App -ka SWEAT wuxuu hadda bilaabay Barre iyo Yoga oo ay kujiraan Tababarayaal Cusub

Qanacsan

• 7-daqiiqo Glutes iyo Quads Workout oo ay la socdaan Britany Williams
• Beddelka Sambabada Lateral
• garaaca sambabada dambe
• Ku dhufo Kursiga Kursiga
• Garaaca Garaaca
• Lunge to Squat
• Pulse Sumo Squat
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka aad ka fikirto Kayla Itsines 'SWEAT app, jimicsiga xoogga badan ayaa maskaxda ku soo dhacaya. Laga soo bilaabo barnaamijyada kaliya ee culeyska jirka ilaa tababarka diirada lagu saarayo wadnaha, SWEAT waxay ka caawisay malaayiin qof oo adduunka ku nool inay gaaraan yoolalkooda jirdhiska. Laakin haddii aad u damacday wax ka duwan abka, nasiib baad leedahay. SWEAT waxay hadda bilowday barnaamiyo barre iyo yoga ah oo ay hogaaminayaan saddex tababare oo tayo sare leh.

"Xaqiiqdu waxay tahay in haween badan aysan tababarin iyagoo adeegsanaya hal qaab jirdhis," Itsines ayaa lagu wadaagay bayaan. "Waxay rabaan inay awoodaan inay ku daraan qaababka kale ee jirdhiska, sida barre ama yoga, oo ay weheliyaan xoojinta sare iyo jimicsiga xoogga leh. Dumarku waxay rabaan doorashooyin badan iyo kala duwanaansho jimicsigooda oo leh xoriyad iyo awood ay ku jimicsadaan shuruudahooda." (Laxiriirta: Kayla Itsines waxay wadaagtaa waxa ku dhiirrigeliyay inay bilowdo Barnaamijka Shaqada Uurka Kadib)

Kahor intaan la bilaabin cusub, SWEAT waxay horey u bixisay barnaamijka Jidhka iyo Maskaxda Yoga (BAM) oo muujinaya dhaqdhaqaaqyo dhiirigelinaya yoga oo uu baray yogi Sjana Elise. Laakiin hadda, barnaamijku wuu sii fidayaa si uu u bixiyo xitaa fasallo badan iyadoo la kaashanayo macallimiinta vinyasa Phyllicia Bonanno iyo Ania Tippkemper. Barnaamijyadooda cusub - Yoga oo leh Phyllicia iyo Yoga oo ay la socoto Ania - waxay la fadhiisan doonaan barnaamijka Elise ee hadda jira BAM -ka barnaamijka. (Fiiri fekerka qubayska qubayska iyo socodka yoga ee Bonanno marka xigta ee aad welwel dareento.)

Barnaamijka lixda toddobaad ee Bonanno wuxuu ku habboon yahay dadka dhammaan heerarka jirdhiska umana baahna wax qalab ah (marka laga reebo sariirta yoga, inkastoo aad isticmaali karto tuwaal). Toddobaad kasta, waxaa lagugu dhiirigelin doonaa inaad dhammaystirto saddex fasal, oo muujinaya 4-6 taxane fasalkiiba. Taxane kasta waxa ku jira dhawr nooc oo yoga ah waxayna qaadan doontaa inta u dhaxaysa 3-8 daqiiqo in la dhamaystiro, marka waxaad filan kartaa wadarta wakhtiga jimicsiga inuu noqdo ilaa 15-45 daqiiqo, iyadoo ku xidhan fasalka. Intaa waxaa sii dheer, barnaamijka Bonanno wuxuu ku talinayaa laba kalfadhi oo karti-kar ah oo ikhtiyaari ikhtiyaari ah si loo dhammaystiro toddobaadka.

"Dumarka ku bilaabaya yoga, barnaamijka Phyllicia waa mid kaamil ah maadaama ay siiso qaab la heli karo oo dabacsan yoga oo awood u siineysa haweenka inay si ammaan ah u sahamiyaan awooddooda jireed," ayay Itsines ku tiri bayaan.

Barnaamijka Tippkemper wuxuu raacayaa qaabka Bonanno, isagoo bixinaya barnaamij lix toddobaad ah oo leh saddex fasal oo vinyasa ah iyo laba jimicsi wadne oo hooseeya todobaadkii. Mid kasta oo ka mid ah fasallada Tippkemper waxay ka koobnaan doonaan lix taxane, laakiin jaantusyadu way dheeraan doonaan - ilaa 12 daqiiqo midkiiba, taasoo keenaysa wadarta wakhtiga jimicsiga ilaa 30-45 daqiiqo fasalkii. (La Xiriira: 14 Yoga Horumarineed ayaa u horseedaya dib u habeyntaada Joogtada ah ee Vinyasa)

In kasta oo barnaamijka Tippkemper uu yahay mid bilow-saaxiibtinimo leh, qulqulkeeda waxaa ka mid ah sawirro aan caadi ahayn oo loogu talagalay kuwa doonaya inay isku riixaan sariirta. Marka lagu daro sagxadda yoga (ama shukumaan), waxaad sidoo kale u baahan doontaa xannibaadda yoga iyo xoojinta yoga. FTR, si kastaba ha ahaatee, waxaad si fudud ugu beddeli kartaa barkin ama barkin guriga haddii aad u baahato.

Dhanka barnaamijka cusub ee Barre ee SWEAT, fasallada waxaa hoggaamin doona Britany Williams. Sannado ka hor, tababaruhu wuxuu bilaabay inuu sameeyo barre si uu uga caawiyo maaraynta saamaynta rheumatoid arthritis-ka ee daba-dheeraada, xaalad keenta habka difaaca jirka inuu weeraro unugyada jirka (sida badan kala-goysyada). Hadda, Williams waxay khibraddeeda u qaadeysaa barnaamijka SWEAT, halkaas oo fasalladeeda dhiirrigelinaya ay ku dhex kicin doonaan walxaha dhaqanka ee ballet-ka iyo Pilates oo leh dhaqdhaqaaqyo isboorti, xoog-sare si loo dhiso xoog iyo dabacsanaan.

"Barre wuxuu u oggolaanayaa haweenka inay ka baxaan aagga raaxada oo ay ogaadaan xiriirka ka dhexeeya jirkooda iyo maskaxdooda," Williams ayaa ku wadaagay bayaan. "Dareenka guusha ee barashada jimicsiga cusub ee barre waa mid aad u faa'iido leh. Dumarku ma garanayaan waxa ay awoodaan ilaa ay rumaystaan ​​​​naftooda oo ay isku dayaan." (Laxiriirta: Tababbarka Barre-Guriga-Ugu-dhammaystiran ee Joogtada ah)

Barnaamijka lixda toddobaad ee Williams wuxuu bixiyaa afar fasal toddobaadkiiba, mid kasta oo ka mid ah waxaa ku jira liiska 2 ilaa 8 daqiiqo oo isku xigta wadar ahaan 30-45 daqiiqo fasalkiiba. Dhammaan Barre ee leh fasalada Britany waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka oo buuxa, laakiin fasal kasta, waxaad filan kartaa diirad ka duwan koox muruqa ah. Guud ahaan, barnaamijka Williams' waxaa loogu talagalay in uu kor u qaado dulqaadka murqaha, kordhiyo xoogga, iyo hagaajinta dheelitirka iyo qaabka - dhammaan waxaa lagu gaaraa dhaqdhaqaaqyo la beegsanayo oo hooseeya iyo ku celcelin sare.

Si aad u hesho dhadhanka barnaamijka cusub ee Williams, hubi jimicsigan hoose ee gaarka ah ee loogu talagalay in lagu beegsado glutes-ka iyo afarleyda.

7-daqiiqo Glutes iyo Quads Workout oo ay la socdaan Britany Williams

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah lixda jimicsi gadaal-gadaal iyada oo aan kala go 'lahayn inta u dhaxaysa inta loo qoondeeyay. Diirada saar foomkaaga oo xusuusnow in tababarkani uusan ku saabsanayn xawaaraha ee uu ku saabsan yahay ilaalinta foomka iyo xakamaynta. Haddii aad rabto inaad wax hagaajiso, waxaad had iyo jeer ku dari kartaa wareegga labaad ee tababarka si aad u gubto 14-daqiiqo.

Waxaad u baahan doontaa: Qalab la'aan; derin optional.

Beddelka Sambabada Lateral

A. Istaag cagahaaga oo ka ballaadhan ballaca sinta.

B. Hoos ugu dhig lugaha dhinaca midig, miskaha dib u quusin oo jilbaha midig foorari si aad si toos ah ula socoto cagaha midig. Lugta bidix toosan ha u xidhin, iyadoo labada cagood hore u tilmaamayaan.

C. Ka riix cagta midig si aad u toosiso lugta midig oo ku celi dhinaca kale.

Ku celi 10 reps dhinac kasta.

garaaca sambabada dambe

A. Ka dhig cagaha mid ka ballaadhan ballaadhka misigta

B. Hoos ugu dhig lugaha dhinaca midig, miskaha dib u quusin oo jilbaha midig foorari si aad si toos ah ula socoto cagaha midig. Lugta bidix toos u dhig laakiin ha qufulin, labada cagoodna hore ayay u jeedaan.

C. Intaad ku jirto booskan dambe ee lugaha, kor iyo hoos ugu garaac lugta midig.

D. Iska riix lugta midig si aad toosiso lugta midig kuna celi dhinaca kale.

Ku celi 5 reps dhinac kasta.

Ku dhufo Kursiga Kursiga

A. Ku bilow cagaha oo ka ballaadhan ballaca misigta, gacmaha ku jira booska salaadda.

B. Hoos ugu soo deg, oo hadafkeedu yahay inaad bawdada barbar dhigto dhulka.

C. Istaag, oo talaabso cagta bidix ee xigta dhanka midig si ay cagtu isu wada jiraan, isla markiiba hoos ugu soo dhacay sariir cidhiidhi ah (ka fakar: kursi kursi), gacmaha kor u qaad.

D. Istaag, oo cagta midig u soo bax dhinaca oo hoos ugu sii laab laab, gacmaha salaadda.

E.Istaag, oo talaabso cagta midig ee ku xigta bidixda si ay cagtu isu wada jiraan, isla markiiba hoos ugu soo dhacaya dabac cidhiidhi ah, gacmaha kor si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Ku celi 10 reps dhinac kasta.

Garaaca Garaaca

A. Bilow inaad istaagto lugaha oo wada jira.

B. Wareeg miskaha gadaal iyo hoos sidii aad kursi ku fariisan lahayd.

C. Ku joog hoose ee squat, garaaca garaaca miskaha kor iyo hoos marka dib loo dhigo si toos ah iyo laabta kor u qaaday.

Ku celi 10 reps.

Lunge to Squat

A. Bilow inaad istaagto lugaha oo wada jira. Lugta midig dib ugu celi sambabada si ay labada jilib u soo laalaabtaan xagal 90-degree ah. Dib u celi si toos ah iyo laabta toosan.

B. Lugta midig u hormari si aad u istaagto, oo isla markiiba hoos u dhig miskaha iyo glutes-ka si aad u istaagto. Istaag, ka dibna ku celi dhinaca kale.

Ku celi 10 reps dhinac kasta.

Pulse Sumo Squat

A. Ku bilow cagaha ka ballaaran ballaca sinta.

B. Wareejinta miskaha gadaal iyo hoos u dhig meel fadhiid ah. Dib ha u dhigto mid siman oo udub dhexaad u ah.

C. Joog hoose u yeelo oo aad garaacdo dhowr inji oo gadaal u soo celi.

Ku celi 10 reps.

Yoga oo leh Ania, Yoga oo leh Phyllicia, iyo Barre oo leh Britany ayaa hadda ku nool barnaamijka SWEAT si gaar ah, oo aad ku soo dejisan karto $ 19.99/bishii ama $ 119.99/sanad.

Dib u eegis loogu talagalay