Dareemo Gaajo Kadib Cunitaanka: Sababta U Dhacda iyo Waxa La Sameeyo

Qanacsan

• Sababaha iyo xalka
• Halabuurka cuntada
• Kala-bixi xargaha
• Diidmada Leptin
• Dabeecadaha iyo hab nololeedka
• Qeybta hoose

Gaajo waa habka jidhkaagu kuugu wargelinayo inay u baahan tahay cunto dheeri ah.

Si kastaba ha noqotee, dad badani waxay dareemaan inay dareemayaan gaajo xitaa markay wax cunayaan. Waxyaabo badan, oo ay ku jiraan cuntadaada, hoormoonkaaga, ama qaab nololeedkaaga, ayaa sharxi kara dhacdadan.

Maqaalkani wuxuu ka caawinayaa sharaxaadda sababta aad u dareemi karto gaajo cuntada ka dib iyo waxa aad ka qabanayso.

Sababaha iyo xalka

Waxaa jira sababo dhowr ah oo dadka qaarkii ay u dareemaan gaajo cuntada kadib.

Halabuurka cuntada

Kuwa bilowga ah, waxay ku imaan kartaa nafaqada ka kooban cuntadaada.

Cunnooyinka ay ku jiraan qayb badan oo borotiin ah waxay u muuqdaan inay kicinayaan dareen buuxa oo buuxa marka loo eego cunnooyinka leh saami badan oo kaarboon ama dufan ah - xitaa marka tirooyinka kalooriyadoodu la mid yihiin (,,).

Daraasado badan ayaa muujiyay in cunnooyinka borotiinka ee sarreeya ay kufiican yihiin kicinta sii deynta hormoonnada buuxa, sida glucagon-like peptide-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK), iyo peptide YY (PYY) (,,).

Sidoo kale, haddii cuntadaadu ka maqantahay fiber, waxaad dareemi kartaa inaad dareento gaajo marar badan.

Fibre waa nooc carb ah oo dheef shiidka ku qaata waqti dheer wuxuuna gaabin karaa heerka faaruqinta calooshaada. Marka lagu dheefshiido marinkaaga hoose ee dheef-shiidka, waxay sidoo kale dhiirrigelisaa sii-deynta hormoonnada xakameynaya rabitaanka cuntada sida GLP-1 iyo PYY ().

Cunnooyinka borotiinku ku badan yahay waxaa ka mid ah hilibka, sida naaska digaagga, hilibka lo'da aan caadiga ahayn, turkey, iyo haley. Dhanka kale, cuntooyinka ay ku badan tahay fiberku waxaa ka mid ah miraha, khudradda, lowska, iniinyaha, iyo miraha.

Haddii aad ogaato inaad gaajaysan tahay cuntada ka dib oo aad ogaato in cuntadaadu u muuqato inay ka madhan tahay borotiin iyo fiber, isku day inaad ku darto cuntooyin badan oo borotiin iyo fiber leh.

Kala-bixi xargaha

Marka laga soo tago isku-darka cuntada, calooshaadu waxay leedahay soo-dhoweeyeyaal fidsan oo door muhiim ah ka ciyaara dhiirrigelinta dareenka buuxa inta lagu jiro iyo isla marka cuntada ka dib.

Daaweeyeyaasha fidsan waxay ogaadaan inta calooshaadu sii ballaarato inta lagu jiro cuntada waxayna si toos ah ugu diraan calaamadaha maskaxdaada si ay u kiciyaan dareenka buuxa oo ay u yareeyaan rabitaankaaga ().

Daawooyinkan fidsan ayaa ku tiirsan nafaqada ay ka kooban tahay cuntada. Taabadalkeed, waxay ku tiirsan yihiin mugga guud ee cuntada ().

Si kastaba ha noqotee, dareenka buuxnaanta ee ay keeneen duubayaasha fidsan ma sii raago. Marka iyaga oo laga yaabo inay kaa caawiyaan inaad wax yar cuntid inta aad wax cunayso iyo wax yar ka dib, iyagu ma dhiirrigeliyaan dareenka muddada-dheer ee buuxa (,).

Haddii aadan isku arkin inaad dareento inaad buuxdo inta lagu jiro ama isla markiiba cuntada ka dib, isku day inaad ku darto cuntooyin badan oo mugoodu sarreeyo laakiin leh kalooriyo yar, (,).

Cuntooyinkan, sida khudradda cusub, khudradda, saloolka hawada lagu soo saaray, haleyga, naaska digaagga, iyo digaagga, waxay u muuqdaan inay leeyihiin hawo ama biyo badan. Sidoo kale, cabbista biyaha kahor ama cuntada waxay ku kordhinaysaa mugga cuntada waxayna sii kordhin kartaa buuxnaanta ().

In kasta oo qaar badan oo ka mid ah muggan sare leh, cuntooyinka kalooriga ka hooseeya ay kor u qaadaan muddo-gaaban, isla-dhammaystir buuxa oo loo maro soo-saareyaasha fidsan, waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin borotiin ama faybar, labaduba waxay dhiirrigeliyaan dareemo buuxda muddo dheer ka dib iyaga oo kicinaya sii deynta hormoonnada buuxa.

Diidmada Leptin

Xaaladaha qaarkood, arrimaha hoormoonka ayaa sharxi kara sababta dadka qaar ay u dareemaan gaajo ka dib markay wax cunaan.

Leptin waa hormoonka ugu weyn ee tilmaamaya dareenka buuxa ee maskaxdaada. Waxaa sameeya unugyada baruurta, sidaa darteed heerarkiisa dhiigga waxay u muuqdaan inay ku sii kordhayaan dadka qaada dufanka badan.

Si kastaba ha noqotee, dhibaatadu waxay tahay in mararka qaarkood leptin uusan u shaqeynin sida ugu habboon ee looga baahan yahay maskaxda, gaar ahaan dadka qaarkiis oo buurnida leh. Tan waxaa badanaa loo yaqaannaa caabbinta leptin ().

Tani waxay ka dhigan tahay in kasta oo ay jiraan waxyaabo badan oo leptin ah oo dhiigga ku jira, maskaxdaadu sidoo kale ma aqoonsana waxayna sii wadaa inay ka fikirto inaad gaajaysan tahay - xitaa cuntada ka dib ().

In kasta oo iska caabbinta leptinku ay tahay arrin murugsan, haddana cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in jimicsi joogto ah lagu sameeyo, yareynta qaadashada sonkorta, kordhinta qaadashada fiberka, iyo helitaanka hurdo ku filan ayaa kaa caawin kara yareynta iska caabbinta leptin (,,,).

Dabeecadaha iyo hab nololeedka

Marka laga reebo arrimaha muhiimka ah ee kor ku xusan, dhowr arrimood oo dabeecad ah ayaa sharxi kara sababta aad u dareemeyso gaajo ka dib cunista, oo ay ku jiraan:

• Ku mashquulid markaad wax cunayso. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in dadka wax cunaa ay jahwareer dareemaan ayna leeyihiin rabitaan weyn inay wax cunaan maalinta oo dhan. Haddii aad sida caadiga ah wax cunid adigoo mashquulsan, iskuday inaad ku celceliso feejignaanta si aad si fiican ugu garato calaamadaha jirkaaga (,).
• Si dhakhso leh wax u cunid. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunnooyinka dhakhsaha badan ay u muuqdaan inay ka dareemayaan wax ka dhereg yar kuwa cunnada gaabiska ah sababo la xiriira calaliin la'aan iyo wacyigelin la'aan, taasoo la xiriirta dareenka dhereg ahaan. Haddii aad tahay qof si dhakhso leh wax u cuna, ujeeddadiisu tahay inaad si fiican u calaliso cuntadaada (,).
• Dareemid culeys. Cadaadisku wuxuu kor u qaadaa hormoonka cortisol, oo laga yaabo inuu kobciyo gaajada iyo damaca. Haddii aad ogaato inaad badanaa walwalsan tahay, isku day inaad ku darto yoga ama fekerkaaga jimicsigaaga toddobaadlaha ah ().
• Jimicsi badan. Dadka jimicsi badan sameeya waxay leeyihiin cunto xumo iyo dheef-shiid kiimikaad dhaqso leh. Haddii aad jimicsi badan sameyso, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad cunto badan si aad u xoojiso jimicsigaaga ().
• Hurdo la’aan. Hurdo ku filan ayaa lagama maarmaan u ah nidaaminta hormoonnada, sida ghrelin, heerarka ay u muuqdaan inay ka sarreeyaan dadka hurdo la'aanta ku jira. Iskuday inaad dejiso jadwal caafimaad qaba ama xadidida nalka buluuga ah habeenkii si aad uhesho hurdo kugu filan (,).
• Inaad cunin cunto kugu filan. Xaaladaha qaarkood, waxaa laga yaabaa inaad dareento gaajo ka dib markaad wax si fudud u cunto maxaa yeelay maadan cunin wax ku filan maalintii.
• Sonkorta dhiigga oo sareysa iyo caabbinta insulin-ta. Haysashada heerarka sonkorta dhiigga ee sarreeya iyo caabbinta insulinku waxay si weyn u kordhin karaan heerarkaaga gaajada ().

Waxaad dareemi kartaa gaajo kadib markaad wax cuntid sababo la'aanta borotiinka ama fiberka cuntadaada, inaadan cunin cunno ku filan oo saa'id ah, arimaha hormoonka sida leptin iska caabinta, ama xulashada habdhaqanka iyo qaab nololeedka. Isku day inaad fuliso qaar ka mid ah talooyinka kor ku xusan.

Qeybta hoose

Dareemidda gaajo waa dhibaato guud oo dad badan oo adduunka ah ku nool.

Badanaa waa natiijada cunno aan ku filnayn oo aan lahayn borotiin ama fiber. Si kastaba ha noqotee, waxay sababi kartaa arrimaha hoormoonka, sida iska caabbinta leptin, ama nolol maalmeedkaaga.

Haddii inta badan aad isku aragto inaad gaajaysan tahay ka dib markaad wax cunayso, iskuday inaad fuliso qaar ka mid ah soo jeedimaha ku saleysan caddeynta ee kor ku xusan si ay kaaga caawiyaan xakamaynta rabitaankaaga cuntada.