Miyaad Weyn Kartaa Miisaan Culus adigoo jimicsi ku sameynaya calool madhan?

Qanacsan

• 1. Iskuday: Wadnaha la kariyey wuxuu kaa caawin karaa inaad gubto dufan badan
• 2. Ka bood: Cunitaanka kahor jimicsiga wadnaha waa muhiim haddii aad isku dayeyso inaad ku darto murqaha
• 3. Iskuday: Waxaad jeceshahay sida jirkaagu wax u dareemo intaad wadaysid kaadi wadnaha
• 4. Ka bood: Waxqabadyada u baahan xoog iyo xawaare waxay u baahan yihiin in shidaal caloosha lagu sameeyo
• 5. Iskuday: Wadnaha oo yaraada ayaa laga yaabaa inuu ku caawiyo haddii aad isku buuqsan tahay 'GI stress'
• 6. Ka bood: Waxaad leedahay xaalado caafimaad qaarkood
• Tilmaamaha degdega ah ee ku saabsan sameynta wadnaha soonka

Waxaan weydiinaynaa khubarada fikradahooda ku saabsan soonka wadnaha.

Ma jiraa qof waligiis kugula taliyay inaad ku shaqeyso calool madhan? Sameynta wadnaha ka hor ama iyada oo aan shidaal lagu siinin cuntada, haddii kale loo yaqaanno wadnaha la soomo, waa mowduuc aad u kulul oo ku saabsan jir dhiska iyo nafaqada adduunka.

Sida isbeddelo badan oo caafimaad, waxaa jira taageerayaal iyo shakhsiyaad. Dadka qaarkiis waxay ugu dhaartaan inay tahay hab dhaqso leh oo wax ku ool ah oo dufanku ku lumiyo, halka qaar kalena aaminsan yihiin inay tahay waqti iyo tamar lumis.

Wadnaha oo faasidku macnaheedu maahan inaad ku dhegan tahay nidaam soon soon ah oo aan kala go 'lahayn.Waxay u fududaan kartaa sida wax orodka marka ugu horeysa subaxa hore, ka dibna quraacda la cuno ka dib.

Waxaan kala hadalnay seddex khabiir jirdhiska iyo nafaqada ku saabsan faa iidooyinka iyo qasaarooyinka wadnaha laga soomo. Waa tan waxa ay lahaayeen.

1. Iskuday: Wadnaha la kariyey wuxuu kaa caawin karaa inaad gubto dufan badan

Ku garaacista treadmill ama baaskiil toosan kalfadhiga wadnaha ka hor cunista ayaa caan ku ah miisaanka oo yaraada iyo wareegyada jirdhiska. Suurtagalnimada gubida dufanka badankood ayaa badanaa dhiirrigeliya. Laakiin sidee taasi u shaqeysaa?

"Inaadan ku haysan kalooriyo xad-dhaaf ah ama shidaal gacanta gacanta cunnadii ugu dambeysay ama cunnooyinka fudud ee jimicsiga kahor waxay ku qasbeysaa jirkaaga inuu ku tiirsanaado shidaalka keydsan, kaasoo u noqda glycogen iyo dufanka la keydiyo," ayuu yiri Emmie Satrazemis, RD, CSSD, oo ah isboorti loo aqoonsan yahay guddiga. nafaqada iyo agaasimaha nafaqada ee Trifecta.

Waxay farta ku fiiqday xoogaa yar oo soo jeedinaysa in subaxdii la shaqeeyo 8 ilaa 12 saacadood oo soon ah inta lagu jiro hurdada laga yaabo inay kuu oggolaato inaad gubto illaa 20 boqolkiiba dufan badan. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira sidoo kale muujinaya in aysan wax isbeddel ah ku keenaynin dufanka guud.

2. Ka bood: Cunitaanka kahor jimicsiga wadnaha waa muhiim haddii aad isku dayeyso inaad ku darto murqaha

Laakiin ogow inay jiraan farqi u dhexeeya ku darista murqaha iyo ilaalinta murqaha.

"Ilaa iyo intaad cunayso borotiin kugu filan oo aad sii wadato inaad isticmaasho muruqyadaada, waxay soo jeedineysaa in muruqyada si wanaagsan loo ilaaliyo, xitaa marka la isku daro guud ahaan kaloriinta," ayuu sharxayaa Satrazemis.

Taasi waa sababta oo ah, marka jirkaagu raadinayo shidaal, amino acidsku maahan sida loo jecel yahay sida karbuunyada keydsan iyo dufanka. Si kastaba ha noqotee, Satrazemis wuxuu leeyahay sahaydaada tamarta degdegga ah way xadidan tahay, tababarka aad u adagna waqti dheer inta soonku soconayo ayaa kugu sababi doona inuu gaaska kaa dhammaado ama laga yaabo inaad bilowdo inaad jabiso murqo badan.

Intaas waxaa sii dheer, waxay dhahdaa cunida jimicsiga kadib waxay kuu ogolaaneysaa inaad dib u buuxiso dukaamadaan oo aad dayactirto muruq jabka ku dhacay intii aad jimicsiga ku jirtay.

3. Iskuday: Waxaad jeceshahay sida jirkaagu wax u dareemo intaad wadaysid kaadi wadnaha

Sababtaani waxay umuuqataa mid aan maskax laheyn, laakiin maahan wax aan caadi aheyn in la isweydiiyo sababta aan wax u qabaneyno, xitaa hadii ay kaa dhigeyso inaad fiicantahay. Taasi waa sababta Satrazemis u leeyahay go'aanka ah in la tijaabiyo wadnaha la soomo wuxuu ku yimaadaa doorbid shaqsiyeed. "Dadka qaarkiis waxay doorbidaan inay ka shaqeeyaan calool madhan halka kuwa kalena ay ku fiicnaadaan cuntada," ayay tiri.

4. Ka bood: Waxqabadyada u baahan xoog iyo xawaare waxay u baahan yihiin in shidaal caloosha lagu sameeyo

Haddii aad qorsheyneyso inaad sameyso waxqabad u baahan heerar sare oo awood ama xawaare ah, waa inaad ka fiirsataa cunista ka hor intaadan jimicsigaan qaban, sida uu qabo David Chesworth, oo ah tababaraha shaqsiyeed ee loo yaqaan 'ACSM-la aqoonsan yahay'.

Wuxuu sharxayaa in gulukooska, oo ah nooca ugu dhaqsiyaha badan ee tamarta, ay tahay isha ugu wanaagsan ee shidaalka laga helo howlaha iyo xawaaraha. "Xaaladda soonka, fiisiyoolojigu caadi ahaan ma haysto ilaha ugu wanaagsan ee jimicsiga noocan ah," ayuu yiri Chesworth. Sidaa darteed, haddii ujeeddadaadu tahay inaad noqoto mid dhakhso badan oo awood leh, wuxuu ku leeyahay inaad hubiso inaad tababarto ka dib markaad wax cuntid.

5. Iskuday: Wadnaha oo yaraada ayaa laga yaabaa inuu ku caawiyo haddii aad isku buuqsan tahay 'GI stress'

U fariisashada cuntada ama xitaa cunto fudud intaanad sameyn kaararka wadnaha waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento jirro inta lagu jiro jimicsigaaga. "Tani waxay si gaar ah u noqon kartaa kiiska subaxdii iyo dufanka badan iyo cunnooyinka faybarka leh," ayuu sharraxayaa Satrazemis.

Haddii aadan xamili karin cunto ka ballaaran ama aadan haysan ugu yaraan laba saacadood oo aad ku shiiddo waxaad cunayso, waxaa laga yaabaa inaad ka fiicnaan lahayd inaad wax uun ku cunto il tamar dhaqso leh - ama aad ku sameysid wadnaha xaalad soon ah.

6. Ka bood: Waxaad leedahay xaalado caafimaad qaarkood

Si aad ugu sameysid wadnaha xaalad soon ah waxay u baahan tahay inaad ku jirto caafimaad aad u wanaagsan. Satrazemis wuxuu leeyahay waxaad kaloo u baahan tahay inaad tixgeliso xaaladaha caafimaad ee sababi kara dawakhaad ka timaad cadaadiska dhiigga oo hooseeya ama sonkorta dhiigga oo hooseysa, taas oo kuu gelin karta khatar weyn oo dhaawac ah.

Tilmaamaha degdega ah ee ku saabsan sameynta wadnaha soonka

Haddii aad go'aansato inaad tijaabiso wadnaha la sooman yahay, raac xeerar dhowr ah si aad u nabad gasho:

• Ha dhaafin 60 daqiiqadood oo kaadi-dhiig ah adigoon wax cunin.
• Xullo jimicsi dhexdhexaad ah ama dhexdhexaad ah.
• Wadnaha la kariyey waxaa ku jira biyo la cabbo - sidaa darteed biyo ku hay.
• Maskaxda ku hay guud ahaan qaab nololeedka, gaar ahaan nafaqada, waxay door weyn ka ciyaareysaa culeyska kororka ama luminta marka loo eego waqtiga jimicsigaaga.

Dhageyso jirkaaga oo samee waxa adiga kugu fiican. Haddii aad su'aalo ka qabtid inaad soonka wadnaha iyo in kale qabtid, tixgeli inaad la tashato dhakhtar diiwaangashan, tababaraha shaqsiyeed, ama dhakhtar hagitaan.