Sida Jimicsiga loola dagaalamo hargabka

Qanacsan

• Sida Jimicsigu u Saameeyo Tallaalka Hargabka
• Si Looga Joojiyo Jeermiska Xilli Kasta
• Qorshahaaga la dagaalanka hargabka
• Dib u eegis loogu talagalay

Xanuunka ifilada daran ee sannadkan (iyo sannad kasta, si daacad ah), waxaa laga yaabaa inaad isticmaasho gacmo nadiifiye sida waalan oo kale adigoo isticmaalaya shukumaano warqad si aad u furto albaabada musqusha dadweynaha. Xeeladaha caqliga leh-hadda waxay ku darayaan liisaska dariiqyada aad caafimaad ku joogsan karto tababar waqti-go'an leh.

Waxaa soo baxday, waxaa jira laba siyaabood oo aad u cajiib ah oo jimicsigu kaa caawin karo inaad iska ilaaliso hargabka.

Sida Jimicsigu u Saameeyo Tallaalka Hargabka

Daraasad dhowaan la sameeyay, cilmi-baarayaasha Jaamacadda Iowa waxay siisay koox dhallinyaro ah tallaalka infalawansada ka dibna badhkood waxay fadhiyeen 90 daqiiqo halka qeybtii kale ay aadeen 90 daqiiqo oo orod ah ama 90-daqiiqo baaskiil wadista tallaalka kadib. Saacad iyo badh ka dib, saynisyahannadu waxay ka qaadeen muunado dhiig qof walba ah waxayna ogaadeen in jimicsigu ay leeyihiin ku dhawaad ​​​​laba jeer ka-hortagga hargabka marka loo eego kuwa nastay, oo ay u dheer tahay inay leeyihiin heerar sare oo unugyo ah oo ka ilaaliya caabuqa.

Marian Kohut, Ph.D., oo ah borofisar ku takhasusay kinesiology ee gobolka Iowa oo kormeeray daraasadda, ayaa u sheegay The New York Times in jimicsigu uu dardar gelin karo wareegga dhiigga oo uu tallaalka ka fogeeyo goobta duritaanka oo uu geeyo qaybaha kale ee jirka. Waxa kale oo ay kor u qaadi kartaa hab -dhiska difaaca guud ee jirka, taas oo, iyana, gacan ka geysanaysa buunbuuninta saamaynta tallaalka. (Xeerbeegtida ayaa ka baxsan in taasi u shaqayn doonto tallaalka ifilada sanka lagu buufiyo.)

Ka dib markii uu sameeyay daraasado la mid ah jiirarka, Kohut wuxuu ogaaday in 90 daqiiqo ay u muuqdaan inay yihiin jimicsiga ugu fiican. Jimicsiyada dheeraadka ahi waxay u horseedaan unugyada difaaca jirka ee jiirka, malaha sababta oo ah jawaab -celinta difaaca oo yaraatay. (Horeyba ma u dareemaysay dhibka soo socda? Ogow si dhab ah waxa aad samayn lahayd si aad u joojiso dareenka sida nacasnimada.)

Laakiin haddii aad door bidayso tababarka xoogga wadnaha, waxa fiican inaad ku dhufato birta ka hor tallaalkaaga, sida lagu sheegay daraasad U.K. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in kor u qaadista culeysyada 20 daqiiqo-iyo gaar ahaan samaynta curls-garbaha iyo gacanta dambe oo kor u kacda 85 boqolkiiba miisaanka ugu sarreeya ee aad kor u qaadi karto-lix saacadood ka hor intaadan qaadan tallaalka hargabka ayaa sidoo kale sare u qaaday heerarka antibody.

Si Looga Joojiyo Jeermiska Xilli Kasta

Haddii dhiirigelinta jirdhiskaagu ay qaadatay sanka oo ay weheliso heerkulka dibedda, halkan waa sabab kale oo lagu sii wado shaqada adag: Jimicsiga ugu yaraan laba saacadood iyo bar saacadood toddobaadkii-qiyaastii 20 daqiiqo maalintii-waxay yareyn kartaa fursadahaaga ku qaadista hargabka boqolkiiba 10, sida laga soo xigtay daraasad 2014 ah oo ka soo baxday Iskuulka Nadaafadda iyo Daawada Kulaylaha ee London.

Laakiin kaliya inaad ku ordo hareeraha ama aad ku xirto mashiinka treadmill ma goyn doono. Dhab ahaantii, haddii aad dhab ka tahay inaad caafimaad qabtid, waa inaad si dhab ah naftaada uga hortagtaa inta aad ku guda jirto jimicsigaaga, soo sheeg cilmi -baarayaasha. Iyadoo jimicsi xoog leh-kaas oo kugu reebaya inaad si adag u neefsato oo aad dareento daal-oo lagu bixiyo faa'iidada caafimaad ee daraasadda, jimicsi dhexdhexaad ah ma samayn. (Baro sida loo tababaro isticmaalka aagagga garaaca wadnahaaga si aad u hesho caawimo dheeraad ah oo lagu kala saaro labada.)

Waa maxay sababtu? Qorayaasha daraasadda ayaa sheegaya in loo baahan yahay baaritaan dheeri ah si loo xaqiijiyo natiijooyinka, laakiin daraasado kale ayaa muujiyey in ka shaqeynta ay u muuqato inay hagaajinayso xasaanadda. (Eeg: Sida Looga Fogaado Inaad Xanuunsato Xilliga Qabowga iyo Hargabka.) Sidoo kale, xidhiidhka ka dhexeeya tababarka u dhexeeye ee xoogga badan (HIIT) iyo ka-hortagga cudurka ayaa hore loo xusay. Ka shaqaynta adag (ma dheera) waxay u muuqataa inay saamayn gebi ahaanba ka duwan ku leedahay jidhka.Cilmi-baadhayaasha qaarkood waxay rumaysan yihiin inay jirto marin gaar ah oo aad u baahan tahay inaad gudubto si aad u aragto isbeddello, taas oo sharxi karta sababta sesh dhidid aad u daran ay uga shaqayn karto inay kaa ilaaliso cudur-ka-qaadista halka furaha hoose uusan wax badan qaban. (Taasi waxay tidhi, jimicsi kasta ayaa ka fiican jimicsiga la'aanta.)

Kaliya ogow: Haddii aad inta badan ku shaqayso gudaha (hello, cimilada qabow!), Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad taxaddar dheeraad ah samayso. Goobaha jimicsiga ayaa caan ku ah jeermiska iyada oo ay ugu wacan tahay meelaha kuu dhow iyo dadka dhididka ah, markaa haddii aad ka shaqaynayso dabadaada gudaha gudaha, si cad uma tihid! Dhab ahaantii, boqolkiiba 63 qalabka jimicsiga ayaa ku wasakhaysan rhinovirus, kaas oo keena hargabka caadiga ah, ayaa laga helay daraasad Joornaalka Caafimaadka ee Daawada Isboortiga. Waxaa dheer: Miisaannada bilaashka ah waxay leeyihiin xitaa bakteeriyada ka badan kursiga musqusha. (Eek.) Guuritaankaaga: Muuji diyaargarowga. Soo qaado tuwaaladaada, iska ilaali taabashada wejigaaga inta u dhaxaysa godadka, iska ilaali meelahan gaar ahaan meelaha jimicsiga ee jeermiska, oo si fiican u dhaq gacmahaaga fadhiga dhididka ka dib si aad uga fogaato inaad jirranto.

Qorshahaaga la dagaalanka hargabka

Xusuusin: Haddii aanad weli helin tallaalka, samee. Tallaalka hargabku waa talada koowaad ee ka-hortagga hargabka, sida uu qabo Philip Hagen, MD, takhtarka daawada ka hortagga iyo tifaftiraha caafimaadka ee Buugga Mayo Clinic ee Daawooyinka Guriga. (Iyo, maya, ma aha goor hore in la qaato tallaalka hargabka.) Laakiin maadaama ay boqolkiiba 60 ilaa 80 waxtar leedahay, jadwal u samee jimicsiga xoogga ka hor ama jimicsiga wadnaha ka dib markaad ku dhufato xafiiska dhakhtarka ama sameyso jimicsiga gacmaha ka hor, adigana waxaa laga yaabaa inay xoojiso badbaadintaada. Taasi, oo sii wad jimicsiga (sidaad horeba u ahayd) si joogto ah. Haddaysan jirin wax kale, waxaad gubin doontaa kalooriyo oo waxaad dhisi doontaa muruq!

Dib u eegis loogu talagalay