Miyaad Cunaysaa Abuurka Flax ama Saliiddiisa Haddii Aad Sonkorow qabto?

Qanacsan

• Nafaqada Flaxseed
• Farqiga u dhexeeya miraha flax iyo saliidda flaxseed
• Faa'iidooyinka cunista abuurka flax iyo saliida flaxseed hadaad sonkorow qabto
• Abuurka flax waxay kobcin karaan xakameynta sonkorta dhiigga
• Abuurka flax iyo saliida flaxseed ayaa hagaajin kara xasaasiyadda insulin
• Waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha
• Dhibaatooyinka ka dhalan kara cunista abuurka flax iyo saliidda flaxseed
• Sida loogu daro cuntadaada
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

30 milyan oo qof ayaa la nool cudurka macaanka dalka Mareykanka, in kabadan laba jibaarna waxay la nool yihiin cudurka prediabetes - iyadoo tirada ay si joogto ah usii kordheyso (,).

Abuurka flax - iyo saliida flaxseed - waxay ku faantaa xeryo badan oo caafimaadka dhiirrigeliya oo leh awood u leh inay hoos u dhigaan heerarka sonkorta dhiigga ayna dib u dhigaan horumarinta nooca 2aad ee sonkorowga ().

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku samaynayaa waxtarka iyo xumaanta cunista miraha flax iyo saliidda flaxseed haddii aad sonkorow qabto.

Nafaqada Flaxseed

Abuurka flax (Linum usitatissimum) waa mid ka mid ah dalagyada ugu da'da weyn adduunka. Waxaa loo beeray isticmaalkooda labada warshadood ee dharka iyo warshadaha cuntada tan iyo qiyaastii 3000 B.C. ().

Abuurku wuxuu ka kooban yahay 45% saliid, 35% carbs, iyo 20% borotiin waxayna leeyihiin astaamo nafaqo oo gaar ah ().

Hal qaado (10 garaam) oo ah miraha geedka linenka ah oo dhan ():

• Kalori: 55
• Gawaarida: 3 garaam
• Fiber: 2.8 garaam
• Protein: 1.8 garaam
• Dufan: 4 garaam
• Omega-3 asiidh dufan leh: 2.4 garaam

Abuurka Flax waa mid ka mid ah ilaha dhirta ugu fiican ee omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA), waa asiidh dufan oo muhiim ah oo ay tahay inaad ka hesho cuntada, maadaama jirkaaga uusan soo saari karin.

Waxay sidoo kale leeyihiin omega-6 asiidh dufan leh si ay u bixiyaan omega-6 aad u fiican iyo omega-3 oo ah 0.3 ilaa 1 ().

Waxyaabaha ay ka kooban yihiin carb waxay ka kooban yihiin inta badan faybar - labadaba noocyada kala-baxa iyo kuwa aan milmi karin.

Faytka milma wuxuu sameeyaa cufnaan muuqaal leh marka lagu qaso biyo, isagoo gacan ka geysanaya maaraynta heerarka sonkorta dhiigga. Dhinaca kale, Faytarka aan la milmi karin - oo aan ahayn biyo-ku milma - wuxuu ku dhaqmaa iyadoo la kordhinayo xajmiga saxarada, isagoo ka hortagaya calool istaagga ().

Ugu dambeyntiina, iniinta jilicsan waxay ka kooban tahay qadar aad u badan oo la dheefshiidi karo, borotiin tayo sare leh iyo astaan ​​amino acid ah oo u dhiganta tan soybean (,).

Farqiga u dhexeeya miraha flax iyo saliidda flaxseed

Saliida Flaxseed waxaa laga soosaaray miraha flax la qalajiyey, adoo riixaya ama soosaaraya dareeraha.

Sidaa darteed, saliidda flaxseed waxay ka kooban tahay oo keliya miraha dufanka leh ee dufanka leh, halka borotiinkiisa iyo waxyaabaha ay ka kooban tahay ay yihiin gebi ahaanba aan jirin - taasoo la micno ah inaysan sidoo kale bixin wax fiber ah.

Tusaale ahaan, 1 qaado (15 ml) oo saliid flaxseed ah waxay bixisaa 14 garaam oo dufan ah iyo 0 garaam oo borotiin ah iyo kaarboono ().

Dhinaca kale, isla qaddarka iniinyaha oo dhan waxay bixiyaan 4 garaam oo dufan ah, 1.8 garaam oo borotiin ah, iyo 3 garaam oo carbs ah).

Si kastaba ha noqotee, maadada dufanka badan awgeed, saliida flaxseed waxay keentaa qadar ka badan ALA marka loo eego abuurka (,).

Abuurka flax iyo saliida flaxseed waa ilaha dhirta wanaagsan ee asiidh dufan omega-3, gaar ahaan ALA. Abuurka Flax ayaa si gaar ah nafaqo leh, maadaama ay sidoo kale bixiyaan qadar wanaagsan oo ah borotiin iyo fiber.

Faa'iidooyinka cunista abuurka flax iyo saliida flaxseed hadaad sonkorow qabto

Labada iniin flax iyo saliida flaxseed labadaba waxaa la muujiyey inay saameyn togan ku leeyihiin cudurka macaanka, maxaa yeelay waxaa laga yaabaa inay horumariyaan waxyaabo badan oo qatar ah.

Abuurka flax waxay kobcin karaan xakameynta sonkorta dhiigga

Joogtaynta heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qabta ayaa muhiim u ah dadka qaba sonkorowga, faybarkuna wuxuu door weyn ka ciyaaraa sidii lagu gaari lahaa tan.

Maaddaama ay ka kooban tahay fiber badan, miraha flax waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin cunno glycemic yar. Tani waxay ka dhigan tahay in iyaga cunitaankoodu uusan kor u qaadi doonin heerarka sonkorta dhiiggaaga taas beddelkeedana ay sababi doonaan inay si isdaba joog ah u koraan, kor u qaadista xakamaynta sonkorta dhiigga.

Saameyntan qeyb ahaan waxaa loo aaneyn karaa waxa kujira maadada fiber-ka, gaar ahaan ciridka mucilage, oo hoos u dhiga dheef shiidka cuntada isla markaana yareeya nuugista nafaqooyinka qaarkood sida sonkorta (,).

Hal daraasad oo 4 usbuuc ah oo lagu qaaday 29 qof oo qaba nooca sonkorowga 2 ayaa lagu ogaaday in cunista 10 garaam oo ah budada flaxseed maalintii ay yareyso sonkorta dhiiga soonka 19.7%, marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Sidoo kale, daraasad 3 bilood ah oo laga sameeyay 120 qof oo qaba nooca 2aad ee sonkorowga, kuwa cunay 5 garaam oo xanjo flaxseed maalin kasta leh cuntadooda waxay la kulmeen yaraynta sonkorta dhiigga ee qiyaastii 12%, marka lala barbardhigo kooxda xakamaynta ().

Waxaa intaa dheer, daraasad 12-toddobaad ah oo loogu talagalay dadka qaba cudurka sonkorowga - kuwa halista ugu jira inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2 - waxay arkeen natiijooyin isku mid ah kuwa cunay 2 qaado (13 garaam) oo ah iniin flax ah maalin kasta ().

In kasta oo iniinyaha linenka ahi ay umuuqdaan inay ka faa'iideysanayaan xakameynta sonkorta dhiigga, cilmi baaris ayaa muujisay in si lamid ah aan lagu dhihi karin saliidda flaxseed (,).

Abuurka flax iyo saliida flaxseed ayaa hagaajin kara xasaasiyadda insulin

Insulin waa hoormoonka hagaajiya sonkorta dhiiga.

Haddii jirkaaga dhibaatooyin ku qabaan ka jawaab celinta insulin, waxay u baahan tahay qadar badan si loo yareeyo heerarka sonkorta dhiiggaaga. Tan waxaa loogu yeeraa caabbinta insulin-ta, waana arrin khatar ugu jirta nooca 2aad ee sonkorowga ().

Dhanka kale, dareenka insulin wuxuu loola jeedaa sida jirkaagu ugu nugul yahay insulin. Kordhinta waxay kaa caawin kartaa kahortaga iyo daaweynta cudurka macaanka nooca 2aad ().

Abuurka Flax waxaa ku jira xaddi badan oo lignan ah, oo u shaqeeya antioxidant awood badan. Antioxidants waxaa la rumeeysan yahay inay hagaajinayaan xasaasiyadda insulin-ta oo ay gaabis ku tahay horumarka cudurka macaanka (,).

Lignans-ka ku jira abuurka flax ayaa badiyaa ka kooban secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in SDG ay awood u leedahay inay hagaajiso xasaasiyadda insulin-ta oo ay dib u dhigto horumarka labada nooc ee 1 iyo 2 macaan (,,).

Weli, daraasaadka aadanaha ma aysan awoodin inay xaqiijiyaan saameyntaan, waxaana loo baahan yahay cilmi baaris dheeri ah (,).

Dhinaca kale, ALA oo ka timid saliida flaxseed ayaa sidoo kale lala xiriiriyay xasaasiyadda insulin ee xoolaha iyo aadanahaba.

Xaqiiqdii, hal daraasad 8-usbuuc ah oo ku saabsan 16 qof oo qaba buurnida ayaa lagu arkay kororka dareenka insulin ka dib markay heleen qiyaas afka ah maalin kasta oo ah ALA qaab dheeri ah ().

Sidoo kale, daraasado ku saabsan jiirka oo leh caabbinta insulin-ta ayaa lagu ogaaday in ku darista saliidda flaxseed ay hagaajisay xasaasiyadda insulin-ta ee hab-ku-tiirsan, taas oo macnaheedu yahay in qiyaasta weyn ay sii kordheyso, (,,).

Waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha

Sonkorowgu waa qatar u ah cudurada wadnaha iyo istaroogga, iyo miraha flax iyo saliida flaxseed labadaba ayaa la muujiyey inay ka caawinayaan kahortaga xaaladahaan sababo badan awgood, oo ay kujiraan fiberkooda, SDG, iyo waxyaabaha kujira ALA (,,).

Fiilooyinka la milmi karo sida xanjada xabagta ee ku jirta abuurka linenka ah waxay leeyihiin waxyaabo yareynaya kalastaroolka.

Taasi waa sababta oo ah awooddooda ay ku sameysmayaan walax u eg jel waxay saameyn ku yeelataa dheef-shiid kiimikaadka, sidaas darteed waxay hoos u dhigaysaa nuugista kolestaroolka ().

Hal daraasad oo 7 maalmood qaadatay 17 qof ayaa lagu ogaaday in fiber flaxseed hoos u dhigtay wadarta kolestaroolka 12% iyo LDL (xun) kolestaroolka 15%, marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta ().

Intaa waxaa sii dheer, iniinyaha 'flax seed' ee 'lignan SDG' ee ugu weyn waxay u dhaqmaan sida antioxidant iyo phytoestrogen labadaba - dhisme ku saleysan dhirta oo ku dayanaya hormoonka estrogen.

Inkasta oo antioxidants ay leeyihiin sifooyin hoos u dhigaya kolestaroolka, phytoestrogens ayaa door muhiim ah ka ciyaara dhimista cadaadiska dhiigga (, 30).

Hal daraasad 12-usbuuc ah oo ku saabsan 30 rag ah oo leh heerarka sare ee kolestaroolka dhiigga ayaa go'aamiyay in kuwa helay 100 mg ee SDG ay la kulmeen hoos u dhac ku yimid heerarka LDL (xun) ee kolestaroolka, marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta ().

Ugu dambeyntiina, aashitada dufanka omega-3 ee ALA sidoo kale waxay leedahay saameyn xoog leh oo ka hortagga bararka.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa inay ka caawin karto daweynta - iyo xitaa dib-u-celinta - xididdada xididdada xididdada u ah, kuwaas oo halis ugu jira istaroogga (,).

Waxaa intaa dheer, daraasadaha dadka qaba dhiig karka waxay heleen natiijooyin rajo leh markii kaqeybgalayaashu ay cuneen qiyaastii 4 qaado (30 garaam) oo ah miraha flax la shiiday maalintii.

Waxay arkeen hoos udhaca 10-15 mm Hg iyo 7 mm Hg ee cadaadiska dhiiga systolic iyo diastolic (lambarrada kore iyo hoose ee akhriska), siday u kala horreeyaan, marka loo eego kooxaha xakamaynta (,).

Abuurka flax iyo saliida flaxseed waxay hodan ku yihiin fiber-ka milmay, ALA, iyo SDG, oo dhammaantood yareyn kara halista cudurka wadnaha iyo hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga iyo xasaasiyadda insulin-ta.

Dhibaatooyinka ka dhalan kara cunista abuurka flax iyo saliidda flaxseed

In kasta oo iniinta jilicsan iyo saliidda flaxseed ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, waxay la falgalaan daawooyinka qaarkood ee loo isticmaalo in lagu xakameeyo sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka (36).

Tani waxay si gaar ah u khuseysaa saliidda flaxseed, maadaama ay leedahay waxyaabo badan oo omega-3 ah.

Tusaale ahaan, omega-3 asiidh dufan leh waxay leeyihiin astaamo dhiig-khafiifiya, taas oo kordhin karta saameynta daawooyinka dhiigga khafiifiya, sida asbiriin iyo warfarin, oo loo isticmaalo kahortagga xinjirowga dhiigga ().

Sidoo kale, omega-3 siyaado ah oo aysiidh dufan leh ayaa faragalin ku sameyn kara qawaaniinta sonkorta dhiiga iyadoo hoos loo dhigayo heerka sonkorta dhiiga

Tani waxay ka dhigan tahay inay aad u yareyn karaan sonkorta dhiigga, iyagoo u baahan in wax laga beddelo qiyaastaada daawooyinka yareysa sonkorta dhiigga.

Hase yeeshe, omega-3 asiidh dufan ah oo ku jira iniin flax ah ama kaabis saliid flaxseed ah ayaa laga yaabaa inay ka dhigaan qaar ka mid ah daawooyinka kalastarol-ka yareynta waxtarka badan (36).

Si kastaba xaalku ha ahaadee, waa inaad la tashataa bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ka hor intaadan ku darin miraha flax ama saliidda flaxseed ee hawl maalmeedkaaga.

Cunista miraha flax ama saliidda flaxseed faragelin ku yeelan kartaa daawooyinka loo isticmaalo in lagu maareeyo sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka dhiigga. Sidaa darteed, waa inaad ka taxaddartaa intaadan cunin.

Sida loogu daro cuntadaada

Abuurka flax iyo saliida flaxseed aad ayey u fududahay in lagu kariyo. Waa la wada cuni karaa, la shiidi karaa, ama la dubi karaa, ama sida saliid ama bur ().

Si kastaba ha noqotee, miraha flax oo dhan way adkaan karaan in la dheefshiido, markaa isku day inaad ku dhegto dhulka ama noocyo milled ah haddii aad raadineyso wax aan saliid ahayn.

Waxaad sidoo kale ka heli kartaa badeecooyin badan oo cunto ah, sida alaabada la dubay, casiirka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo xitaa hilibka lo'da (,).

Sidoo kale, waad ku dari kartaa ku dhowaad wax kasta oo aad karsato, oo ay ku jiraan wakiilka qaro weyn ee maraqyada iyo suugada ama isku darka dahaadhka aad ugu jeceshahay qolof wanaagsan.

Hal dariiq oo fudud oo dhadhan fiican leh oo loogu raaxeeyo flaxseeds waa iyada oo la diyaariyo buskudka flax.

Waa tan waxa aad u baahan tahay:

• 1 koob (85 garaam) oo ah iniin flax ah
• 1 qaado (10 garaam) oo ah iniin dhan oo linen ah
• 2 qaado oo budada basasha ah
• 1 qaado oo budada toonta ah
• 2 qaado oo rosemary qalalan
• 1/2 koob (120 ml) oo biyo ah
• qanjaruufo cusbo

Isku qas walxaha qallalan baaquli yar. Kadib biyaha ku dul shub oo isticmaal gacmahaaga si aad u sameysatid cajiin.

Dhig cajiinka inta udhaxeysa laba qaybood oo xaashi ah oo duudduuban kuna duudduub dhumucda aad rabto. Ka qaad qaybta sare ee warqadda soo-baxda ah oo jarjar cajiinka laba jibbaaran. Cuntadani waxay soo saartaa qiyaastii 30 buskud.

Ku dabool cajiinka xaashida dubista oo ku dub ilaa 350 ° F (176 ° C) ilaa 20-25 daqiiqo. U oggolow inay qaboojiso ka dibna ugu adeeg iyaga qashin aad ugu jeceshahay.

Sida saliida flaxseed, waxaad ku dari kartaa dharka iyo smoothies, ama waxaad ka heli kartaa kaabsal saliid flaxseed dukaamada iyo internetka.

Abuurka flax iyo saliida flaxseed waa la wada cuni karaa, dhulka, sida saliida, ama kaabsulka, iyo sidoo kale lagu daro suxuunta macaan iyo macaan si isku mid ah.

Qeybta hoose

Abuurka flax iyo saliida flaxseed waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan oo laga yaabo inay ka caawiyaan dadka qaba cudurka macaanka inay maareeyaan xaalada.

Maaddaama ay hodan ku yihiin faybar, asiidh dufan omega-3, iyo xeryahooda gaarka ah ee dhirta, waxaa laga yaabaa inay hagaajiyaan xakamaynta sonkorta dhiigga, xasaasiyadda insulin-ta, iyo yareynta arrimaha halista u ah cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, waa inaad ka taxaddartaa ka hor intaadan cunin, maxaa yeelay waxay la macaamili karaan daawooyinka kale ee loo qoro daaweynta sonkorowga.