Cunnooyinka Dabacsan: Tilmaamaha Bilowga Faahfaahin

Qanacsan

• Waa Maxay Cunnooyinka Kala Duwan?
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Macquulka ah
• Cudurka Wadnaha
• Lumid Miisaan
• Sonkorowga
• Kansarka
• Ha U Wanaagsanaato Deegaanka
• Khasaarooyinka Cunista Hilibka Yar iyo Waxyaabaha Xayawaanka
• Cunnooyinka lagu Cuno Cunnooyinka Dabacsan
• Cunnooyinka Lagu Yareyn Karo Cunnada Dabacsan
• Qorshe Cunto Dabacsan oo Hal toddobaad ah
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka dabacsan ayaa ah qaab cunno oo dhiirigeliya inta badan cuntooyinka dhirta ku saleysan iyadoo u oggolaaneysa hilibka iyo wax soo saarka kale ee xayawaanka si dhexdhexaad ah.

Way ka dabacsan tahay marka loo eego khudradda ama cuntooyinka vegan oo buuxa.

Haddii aad raadineyso inaad ku darto cunnooyin badan oo dhir ah cuntadaada laakiin aadan rabin inaad gebi ahaanba gooyso hilibka, socodka dabacsan ayaa adiga kuu noqon kara.

Maqaalkani wuxuu bixinayaa muuqaal guud oo ku saabsan Cunnooyinka Dabacsan, Faa'iidooyinkiisa, cuntooyinka la cuno iyo qorshaha cuntada ee hal toddobaad.

Waa Maxay Cunnooyinka Kala Duwan?

Cunnooyinka dabacsan ayaa waxaa sameeyay Dawn Jackson Blatner oo ah nafaqeeye si uu dadka uga caawiyo inay soosaaraan faa'iidooyinka cunista khudradda iyadoo wali lagu raaxeysanayo waxsoosaarka xoolaha.

Taasi waa sababta magaca cuntadani isugu jiraan ereyada dabacsan iyo khudradda.

Khudradleyda ayaa baabi'isa hilibka iyo mararka qaar cunnooyinka kale ee xoolaha, halka kuwa veganku ay gebi ahaanba xaddidaan hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha iyo dhammaan cuntooyinka xoolaha laga soo saaray.

Maaddaama ay dabacsanaanyaashu cunaan wax soo saarka xoolaha, looma tixgeliyo inay yihiin kuwa cuna ama cuna khudradda.

Cunnooyinka dabacsan ayaa leh sharciyo cad oo la gooyey ama tirooyin lagu taliyay oo ah kalooriyaal iyo nafaqeeyayaal. Xaqiiqdii, waa qaab nololeed ka badan cuntada.

Waxay ku saleysan tahay mabaadi'da soo socota:

• Cun inta badan miraha, khudaarta, digiraha iyo miraha isku dhan.
• Focus on protein ka dhirta halkii xoolaha.
• Noqo qof dabacsan oo ku dar hilibka iyo wax soo saarka xoolaha waqti ka waqti.
• Cun noocyada ugu yar ee la warshadeeyay, ee ah nooca dabiiciga ah.
• Yaree sonkorta iyo macmacaanka lagu daray.

Iyada oo ay ugu wacan tahay dabeecadeeda dabacsan oo diirada saareysa waxa lagu darayo halkii laga xaddidi lahaa, Cunnooyinka Flexitarian waa xulasho caan ah oo loogu talagalay dadka doonaya inay cunaan caafimaad.

Abuuraha Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner wuxuu sharraxaad ka bixinayaa sida loo bilaabo cunista dabacsanaanta iyadoo lagu darayo qaddar hilib ah usbuucii buuggeeda.

Si kastaba ha noqotee, raacitaanka talooyinkeeda gaarka ah looma baahna in lagu bilaabo cunista hab dabacsan. Qaar ka mid ah dadka cuntada ku jira ayaa laga yaabaa inay cunaan waxyaabaha xoolaha ka badan kuwa kale.

Guud ahaan, hadafku waa in la cuno cunnooyin badan oo nafaqo leh iyo hilib yar.

Cunnooyinka dabacsan ayaa ah nooc cunno-khudaar-yari ah oo dhiirrigeliya hilib yar iyo cunno badan oo dhirta ku saleysan. Ma jiraan sharciyo ama talo soo jeedin gaar ah, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar rafcaan u leh dadka doonaya inay yareeyaan wax soo saarka xoolaha.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Macquulka ah

Cunitaanka dabacsanaantu waxay bixin kartaa dhowr faa'iidooyin caafimaad ().

Si kastaba ha noqotee, maadaama aysan jirin qeexitaan cad oo ku saabsan cuntadan, way adag tahay in la qiimeeyo haddii iyo sida faa'iidooyinka cilmi-baarista ee cuntooyinka kale ee dhirta ku saleysan ay u khuseeyaan Cunnada Flexitarian.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ku saabsan cunnooyinka khudradda iyo khudradda ayaa wali waxtar leh si loo muujiyo sida cunnooyinka khudradda u cuna ay kor ugu qaadi karaan caafimaadka.

Waxay u muuqataa inay muhiim tahay in la cuno badanaa miraha, khudradda, digirta, miraha oo dhan iyo cuntooyinka kale ee yar ee la warshadeeyay si loo helo faa'iidooyinka caafimaad ee cunitaanka dhirta ku saleysan.

Yaraynta cunista hilibka iyadoo la sii wado cunista cuntooyinka sifeysan oo sonkor badan iyo milix lagu daray ma horseedi doonto isla faa iidooyinka ().

Cudurka Wadnaha

Cunnooyinka hodanka ku ah faybaarka iyo dufanka caafimaadka qaba waxay u fiican yihiin caafimaadka wadnaha ().

Daraasad ay daba socdeen 45,000 oo qaangaar ah muddo ka badan 11 sano ayaa lagu ogaaday in dadka cuna khudradda ay 32% ka hooseeyaan halista cudurka wadnaha, marka loo eego kuwa aan khudradda cunin ().

Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay xaqiiqda ah in cuntooyinka khudradda ay badanaa hodan ku yihiin fiber iyo antioxidants oo yareyn kara cadaadiska dhiigga isla markaana kordhin kara kolestaroolka wanaagsan.

Dib u eegis lagu sameeyay 32 daraasadood oo ku saabsan saameynta cuntooyinka khudradda ay ku leeyihiin cadaadiska dhiigga ayaa muujisay in dadka cuna khudradda ay leeyihiin celcelis ahaan dhiig karka dhiig-baxa ee ku dhowaad toddobo dhibcood oo ka hooseeya kan dadka hilibka cunay ().

Maaddaama daraasaddani ay eegeen cunnooyinka khudradda si adag u cunaya, way adag tahay in la qiimeeyo haddii Cunnada Flexitarian-ka ay saameyn isku mid ah ku yeelan karto dhiig karka iyo halista cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, cunnida dabacsan ayaa loola jeedaa inay ugu horreyn dhirta ku saleysan tahay waxayna u badan tahay inay yeelan doonto faa'iidooyin la mid ah cuntooyinka khudradda si buuxda u cuna.

Lumid Miisaan

Cunitaanka rogrogmi kara waxay sidoo kale u fiicnaan kartaa khadkaaga dhexda.

Tani waa qayb ahaan sababtoo ah dabacsanaanta ayaa xaddidaya kalooriyada badan, cuntooyinka la warshadeeyo waxayna cunaan cunnooyin badan oo dhir ah oo dabiici ahaan ka hooseeya kalooriyada.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in dadka raaca cuntada dhirta ku saleysan ay lumin karaan miisaan ka badan kuwa aan (,).

Dib u eegis lagu sameeyay daraasadaha in kabadan 1,100 qof ayaa guud ahaan lagu ogaaday in kuwa cunay qudaarta khudradda muddo 18 toddobaad ah ay lumiyeen 4.5 rodol (2 kg) oo ka badan kuwa aan cunin ().

Tani iyo daraasado kale ayaa sidoo kale muujinaya in kuwa raaca cunnooyinka vegan ay u badan tahay inay lumiyaan miisaanka ugu badan, marka la barbar dhigo kuwa cuna khudradda iyo wax-soosaarka (,).

Maaddaama cuntada dabacsan ay ugu dhowdahay cuntada khudradda marka loo eego midda vegan, waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka laakiin suurtagal maaha inay u badnaato cuntada vegan.

Sonkorowga

Nooca 2aad ee sonkorowgu waa faafa caafimaadka adduunka. Cunista cunto caafimaad leh, gaar ahaan tan dhirta u badan, waxay kaa caawin kartaa kahortaga iyo maaraynta cudurkan.

Tani waxay u badan tahay inay tahay sababta oo ah cuntooyinka dhirta ku saleysan waxay caawiyaan miisaanka oo yaraada oo waxaa ku jira cuntooyin badan oo ay ku badan yihiin fiberka iyo dufanka aan caafimaadka qabin iyo sonkorta lagu daray (,).

Daraasad lagu sameeyay kaqeybgaleyaasha 60,000 ayaa lagu ogaaday in faafitaanka nooca 2aad ee sonkorowga uu 1.5% ka hooseeyo kuwa khudradda cuna ama kuwa jilicsan marka la barbar dhigo kuwa aan khudradda cunin ().

Cilmi baaris dheeri ah ayaa muujisay in dadka qaba sonkorowga nooca 2-aad ee cuna cuntooyinka qudaarta cuna ay leeyihiin 0.39% ka hooseeya hemoglobin A1c (celceliska saddexda bilood ee sonkorta dhiigga laga akhriyo) marka loo eego kuwa qaba xaaladda cunista waxsoosaarka xoolaha ().

Kansarka

Khudradda, khudaarta, lowska, iniinyaha, miraha isku dhan iyo digiraha dhammaantood waxay leeyihiin nafaqooyin iyo antioxidants kuwaas oo kaa caawin kara kahortagga kansarka.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa in cuntooyinka khudradda ay la xiriirto hoos u dhac guud oo ku dhaca dhammaan kansarrada laakiin gaar ahaan kansarka mindhicirka (,).

Daraasad 7-sano ah oo ku saabsan kiisaska kansarka mindhicirka ee dadka 78,000 ayaa lagu ogaaday in khudradda-semi-vegetarians ay 8% ka yar tahay inuu ku dhaco kansarka noocan ah, marka loo eego kuwa aan khudradda lahayn ().

Sidaa darteed, ku darista cunnooyinka khudradda badan leh adigoo cunaya dabacsanaan waxay yareyn kartaa halista kansarkaaga.

Cunnooyinka Flexitarian Diet waxay kaa caawin karaan miisaanka oo yaraada oo waxay yareeyaan halista cudurka wadnaha, kansarka iyo sonkorowga nooca 2aad. Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarisyada badankood waxay falanqeeyaan cunnooyinka khudradda iyo khudradda, taasoo adkeyneysa in la qiimeeyo haddii cunnida dabacsan ay leedahay faa'iidooyin isku mid ah.

Ha U Wanaagsanaato Deegaanka

Cunnooyinka dabacsan ayaa laga yaabaa inay waxtar u yeeshaan caafimaadkaaga iyo deegaanka.

Yaraynta cunista hilibka waxay gacan ka geysan kartaa dhowrista kheyraadka dabiiciga iyadoo la yareynayo qiiqa gaaska lagu sii daayo, iyo sidoo kale isticmaalka dhulka iyo biyaha.

Dib-u-eegis lagu sameeyay cilmi-baarista ku saabsan joogtaynta cuntooyinka dhirta ku saleysan ayaa lagu ogaaday in ka-beddelashada celceliska cuntada reer Galbeedka loo beddelo cuncun dabacsan, halkaasoo hilibka qayb ahaan lagu beddelo cunnooyinka dhirta, ay hoos u dhigi karto qiiqa gaaska lagu sii daayo 7% ().

Cunista cuntooyinka dhirta badan waxay sidoo kale horseed u noqon doontaa baahida loo qabo in dhul badan loo qoondeeyo kobcinta miraha iyo khudradda bini-aadamka halkii laga quudin lahaa xoolaha.

Beerista dhirta waxay u baahan tahay ilo aad uga yar marka loo eego dhaqashada xoolaha si ay u cunaan. Xaqiiqdii, kobcinta borotiinka dhirta wuxuu adeegsadaa 11 jeer tamar ka yar soosaarka borotiinka xoolaha (,).

Cunista dabacsanaanta iyo isku beddelka hilibka borotiinka dhirta ayaa u wanaagsan meeraha. Cunnooyinka ku saleysan dhirta waxay isticmaalaan shidaal aad u yar, dhul iyo biyo.

Khasaarooyinka Cunista Hilibka Yar iyo Waxyaabaha Xayawaanka

Marka cuntooyinka dabacsan iyo kuwa kale ee dhirta ku saleysan si wanaagsan loo qorsheeyay, waxay noqon karaan kuwo aad u caafimaad qaba.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay halis ugu jiraan nafaqo-darro markii ay yareeyaan hilibka iyo waxsoosaarka kale ee xayawaanka iyadoo ku xiran ku filnaanshaha xulashooyinka kale ee cuntada.

Cilladaha nafaqada ee ka iman kara inay ka feejignaadaan Cunnooyinka Dabacsan ayaa waxaa ka mid ah ():

• Faytamiin B12
• Zinc
• Birta
• Kaalshiyamka
• Omega-3 asiidh dufan ah

Dib u eegis lagu sameeyay cilmibaarista la xiriirta fitamiin B12 yaraanta ayaa lagu ogaaday in dhammaan dadka cuna khudradda ay halis ugu jiraan yaraansho, iyadoo 62% ay yihiin khudradda khudradda uurka leh iyo illaa 90% dadka da'da ah ee khudradda cuna ayaa ku yar ().

Faytamiin B12 waxaa kaliya laga helaa wax soo saarka xoolaha. Waxay kuxirantahay tirada iyo xaddiga alaabada xoolaha ee dabacsanaan doorto inay kamid ahaato, kaabis B12 ah ayaa lagugula talin karaa.

Flexitarians-ka ayaa sidoo kale yeelan kara dukaamo hoose oo zinc iyo bir ah, maadaama macdantaani ay sifiican uga nuugaan cuntooyinka xoolaha. In kasta oo ay suurtagal tahay in laga helo nafaqooyinkan nafaqada leh cuntooyinka dhirta oo keliya, haddana dabacsanaanta waxay u baahan yihiin inay qorsheeyaan cuntooyinkooda si ay u dhammaystiraan tan ().

Badanaa lowska iyo abuurka, miraha isku dhan iyo digiraha waxaa ku jira bir iyo zinc labadaba. Ku darista ilaha fiitamiin C waa hab wanaagsan oo lagu kordhiyo nuugista birta ee cunnooyinka dhirta ku saleysan (18).

Qaar ka mid ah jilicsanaanta jilicsan ayaa xaddidi kara caanaha waxayna u baahan yihiin inay cunaan ilaha dhirta laga helo ee kaalshiyamka ah si ay u helaan qaddar ku filan nafaqadan. Cunnooyinka dhirta leh ee hodanka ku ah kaalshiyamka waxaa ka mid ah bok choy, kale, chard iyo sisinta.

Ugu dambeyntiina, dabacsanaanta waa inay ka digtoonaadaan helitaanka asiidh dufan leh oo omega-3 ah, oo badanaa laga helo kalluunka dufanka badan. Ilaha foomka dhirta ku saleysan ee omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), waxaa ka mid ah iniinta, iniinyaha chia iyo flaxseeds ().

Maskaxda ku hay in cunista dabacsanaan ay ku siineyso dabacsanaan aad ku cuni karto qaddarro kala duwan oo ah hilib iyo wax soo saarka xoolaha. Haddii cuntadu si wanaagsan loo qorsheeyey oo ay ku jiraan noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, nafaqo-darrada laga yaabo inaanay welwel ka qabin.

Isticmaalka xaddidan ee hilibka iyo waxyaabaha kale ee xoolaha ayaa laga yaabaa inay u horseedaan nafaqo-darro qaarkood, gaar ahaan B12, birta, zinc iyo kaalshiyamka. Dadka jilicsan ee jilicsan ayaa laga yaabaa inay ku jiraan halista hadba cuntada ay doortaan.

Cunnooyinka lagu Cuno Cunnooyinka Dabacsan

Flexitarians waxay xooga saaraan borotiinka dhirta iyo guud ahaan, cuntada dhirta yar ee la warshadeeyo iyadoo la xadidayo wax soo saarka xoolaha.

Cunnooyinka si joogto ah loo cuno waxaa ka mid ah:

• Barootiinnada: Soybeans, tofu, tempeh, digir, digir.
• Khudaarta aan-dawakh ahayn: Cagaarka, basbaaska dawanka, ubaxa Brussels, digirta cagaaran, dabacasaha, kaabullaha.
• Khudaarta cagaaran: Jiilaalka xilliga qaboobaha, digir, galley, baradho macaan.
• Miraha: Tufaaxa, liinta, berry, canab, jeeriga.
• Badarka oo dhan: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Nuts, iniinyaha iyo dufanka kale ee caafimaadka qaba: Yicibta, flaxseeds, miraha chia, iniinta, cashews, pistachios, looska looska, avokado, saytuun, qumbaha.
• Beddelka caanaha ee dhirta ku saleysan: Yicib aan macaaneyn, qumbaha, hemp iyo caano soy.
• Dhir, dhir udgoon iyo xawaash: Basil, oregano, reexaanta, timirta, kuum, diir, sinjibiil.
• Cunnooyinka: Suugada sodium-ka ee la yareeyay, khalka tufaaxa tufaaxa, salsa, mustard, khamiirka nafaqada, ketchup aan sonkor lagu darin.
• Sharaabka: Weli iyo biyo dhalaalaya, shaah, kafee.

Markaad isku daraysid alaabada xoolaha, dooro kuwa soo socda markay suurtagal tahay:

• Ukunta: Xadka-xorta ah ama daaqa loo kiciyay.
• Digaagga: Organic, kala duwanaansho bilaash ah ama daaq-kici.
• Kalluunka: Duur-qabad.
• Hilibka: Cawska-daaqa ama daaqa-daaqa.
• Caanaha: Noole ka yimid xoolaha doogga ama daaqa.

Cunnooyinka dabacsanaanta waxaa ka mid ah noocyo kala duwan oo geedo ku saleysan dhirta iyadoo xoogga la saarayo dhirta borotiinka xayawaanka. Markaad ku darto wax soo saarka xoolaha, tixgeli inaad dooratid ukumo xor ah, kalluun duurjoog ah iyo hilib cawska laga daaqay iyo caano.

Cunnooyinka Lagu Yareyn Karo Cunnada Dabacsan

Cunnooyinka dabacsan waxay dhiiri gelinayaan oo keliya xaddidaadda hilibka iyo wax soo saarka xoolaha laakiin sidoo kale waxay xaddidaysaa cuntooyinka aadka loo farsameeyay, badarka la safeeyey iyo sonkorta lagu daray.

Cuntooyinka la yareyn karo waxaa ka mid ah:

• Hilibka la farsameeyay: Bacon, sausage, bologna.
• Gawaarida la safeeyey: Rooti cad, bariis cad, bagal, wiish.
• Sonkor lagu daray iyo macmacaan: Soodhaha, donuts, keega, buskudka, nacnaca.
• Cunto dhakhso leh: Fries, burgers, digaag, caano caano.

Cunista dabacsanaanta macnaheedu maahan oo kaliya inaad yareyso cunista hilibkaaga. Xaddididda hilibka la warshadeeyay, karbuunnada la safeeyey iyo sokorta lagu daray ayaa ah dhinacyada kale ee muhiimka ah ee Cunnada Flexitarian.

Qorshe Cunto Dabacsan oo Hal toddobaad ah

Qorshahan cunnada ee hal toddobaad socotaa wuxuu ku siinayaa fikradaha aad u baahan tahay inaad ku bilowdo cunista dabacsanaanta.

Isniinta

• Quraac: Boorashka la jarjaray oo tufaax ah, flaxseed la shiiday iyo qorfe.
• Qado: Salad leh cagaar, haley, galley, digir madow iyo avokado.
• Casho: Maraq maraq leh rootiga miraha laga sameeyo iyo saladh dhinac ah.

Talaado

• Quraac: Rooti dhan-miraha leh oo leh avokado iyo ukumo u eg.
• Qado: Baaquli Burrito oo leh bariis bunni ah, digir iyo khudrad.
• Casho: Baasto Zucchini leh maraq yaanyo iyo digir cad.

Arbaco

• Quraac: Caano fadhi caano iyo moos.
• Qado: Isku duub-badarka qamadiga oo leh hummus, khudrad iyo digaag.
• Casho: Salmon la dubay, baradho macaan iyo digir cagaaran.

Khamiis

• Quraac: Smoothie oo lagu sameeyay caano yicib aan dhadhan lahayn, isbinaajka, subagga looska iyo miro baraf ah.
• Qado: Salad Kale Kaysar leh misir iyo maraq yaanyo ah.
• Casho: Digaag la dubay, quinoa iyo ubax la dubay.

Jimcaha

• Quraac: Caano fadhi oo Giriig ah oo leh buluugyo iyo iniino bocor ah.
• Qado: Chard wuxuu ku duubmayaa khudaar isku dhafan iyo maraqa looska lagu shubo.
• Casho: Maraqa leenta iyo saladh dhinac ah.

Sabti

• Quraac: Ukunta oo aad u fudud oo leh khudradda khudradda leh iyo saladh khudradeed.
• Qado: Rooti rooti ah looska leh miro la jajabiyey oo ku jira rootiga oo dhan.
• Casho: Digaagga digirta madow oo leh avokado iyo baradhada macaan.

Axad

• Quraac: Tofu waxaa ku qulqulaya khudaar iyo dhir udgoon.
• Qado: Salad quinoa leh qolof qalalan, pecans iyo farmaajo.
• Casho: Basbaaska gambaleelka oo cufan leh turkeyga dhulka iyo saladh dhinac ah.

Cunista cunto dabacsan waxay ku saabsan tahay xaddididda cunidda hilibka iyo waxsoosaarka xoolaha iyada oo diiradda la saarayo cunnooyinka nafaqada leh ee dhirta ku saleysan. Dadka qaarkiis waxay dooran karaan inay cunaan wax ka yar ama ka yar oo ah wax soo saarka xoolaha sida ku cad qorshaha cuntada kor ku xusan.

Qorshahan cunnada ee hal toddobaad socotaa wuxuu ku siinayaa fikrado cunno si aad ugubilaawdo cunitaanka dabacsan. Waxay kuxirantahay dookhaaga, waxaad dooran kartaa inaad qaadatid ama aad kudartid alaabooyin badan oo xayawaan ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunno-qudaarta jilicsan ee jilicsan ayaa diiradda saareysa borotiinka dhirta caafimaadka leh iyo kuwa kale oo dhan, oo si yar loo warshadeeyay cunnooyinka dhirta ku saleysan laakiin waxay dhiirrigelinayaan hilibka iyo waxsoosaarka xoolaha si dhexdhexaad ah.

Cunitaanka dabacsanaantu waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo kaa yaraada oo waxay yareysaa halista cudurka wadnaha, kansarka iyo sonkorowga nooca 2aad. Xitaa way u fiicnaan kartaa meeraha.

Si kastaba ha noqotee, inaad si wanaagsan u qorsheyso xulashooyinkaaga cuntada ee dabacsan ayaa muhiim u ah ka hortagga yaraanta nafaqada iyo in la helo faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan.