Fiilooyinka la milmi karo: waxay yihiin, maxay u yihiin iyo cunto

Qanacsan

• Waa maxay faa'iidooyinka
• Cuntooyinka hodan ku ah fiber-ka milmay
• Kaabista cuntada Fiber-ka ee milma

Fiilooyinka milixda waa nooc ka mid ah faybar laga helo inta badan miraha, badarka, khudaarta iyo khudaarta, kuwaas oo ku milma biyaha, sameysana isku darka isku dheelitirnaanta caloosha, taas oo kordhisa dareenka dheregsan, maadaama cuntada ay ku sii jirto muddo dheer. .

Intaa waxaa dheer, fiilooyinka la milmi karo waxay ka hortagaan calool istaagga, maadaama ay biyaha ka soo dhuuqayaan saxarada, iyaga oo u qoynaya kana dhigaya kuwo jilicsan, una fududeynaya marinkooda mindhicirka iyo daad gureynta.

Cunnooyinku waxay ka kooban yihiin fiilooyin milmi kara iyo kuwo aan milmi karin, hase yeeshe, waxa ku kala duwan waa xaddiga ay ka kooban yihiin nooc kasta, sidaa darteed waxaa muhiim ah in la kala beddelo cuntooyinka oo la sameeyo cunto isku dheellitiran.

Waa maxay faa'iidooyinka

Faa'iidooyinka fiilooyinka milmay waxaa ka mid ah:

1. Wuxuu yareeyaa rabitaanka cuntada, maxaa yeelay waxay samaystaan ​​jiilaal dareerayaal ah waxayna sii dheeraanayaan caloosha, iyagoo kordhiya dareenka dhereg iyo dhiirrigelinta miisaanka oo yaraada;
2. Waxay hagaajisaa shaqada caloosha, sida ay u waraabiyaan keega saxarada, iyagoo waxtar u leh shubanka iyo calool istaagga;
3. Waxay yareysaa kolestaroolka LDL, wadarta kolestaroolka iyo triglycerides, maxaa yeelay waxay yareeyaan nuugista dufanka cuntada, waxay kordhiyaan saxarada xiidmaha xiidmaha iyo, markii ay ku khamiirto mindhicirka bakteeriyada, waxay soo saartaa astaamaha dufanka yar ee silsiladda ah, iyadoo la joojinayo isku-darka kolestaroolka beerka;
4. Waxay yareysaa nuugista gulukooska ee cuntada, maxaa yeelay marka la samaynayo jel caloosha, soo gelitaanka nafaqooyinka xiidmaha yar waa la daahiyaa, iyadoo la dhimayo dhuuqista gulukooska iyo baruurta, iyadoo aad ugu fiican dadka qaba cudurka macaanka ka hor iyo macaanka;
5. Waxay yareysaa halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka oo iska ilaali cudurrada sida cilladda mindhicirka xanaaqa, cudurka Crohn ama ulcerative colitis;
6. Waxay yareysaa muuqaalka finanka, taas oo ka dhigaysa maqaarka mid aad u qurux badan, marka lagu daro hagaajinta baabi'inta sunta jirka;
7. Waxay u shaqaysaa cunto ahaan bakteeriyada xiidmaha, sida prebiotics.

Fiilooyinka dareeraha ah waxaa si fudud u khamiirinaya bakteeriyada ku jirta xiidanka, taas oo hagaajinaysa pH sidaa darteedna waxay horjoogsanaysaa u beddelidda bakteeriyada ee asiidhyada bile-ga ah xeryahooda labaad ee leh waxqabadka kansarka, sidaas darteed waxaa la rumaysan yahay in noocan faybarku ka ilaalin karo horumarka kansarka mindhicirka.

Cuntooyinka hodan ku ah fiber-ka milmay

Faytka milma waxaa badanaa laga helaa miraha iyo khudradda, laakiin sidoo kale waxaa laga heli karaa dalagyada qaarkood. Jadwalka soo socda ayaa muujinaya xaddiga faybarka ku jira cuntooyinka qaarkood:

Waxyaabaha ay ka kooban tahay iyo heerka nafleyda ee fiberku waxay ku xirnaan doontaa heerka biseylka khudradda. Sidaa awgeed, inta sii bislaata, ayaa sii badata xaddiga noocyada qaarkood ee fiber-ka milma, sida cellulose iyo lignin, iyadoo la yareynayo waxa ku jira nooc kale oo ah faybar milma, pectin.

Qadarka wadarta fiber-ka nafaqada leh ee la cuno maalin kasta waa inuu ahaadaa ugu yaraan 25g, sida ay sheegtay Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO), iyo xaddiga ugu habboon ee faybar milma ee la liqo waa inuu noqdaa 6 garaam.

Kaabista cuntada Fiber-ka ee milma

Cunnooyinka nafaqada leh ee loo yaqaan 'fiber supplements' ayaa la isticmaali karaa marka aysan suurtagal ahayn in la cuno xaddiga faybarka loo baahan yahay maalintii oo lagu gaaro isla faa'iidooyinkaas. Tusaalooyinka qaarkood waa Benefiber, Fiber Mais iyo Movidil.

Fiireyaashaas waxaa laga heli karaa kaabsullo iyo budo, oo lagu qasi karo biyo, shaah, caano ama casiirka miraha dabiiciga ah, tusaale ahaan.