Dhammaan Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Berdaha

Qanacsan

• Nafaqada berdaha
• Faa'iidooyinka
• Kor caafimaadka dheefshiidka
• Waxay hagaajin kartaa caafimaadka xididdada iyo wadnaha
• Waxay kaa caawin kartaa maaraynta heerarka sonkorta dhiigga
• Guryaha lidka ku ah kansarka
• Waxay kobcin kartaa maqaarka caafimaadka qaba
• Dhibaatooyin
• Sida loogu daro fig
• Qeybta hoose

Berde waa miro u gaar ah oo u eg ilmada. Waxay la egyihiin cabbirka suulkaaga, oo ay ka buuxaan boqolaal iniino yaryar, waxayna leeyihiin diil cagaaran ama diir cagaaran. Hilibka midhahu waa casaan oo wuxuu leeyahay jilicsan, dhadhan macaan. Magaca cilmiyeed ee berde waa Ficus carica.

Berde - iyo caleemahooda - waxaa ka buuxa nafaqooyin waxayna bixiyaan noocyo kala duwan oo faa'iidooyin caafimaad leh. Waxay dhiirrigelin karaan dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh, waxay yareyn karaan halista cudurka wadnaha, waxayna kaa caawin karaan inaad maareyso heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku samaynayaa berde, oo ay ku jiraan nafaqadooda, faa'iidooyinkooda, iyo hoos u dhacooda, iyo sidoo kale sida loogu daro cuntadaada.

Nafaqada berdaha

Berde cusub ayaa hodan ku ah nafaqooyinka halka ay ku yar yihiin kalooriyada, iyaga oo ka dhigaya wax weyn ku kordhinaya cunto caafimaad leh.

Hal yar (40-garaam) berde cusub ayaa ka kooban ():

• Kalori: 30
• Protein: 0 garaam
• Dufan: 0 garaam
• Gawaarida: 8 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Copper: 3% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV)
• Magnesium: 2% ee DV
• Kalibaalium: 2% ee DV
• Riboflavin: 2% ee DV
• Thiamine: 2% ee DV
• Vitamin B6: 3% ee DV
• Vitamin K: 2% ee DV

Midho berde oo cusub ayaa ka kooban xoogaa kalooris ah oo laga helo sonkorta dabiiciga ah, laakiin in yar oo berde ah waa macquul, kaloriin yar oo kalooriye ah ama lagu daro cunto.

Dhinaca kale, berdeha la qalajiyey waxay ku badan yihiin sonkorta waxayna hodan ku yihiin kalooriyeyaasha, maadaama ay sonkorta isku ururaan marka midhaha la qalajiyo.

Berdaha waxaa kale oo ku jira qaddar yar oo nafaqooyin kala duwan leh, laakiin waxay si gaar ah hodan ugu yihiin naxaas iyo fiitamiin B6.

Copper waa macdan muhiim ah oo ku lug leh dhowr geeddi-socod oo jidhka ah, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad iyo wax soo saar tamar, iyo sidoo kale samaynta unugyada dhiigga, unugyada isku xidhka, iyo neurotransmitters-ka (2).

Faytamiin B6 waa fiitamiin muhiim ah oo lagama maarmaan u ah inuu ka caawiyo jirkaaga inuu burburiyo borotiinka cuntada iyo inuu abuuro borotiinno cusub. Waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka maskaxda (3).

Midho berde oo cusub ayaa ku yar kalooriyada waxaana ku jira fiitamiino iyo macaadin kala duwan. Si kastaba ha noqotee, berde qalalan ayaa ku badan sonkorta iyo kalooriyada.

Faa'iidooyinka

Berdihu waxay leeyihiin faa'iidooyin badan oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan dhiirrigelinta dheef-shiidka iyo caafimaadka wadnaha, oo ay weheliso suurtagalnimada caawinta maaraynta heerarka sonkorta dhiigga.

Kor caafimaadka dheefshiidka

Midho berde ayaa muddo dheer loo isticmaali jiray daaweyn guri ama daaweyn kale oo loogu talagalay dhibaatooyinka dheef-shiidka sida calool fadhiga ().

Waxay ka kooban yihiin faybar, kuwaas oo gacan ka geysan kara kor u qaadista caafimaadka dheef-shiidka iyagoo jilcinaya oo ku daraya saxaro badan, calool istaagga oo yaraada, iyo u adeegsi ahaan prebiotic - ama cunno laga helo bakteeriyada caafimaadka leh ee ku faafaya mindhicirkaaga,,.

Daraasaadka xoolaha, soosaarida miraha berdaha ama koollada waxay gacan ka geysteen xawaareynta dhaqdhaqaaqa cuntada iyada oo loo marayo marinka dheef-shiidka, yaraynta calool fadhiga iyo hagaajinta astaamaha cudurada dheef-shiidka sida ulcerative colitis (,).

Daraasad lagu sameeyay 150 qof oo qaba cilladda mindhicirka oo xanaaq badan oo caloosha ku fadhida (IBS-C) ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay ilaa 4 berde ah oo la qalajiyey (45 garaam) laba jeer maalintii ay la kulmeen hoos u dhac weyn oo astaamaha ah - oo ay ku jiraan xanuun, dibiro, iyo calool fadhi - marka lala barbardhigo xakamaynta koox ().

Intaa waxaa dheer, daraasad la mid ah oo lagu sameeyay 80 qof ayaa lagu ogaaday in lagu kaabo qiyaastii 10 wiqiyadood (300 garaam) oo ah miro berde maalinle ah 8 usbuuc si aad ah ayey caloosha uga istaagtay, marka lala barbardhigo kooxda xakamaynta ().

Waxay hagaajin kartaa caafimaadka xididdada iyo wadnaha

Midho berde ayaa laga yaabaa inay hagaajiso cadaadiska dhiigga iyo heerarka dufanka dhiigga, taas oo kaa caawin karta hagaajinta caafimaadkaaga xididdada dhiigga iyo yaraynta halista cudurka wadnaha.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in soosaarka berde uu hoos u dhigay cadaadiska dhiigga ee jiirka oo leh dhiig kar caadi ah, iyo sidoo kale kuwa leh heerar sare ().

Daraasaadka xayawaanku waxay kaloo muujiyeen hagaajinta wadarta kolestaroolka, HDL (wanaagsan) kolestaroolka, iyo heerarka triglyceride marka lagu daro dheecaanka caleenta berde (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasad 5-toddobaad ah oo lagu sameeyay 83 qof oo qaba LDL (xun) kolestarool sare, cilmi baarayaashu waxay xuseen in kuwa ku darsaday qiyaastii 14 berde ah oo qalalan (120 garaam) cuntadooda maalin kasta aysan lahayn wax isbeddel ah oo ku saabsan heerarka dufanka dhiigga, marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta ().

Daraasado badan oo aadanaha ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo xiriirka ka dhexeeya berde iyo caafimaadka wadnaha.

Waxay kaa caawin kartaa maaraynta heerarka sonkorta dhiigga

Hal daraasad oo taariikhi ah oo laga soo qaaday 1998-dii 10 qof oo qaba nooca 1aad ee sonkorowga ayaa lagu ogaaday in shaaha caleenta berdaha leh quraacda ay yareyn karto baahidooda insulin. Bishii ay heleen shaah caleen berde ah, qaddarkooda insuliinta ayaa hoos u dhacay qiyaastii 12% ().

Waxaa intaa dheer, daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cabitaannada ay ku jiraan qiyaaso badan oo ah miraha berdaha laga soo saaro ay leeyihiin glycemic index (GI) ka hooseeya cabbitaannada aan laga soo saarin miraha berde, taasoo la micno ah in cabitaannadani ay saameyn wanaagsan ku yeelan doonaan heerarka sonkorta dhiigga ().

Si kastaba ha noqotee, miraha berdaha - gaar ahaan berde qalalan - waxay ku badan yihiin sonkor waxaana laga yaabaa inay kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga muddada gaaban. Haddii aad dhibaato ku qabto maareynta heerarka sonkorta dhiiggaaga, waa inaad xaddidaa qaadashada berdeha la qalajiyey.

Guryaha lidka ku ah kansarka

Daraasado badan oo tijaabo ah oo tijaabo ah ayaa lagu sameeyay saameynta caleemaha berde ee unugyada kansarka.

Caleemaha berdaha iyo cinjirka dabiiciga ah ee dhirta berdaha ah ayaa lagu muujiyey inay muujinayaan dhaqdhaqaaqa antitumor ee ka dhanka ah kansarka mindhicirka mindhicirka, kansarka naasaha, kansarka ilmo galeenka, iyo unugyada kansarka beerka (,,,).

Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maahan in cunitaanka berde ama cabitaanka shaaha caleen berde ah ay sameyn doonaan saameyn isku mid ah. Daraasadaha tijaabada-tuubada waxay bixiyaan bar bilow rajo leh, laakiin daraasadaha aadanaha ayaa loo baahan yahay si loo qiimeeyo sida cunista berde ama caleemaha berde ay saameyn ugu yeeshaan koritaanka kansarka.

Waxay kobcin kartaa maqaarka caafimaadka qaba

Berduhu waxay yeelan karaan xoogaa saamayn faa'iido leh oo ay ku yeeshaan maqaarka, gaar ahaan dadka qaba xasaasiyadda maqaarka - ama qalalan, maqaarka cuncun leh xasaasiyadda awgeed.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 45 caruur ah oo qaba cudurka maqaarka ayaa lagu ogaaday in kareem ka sameysan miraha berdaha la qalajiyey laga soo saaray laba jeer maalintii 2 todobaad inuu waxtar badan u leeyahay daaweynta calaamadaha cudurka maqaarka marka loo eego kareemka hydrocortisone, daaweynta caadiga ah ().

Waxaa intaa dheer, isku-darka miraha - oo ay ku jiraan miraha berdaha - ayaa lagu muujiyey inay muujinayaan saameynta antioxidant-ka ee unugyada maqaarka, hoos u dhaca burburka kolajka, iyo hagaajinta muuqaalka duuduubka tijaabada-tuubada iyo daraasadda xayawaanka ().

Si kastaba ha noqotee, way adag tahay in la go'aamiyo haddii saameyntan wanaagsan ay ka yimaadeen midhaha berdaha ama mid ka mid ah waxyaalaha kale ee laga soo saaray daraasadda. Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo ogaado saameynta midhaha berde ee caafimaadka maqaarka.

Berde waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Waxaa laga yaabaa inay hagaajiyaan dheef-shiidka oo ay yareeyaan calool-fadhiga, waxay gacan ka geystaan ​​maareynta dufanka dhiigga iyo heerarka sonkorta dhiigga, waxayna dilaan unugyada kansarka Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan aadanaha ayaa loo baahan yahay.

Dhibaatooyin

Berdaha waxay leeyihiin xoogaa saameyn xun. Tusaale ahaan, maadaama mararka qaarkood loo isticmaalo sidii daawo guriga loogu talagalay calool istaagga, berde waxay sababi kartaa shuban ama dhibaatooyin kale oo xagga dheefshiidka ah ().

Berdihu sidoo kale waxay hodan ku yihiin fitamiin K, oo faragalin kara daawooyinka khafiifiya dhiiga waxayna u keentaa inay noqdaan kuwa aan waxtar lahayn (,).

Haddii aad ku jirtid dhiig khafiifiyaha, waa inaad sii wadtaa qaadashada miraha berdaha iyo cuntooyinka kale ee fitamiin-K-ku-jira oo joogto ah maalinba maalinta ka dambeysa si loo yareeyo halista dhibaatooyinkaaga ().

Ugu dambeyntii, dadka qaar ayaa xasaasiyad ku yeelan kara berde. Haddii aad xasaasiyad ku leedahay manka bjchrk, waxaad u badan tahay inaad sidoo kale yeelato xasaasiyad berde ah. Geedaha berdaha sidoo kale waxaa ku jira cinjirka 'latex' dabiiciga ah, oo dadka qaar ay xasaasiyad ku yeelan karaan ().

Berduhu waxay sababi karaan dheef-shiidka ama shuban-biyoodka sababo la xiriira saamaynta ka hortagga calool fadhiga. Waxay sidoo kale faragelin karaan khafiifiyeyaasha dhiigga, dadka qaarna xasaasiyad ayey ku noqon karaan.

Sida loogu daro fig

Waxaa jira dhowr siyaabood oo loogu daro berde cuntadaada, mid walbana wuxuu leeyahay faa'iidooyin u gaar ah. Waa kuwan afarta dariiqo ee ugu waaweyn ee aad ugu dari kartid berde cunnadaada:

• Cusub Berde cusub ayaa ku yar kalooriyada waxayna sameysaa cunto fudud, waana ku darid aad u fiican saladhka ama macmacaanka. Waxa kale oo aad samayn kartaa macaanka berdaha ama ku ilaalin kartaa berde cusub.
• Qalalan Berdaha qalalan waxaa ku badan sonkorta iyo kalooriyada, sidaa darteed waa in loo cunaa si dhexdhexaad ah. Waxaa laga yaabaa inay ka waxtar badan yihiin daaweynta calool istaagga marka loo eego berde cusub (,).
• Caleemaha berdaha. In kastoo ay adkaan karto in laga helo meel ka baxsan dukaamada khaaska ah, caleemaha berde waa kuwo nafaqo leh waxaana loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan. Waxaa badanaa loo isticmaalaa isla sida caleemaha canabku yihiin, sida duub loogu talagalay suxuunta ay ku jiraan bariiska, hilibka, ama waxyaabaha kale ee laga buuxiyo.
• Shaah caleen berde ah. Shaaha caleenta berdaha waxaa laga sameeyaa caleemaha berde ee la qalajiyey. Adiga ayaa ka dhigi kara ama ka iibsan kara shaaha caleenta caleemaha internetka ama dukaamada qaaska ah.

Waxaad ku raaxeysan kartaa berdaha siyaabo kala duwan, laakiin sokorta badan ee ku jirta awgeed, waa inaad ku cuntaa oo keliya berdeha la qalajiyey dhex-dhexaad ama u isticmaal sidii daaweyn guriga marmar loogu talagalay calool-fadhiga.

Si aad uhesho faa'iidooyinka berde, waxaad iibsan kartaa berde cusub, berde qalalan, caleemo berde, ama shaah caleen berde ah si loogu daro cuntadaada. U hubso inaad keliya u isticmaasho midho berde ah oo la qalajiyey dhex-dhexaad ahaan maadama ay sonkorta ku jirto.

Qeybta hoose

Berde waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Midhaha ay la socdaan, caleemaha berdaha iyo shaaha caleenta berde ayaa u muuqda kuwo faa'iido u leh caafimaadka. Berdaha qalalan gaar ahaan waxay caawin karaan calool istaagga.

Si kastaba ha noqotee, berde waxay faragalin ku sameyn kartaa daawooyinka khafiifiya dhiiga sababo la xiriira fitamiin K-kooda, iyo berde qalalan waa in loo cunaa si dhexdhexaad ah maadama ay sokor badan tahay.

Taasi waxay tidhi, guud ahaan, berde cusub, caleemo berde, iyo shaah caleen berde ayaa wax weyn ku daraya cunto caafimaad leh.