Fibre ma Feejisaa ama Sababaa Calool Fadhiga? Muuqaal Halis ah

Qanacsan

• Fibreku guud ahaan wuxuu kufiican yahay dheefshiidka
• Waxay yareyn kartaa calool istaagga dad badan
• Xaaladaha Qaar, Cunista Fiberka Badan Ayaa Ka Dhigta Calool Adag
• Noocyada ugu Fiican ee Fibreerka looga takhaluso Calool istaagga
• Cunnooyinka Ugufiican ee Lagu Caafiyo Caloosha
• Qaado Fariinta Guriga

Calool fadhiga waa dhibaato caadi ah oo saameysa ilaa 20% dadka sanad kasta (,).

Waa xaalad adag in la qeexo, maadaama caadooyinka musqusha ay aad ugu kala duwan yihiin qofba qof ka kale.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka yar tahay seddex saxarood toddobaadkii oo saxaraduhu ay adag yihiin, qallalan yihiin oo ay adag tahay in laga gudbo, waxaad u badan tahay inaad calool fadhido

Mid ka mid ah qaybaha ugu caansan ee talobixinta loogu talagalay dadka calool istaaggu waa inay cunaan fiber badan.

Laakiin taladani dhab ahaan ma shaqaysaa? Bal aan eegno.

Fibreku guud ahaan wuxuu kufiican yahay dheefshiidka

Fibreerka cuntada waa magaca loo yaqaan karbohaydraytyada aan dheef-shiid kiimikaadka lahayn ee dhirta. Waxaa laga heli karaa dhammaan cuntooyinka dhirta, oo ay ku jiraan miraha, khudradda, miraha, lowska iyo iniinyaha.

Waxaa badanaa loo kala qaadaa laba kooxood, oo ku saleysan milanka:

• Fibirka aan milmi karin: Waxaa laga helaa buunshaha qamadiga, khudaarta iyo badarka oo dhan.
• Fiber milma: Waxaa laga helaa buunshaha oat, lowska, abuurka, digirta, misir iyo digir, iyo sidoo kale qaar ka mid ah miraha iyo khudradda.

Taasi waxay tiri, inta badan cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka waxay kakooban yihiin iskudhaf fiber aan milmi karin iyo milmi karo heerar kaladuwan.

In kasta oo jirkaagu uusan dheef-shiidi karin fiber-ka, haddana cunista in ku filan waxaa loo maleynayaa inay aad muhiim ugu tahay caafimaadka mindhicirkaaga. Tani qayb ahaan maxaa yeelay fiber-ka cuntada ayaa kordhiya cabbirka saxaradaada oo ka dhiga mid jilicsan.

Saxaro ka waaweyn, ka jilicsan ayaa kaa caawinaya inaad joogto ahaato, maadaama ay si dhakhso leh ugu dhex marayaan calooshaada oo ay sahlan tahay in la maro ().

Labadan nooc ee fiber-ka ah ayaa tan ka caawiya qaabab kala duwan oo wax yar ka duwan.

Feeraha buluuga ah ee aan milmi karin saxaradaada oo waxay u dhaqmaan sida burushka, xaaqda mindhicirkaaga si ay wax walba banaanka uga soo baxaan oo ay wax u socdaan.

Noocyada kala-milmay ayaa nuugaya biyaha waxayna sameeyaan walax u eg jel. Tani waxay kaa caawinaysaa in saxaradaadu si habsami leh uga gudubto xiidmahaaga waxayna hagaajinaysaa qaabkeeda iyo joogtaynteeda.

Halsano hal nooc oo faybar milma ah, oo loo yaqaan prebiotics, ee xiidmaha waaweyn ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara sidii loo ilaalin lahaa mindhicirka caafimaadka leh iyadoo la kordhinayo tirada bakteeriyada wanaagsan ().

Tani waxay sidoo kale wanaajin kartaa caafimaadkaaga iyadoo hoos u dhigeysa halista aad ugu jirto nooca sonkorowga nooca 2aad, cudurka wadnaha iyo buurnida ().

Cunista faybar kugu filan waxay kaa caawin kartaa inaad joogto ahaato. Waxay sidoo kale hagaajin kartaa dheelitirka bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirkaaga. Tani waxay yareyn kartaa halista aad u leedahay cuduro kala duwan, sida cudur wadne, cayilnaan iyo macaan.

Waxay yareyn kartaa calool istaagga dad badan

Haddii calool fadhido oo aad qaadatid fiyuus hooseeya, cunista inbadan oo ka mid ah ayaa caawin kara.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in kordhinta xaddiga fiber ee aad cunayso ay kordhin karto tirada saxaro ee aad dhaafto ().

Xaqiiqdii, dib-u-eegis dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in 77% dadka qaba calool-istaagga daba-dheeraada ay heleen xoogaa gargaar ah iyagoo kordhiyay qaadashadooda fiber-ka ().

Intaa waxaa sii dheer, laba daraasadood ayaa lagu ogaaday in kordhinta qaadashada cunnada cunnadu ay noqon karto mid waxtar leh sida naas-nuujinta caloosha u jilcisa calool fadhiga carruurta (,).

Tani waxay ka dhigan tahay in dad badan oo calool fadhiga qaba, in si fudud loo cuno fiber ka badan ay ku filnaan karto in la xaliyo dhibaatada (,).

Guud ahaan waxaa lagula taliyaa in raggu ay cunaan 38 garaam oo fiber ah maalintii, dumarkuna ay cunaan 25 garaam ().

Nasiib darrose, waxaa lagu qiyaasaa in dadka intiisa badani ay cunaan wax ka yar kala badh qaddarkan, kaliya ay gaaraan inta u dhexeysa 12-18 garaam maalintii (,,).

Dadka badankood ma cunaan fiyuusta cuntada ku filan. Kuwa aan fiber ku haysan cuntadooda waxay la kulmi karaan gargaar iyagoo kordhiya qaadashadooda.

Xaaladaha Qaar, Cunista Fiberka Badan Ayaa Ka Dhigta Calool Adag

Aragti ahaan, faybarku waa inuu caawiyaa ka hortagga iyo daaweynta calool istaagga.

Si kastaba ha noqotee, caddayntu waxay muujineysaa in taladani aysan u shaqeyneynin qof walba.

In kasta oo daraasadaha qaarkood ay muujinayaan in ku darista fiber-ka cuntadaada ay hagaajin karto astaamahaaga, daraasado kale ayaa muujinaya taas yaraynta qaadashadaada ayaa ugu fiican ().

Sidoo kale, dib u eegis dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday inkasta oo fiberku uu wax ku ool u ahaa kordhinta tirada dhaqdhaqaaqa caloosha, haddana ma uusan ka caawin calaamadaha kale ee calool istaagga sida joogsiga saxarada, xanuunka, dibiro iyo gaaska ().

Si aad u ogaato haddii kordhinta qaadashada faybarku kaa caawin doono calool istaaggaaga, isku day inaad ogaato waxa sababay. Waxaad ku adkeysan kartaa sababo dhowr ah, oo ay ka mid yihiin:

• Arimaha nolosha: Qaadashada fiber-ka cuntada oo yar, firfircoonaan la'aan iyo qaadashada dareeraha oo hooseeya.
• Daawooyinka ama kaabista: Tusaalooyinka waxaa ka mid ah xanuun joojiyeyaasha opioid, dawooyinka murugada, dawada dhimirka iyo qaar ka mid ah dawooyinka lidka ku ah.
• Cudur: Tusaalooyinka waxaa ka mid ah sonkorowga, cilladda mindhicirka xanaaqa, cudurada caloosha ee caabuqa iyo xaaladaha neerfaha sida cudurka Parkinson.
• Lama yaqaan: Sababta calool fadhiga dadka qaarkood aan la garanayn. Tan waxaa loo yaqaanaa calool istaag idiopathic ah oo raaga.

Haddii aad horeyba u cuntay faybar fara badan oo calool fadhiga uu sababo wax kale, ka dib ku darista faybar badan ayaa laga yaabaa inaysan kaa caawin oo xitaa waxay ka sii dari kartaa dhibaatada ().

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay in daraasadaha la muujiyey in dadka qaarkood ee calool fadhigu cunaan qadar la mid ah kan la midka ah ee kuwa aan lahayn xaaladda (,).

Mid ka mid ah daraasadda 6-bilood ee 63 qof ayaa lagu ogaaday in dadka qaba calool istaag idiopathic ah, fiber-yar ama xitaa cunno aan lahayn fiber ay si weyn u wanaajisay astaamahooda. Furka laga saaray asal ahaan waa laga daaweeyay calool fadhiga ().

Tani sidoo kale waa run dadka qaba cilladda mindhicirka ee xanaaqa (IBS), maadaama cuntooyin badan oo fiber-ka badan ay sidoo kale ku badan yihiin FODMAPS, taas oo ka sii dareysa calaamadaha IBS (,).

Si kastaba ha noqotee, marka la eego faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah ee fiber, waa inaadan qaadanin cunno yar oo fiber-ka ah muddada dheer adigoon la tashanin dhakhtarkaaga ama nafaqeeyahaaga.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa jira caddayn ah in aan la khamiiri karin, dheellitirka dheellitirka fiberku ay ka faa'iideysan karaan shakhsiyaadkaas, in kasta oo aysan si fiican ugu dulqaadan noocyada kale ee fiber-ka.

Dadka cunaa fiber-ka ku filan laakiin wali calool fadhi, cunid badan oo ka mid ah waxay dhibaatooyinkooda uga sii dari kartaa Xaaladaha qaarkood, yareynta fiber-ka cuntada ayaa kaa caawin kara calool istaagga.

Noocyada ugu Fiican ee Fibreerka looga takhaluso Calool istaagga

Fiber supplements ayaa kaa caawin kara daaweynta calool istaagga, oo ay ku jiraan kuwa qaba calool istaag joogto ah ama IBS ().

Si kastaba ha noqotee, haddii aad leedahay calool fadhiga joogtada ah ama aad la kulantid astaamo sida xanuun, dabayl, dibbiro iyo gaas, waxaa laga yaabaa inay ugu fiicantahay inaad aado mid aan khamiir lahayn, dheellitir dheeri ah oo fiber ah (,,).

Tani waa sababta oo ah fiber-ka la khamiirinayo waxaa cunto ahaan ugu isticmaala bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga, taasoo dhalisa soo saarista gaasaska xiidmahaaga weyn.

Tani waxay sababi kartaa koror ku yimaada wax soo saarka gaaska ee mindhicirkaaga, taas oo calaamadahaaga ka sii dari kara.

Tusaalooyinka kaabisyada faybar milma waxaa ka mid ah:

• Psyllium: Xayawaanka Psyllium iyo Metamucil
• Methyl cellulose: Citrucel
• Glucomannan: Kaabsoosha 'Glucomannan' ama PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Fibre Choice ama Fibersure
• Cirridka guar qayb ahaan biyo kujira: Galley-Hi
• Qamadiga dextrin: Benefiber (Mareykanka)

Psyllium waxaa badanaa loo arkaa inay tahay doorashada ugu fiican.

In kasta oo lagu tilmaamay inay tahay mid qallalan, haddana daraasadaha ayaa muujiyay in psyllium ay caadi ka dhigi karto saxarada oo si wanaagsan loo dulqaato, xitaa dadka qaba IBS (,,).

Haddii aadan helin faybar kugu filan, si tartiib tartiib ah u kordhinta xaddiga cuntooyinka fiber-ka badan ayaa ku caawin kara. Dadka calool fadhigoodu daran yahay waxay ka faa'iideysan karaan kaabis aan-khamiir lahayn, dheellitiran fiber dheellitiran.

Cunnooyinka Ugufiican ee Lagu Caafiyo Caloosha

Haddii qaadashada faybarku guud ahaan hooseyso, isku day inaad ku darto cuntooyin badan oo dufanka badan leh sida miraha, khudradda iyo miraha isku wada jira ee ku jira cuntadaada.

Tani waxay kordhin doontaa labadaba qaadashada fiber-ka milma iyo kuwa aan milmi karin waxayna kaa caawin kartaa yareynta dhibaatadaada.

Waxaa fiican inaad tan u sameyso si tartiib tartiib ah, maadaama si aad ah u kordhaysa qaadashadaada muddo gaaban waxay sababi kartaa waxyeelo aan loo baahnayn sida xanuun, gaas iyo dibbiro.

Cunnooyinka ay ku badan tahay fiber-ka aan milmi karin waxaa ka mid ah:

• Badarka oo dhan
• Miraha iyo khudaarta leh maqaarka
• Looska iyo iniinyaha

Cunnooyinka ay ku badan tahay fiber-ka milmay waxaa ka mid ah:

• Oats
• Abuurka flax
• Shaciir
• Rye
• Digirta iyo iniinyaha
• Khudaarta xididka

Qaar ka mid ah cuntooyinka fiber-ka badan ayaa la muujiyey inay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin calool istaagga. Tusaale ahaan, iniinaha flax ayaa kaa caawin kara haddii calool fadhiga uu sababo IBS (,).

Haddii aad rabto inaad tijaabiso miraha flax, ku bilow inaad qaadatid 1 qaado yar maalintii oo si tartiib tartiib ah u kordhisa qiyaasta illaa ugu badnaan 2 qaado oo maalintii oo dhan.

Si aad uga dhigto kuwo la jecel yahay, waad ku dari kartaa cabitaan ama waxaad ku rushaysaa ciirta, saladhka, badarka ama maraqa.

Buruusyada ayaa sidoo kale kaa caawin kara calool istaagga. Waxay ku badan yihiin fiber waxayna sidoo kale ku jiraan sokorta aalkolada sorbitol, oo ah calool jilciye dabiici ah (,).

Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in manjooyinku ay ka waxtar badan yihiin waxyaalaha ku darsama fiberka calool istaagga. Qiyaasta waxtarka leh waxaa loo maleynayaa inay ku dhowdahay 50 garaam (ama 7 xajmi oo dhexdhexaad ah) laba jeer maalintii (,).

Si kastaba ha noqotee, haddii aad leedahay IBS, waa inaad u badan tahay inaad ka fogaato nabarrada maxaa yeelay sorbitol waa FODMAP la yaqaan waxayna ka sii dari kartaa astaamahaaga.

Fibirka aan milmi karin iyo kuwa milmi kara ayaa si dabiici ah looga helaa cuntooyin badan. Prunes sidoo kale way ku caawin kartaa, illaa iyo intaadan haysan IBS.

Qaado Fariinta Guriga

Cunista cunnooyinka badan ee ay ku badan tahay fiberku waa fikrad wanaagsan in lagu wanaajiyo caafimaadka dheefshiidka.

Haddii calooshaadu ku adkaato oo aadan fiber ku lahayn cuntadaada, markaa waxaad ka faa'iidi kartaa cunista inbadan oo ka mid ah.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad horeyba u heshay faybar kugu filan ama calool fadhigaaga ay leedahay sababo kale, kordhinta qaadashada fiber ee cuntooyinka ayaa sii xumeyn kara.

Waxaad sidoo kale jeclaan kartaa qodobbadan la xiriira:

• 13 Daawooyinka Guryaha ee Lagu Caafiyo Calool Fadhiga Dabiici ahaan
• 22 Cunnooyinka Fibreerka Badan ee Aad Cunayso
• 16 Siyaabood oo Fudud oo Loogu Cuno Fibre Badan
• Fiber Fiican, Fibre Xun - Sidee Noocyada Kala Duwan kuu Saameeyaan
• FODMAP 101: Hagaha Bilowga Faahfaahin