loo eego yareynta flaccidity iyo cellulite, marka lagu daro hagaajinta isku dheelitirka jirka sababtoo ah xasilloonida wanaagsan ee jilibka iyo canqowga, tusaale ahaan.

Waa muhiim in jimicsiyada uu aasaaso aqoonyahan jimicsiga jimicsiga iyadoo la fiirinayo qofka ujeedadiisa iyo xaddidaadiisa. Intaa waxaa dheer, si loo gaaro himilada la doonayo, waxaa muhiim ah in qofku raaco cunno ku habboon, taas oo ay tahay inuu kugula taliyo khabiir nafaqada leh. Waa tan sida loo cunteeyo si loo helo murqaha.

Jimicsi jimicsi iyo murqaha

1. Kadaloobid

Fadhiga waxaa lagu sameyn karaa culeyska jirka ama barbarka, waana in lagu sameeyaa goobta jimicsiga iyadoo uu hagayo xirfadle si looga fogaado dhaawacyada suurtagalka ah. Baarka waa in lagu dhejiyaa xagga dambe, qabta baarka adiga oo xusulka xusulkiisa u dhigaya dhanka hore oo cidhibtiisana dhulka ku hagaajinaya. Kadib, dhaqdhaqaaqa foojignaanta waa in lagu sameeyaa iyadoo loo eegayo jihada xirfadlaha iyo qiyaasta ugu badan si muruqyada loogu shaqeeyo ugu badnaan.

Kabajisku waa jimicsi aad u dhameystiran, maxaa yeelay marka lagu daro ka shaqeynta ciriiriga iyo muruqa dhabarka bowdada, wuxuu kaloo shaqeeyaa quadriceps, oo ah muruqa hore ee bowdada, caloosha iyo dhabarka. La kulan 6 jimicsi oo jilac ah.

2. Waan dagay

Saxanka, oo sidoo kale loo yaqaan laad, waa layli weyn oo lagu jimicsado ma aha oo kaliya gluteus, laakiin sidoo kale quadriceps. Layligani waxaa lagu samayn karaa culeyska jirkiisa laftiisa, iyadoo goonniinka looga dhejiyo dhabarka ama heysta dumbbell wuxuuna ka kooban yahay inuu horay u qaado oo uu jilbaha u laabo illaa bowdada lugta ee horay u socota ay la mid tahay dhulka, laakiin aan lahayn jilibku wuxuu ka sarreeyaa xariiqa cagaha, oo ku celi dhaqdhaqaaqa si waafaqsan talooyinka xirfadlaha.

Kadib markaad ku dhameystirto ku celcelinta hal lug, isla dhaqdhaqaaqa waa in lagu sameeyaa lugta kale.

3. Adag

Caarada adag waa jimicsi ka shaqeeya lugta dambe iyo muruqyada gluteal waxaana lagu sameyn karaa adoo haya bararka ama dumbbells. Dhaqdhaqaaqa adag wuxuu ka kooban yahay hoos u dhigida culeyska iyadoo la ilaalinayo lafdhabarta isla markaana lugaha la kala bixinayo ama xoogaa laalaabayo. Xawaaraha fulinta dhaqdhaqaaqa iyo tirada ku celcelinta waa inuu dejiyaa xirfadlaha iyadoo loo eegayo ujeeddada qofka.

4. Sahaminta dhulka

Layligani wuxuu u dhigmaa kan ka soo horjeedka adag: halkii laga dhigi lahaa culeyska, dhimashadu waxay ka kooban tahay kor u qaadista culeyska, kor u qaadida shaqada lugta dambe iyo muruqyada gluteus. Si jimicsigaan loo sameeyo, qofku waa inuu cagaha dhigaa balac-ballaca miskaha oo u foorarsadaa si uu u soo qaado baarka, isagoo lafdhabarta isku haysa. Kadib, samee dhaqdhaqaaqa kor ilaa lugaha ay toosan yihiin, iska ilaali inaad dhabarka u tuurto dhabarka.

5. Kursi jileec ah

Qalabkan waxaa loo isticmaali karaa in lagu caawiyo xoojinta iyo hypertrophy ee muruqyada bowdada dambe. Tan awgeed, qofku waa inuu ku fadhiisto kursiga, isagoo hagaajinaya kursiga si laftiisa / lafteeda ugu tiirsan tahay kursiga keydka, u taageerto anqawyada liiska duubista iyo inuu sameeyo dhaqdhaqaaq jilicsan jilibka.

Jimicsiyada hore ee bowdada

1. Cadaadiska lugta

Sida fadhiidka, saxaafadda lugaha waa jimicsi aad u dhameystiran, oo aan u oggolaanayn oo keliya shaqada muruqyada hore ee bowdada, laakiin sidoo kale dhabarka iyo gluts. Muruqyada inta badan shaqeeya inta lagu jiro lugaha saxaafadda waxay kuxirantahay xagasha dhaqdhaqaaqa lagu sameynayo iyo booska cagaha.

Si aad xooga loo saaro quadriceps, cagaha waa in la dhigaa qaybta ugu hooseysa ee barxada. Waxaa muhiim ah in dhabarka si buuxda loogu taageero keydka, si looga fogaado dhaawacyada, marka lagu daro riixitaanka iyo u oggolaanshaha barxadda inay hoos ugu dhacdo xajmiga ugu sarreeya, marka laga reebo dadka qaba isbeddellada qaabdhismeedka ama dhibaatooyinka osteoarticular.

2. Kordhinta kursiga

Qalabkani wuxuu u oggolaanayaa afarlaha afar geesoodka ah in si gooni ah loogu shaqeeyo, qofkuna waa inuu hagaajiyaa dhabarka kursiga si jilibku uusan uga badnaan safka cagaha qofkuna uu si buuxda ugu tiirsan yahay kursiga inta uu socdo.

Cagaha waa in lagu dhejiyaa hoostiisa mashiinka taageerada qofkuna waa inuu sameeyaa dhaqdhaqaaqa kor u qaadista rullaluisteeda illaa lugta si buuxda loo dheereynayo, waana inuu sameeyaa dhaqdhaqaaqan sida ku xusan talo-bixinta xirfadlaha waxbarashada jimicsiga.