Beddellada Waxyaabaha Ay Ka Koobaan Wadnaha Iyo Caafimaadka

Qanacsan

• Cunnooyinka loogu talagalay wadnaha
• 1. Majones
• 2. Jiis
• 3. Cusbada
• 4. Ukunta
• 5. Hilibka lo'da
• 6. Shukulaatada
• 7. Labeen dhanaan
• 8. Isteek
• 9. Badarka oo dhan
• 10. Sonkor
• Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan caafimaadka wadnaha

Cunnooyinka loogu talagalay wadnaha

Haddii aad ka soo kabanaysid wadno-qabad ama aad isku dayeyso inaad ka hortagto mid, cunno caafimaad leh waa inay qayb ka noqotaa qorshaha.

Markaad bilowdo dhisida istaraatiijiyadaada cunida caafimaadka leh, waxaa muhiim ah in la ogaado cuntooyinka la xadidayo iyo kuwa la beegsanayo. Cunista nafaqo isku-dheellitiran, nafaqo-cufan leh oo ay ku jiraan kaarboohaydraytyada dufan, borotiinnada caatada ah, iyo dufanka caafimaadka qaba ayaa fure u ah.

Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA) wuxuu kugula talinayaa in lagu xaddido dufanka buuxa 5 ilaa 6 boqolkiiba wadarta kaloriintaada ugu badnaan. Cunto 2,000-kalori ah, tani waxay ku saabsan tahay 11 ilaa 13 garaam maalin kasta. Waxay sidoo kale kugula talinayaan in laga fogaado dufanka trans.

Si aan kuu caawinno, waxaan soo bandhigi doonnaa dhowr beddel oo wadnaha-fayo-qaba oo waxaan soo jeedin doonnaa talooyin ku aaddan dhadhan fiican. Waxoogaa isku beddelasho fudud ah, waxaad kaa caawin kartaa inaad saxarkaaga ku hayso qaabka sare oo aad weli ugu raaxaysato cunto macaan.

1. Majones

In kasta oo aad ku beddeli karto mayo-dufan-hooseeyaha badmaaxyada caadiga ah, waxaa jira xulashooyin kale oo beddelaad macaan leh. Hal tusaale waa avocado, oo marka la shiido lagu badali karo majones qaababka sida ukunta ama salad baradhada.

Hummus sidoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan oo lagu sameeyo "saladhyada," sida ukunta ama salad salad. Haddii aad taqaanid qof ay tahay inuu si fudud u yeesho maayga sandwich-ka marwalba, soo jeedi isku dayga inuu ku faafo hummus halkii uu ku fidi lahaa.

Saladadka cagaaran ama isku darka khudradda, yogurt-ka Giriiggu waa ikhtiyaar aad u fiican. Dhadhanka dhadhanka iyo jilicsanaanta jilicsan ayaa sidoo kale ka dhigaya wax fiican in lagu daro duubista. Pesto waa ikhtiyaar kale oo dhadhan u leh khudaarta cagaaran iyo saladhka baradhada halkii laga heli lahaa mayo.

Ukunta la jarjaray ee adag ee la kariyey sidoo kale waxay badal weyn u tahay mayo on sandwich. Sababtoo ah mayo waxay leedahay ukumo qayb ka mid ah salkeeda, waxaa jira dhadhan la mid ah iyo borotiin la xoojiyay laakiin kalooriyada iyo dufanka ayaa kayar.

Talo dhadhamin: Soo qaado dhadhanka hummus adiga oo ku daraya liin dhanaan, basbaas cas, ama xitaa avokado la shiiday. Kuwani waxay ku dari doonaan dhadhan iyo nafaqooyin - guul-u-beddelashooyinka.

2. Jiis

Farmaajada dufanka yar waxay bixisaa beddel dhadhamin weyn oo ah noocyada dufanka badan. In kasta oo jiiska aan dufanka lahayn u muuqan karo inuu yahay ikhtiyaarka ugu fiican, haddana noocyada badankood waxay u muuqdaan kuwo aad u xanjo badan, si fiican uma dhalaalaan, waxayna leeyihiin dhadhan yar.

Taabadalkeed, iskuday farmaajada dufanku ku yaryahay, ee leh dhadhan aad u weyn iyo sifooyin dhalaal ah oo kan asalka ah laakiin leh dufan aad u yar.

Tilmaamaha Khabiirka: Soo iibso jiisyo dufanku dufanku yar yahay iskuna xoq. Kaliya ma ahan mid ka raqiisan, laakiin sidoo kale si fiican ayuu u dhalaalaa.

3. Cusbada

Dhakhaatiirta badankood, oo ay weheliso AHA, waxay kugula talinayaan cunto ka kooban wax kayar 2,300 miligram oo sodium ah maalintii - taasi waa wax kayar 1 qaado yar. Haddii aad horeba u lahayd dhiig kar, ujeedku waa inuu ka yaraado 1,500 oo miligram maalintii. Xaqiiqdii, waxay tixgelinayaan xaddiga ugu habboon ee dadka waaweyn badankood inay ka yaraadaan 1,500 miligram maalintii.

Halkii aad ka gaari lahayd cusbada, kudar khal ku buufsan ama liin daray ah cuntadaada. Adeegsiga dhirta iyo xawaashku waa hab fiican oo saxan la yaqaan u siin kara qallooc cusub. Iskuday inaad sameysid iskudhaf udgoon udgoon oo udgoon si aad gacanta uguhesho markaad ubaahantahay xoojin dhadhan.

Talo dhadhamin: Dhadhanka geedaha cusubi si dhakhso leh ayey u libdhaan marka la kariyo, markaa ku dar wax yar ka hor inta aanad u adeegin.

4. Ukunta

Ukuntu waa isha aad u fiican ee laga helo borotiinka iyo nafaqooyinka muhiimka ah, laakiin waxay ku jiraan dufanka buuxa. Hal ukun oo weyn waxay ka kooban tahay 1.6 garaam oo dufan cufan leh. Halkii aad uga goyn laheyd ukunta gebi ahaanba, iskuday inaad si dhexdhexaad ah u cunto, taas oo micnaheedu yahay todoba ama in kayar ukumo dhan usbuucii shaqsi caafimaad qaba.

Ukuntu waxay qeyb ka noqon kartaa cunno caafimaad qabta wadnaha inta aad ka qaadaneysid dufanka buuxa ee dufanka leh ee maalintaas oo aad ku sii jirtid xadka lagu taliyey.

Tilmaamaha Khabiirka: Dooro sameynta “beedka chia” ee buunshada, beddelka ukunta omega 3 ee badeecooyinka la dubay. Isku qas 1 qaado oo abuurka chia iyo 3 qaado oo biyo ah si aad ugu bedesho hal ukun oo ku jirta cuntada.

5. Hilibka lo'da

Markaad jeceshahay burger casiir leh ama cad qaro weyn oo hilib hilib ah ah, isku dar qaybo siman naaska turkey naaska iyo cawska, hilibka lo'da oo caatada ah. Turkey-ga dhulka wuxuu ku darayaa qoyaan wuxuuna ka dhigayaa burgers-ka la kariyey in ay sii burburaan.

Cunnooyinka sida chili, suugada baastada, ama casseroles ee u yeera hilibka lo'da, waxaad ku badali kartaa turkey dhulka adigoon dareemin faraq badan.

Tilmaamaha Khabiirka: Dukaammada waaweyn badankood waxay bixiyaan noocyo badan oo dhadhamin badan, oo ah bolse dufan-yar oo laga sameeyay turkeyga dhulka. Dooro naaska turkeyga ee dhulka, kaas oo leh dufan ka dhereg badan bowdada iyo lugooyinka noocyadooda.

Sidoo kale, tixgeli inaad iibsato dabiici si aad u kordhiso tayada nafaqada iyo cufnaanta. Hilibka noolaha ayaa badanaa ku jira heerar sare oo omega-3 ah.

6. Shukulaatada

Shukulaatada waxay meel ku leedahay cuntooyinka wadnaha-caafimaadka u leh, laakiin waa inaad iska dhaaftaa shukulaatada cad iyo noocyada shukulaatada caanaha. Lagu cuno qadar dhexdhexaad ah, shukulaatada madow (70 boqolkiiba kookaha ama ka sareeya) ayaa yareyn kara cadaadiska dhiigga iyo heerarka LDL (kolestaroolka xun), sida laga soo xigtay.

Alaabada la dubay sida buskudka iyo keega, si fiican u jar shukulaatada mugdiga ah si aad si siman ugu faafiso inta u dhexeysa oo dhan isla markaana yaree qadarka sonkorta loogu yeero rubuc ama hal nus.

Talo dhadhamin: Ma rabtaa dhadhan shukulaato badan? Cunnooyinka ku habboon, ku beddel 1/4 koob oo ah budada kookaha 2 qaado oo bur ah ujeeddo dhan.

7. Labeen dhanaan

Sida waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo, labeen dhanaan ayaa ah maado lagu daro noocyo badan oo cuntada ka mid ah. Hel dhadhan isku mid ah oo aan lahayn dufanka oo dhan adoo si isku mid ah u nadiifinaya farmaajada jiiska dufanku ku yar yahay iyo caano fadhi la aan milix leh kuna isticmaal meeshii kareemka dhanaan. Dubista, waxaad ku beddeli kartaa qaddar isku mid ah oo dufan yar ama yogurt aan lahayn dufanka cuntooyinka badan.

Tilmaamaha Khabiirka: Isku day yogurt Giriigga ah, oo si weyn uga dhumuc weyn uguna firfirsan yogurt caadiga ah maxaa yeelay wax badan oo whey ah ayaa la miiray.

8. Isteek

Steak badanaa wuxuu ku dhacaa sumcad xumo inuu caafimaad daro yahay. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira tiro gooyo ah oo ah beddelaadyo waaweyn oo hilib caato ah. Khamaarkaaga ugufiican waa:

• isha wareegsan
• dhinaca sirloin tip
• wareega ugu sareeya
• sirloin sare

Cabirka saamigu waa furaha. Sida laga soo xigtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka, 3.5-wiqiyadood oo u adeegta hilibka lo'da caatada ah waxay leedahay 4.5 garaam ama ka yar dufanka buuxa iyo in ka yar 95 miligram oo kolestarool ah.

Talo dhadhamin: Goynta hilibka lo'da oo leh dhadhan daran, hilib lo'aad leh, weydii hilibkaaga maxalliga ah hilibka lo'da ee da'da qallalan.

9. Badarka oo dhan

Cuntooyinka hodanka ku ah badarka oo dhan ayaa la muujiyay inay yareynayaan cadaadiska dhiig karka, heerarka kalastarolka ee sareeya, iyo halista istaroog, sida ay sheegtay AHA. Waad ku beddeli kartaa illaa kala badh qadarka daqiiqda oo dhan leh budada-qamadiga oo dhan ku dhowaad dhammaan cuntooyinka aad jeceshahay ee dubista. Si aad uhesho waxyaabo isku dhafan, iskuday inaad isticmaasho 1/4 koob oo ah miro boorash ah halkii aad ka isticmaali lahayd bur dhan.

Tilmaamaha Khabiirka: Ma jeceshahay dhadhanka ama jilitaanka sarreen dhan? Raadi boqolkiiba 100 cad bur dhan oo sarreen ah. Way ka fududdahay dhadhanka, laakiin wali waxay leedahay dhammaan nafaqada.

10. Sonkor

Tilmaamaha cusub ee caafimaadka-wadnaha ka socda ee AHA waxay dadka ku boorinayaan inay cunaan wax aan ka badnayn 100 (haweenka) illaa 150 kaloori (ragga) oo laga helo sonkorta lagu daro - oo aan dabiici ahaan u dhicin cuntada - maalin.

Waad ku beddeli kartaa stevia ama erythritol illaa kala badh sonkorta badeecadaha ugu badan ee la dubo iyada oo aan wax farqi ah u lahayn qaabka iyo dhadhanka. Xaddididda qaadashada sonkorta la safeeyey ee la warshadeeyey ayaa ugu fiican in kastoo. Iskuday inaad isticmaasho 100 boqolkiiba cabitaanka miraha dabiiciga ah si aad u macaanaysid suugada iyo cabitaanka.

Tilmaamaha Khabiirka: Tiro badan oo sonkor ah ayaa laga heli karaa waxyaabaha sida ketchup, salad salad, iyo suugada, sidaa darteed si taxaddar leh u aqri calaamadaha. Qaaddo kasta waxay u dhigantaa 4 garaam oo sonkor ah.

Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan caafimaadka wadnaha

Cunto caafimaad leh waa hal talaabo oo keliya wadada loo maro wadnaha caafimaadka qaba. Kafiiri qormooyinkan waxtarka leh tilmaamo kale oo waaweyn oo ku saabsan saxeexaaga:

• Waxa La Sameeyo Ka Dib Markii Aad Ka Badbaaday Wadno Xanuun
• Astaamaha Wadna qabadka Waa inaadan iska indhatirin