Cunista Cunnooyinka Saxda ah ee Jimicsiga

Qanacsan

• Ku bilow bilow wanaagsan
• Ku xisaabso karbohidraatka saxda ah
• Ku baakid borotiinka cuntadaada fudud iyo cuntadaada
• Kordhi mirahaaga iyo khudraddaada
• Xulo dufanka caafimaadka qaba
• Shidaal sii jimicsiga kahor
• Mooska
• Berry, canab, iyo liin dhanaan
• Lowska
• Subagga lowska
• Ha jarin kalooriyaal aad u tiro badan
• Isu dheelitirku waa furaha

Nafaqada ayaa muhiim u ah jir dhiska

Cunista cunto isku dheelitiran ayaa kaa caawin karta inaad hesho kalooriyeyaasha iyo nafaqooyinka aad u baahan tahay si aad u huriso howlahaaga maalinlaha ah, oo ay ku jiraan jimicsi joogto ah.

Marka ay timaaddo cunista cuntooyinka si aad u huriso waxqabadka jimicsigaaga, ma aha wax fudud sida xulashada khudaarta digaagga. Waxaad ubaahantahay inaad cuntid noocyada saxda ah ee cuntada waqtiga saxda ah ee maalinta.

Baro muhiimadda ay leedahay quraacda caafimaadka leh, cunnooyinka fudud ee jimicsiga, iyo qorshooyinka cuntada.

Ku bilow bilow wanaagsan

Cunnadaada koowaad ee maalinta waa mid muhiim ah.

Sida lagu sheegay maqaal lagu daabacay Wargayska Harvard Health Letter, cunista quraacda si joogto ah waxaa lala xiriiriyay qatarta buurnida, sonkorowga, iyo cudurada wadnaha. Ka bilaabida maalintaada cunto caafimaad leh waxay kaa caawin kartaa inaad dib u buuxiso sonkorta dhiigaaga, taas oo jirkaagu u baahan yahay inuu ku xoojiyo murqahaaga iyo maskaxdaada.

Cunista quraac caafimaad qabta ayaa si gaar ah muhiim ugu ah maalmaha ay jimicsiga ku jiraan ajandahaaga. Ka-bood boodka quraacdu wuxuu kaa tagi karaa inaad dareento madax-wareer ama caajis inta aad shaqeyneyso.

Doorashada nooca saxda ah ee quraacda waa muhiim. Dad aad u tiro badani waxay ku tiirsan yihiin karbohidraat fudud si ay u bilaabaan maalintooda. Baag caddaan ah oo cad ama digaag kuma sii hayn doonto inaad dareento dherer muddo dheer.

Marka la barbardhigo, quraac-iyo-borotiin leh quraacda ayaa laga yaabaa inay xannibayaan gaajada muddo dheer waxayna ku siinaysaa tamar aad ugu baahan tahay inaad jimicsigaagu ku sii socdo.

Raac tilmaamahan ku saabsan cunista quraac caafimaad leh:

• Halkii aad ka cuni lahayd badarka sonkorta ku badan ee laga sameeyay miraha la safeeyey, iskuday boorash, oat bran, ama dalagyo kale oo dhan oo badarka ku badan. Kadib, ku tuur borotiinka qaar, sida caano, caano fadhi, ama looska la jarjaray.
• Haddii aad samaynaysid canjeero ama canjeero, ku beddel qaar ka mid ah daqiiqda ujeeddada leh xulashooyinka miraha oo dhan. Ka dib, ku walaaq jiis yar yar qolka dushiisa.
• Haddii aad doorbideyso rooti, ​​dooro rootiga miraha oo dhan. Kadib ku lammaan ukunta, subagga looska, ama ilo kale oo borotiin ah.

Ku xisaabso karbohidraatka saxda ah

Waad ku mahadsantahay cunnooyinka fadhiga yar-yar, karbohaydraytyadu waxay heleen raab xun. Laakiin karbohaydraytyadu waa isha ugu muhiimsan ee jidhkaagu ka helo tamarta. Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, qiyaastii boqolkiiba 45 illaa 65 boqolkiiba wadarta kaloriintaada maalin kasta waa inay ka timaaddaa kaarbohaydraytyo. Tani waa run gaar ahaan haddii aad jimicsi sameyso.

Isticmaalka nooca saxda ah ee karbohaydraytyada ayaa muhiim ah. Dad badan ayaa ku tiirsan carbs-ka fudud ee laga helo macmacaanka iyo cuntooyinka warshadaysan. Taabadalkeed, waa inaad xooga saartaa cunida karbuunadaha isku dhafan ee laga helo miraha, miraha, khudradda, iyo digirta.

Badarka oo dhan waxay ka awood badan yihiin miraha la safeeyey maxaa yeelay si tartiib ah ayaad u dheefshiisaa.

Waxay kaa caawin karaan inaad dareento dherer dheer iyo inay jidhkaaga u shidaal qaataan maalinta oo dhan. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan xasilinta heerarka sonkorta dhiiggaaga. Ugu dambeyntiina, mirahaan tayada leh waxay leeyihiin fiitamiinno iyo macdano aad u baahan tahay si aad jidhkaaga ugu ilaaliso sida ugu fiican.

Ku baakid borotiinka cuntadaada fudud iyo cuntadaada

Barootiin ayaa loo baahan yahay si ay u caawiso jirkaaga inuu u koro, u dayactiro, una dayactiro. Tusaale ahaan, Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Rochester waxay soo warisay in unugyada dhiigga cas ay dhintaan qiyaastii 120 maalmood kadib.

Barootiintu sidoo kale waxay muhiim u tahay dhismaha iyo hagaajinta muruqyada, waxay kaa caawinaysaa inaad ku raaxaysato faa'iidooyinka jimicsigaaga. Waxay noqon kartaa il tamar marka ay karbohaydraytyadu gabaabsi yihiin, laakiin maahan ilaha ugu weyn ee shidaalka inta lagu jiro jimicsiga.

Dadka qaangaarka ah waxay u baahan yihiin inay cunaan qiyaastii 0.8 garaam oo borotiin ah maalin kasta kiilo kasta oo ka mid ah culeyska jirkooda, ayaa lagu qoray Harvard Health Blog. Taasi waxay u dhigantaa qiyaastii 0.36 garaam oo borotiin ah rodol kasta oo miisaanka jirka ah. Jimicsiga iyo dadka waaweyn ee waaweyn ayaa laga yaabaa inay u baahdaan xitaa in ka badan.

Barootiintu waxay ka imaan kartaa:

• digaagga, sida digaagga iyo digaagga
• hilibka cas, sida hilibka lo'da iyo wanka
• kalluunka, sida kalluunka salmon iyo tuuna
• caanaha, sida caanaha iyo caano fadhi
• digirta, sida digirta iyo digirta
• ukunta

Xulashada ugu caafimaadka badan, dooro borotiinno caato ah oo ku yar dufanka buuxa iyo kuwa dufanka badan. Xaddid xaddiga hilibka cas iyo hilibka warshadaysan ee aad cunayso.

Kordhi mirahaaga iyo khudraddaada

Miraha iyo khudaarta waa ilaha hodanka ah ee fiber-ka dabiiciga ah, fiitamiinada, macdanta, iyo xeryahooda kale ee jirkaagu ubaahanyahay inuu sifiican ushaqeeyo. Waxay sidoo kale ku yar yihiin kalooriyada iyo dufanka.

Ujeeddo inaad ka buuxiso kala badh saxankaaga miro iyo khudaar cunto kasta, ayay kugula talinaysaa Waaxda Beeraha ee Maraykanka.

Isku day inaad "cunto qaanso roobaadka" adoo dooranaya miraha iyo khudaarta midabada kala duwan leh. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ku raaxaysato noocyada buuxa ee fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants ee soosaarida wadadu ay tahay inay bixiso.

Mar kasta oo aad tagto dukaanka cuntada, tixgeli inaad doorato miro ama khudrad cusub oo aad isku daydo. Cunto fudud, miraha la qalajiyey ku hay bacdaada jimicsiga iyo khudaarta ceyriin ee qaboojiyaha.

Xulo dufanka caafimaadka qaba

Dufanka aan dheregsanayn ayaa laga yaabaa inay yareeyaan caabuqa iyo inay bixiyaan kalooriyaal.

In kasta oo dufanku yahay shidaalka aasaasiga ah ee jimicsiga jimicsiga, haddana waxaan in badan ku keydinnaa jirka si aan u shidaalno xitaa shaqooyinka ugu dheer. Si kastaba ha noqotee, helitaanka dufanka caafimaadka leh ee aan dheregsanayn waxay ka caawisaa inay bixiso asiidh dufan oo muhiim ah iyo kalooriyeyaasha si ay kuugu hayaan socodka.

Ikhtiyaarrada caafimaadka leh waxaa ka mid ah:

• lowska
• abuurka
• avocados
• saytuun
• saliidaha, sida saliidda saytuunka

Shidaal sii jimicsiga kahor

Marka ay timaado shidaalka ka hor ama ka dib jimicsiga, waxaa muhiim ah in la gaaro isku dheelitirka saxda ah ee carbs iyo protein. Cunnooyinka fudud ee jimicsiga kahor oo isku daraya karbohaydraytyada iyo borotiinka ayaa kaa dhigi kara inaad dareento tamar ka badan cuntooyinka qashinka ah ee laga sameeyay sonkorta fudud iyo dufanka badan.

Tixgeli inaad ku keydiso boorsadaada tababarka iyo qaboojiyaha qaar ka mid ah cuntooyinkan fudud:

Mooska

Muusku waxaa ka buuxa macdanta potassium iyo magnesium, oo ah nafaqooyin muhiim u ah helitaanka maalin kasta. Cunista mooska waxay gacan ka geysan kartaa dib u buuxinta macdanta iyadoo la siinayo sokor dabiici ah si loo xoojiyo jimicsigaaga. Si aad uhesho borotiinka lagu daray, ku raaxee mooskaaga dufan subag ah.

Berry, canab, iyo liin dhanaan

Mirahaani dhammaantood waxaa ka buuxa fiitamiino, macdanno, iyo biyo. Way ku fududaan mindhiciradaada, waxay ku siinayaan koronto deg deg ah, waxayna kaa caawinayaan inaad biyo sii ahaato. Tixgeli inaad ku darsato adeeg yogurt borotiinka.

Lowska

Lowsku waa isha weyn ee dufanka wadnaha-caafimaad qaba waxayna sidoo kale bixiyaan borotiin iyo nafaqooyin muhiim ah. Waxay ku siin karaan ilaha tamarta joogtada ah ee jimicsigaaga.

Ku dar iyaga miro daray ah ama la qalajiyey qiyaas caafimaad leh oo kaarbohaydrayt ah. Si kastaba ha noqotee, tijaabi xulashooyinkaan si aad u aragto sida ay u degaan. Cunnooyinka dufanka badan waxay hoos u dhigi karaan dheef-shiidka, waxaana laga yaabaa inay cuntada ka dhigaan inay ku fadhiistaan ​​calooshaada muddo aad u dheer haddii jimicsigaagu uu dhakhso u soo baxayo.

Subagga lowska

Dukaamo badan oo raashinka laga cuno ayaa wata baakado hal adeeg ah oo subagga lowska ah oo aan u baahnayn qaboojin isla markaana si fudud loogu keydin karo boorsada jimicsiga. Isku-darka borotiinka-karbohaydraytka dhadhanka leh, waxaad ku faafin kartaa subagga lowska:

• tufaax
• moos
• buskudka hadhuudhka wada
• jeex rooti ah hadhuudh dhan

Haddii aadan jeclayn subagga looska, iskuday subagga yicibta, subagga soya, ama kuwa kale ee borotiinka ku badan.

Ha jarin kalooriyaal aad u tiro badan

Haddii aad isku dayeyso inaad miisaankaaga hoos u dhigto ama aad codka u yeelatid jirkaaga, waxaa laga yaabaa inaad isku daydo inaad ka yareyso tan kalooriyada cuntadaada. Goynta kalooriyeyaashu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah miisaanka oo yaraada, laakiin waa macquul inaad aad u fogaato.

Cunnooyinka miisaankaagu waa inaysan waligood kaaga tagin inaad dareentid daal ama jirro. Kuwani waa calaamado muujinaya inaadan helin kaloriinta aad ugu baahan tahay caafimaad iyo jir dhis wanaagsan.

Sida laga soo xigtay, cunto ka kooban 1,200 ilaa 1,500 kaloori maalinle ah ayaa ku habboon dumarka badankood ee isku dayaya inay miisaanka u lumiyaan si ammaan ah. Cunto leh 1,500 ilaa 1,800 kaloori maalinle ah ayaa ku habboon ragga badankood oo isku dayaya inay daadiyaan rodol xad dhaaf ah.

Haddii aad firfircoon tahay ama aadan rabin inaad miisaankaaga dhinto intaad taam noqonayso, waxaad u baahan kartaa inaad cunto kalooriyo badan. La hadal dhakhtarkaaga ama nafaqada si aad u ogaatid inta kaloori ee aad u baahan tahay si aad u taageerto qaab nololeedkaaga iyo yoolalka jir dhiskaaga.

Isu dheelitirku waa furaha

Markaad degto qaab nololeed firfircoon, waxaad u badan tahay inaad ogaatid cuntooyinka ku siiya tamarta ugu badan iyo kuwa leh saamaynta taban. Furaha ayaa ah barashada dhageysiga jirkaaga iyo isku dheelitirka waxa saxda ah iyo waxa adiga kuu wanaagsan.

Raac tilmaamahan:

• Ujeeddadu inay tahay inaad quraac ka dhigto qayb ka mid ah howlahaaga caadiga ah.
• Xullo karbohidraatyo adag, ilaha borotiinka caatada ah, dufanka caafimaadka qaba, iyo noocyo kala duwan oo miro ah iyo khudaar.
• Ku keydi qaboojiyahaaga iyo boorsadaada jimicsiga cunto fudud oo jimicsi caafimaad leh.

Isku dheelitirka saxda ah ee kaarbohaydraytyada, borotiinka, iyo nafaqooyinka kale ayaa kaa caawin kara hurinta jimicsigaaga.