Tijaabi Tan: 6 Jimicsiyada Wadnaha ee Saamaynta Yar 20 daqiiqo ama Wax Ka Yar

Qanacsan

• Maxaad sameyn kartaa
• 1. Jaakada boodka ee saamaynta yar
• 2. Kabaha
• 3. Kadaloobid si aad u muudiso
• 4. Istaagid cidhiidhi ah oo qasab ah
• 5. Isku-shaandhaynta dambe
• 6. Laad-ka-noqoshada laad-ka-qaadista hore
• Waxyaabaha la tixgelinayo
• Haddii aad rabto inaad isku daydo wax ka duwan
• Qeybta hoose

Maxaad sameyn kartaa

Haddii aad u baahan tahay nidaam jimicsi oo saameyn yar ku socda, ha u sii jeedin. Waxyaabaha mala-awaalka ah ayaan ka soo qaadnay annagoo abuurnay wareegga dhiig-karka ee 20-daqiiqo oo saameyn-yar ku yar oo qof walba u fiican - jilbaha xun, miskaha xun, jirka oo daalay, iyo dhammaan.

Hoos waxaa ku yaal lix jimicsi oo ay tahay inaad sameyso midkiiba 1 daqiiqo, adigoo u boodaya midda xigta marka daqiiqadu dhammaato.

Ka dib markaad dhammaystirto dhammaan lixda jimicsi dhabarka-dambe, naso 1 daqiiqo, ka dibna bilow wareegga mar labaad. Ku celi seddex jeer illaa jimicsiga wadnaha oo saameyn yar ku leh.

1. Jaakada boodka ee saamaynta yar

Jimicsi diirran oo wanaagsan, jaakado boodbood leh oo saameyn hooseeya ayaa wadnahaaga ka garaacaya iyo murqaha oo dhaqaaqa. Waad buunbuunin kartaa dhaqdhaqaaqa gacanta si aad u gubto kalooriyada ugu badan.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku bilow inaad istaagto iyadoo gacmaha hoos u taagan yihiin dhinacyada.
2. Ka soo bixi cagahaaga midig banaanka, isla mar ahaantaana kor u qaad gacmahaaga madaxaaga korkiisa. Miisaankaaga saar cagtaada midig inta uu socdo dhaqdhaqaaqa.
3. Ku noqo booskaaga bilow.
4. Isla markiiba cagtaada bidix u bax. Mar labaad, adoo culeyskaaga ku jira lugta bidix, gacmahaaga ka kor madaxaaga.

2. Kabaha

Kanaal xawaaraha skater-ka markii aad dhammaystirto dhaqaaqan. Nooca saameynta yar wuxuu ka tagayaa boodka laakiin wali wuxuu kaa dhigi doonaa inaad shaqeyso.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku bilaw booska qadada curtsy oo labada lugood laaban yihiin, lugtaada midig gadaal iyo guud ahaan jirkaaga. Gacantaada bidix waa inay ahaataa mid toosan oo gacanta midig ugu raaxaysanta dhinacaaga si ay isugu dheelitiraan.
2. Riixitaanka lugta bidix, bilaw inaad istaagto, lugta midig horay u soo qaad oo lugta bidix gadaal iyo gadaal u laabo, adoo bedelaya gacmaha markaad socotid. Si dhakhso ah u shaqee, laakiin si aad u ilaaliso habka saameynta hoose, ha boodin.

3. Kadaloobid si aad u muudiso

Miisaanka culeyska jirka oo lagu daro feerka ayaa kugula kici doona adiga oo dharbaaxaya saameyn weyn oo saameyn hoose leh.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku bilow inaad istaagto iyadoo cagahaaga waxyar ka ballaaran yihiin baaxadda garabka oo ay kala fog yihiin gacmahaagana ay hoos u dhigayaan dhinacyada.
2. Hoos u fadhiiso, hubso in laabtaadu kor u kacsan tahay, laakiin badhida ayaa soo laabatay, jilibyaduna way maqan yihiin.
3. Istaag, oo marka lugahaaga la dheereeyo, ku tuur feeraha jirka oo gacan kasta.
4. Mar labaad hoos u fadhiiso, istaag, oo feedho.

4. Istaagid cidhiidhi ah oo qasab ah

Waxay ahayd inaan ku dhex tuuro shaqooyin muhiim ah qiyaas wanaagsan. Hubso in xuduntaadu ku hawlan tahay dhaqdhaqaaqana loo xakameeyo saamaynta ugu badan.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku bilow inaad istaagto iyadoo cagahaaga oo kala-ballaadhsan yihiin gacmahana laaban yihiin, gacmaha madaxa gadaashiisa iyo xusullada oo dhinaca u kala baxaya.
2. Si aad u bilawdo dhaqdhaqaaqa, u laabo dhinacaaga midig, adigoo hoos u dhigaya xusulkaaga sida aad isla markaaba jilbahaaga midig u soo qaaddo si aad u taabato.
3. Ku noqo booskaaga bilow. Ku celi isla talaabooyinka dhinaca bidix.

5. Isku-shaandhaynta dambe

Ka shaqaynta labada dhinac ee hore iyo sagittal (dhinac-ilaa-dhinac) dayuuradahaaga ayaa kaa dhigi doona xoogga murqahaaga mid aad u wanaagsan.

Waxaad dooneysaa inaad hubiso inaad labada lugood u shaqeyneyso si siman, markaa isku shaandheyn xaq u leh qaddar go'an oo loo oggol yahay ama meel ah, ka dibna isku-shaandhaynta bidix isku mid ah, adigoo buuxinaya 1da daqiiqo ee shaqada.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ku bilow adigoo istaaga cagahaaga oo kala-balaaran oo kala durugsan, jilbaha oo xoogaa foorara, miskaha in yar foorarsada si aad u ilaaliso booska hore, gacmahaaguna si raaxo leh hortaada.
2. Miisaankaaga u wareeji dhinacaaga midig, qaado cagtaada midig, oo ka riix lugta bidix si aad jidhkaaga ugu dhaqaajiso dhinaca midig. U tag sida ugu dhakhsaha badan ee aad karto inta lagu gudajiro dhaqdhaqaaqan adiga oo ilaalinaya foomkaaga.
3. Cagahaaga dib isugu soo celi, oo ku celi, adigoo sii wadanaya "isku shaandhaynta" midigta, adoo ku riixaya lugta bidix intaad socoto.

6. Laad-ka-noqoshada laad-ka-qaadista hore

Waxaad dareemi doontaa gubashada dhaqdhaqaaqan isku-dhafan. Waxaan kugula talineynaa inaad daqiiqada u kala jabto, adigoo ku neefsanaya lugtaada midig 30ka ilbiriqsi ee ugu horeeya, ka dibna lugta bidix 30 ilbiriqsi ee labaad.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Istaag adiga oo cagaha fidsan oo garabka kala fog ah gacmahaaguna laaban yihiin oo kor ugu hayaan dhinacyada dhinacyada heerka xabadka.
2. Si aad u bilawdo, lugtaada midig uga bax tooskaaga hortiisa, iyo jidka aad u socotid, dib ugu laabo qado gadaal ah.
3. Istaag oo u gudub midig laad kale, ka dibna qiiq kale.

Waxyaabaha la tixgelinayo

Waa fikrad fiican inaad diiriso ka hor intaadan bilaabin - socodka goobta daqiiqado yar ayaa dhiiggu qulqulayaa.

Sababtoo ah nidaamkani waa saameyn hoose, waxaad awoodi kartaa inaad dhammaystirto dhowr jeer usbuucii adigoon saameyn xun ku yeelan. Xitaa waxaad u isticmaali kartaa tan sidii kuleylinta dheer ee tababarka tababarka xoogga.

Waad ku hagaajin kartaa jimicsigan iyada oo ku saleysan heerka jimicsigaaga.

Haddii aadan dhammeystiri karin 1 daqiiqo ee dhaqaaq kasta adigoon istaagin, qaado nasasho sida aad ugu baahan tahay.

Haddii howshu ay fududaanayso, waxaad u baahan tahay inaad kor u qaaddo foornada si aad u sii wadato aragtida natiijooyinka. Ku dar dumbbell iftiin ah gacan kasta, ama ku dar wakhti go'an si aad u ilaaliso caqabadda.

Iyo sida had iyo jeer - dhagayso jirkaaga. Jooji haddii wax khalad dareemaan.

Haddii aad rabto inaad isku daydo wax ka duwan

Waxaa jira tanno badan oo ikhtiyaarrada wadnaha ee saamaynta yar ku qarsoon dhammaan hareerahaaga. Haddii aad ku xanuunsan tahay wareegyada oo aad ku gubatay socodka ama sameynta suugaanta, tixgeli mid ka mid ah waxqabadyadan saameynta yar:

• Baaskiil wadid / baaskiil wadid Layligani culayskiisu miisaanka culus ma leh wuxuu bixin karaa mid ka mid ah tababarka ugu fiican ee xoojinta sare (HIIT).
• Isukeelid Kabaha istaaji oo ay weheliyaan kala goysyada ugu yar ee wadajirka ah intaad lugahaaga tabinayso. Gunno? Runtii waa wax lagu farxo.
• Safka. Ku bood mashiinka wadista wadnaha iyo tababarka xoogga.
• Dabaasha Biyo qulqulaya, jimicsigaan guud ee jirka ayaa laga yaabaa inuu yahay boqorka jimicsiga wadajirka ah.
• TRX. Waxaad u adeegsanaysaa fiilooyin ganaax ah si aad u dhammaystirto layliyada 'TRX', oo qaar ka mid ah cadaadiska ka saaraya kala-goysyadaada - gaar ahaan jimicsiyada jirka hoose.

Qeybta hoose

Ku dhammaystir wareeggayaga yar-yar ee wax-qabadka wadnaha dhowr jeer usbuucii si aad u aragto hagaajinta dulqaadashada wadnahaaga iyo xooggaaga keliya bil ama laba bilyan - looma baahna orod.

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.